Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda ingin memiliki tubuh yang lebih kuat, cepat, dan juga sehat? Pengencangan tubuh bukan hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga memberikan lebih banyak energi, pikiran yang lebih jernih, serta kepercayaan diri karena bentuk tubuh ideal yang telah Anda raih. Oleh karena itu, mulailah dari sekarang!
Langkah
-
Konsumsilah lebih banyak sayuran. Sudah banyak orang meyakini bahwa sayuran sangatlah penting bagi tubuh, dan sekarang sudah saatnya Anda juga meyakini hal tersebut. Sayuran memiliki banyak vitamin yang penting untuk tubuh, membantu pencernaan, memberikan hidrasi ekstra, dan juga memberikan nutrisi tanpa jumlah kalori yang tinggi. Menjadikan sayuran sebagai makanan utama akan membantu proses pengencangan tubuh menjadi lebih cepat.
- Pastikan bahwa salad atau sayuran hijau memiliki porsi yang paling besar pada setiap menu makanan Anda. Selain mengenyangkan, mengonsumsi banyak sayuran hijau, seperti sayuran dandelion, bayam, kubis, sawi, atau brokoli juga sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh sebab sayuran mengandung banyak sekali nutrisi penting, seperti vitamin A, C, K, dll.. [1] X Teliti sumber
- Pastikan bahwa Anda tidak mengonsumsi satu jenis sayuran saja, yaitu dengan mengganti menu sayuran Anda secara teratur, misalnya dengan ubi, wortel, kembang kol, labu, kacang hijau, kubis, bawang, dll.. Kalau bisa, konsumsi sayuran yang memang sedang musimnya agar Anda mendapatkan nutrisi yang optimal dari sayuran tersebut.
- Mulai hari-hari Anda dengan segelas jus atau smoothie yang berbahan dasar sayuran sebagai sarapan. Daripada menyantap panekuk dan daging di pagi hari, lebih baik mengonsumsi jus yang terbuat dari susu almon, beberapa genggam bayam atau kubis, dan satu buah kiwi atau pisang. Jus ini juga dapat memberikan energi untuk menjalani keseharian Anda. Selain itu, ganti camilan dengan jus wortel mentah, brokoli, atau jus sayur lainnya.
-
Beri tubuh Anda nutrisi dari buah-buahan. Selain mengandung banyak sekali nutrisi, air, dan serat yang sangat baik, buah-buahan juga dapat membantu pengencangan tubuh. Pastikan Anda mendapatkan asupan buah-buahan yang cukup setiap harinya, dan sebaiknya Anda mengonsumsi buah-buahan yang memang sedang musimnya.
- Konsumsilah buah-buahan, seperti buah jenis berry , pisang, apel, pir, jeruk, melon, dll. Sebaiknya, buah tersebut dikonsumsi secara utuh, bukan dijus, sebab jika buah sudah dijus, kandungan serat yang dimilikinya pun akan hilang. Padahal, serat sangat baik untuk menyeimbangkan fruktosa, yaitu sejenis gula yang di dalam buah-buahan.
- Ganti makanan penutup Anda dengan salad buah, atau menu lainnya yang berbahan dasar buah-buahan, dan bisa juga ditambahkan es krim berkalori rendah untuk menambah cita rasa. Anda dapat membuat es krim rendah kalori dengan resep berikut: bekukan satu buah pisang, lalu letakkan dalam blender dan hancurkan hingga lembut. Jika sudah selesai, tekstur yang dihasilkan pun akan menyerupai tekstur es krim atau custard .
-
Pilihlah protein tanpa lemak. Untuk memperoleh bentuk otot yang diinginkan, Anda harus mengonsumsi banyak protein tanpa lemak. Protein ini dapat ditemukan pada daging, sayur-sayuran, dan juga kacang-kacangan.
- Konsumsilah banyak ikan. [2] X Teliti sumber Selain mengandung protein yang dibutuhkan tubuh, ikan juga memiliki kandungan asam lemak yang dapat membantu tubuh agar tetap kuat dan ramping.
- Konsumsilah kacang dan tahu. Untuk vegetarian, Anda dapat memperoleh asupan protein dari buncis, kacang hitam, kacang fava, dan kacang lainnya. Selain itu, tahu juga bisa menjadi alternatif lain untuk mendapat asupan protein.
