Unduh PDF
Unduh PDF
Pikiran yang mengganggu kerap muncul begitu saja dan membuat kita kesulitan berkonsentrasi. Terlebih lagi, pikiran yang mengganggu biasanya membuat Anda tidak nyaman dan kurang percaya diri. Kabar baiknya, masalah bisa diatasi dengan mencari tahu penyebab rasa cemas yang memancing munculnya pikiran ini. Untuk itu, berkonsultasilah dengan terapis profesional atau lakukan terapi secara mandiri dengan mengekspos diri kepada hal-hal yang memicu rasa takut atau cemas di balik munculnya pikiran yang mengganggu agar tidak menjadi agresif.
Langkah
-
Akui bahwa Anda memiliki pikiran yang mengganggu. Mungkin Anda panik ketika muncul pikiran yang mengganggu, tetapi ini hal biasa dan bisa dikendalikan. Sebenarnya, pikiran ini terasa mengganggu karena datang tanpa diundang ketika Anda ingin fokus memikirkan yang lain. [1] X Teliti sumber
- Pikiran yang mengganggu tidak selalu negatif, tetapi biasanya mengesalkan dan mengganggu konsentrasi saat mengerjakan tugas.
-
Siapkan buku untuk mencatat pikiran yang mengganggu dan pemicunya. Langkah pertama untuk mengendalikan pikiran adalah memperhatikan apa yang sedang dipikirkan. Setiap kali muncul pikiran yang mengganggu, segera catat apa yang sedang Anda lakukan dan pikirkan. [2] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Jika diperlukan, unduh aplikasi ponsel atau tablet untuk mencatat dan memantau pikiran.
- Contohnya: "Selasa malam aku enggak bisa tidur. Aku khawatir kelinciku mati gara-gara digigit anjing."
-
Jangan berusaha mengabaikan pikiran yang mengganggu. Sayangnya, hal ini sulit dilakukan terutama karena langkah ini membuat Anda makin memikirkannya. Jika ditolak atau diabaikan, pikiran yang mengganggu lebih sering muncul, bahkan makin intens. [3] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Tip: Bersabarlah dan jangan menyalahkan diri sendiri. Ingatlah bahwa Anda sedang mengembangkan keterampilan untuk mengendalikan dan mengatasi pikiran yang mengganggu.
-
Alokasikan waktu untuk mengamati pikiran yang mengganggu selama 10-20 menit sehari. Oleh karena pikiran ini sulit diabaikan, katakan kepada diri sendiri bahwa Anda sudah menentukan jadwal dalam rutinitas harian untuk mengamatinya. Terapkan jadwal secara konsisten dengan membaca daftar yang dibuat setiap kali muncul pikiran yang mengganggu. Bacalah sambil bersuara lantang agar Anda lebih fokus. [4] X Teliti sumber
- Gunakan pewaktu supaya Anda tidak kelamaan membaca catatan.
-
Tanyakan kepada diri sendiri apa pendapat teman jika ia mendengar Anda membaca catatan. Mungkin ia terkejut saat mendengar hal-hal yang Anda pikirkan sebab Anda tidak pernah melakukannya. Cara ini sangat efektif mengingatkan diri sendiri bahwa pikiran bukan indikator yang benar untuk tindakan dan keyakinan Anda. [5] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Contohnya, jika teman mendengar Anda mengatakan, "Aku benar-benar ceroboh menjaga kelinci kesayanganku sampai digigit anjing", ia bisa mengingatkan bahwa Anda selalu merawat kelinci dengan baik. Pendapat teman bisa mengingatkan bahwa selama ini Anda menjaga kelinci kesayangan sebaik mungkin.
-
Tantang diri sendiri untuk mengubah pikiran yang mengganggu menjadi pikiran yang positif atau realistis. Baca lagi catatan, lalu pikirkan kalimat positif untuk menentang pikiran yang mengganggu. Cari tahu rasa takut yang menjadi pemicunya, lalu pikirkan hal yang positif. Contohnya, jika Anda takut gagal saat membawakan presentasi di kantor besok pagi, ingatkan diri sendiri bahwa kekhawatiran ini beralasan sebab pekerjaan merupakan hal yang sangat penting bagi Anda. [6] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Contoh lain, alih-alih berpikir, "Jangan-jangan mobilku mogok di tengah jalan", katakan kepada diri sendiri, "Aku sudah mengecek kondisi mobil dan tangki bensin penuh. Perjalananku aman dan menyenangkan."
- Dengan berpikir positif, Anda mampu menerima pikiran yang mengganggu dan menentangnya.
