Unduh PDF
Unduh PDF
Perasaan adalah reaksi kognitif yang memberikan arti bagi emosi. Kadang perasaan bisa terlalu intens sehingga ada orang yang melarikan diri dengan cara menonton TV berlebihan, berbelanja, atau berjudi. [1] X Sumber Tepercaya Science Direct Kunjungi sumber Jika tidak diawasi, pelarian itu bisa berujung pada utang, ketergantungan, dan penurunan kondisi kesehatan. [2] X Teliti sumber Lalu hal-hal itu menambah beban perasaan lagi sehingga tercipta "lingkaran setan". Artikel ini berisi langkah-langkah praktis untuk mengendalikan perasaan.
Langkah
-
Sadari bahwa perasaan adalah validasi dari pergumulan internal kita. [3] X Teliti sumber Perasaan berasal dari cara pandang kita terhadap dunia luar. [4] X Teliti sumber Perasaan yang positif adalah yang 'enak' dan yang negatif tentu yang 'tidak enak', tetapi tidak ada perasaan yang 'benar' atau 'salah'. [5] X Teliti sumber Baik perasaan positif ataupun negatif adalah sesuatu yang wajar sebagai bagian dari pengalaman hidup manusia. Resapi keduanya agar Anda dapat belajar untuk mengendalikan situasi yang berhubungan dengan perasaan itu.
- Perasaan berguna untuk menentukan apa yang kita perlukan. Contoh, perasaan takut sebenarnya adalah cara untuk membuat kita lebih waspada terhadap bahaya yang mengancam demi keberlangsungan hidup. Rasa takut mungkin adalah hal yang membuat nenek moyang kita dahulu bisa bertahan hidup. Mengakui bahwa semua perasaan ada gunanya, meskipun ada yang tidak kita sukai, bisa membantu memudahkan pengaturan perasaan. [6] X Teliti sumber
-
Atur napas dalam-dalam. Latihan pernapasan dapat membantu agar Anda lebih tenang, bisa mengendalikan perasaan, mengendalikan diri, dan lebih terhubung dengan seluruh tubuh Anda. [7] X Sumber Tepercaya American Institute of Stress Kunjungi sumber Anda hanya bisa memproses emosi ketika Anda tenang. [8] X Teliti sumber Coba latihan pernapasan berikut ini. Taruh tapak tangan pada perut, tarik napas lewat hidung, lalu hitung sampai lima. Rasakan perut mengendur ketika Anda membuang napas.
-
Kenali perasaan. Bagian tubuh mana yang terpengaruhi? Seberapa intens perasaan itu? Bagaimana pernapasan Anda? Bagaimana postur tubuh Anda? Bagaimana keadaan wajah Anda? Apakah perasaan itu menguat atau melemah? [9] X Teliti sumber Perhatikan bagaimana perasaan tersebut memengaruhi seluruh tubuh. Cermati kecepatan detak jantung, lambung, suhu tubuh, kaki tangan, otot, dan segala sensasi pada kulit. [10] X Teliti sumber
-
Identifikasikan perasaan itu. Apa istilah tepatnya? Marah? Rasa bersalah? Gelisah? Sedih? Takut? [11] X Teliti sumber Contoh, kemarahan rasanya panas; perasaan ini seakan menyebar ke seluruh tubuh dan antara lain bisa menaikkan kecepatan detak jantung sehingga tangan dan kaki berkeringat. [12] X Teliti sumber Rasa gelisah bisa membuat napas memburu, kecepatan detak jantung naik, tangan dan kaki berkeringat, dan dada terasa sesak. [13] X Teliti sumber
- Perasaan bisa bercampur sekaligus. Coba untuk mengenali semua perasaan yang sedang berlangsung. [14] X Teliti sumber
-
Terima perasaan tersebut. Biarkan perasaan tersebut berlangsung tanpa dihakimi, dilawan, atau ditahan. Biarkan perasaan itu terjadi karena merupakan reaksi alami dari tubuh. [15] X Sumber Tepercaya Science Direct Kunjungi sumber Kalau ada suatu pemikiran atau pendapat tentang perasaan itu, ingat-ingat saja tetapi fokuskan kembali perhatian kepada sensasi fisik pada tubuh.