- Jangan terlalu sering memakan daging merah. Anda boleh sekali-kali mengonsumsi steak, hamburger, daging asap, dan makanan berbahan dasar daging merah lainnya, tetapi jangan sampai makanan-makanan ini dikonsumsi terlalu banyak ketika Anda ingin mengencangkan tubuh Anda.
-
Jangan lupa mengonsumsi lemak dan biji-bijian. Pola makan yang seimbang tentunya memerlukan asupan lemak sehat. Lemak ini dapat meningkatkan kesehatan organ dan kulit Anda. Tidak lupa untuk mengonsumsi biji-bijian sebab biji-bijian kaya akan serat dan mineral yang dibutuhkan tubuh. [3] X Teliti sumber
- Pilihlah biji-bijian murni seperti steel-cut oats , jelai, gandum, dan biji gandum, bukan tepung olahan.
- Kacang, alpukat, minyak zaitun, minyak biji anggur, dan minyak sehat lainnya merupakan suplemen yang sangat penting untuk diet sehat.
-
Banyak-banyaklah meminum air. Banyak meminum air dapat membantu mengeluarkan toksin dan menjaga agar tubuh tidak kekurangan cairan. Keduanya akan menuntun Anda memperoleh tubuh yang sehat dan kencang. Cobalah untuk meminum setidaknya 8 gelas air putih setiap hari, dan lebih banyak lagi ketika berolahraga.
- Hindari minuman beralkohol. Alkohol menyebabkan air yang harusnya dikeluarkan tertahan di dalam tubuh. Selain itu, alkohol juga memiliki efek berbahaya lainnya yang menyebabkan tubuh bukannya bertambah kencang, tetapi malah mengembung.
- Selalu utamakan air putih daripada soda, jus, dan susu. Air murni tidak mengandung kalori dan tentu saja lebih menyehatkan daripada minuman lainnya.
Iklan
-Step-19.jpg)
-
Tingkatkan denyut jantung dengan latihan kardiovaskular atau cardio . [4] X Teliti sumber Rutinitas olahraga yang paling baik untuk mengencangkan tubuh adalah dengan melakukan latihan kardiovaskular. Latihan ini dapat meningkatkan denyut jantung, kebugaran tubuh, serta latihan beban yang tentunya dapat memperkuat otot Anda. Lakukan latihan kardiovaskular tiga kali per minggu. Berikut adalah latihan kardiovaskular yang dapat dilakukan secara bergantian:
- Lakukan power walking atau berlari selama 30-40 menit. Pastikan denyut jantung Anda terus meningkat ketika berolahraga. Jika Anda mulai terengah-engah dan berkeringat, itu artinya Anda telah mendapatkan latihan yang cukup baik. Anda bisa membeli monitor denyut jantung untuk memastikan denyut jantung Anda terus meningkat.
- Cobalah berenang, bersepeda, hiking , atau memainkan olahraga tim. Semua jenis latihan ini membuat Anda terus bergerak dalam jangka waktu cukup lama. Agar tidak mudah bosan, kombinasikan berbagai macam olahraga ke dalam rutinitas Anda.
-
Mulailah lakukan latihan beban. [5] X Teliti sumber Melakukan latihan kardiovaskular saja tidak cukup untuk mengencangkan tubuh. Dengan menggabungkan latihan beban ke dalam rutinitas olahraga, Anda bisa mendapatkan hasil dengan lebih cepat. Setelah beberapa minggu, garis otot Anda akan mulai terlihat. Selain itu, tubuh pun akan terasa lebih berenergi dari biasanya.
- Perhatikan bagian-bagian otot pada tubuh. Lakukan latihan beban yang terfokus pada lengan, punggung, bahu, tungkai, dan torso.
- Lakukan latihan dengan mengangkat beban terberat yang masih bisa Anda tangani dengan gerakan yang sesuai. Misalnya, pilihlah dumbbell dengan berat 4,5-9 kg daripada 3,6 kg atau kurang. Semakin berat beban yang digunakan, semakin cepat pula hasil yang didapatkan.
- Jangan lakukan latihan beban lebih dari 2 atau 3 kali dalam seminggu. Pastikan bahwa Anda memberikan jeda waktu yang cukup untuk otot beristirahat, agar otot tidak menjadi terlalu tegang nantinya.
