Unduh PDF
Unduh PDF
Berjalan kaki merupakan salah satu aktivitas yang memberikan banyak manfaat, misalnya untuk menurunkan berat badan dan mengurangi kemungkinan terkena penyakit diabetes, osteoporosis, jantung koroner. Akan tetapi, Anda harus berlatih lebih keras jika ingin mengencangkan bokong, yaitu dengan berjalan kaki di tanjakan, melakukan gerakan tertentu untuk mengencangkan otot bokong, dan berlatih secara rutin. Selain menyehatkan, berjalan kaki membuat penampilan Anda semakin menarik saat mengenakan celana jin.
Langkah
-
Carilah rute yang ada tanjakan, medan yang tidak rata, atau tangga. Berjalan kaki di lahan yang rata, di trek, atau di mal tetap bermanfaat, tetapi untuk mengencangkan otot bokong, Anda harus berlatih dengan mengaktifkan otot bokong secara menyeluruh. [1] X Teliti sumber
- Biasakan berjalan kaki di daerah perbukitan, lanskap yang bervariasi di taman, atau trek lintas alam untuk berjalan kaki.
- Jika Anda tinggal atau bekerja di area yang rata, berlatihlah menggunakan tangga di kantor atau di rumah beberapa kali seminggu.
- Sebagai selingan, sempatkan naik turun tangga di stadion olahraga atau gedung sekolah di hari libur sambil membayangkan Sylvester Stallone sedang berlari naik tangga di depan museum dalam film “Rocky”.
- Berjalan santai saat naik tangga akan membakar kalori 2-3 kali lebih cepat daripada berjalan kaki di area yang rata. [2] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Meskipun otot bokong tidak seluruhnya diaktifkan, Anda bisa menurunkan berat badan dengan berjalan kaki secara rutin. Bokong akan terlihat lebih indah hanya dengan berjalan kaki dan menurukan berat badan.
-
Mulailah berjalan kaki minimal 30 menit per hari, 5 kali seminggu. [3] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Berbeda dengan latihan intensitas tinggi (misalnya: berlari), latihan intensitas sedang tidak memberikan hasil dalam waktu singkat. Jadi, Anda harus berlatih lebih lama dan lebih sering. [4] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Sempatkan berjalan kaki saat beristirahat untuk makan siang.
- Bagilah 30 menit menjadi beberapa kali latihan dalam sehari. Agar bisa berjalan kaki secara rutin, lakukan latihan 3 kali sehari masing-masing 10 menit. [5] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Carilah teman berlatih. Ajaklah teman atau rekan kerja berjalan kaki. Anda masih bisa melakukan percakapan saat melakukan latihan yang tidak terlalu berat. Selama berlatih, ajaklah teman mengobrol agar ia tidak bosan. [6] X Teliti sumber
- Anda akan lebih rajin berlatih jika ada teman yang membuat Anda merasa bertanggung jawab untuk melakukan latihan secara rutin. [7] X Teliti sumber
- Jika Anda belum punya teman atau tidak ada yang menemani Anda berlatih, carilah klub pejalan kaki untuk mencari informasi apakah Anda bisa bergabung. [8] X Teliti sumber
-
Mulailah berlatih secara bertahap dan aman. Agar bisa berlatih dengan aman, kenakan sepatu yang nyaman dan mampu menyangga kaki dengan baik, konsultasikan target latihan yang realistis dengan dokter (terutama jika Anda sudah lama tidak berolahraga atau mengalami masalah kesehatan), lakukan peregangan sebelum dan sesudah berjalan kaki, dan utamakan keselamatan jika ada kendaraan yang lalu-lalang.
- Jangan membuat jadwal latihan yang terlalu berat jika Anda sudah lama tidak berolahraga. Mulailah berjalan kaki di area yang tidak rata lalu tingkatkan latihan menggunakan tanjakan atau tangga. Jagalah stamina dan hindari latihan yang berlebihan untuk mencegah cedera. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jangan berjalan kaki sendirian di tempat gelap di luar rumah larut malam atau dini hari sebab Anda tidak mengenal keadaan sekitar.
Iklan
-
Kontraksikan otot bokong sesekali sambil berjalan. Otot bokong akan lebih aktif jika dikencangkan dan dilemaskan saat berjalan kaki. Kencangkan otot bokong selama 10 detik beberapa kali selama Anda berlatih. [10] X Teliti sumber
- Selama berjalan, jangan mengencangkan otot bokong terus-menerus sebab bisa mengubah cara berjalan serta menimbulkan nyeri pinggul dan punggung. [11] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan “menyerang” ( lunge ) sambil berjalan. Setelah berjalan kaki seperti biasa selama 5 menit, lakukan gerakan menyerang setiap kali melangkah untuk meningkatkan keseimbangan, meregangkan otot, melatih kaki dan bokong. Pastikan Anda bisa melakukan gerakan ini dengan benar untuk mencegah cedera lutut atau punggung bawah. [12] X Teliti sumber
- Mulailah dari posisi berdiri sambil merenggangkan kedua kaki selebar pinggul. Anda boleh berkacak pinggang untuk menjaga keseimbangan atau memilih postur lain yang lebih nyaman.
- Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menjejakkan telapak kaki dengan mantap.
- Turunkan tubuh Anda sambil menekuk lutut 90° (atau 45° jika Anda baru mulai berlatih). Pastikan lutut tidak lebih maju daripada jari kaki.
- Langkahkan kaki kiri ke depan ke posisi berdiri seperti semula lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.