- Kadang hal di atas pun sudah cukup untuk mengendalikan perasaan. Perlu kekuatan mental yang sangat tinggi untuk tak mengacuhkan, menghindari, atau menekan perasaan; kadang hal-hal tersebut malah bisa membuat perasaan itu makin kuat dan berlarut-larut. [16] X Sumber Tepercaya Science Direct Kunjungi sumber Dengan menerima perasaan dan tidak menakutinya justru pikiran Anda akan terbebas untuk menangani situasi yang menyebabkan perasaan tersebut. [17] X Teliti sumber
Iklan
-
Tuliskan apa yang dirasakan selama 15 menit. Tulis tentang situasi yang terjadi sehingga muncul perasaan tersebut. Apa yang terjadi? Siapa yang mengatakan apa? Mengapa ini penting? Identifikasikan dan tuliskan nama perasaan tersebut. Jangan mengedit atau menyensor dan tak perlu repot-repot memikirkan pengejaan, tata bahasa, atau struktur kalimat. Jujurlah kepada diri sendiri. Tuliskan semua apa adanya.
- Semakin jujur, semakin Anda bisa mengendalikan perasaan. [18] X Teliti sumber
- Langkah ini gunanya agar Anda bisa menganalisis pemikiran Anda seakan dari sudut pandang orang ke tiga sehingga lebih objektif.
-
Cermati segala pikiran negatif dan semua polanya. Sering kali berpikiran negatif sudah menjadi kebiasaan sampai-sampai orang meyakininya. [19] X Teliti sumber Coba analisis seberapa banyak dari tulisan Anda adalah fakta dan seberapa yang hanya opini saja. Prinsip utama dalam terapi perilaku kognitif adalah bahwa cara pikir Anda membentuk perasaan. [20] X Teliti sumber Latihan ini bisa membantu Anda menangani pikiran sehingga ujungnya juga bisa mengendalikan perasaan.
- Lebih mudah menemukan pemikiran yang salah dengan membaca bentuk tertulisnya. [21] X Teliti sumber
-
Tuliskan respons seakan-akan Anda menulis untuk sahabat karib. Sering kali kita lebih keras menghakimi dan mengkritik diri sendiri daripada orang lain. Bersikaplah lebih lunak dan pikirkan argumen dan respons yang masuk akal untuk semua permasalahan yang sudah ditulis tadi. Kemukakan fakta dan nasihat yang menenangkan.
- Kalau tidak suka menulis, mungkin pemikiran Anda bisa direkam dalam aplikasi perekam audio (bicara dalam segmen per 10 menit). Dengarkan hasil rekaman dan cermati bila ada pemikiran yang merugikan. Ulangi proses ini hingga tiga kali.
-
Baca respons Anda. Setelah menulis respons, bacalah! Kesampingkan respons tadi dan baca lagi setelah tidur semalaman atau 24 jam kemudian. Sementara menunggu, lakukan aktivitas yang menenangkan atau hobi; gunanya adalah untuk menjauh dahulu dari perasaan itu agar nanti bisa mendapatkan perspektif yang baru. [22] X Teliti sumber
- Sembunyikan tulisan tadi. Pastikan kerahasiaan tulisan itu supaya Anda juga tak takut-takut untuk menuliskan semuanya dengan jujur. [23] X Teliti sumber
Iklan
-
Cari orang yang tepercaya dan enak diajak bicara. Beri tahu orang itu bahwa Anda perlu membicarakan sesuatu yang rahasia. Membicarakan masalah bersama orang yang dikasihi itu lebih mudah. [24] X Teliti sumber Tanya dahulu apakah dia ada waktu. Orang yang sedang sibuk atau stres juga kurang bagus untuk diminta pertolongan. Jika memungkinkan, cari orang tepercaya yang pernah mengalami masalah serupa. Orang tersebut lebih mungkin untuk memahami keadaan Anda dan empati darinya bisa menghibur. [25] X Teliti sumber
-
Beri tahu orang itu tentang perasaan Anda. Katakan pada orang tepercaya itu apa yang terjadi sehingga muncul perasaan itu. Jelaskan mengapa hal ini penting. Bicarakan apa pun yang terpikir dan perlu diungkapkan. Menyuarakan isi hati pun bisa melegakan dan baik untuk kesehatan fisik pula. [26] X Teliti sumber
-
Minta opini orang tepercaya itu mengenai permasalahan Anda. Setelah Anda mengungkapkan keadaan Anda, mungkin orang itu pun akan mengemukakan cerita pribadinya dan menunjukkan bahwa Anda tidak sendiri dalam menghadapi masalah itu. Mungkin orang itu bisa memberi perspektif baru yang tadinya tak terpikirkan. [27] X Teliti sumberIklan
-
Atasi pikiran negatif . Rasakan seberapa intens perasaan Anda. Setelah memproses perasaan tersebut dan melihatnya dari perspektif berbeda, coba pikirkan apakah ada cara lain dalam memandang keadaan tersebut. Apakah perasaan Anda berubah setelah pemrosesan itu? Perasaan bisa berubah seiring perubahan cara pikir.