Iklan
-
Lakukan yoga. Tidak hanya mampu membantu mengencangkan otot, yoga juga dapat mengeluarkan toksin dari tubuh. Toksin yang terus bertambah dapat menyebabkan penumpukan air dan kenaikan berat badan. Oleh karena itu, Anda harus mengeluarkan toksin untuk memperoleh bentuk tubuh yang diinginkan. Mengikuti kelas yoga 2-3 kali setiap minggu sudah cukup untuk membantu tubuh agar lebih kuat dan sehat.
-
Cobalah berpuasa. Meskipun membiasakan diri dengan pola makan yang sehat, seiring dengan waktu, toksin yang berasal dari lingkungan tetap akan menumpuk di dalam tubuh dan mulai menyebabkan masalah kesehatan. Salah satu cara untuk mengeluarkan toksin tersebut adalah dengan berpuasa. Selain itu, puasa juga dapat membersihkan sistem pencernaan sehingga energi dan kekencangan tubuh pun meningkat.
- Melewatkan makan malam merupakan cara mudah untuk memasukkan kebiasaan berpuasa ke dalam keseharian Anda. Makan santapan terakhir Anda antara pukul 2 dan 4 sore, lalu lewati makan malam untuk memberi tubuh waktu beristirahat. Puasa berakhir ketika waktu sarapan tiba keesokan harinya.
- Melakukan puasa dengan berselang-seling dapat melatih Anda untuk berpuasa dengan jangka waktu yang lebih lama, maksimal 36 jam, untuk sepenuhnya membersihkan tubuh. Lakukan konsultasi dengan dokter jika Anda ingin mencoba puasa jenis ini. [6] X Teliti sumber
- Puasa jus merupakan salah satu jenis puasa yang juga populer. Tentu saja, Anda harus melakukan konsultasi dengan dokter sebelum secara drastis mengubah pola makan untuk jangka waktu panjang.
-
Cobalah menggosok kulit tubuh dalam keadaan kering ( dry brushing ). Teknik pengelupasan ini membantu sirkulasi darah pada kulit dan juga membantu mengeluarkan toksin dari dalam tubuh. Setelah beberapa minggu melakukan hal ini setiap hari, kulit Anda akan terlihat lebih kencang dan sehat. Teknik ini juga dipercaya mampu mengurangi selulit.
- Belilah alat penggosok kulit yang terbuat dari bulu alami. Awali menggosok dari ujung kaki menuju paha. Ingatlah untuk selalu menggosok dengan arah menuju jantung. Setelah itu, lanjutkan pada torso, punggung, dan lengan.
-
Jernihkan pikiran Anda. Ketika sedang stres, tubuh biasanya menghasilkan hormon yang memicu kenaikan berat badan sehingga tubuh terlihat lebih gemuk. [7] X Teliti sumber Sebisa mungkin kurangi stres yang melanda pikiran Anda dengan melakukan hal-hal berikut:
- Penuhi kebutuhan waktu tidur Anda. Tubuh dan pikiran membutuhkan waktu untuk beristirahat setelah berjam-jam sibuk dengan aktivitas di siang hari. Telah terbukti bahwa kurang tidur merupakan salah satu penyebab kenaikan berat badan.
- Lakukan perlahan-lahan. Memaksakan terlalu banyak sesi latihan justru akan mempersulit Anda untuk memperoleh hasil yang diinginkan. Jika memungkinkan, turunkan intensitas latihan Anda dan berfokuslah pada kesehatan tubuh.
- Beraktivitaslah di luar rumah. Daripada bersantai di depan televisi, lebih baik jalan-jalan di luar rumah sambil menghirup udara segar. Melakukan aktivitas di luar ruang sangatlah baik untuk pikiran dan tubuh Anda.
Iklan
Tips
- Lakukan pushup, jumping squat, dan sit-up untuk mengencangkan tubuh.
- Jangan terlalu memaksakan diri. Pastikan bahwa Anda mendapatkan waktu istirahat yang cukup, tetapi ingatlah untuk terus menjaga peningkatan denyut jantung Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/leafy-greens-rated
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/whole-grains/NU00204
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/weight_training_basics
- ↑ http://www.webmd.boots.com/diet/features/is-fasting-good-for-your-health
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/AN01128
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.911 kali.
Iklan