-
Lakukan gerakan setengah berjongkok ( squat ) saat berjalan kaki. Gerakan squat dianggap paling baik dan efektif untuk membentuk bokong. Anda perlu berlatih melakukan squat sampai terasa nyaman dan menguasai gerakan yang benar sebelum melakukan gerakan ini sambil berjalan di luar rumah. Pastikan Anda mampu menurunkan bokong dengan punggung lurus dan menarik pinggul ke belakang agar lutut tidak cedera. [13] X Teliti sumber
- Mulailah berlatih squat dari posisi berdiri sambil merapatkan kedua telapak kaki. Langkahkan kaki yang dominan ke samping. Karena Anda akan berjalan ke samping saat melakukan squat , langkahkan kaki yang dominan terlebih dahulu.
- Turunkan pinggul perlahan-lahan dan aturlah posisi lutut agar tidak lebih maju daripada jari kaki.
- Luruskan kedua tungkai agar kembali berdiri seperti semula lalu rapatkan kaki yang tidak dominan ke kaki yang dominan.
- Lakukan gerakan ini 12 kali. Langkahkan kaki yang dominan terlebih dahulu agar lebih stabil sebab Anda akan berjalan menyamping.
Iklan
-
Aturlah treadmill agar posisinya menanjak. Berjalan di tanjakan melawan gaya gravitasi membuat tungkai dan bokong lebih aktif, [14] X Teliti sumber tetapi lebih ringan bagi lutut. [15] X Teliti sumber
- Setelah melakukan pemanasan, aturlah posisi treadmill agar semakin menanjak setiap beberapa menit sampai 10%. [16] X Teliti sumber
- Tungkai, bokong, dan paru-paru akan bekerja lebih keras, tetapi jangan sampai terlalu lelah. Jika saat berlatih Anda tidak bisa berbicara seperti biasa, turunkan posisi treadmill . Jika napas Anda masih cukup leluasa untuk bernyanyi, naikkan lagi.
-
Lakukan latihan interval untuk membakar kalori lebih banyak tanpa mengurangi massa otot. Karena Anda ingin mengencangkan dan membentuk otot bokong, jangan melakukan latihan aerobik yang konstan sebab latihan ini akan mengurangi massa otot. Latihan interval merupakan gabungan antara sprint dan berjalan kaki secara bergantian. Meskipun hanya berjalan kaki, Anda bisa menggunakan teknik yang sama. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Terapkan latihan interval saat berlatih di treadmill . Aturlah posisi tanjakan menjadi 8% lalu peganglah handel treadmill sambil menjejakkan tumit dan mengangkat lutut. Anda akan merasa seperti sedang berjalan terseret-seret di lumpur. [18] X Teliti sumber After one or two minutes, go back to a 1% incline and rest for a minute.
- Untuk melakukan latihan interval tanpa sprint, awali dengan berjalan santai selama 90 detik. Setelah itu, tambahkan kecepatan agar Anda bisa berjalan cepat selama 30-60 detik, tetapi jangan berlari atau joging. Kembali berjalan santai selama 90 detik dan seterusnya.
-
Lakukan latihan dengan berjalan mundur di treadmill untuk mengaktifkan otot bokong. Berhati-hatilah saat berjalan mundur agar Anda tidak jatuh dengan memperlambat kecepatan. [19] X Teliti sumber Selain membakar lebih banyak kalori daripada berjalan maju, otot bokong dan paha belakang akan bekerja lebih keras saat berjalan mundur. [20] X Teliti sumber
- Agar latihan terasa lebih menantang dan tidak membosankan, aturlah posisi treadmill semakin menanjak atau berjalan kaki maju dan mundur secara bergantian.
Iklan
Tips
- Jika tempat yang Anda tuju tidak terlalu jauh, biasakan berjalan kaki, alih-alih mengendarai mobil atau menggunakan kendaraan umum sebab cara ini sangat bermanfaat.
- Ingatlah bahwa pengencangan otot membutuhkan waktu. Anda akan melihat hasilnya dengan berlatih secara teratur.
- Pantai adalah lokasi terbaik untuk berjalan kaki sebab pasir dan area yang tidak rata merupakan medan yang tepat untuk mengencangkan otot bokong dan tungkai. Anda akan merasakan otot tersebut bekerja setiap kali melangkah.
- Jangan mudah terpengaruh oleh iklan sepatu yang mengatakan mampu mengencangkan bokong dan paha tanpa berlatih terlalu berat. Belum ada yang bukti yang menunjukkan bahwa sepatu tertentu bisa mengencangkan otot dan menurunkan berat badan. Alih-alih, Anda berisiko mengalami nyeri tungkai, telapak kaki, dan pinggul. [21] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Peringatan
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program latihan.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Sepatu untuk berjalan kaki.
- Pakaian yang nyaman sesuai kondisi cuaca.
- Jam tangan atau jam yang lain agar Anda bisa berjalan kaki secara konsisten dengan durasi waktu yang tepat.
- Tongkat atau tiang penyangga untuk berjalan kaki (opsional) sebagai penjaga keseimbangan dan keamanan jika Anda menghadapi situasi bermasalah atau bertemu anjing galak.
Referensi
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-workout-a-firmer-butt-in-30-minutes/?page=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
- ↑ https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20656688_6,00.html
- ↑ http://www.startwalkingnow.org/whystart_benefits_walking.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?pg=2
- ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
- ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-more-weight-walking/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/jessica-simpson-butt-leg-exercises/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/demi-moores-butt-workout/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://www.shape.com/blogs/shape-your-life/5-unique-ways-make-most-your-treadmill
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/toning-shoes/faq-20058373
Iklan