-
Pikirkan segala hal yang bisa dilakukan untuk mengubah keadaan. Baik sendiri atau bersama orang-orang yang dikasihi, buat daftar hal-hal yang bisa dilakukan untuk mengubah keadaan. Pikirkan segala kemungkinan, usaha yang diperlukan, dan apakah perlu bantuan atau tidak. Langkah yang perlu diambil tergantung dari orang-orang yang terlibat dan hubungan Anda dengan mereka (keluarga, pacar, teman, sekadar kenalan, teman kantor, atasan), jadi pikirkan langkah yang paling sesuai.
-
Lakukan perbaikan. Berusahalah sebisanya untuk memperbaiki keadaan. Jika Anda bertanggung jawab atas sesuatu, jujurlah dan hadapi tanggung jawab itu. Minta maaflah atas segala kesalahan Anda dan coba perbaiki. Supaya tidak dihantui perasaan, Anda perlu yakin bahwa Anda sudah berusaha semaksimal mungkin. [28] X Teliti sumber
-
Buka lembaran baru kehidupan. Jika karena satu dan lain hal segala usaha Anda untuk melakukan perbaikan tidak berhasil atau sudah tidak memungkinkan untuk berbaikan dengan orang-orang yang terlibat dalam situasi itu (mungkin karena orang tersebut sudah meninggal atau sudah memblokir Anda), Anda harus tetap bisa mengasihi diri sendiri dan melanjutkan hidup. Yakinkan diri bahwa Anda sudah berusaha sebisanya dan bahwa Anda sudah mengambil pelajaran dari kejadian itu. Ingat baik-baik pelajaran itu.
-
Temui terapis. Kadang agak sulit menyadari akar masalah perasaan. Terapis bisa membantu mengungkapkan akar masalah perasaan itu sehingga bisa diselesaikan dengan efektif.
- Coba tanyakan pada dokter pribadi Anda apakah ada terapis yang bisa direkomendasikan. Anda juga bisa mencari secara daring ( online ).
- Tidak perlu menunggu sampai masalah Anda sungguh besar dan rumit baru meminta pertolongan terapis. Terapis justru bisa menemukan pemikiran dan perilaku sehari-hari yang kurang baik sehingga Anda bisa lebih bahagia dan stabil.
Iklan
Tips
- Kalau Anda terjebak siklus utang atau kecanduan, cari bantuan profesional. Terapis bisa membantu dari segi emosi, terjamin kerahasiaannya, dan bersikap objektif di kala orang yang Anda kasihi tidak bisa.
- Menulis buku harian bisa membantu mengendalikan emosi secara rutin. [29] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1476179306001327
- ↑ http://www.drugrehab.co.uk/downloads/TheCycleofAddiction.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/why-are-feelings-important/
- ↑ https://books.google.com.pk/books/about/The_Client_s_Guide_to_Cognitive_behavior.html?id=9HsVzASsKfcC&redir_esc=y
- ↑ http://journals.lww.com/practicalpsychiatry/Citation/2010/03000/Positive_and_Negative_Emotions.1.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/why-are-feelings-important/
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
- ↑ http://www.pacecounselling.co.uk/mindful-of-good-mental-health/
- ↑ http://kalimunro.com/wp/articles-info/emotions-and-feelings/feelings-identifying-how-you-feel
- ↑ https://itherapy.com/wp-content/uploads/Mindfulness-Emotions-Exercise.pdf
- ↑ http://www.cyh.com/HealthTopics/HealthTopicDetailsKids.aspx?p=335&np=287&id=1728# 2
- ↑ https://www.beyondblue.org.au/the-facts/anxiety/signs-and-symptoms
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201406/can-you-feel-two-emotions-once
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811912005678
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796705002068
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hold-me-tight/201004/suppressing-emotions
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-43182-010
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201501/10-thinking-errors-will-crush-your-mental-strength
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/cognitive-behavioral-therapy
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brainstorm/201212/writing-thoughts-down-can-help-quell-the-bad-keep-the-good
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ https://books.google.com.pk/books?id=F3gF8OoKydQC&redir_esc=y
- ↑ https://books.google.com.pk/books?id=F3gF8OoKydQC&redir_esc=y
- ↑ http://crx.sagepub.com/content/20/5/723.refs
- ↑ http://www.byui.edu/counseling-center/self-help/stress-management/feelings
- ↑ http://www.emotionalprocessing.org/Psychological/Emotional%20Processing%20&%20Psychological%20Therapy/Catharsis%20Venting.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201104/5-ways-find-closure-the-past
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 12.694 kali.
Iklan