Iklan
-
Sisihkan waktu untuk berkumpul dengan teman-teman dan anggota keluarga. Kecemasan dan pikiran yang mengganggu bisa memicu keengganan berinteraksi dengan orang lain, apalagi jika Anda khawatir akan melakukan apa yang dipikirkan. Jangan biarkan pikiran mengendalikan Anda. Ceritakan masalah ini kepada teman-teman dan anggota keluarga. Adanya dukungan dari grup suportif membuat Anda lebih mudah mengatasi pikiran yang mengganggu. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Bangun jejaring sosial dengan orang-orang yang bersikap positif. Anda tidak perlu menghabiskan waktu dengan teman atau anggota keluarga yang berpandangan negatif atau sering mencela orang lain.
-
Pelajari keterampilan atau lakukan aktivitas hobi yang membuat Anda merasa rileks. Pikiran yang mengganggu lebih sering muncul jika Anda mengalami stres atau kecemasan. Hindari hal ini dengan melakukan aktivitas yang menenangkan guna meredakan kecemasan, misalnya dengan: [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Bermeditasi
- Berlatih yoga
- Berlatih bernapas panjang dengan tenang dan teratur
- Mendengarkan lagu yang menenangkan
-
Mintalah bantuan grup suportif. Wajar jika Anda mengira hanya Anda yang mengalami masalah ini. Mintalah dokter memberikan rujukan agar Anda bisa bergabung dalam grup suportif atau cari informasi melalui komunitas lokal. Grup suportif akan lebih efektif jika dipimpin oleh terapis yang berkompeten melakukan terapi perilaku secara kognitif ( cognitive behavioral therapy [CBT]) agar setiap peserta merasa didukung dan diperhatikan. [9] X Teliti sumber
- Anda bisa mencari grup suportif melalui internet. Beberapa grup mengadakan pertemuan secara daring atau melalui telepon.
-
Sempatkan berolahraga setiap hari. Latihan kardio bermanfaat melancarkan aliran darah menuju otak. Hal ini merupakan faktor penting untuk meredakan kecemasan dan mengendalikan pikiran. Jadi, luangkan waktu 30 menit untuk berolahraga 4-5 kali seminggu, misalnya dengan: [10] X Teliti sumber
-
Biasakan tidur malam 7-8 jam setiap hari. Anda mampu mengendalikan pikiran yang mengganggu jika pergi tidur lebih awal dan tidur nyenyak. Bangun pagi dengan tubuh yang segar membuat Anda lebih mudah menyadari munculnya pikiran yang mengganggu agar tidak menjadi agresif. [11] X Teliti sumber
- Jika Anda sulit terlelap, tanyakan kepada dokter perlu tidaknya Anda mengonsumsi obat tidur yang tidak memicu kecanduan untuk menormalkan pola tidur.
Tip: Batasi konsumsi kafeina dan jangan minum alkohol agar Anda mudah terlelap . Alkohol dan rokok bisa memperparah rasa cemas.
Iklan
-
Berkonsultasilah dengan terapis untuk menjalani paparan bertahap. Sebelum memulai terapi paparan dan pencegahan respons ( exposure and response prevention [ERP]), ceritakan tentang rasa takut dan cemas yang Anda alami kepada terapis kesehatan mental. Kemudian, Anda perlu mencatat hal-hal yang memicu kecemasan untuk diatasi secara bertahap. Contohnya, jika Anda takut tenggelam saat berenang di kolam renang umum, mungkin Anda akan menjalani paparan bertahap sebagai berikut: [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Datang ke kolam renang untuk melihat orang-orang yang ingin berenang
- Duduk di tepi kolam renang dengan teman sambil memperhatikan orang-orang yang sedang berenang
- Lepaskan sepatu, lalu berjalan kaki sepanjang tepi kolam
- Masukkan kaki ke dalam air
- Masuk ke kolam renang sebatas pinggang
- Berendam di kolam renang selama 5 menit
-
Jalani terapi dengan bantuan terapis agar Anda berani mengekspos diri pada hal-hal yang memicu rasa cemas. Biasanya, konsultasi dilakukan di klinik, kecuali ada tempat tertentu yang membuat Anda merasa cemas. Terapis akan meminta Anda menghadapi apa yang ditakuti. Seiring berjalannya waktu, Anda memahami cara mengatasi rasa cemas sehingga pikiran yang mengganggu tidak muncul lagi. Langkah ini terasa sulit pada awalnya, tetapi selesai menjalani terapi, Anda menguasai teknik untuk mengatasi rasa cemas. [13] X Teliti sumber
- Contohnya, jika Anda takut akan menyakiti binatang, mungkin terapis membawa hewan peliharaan ke klinik saat ingin menerapi Anda. Setelah beberapa sesi terapi, Anda menyadari bahwa Anda tidak mau menyakiti binatang.
Tip: Jika Anda mampu menghadapi situasi yang memicu kecemasan ringan, Anda perlu mengekspos diri pada situasi yang membuat memicu rasa takut. Pada akhirnya, Anda menyadari bahwa Anda tidak terpengaruh ketika muncul pikiran yang mengganggu.
-
Mintalah psikiater memberikan diagnosis jika Anda ingin mengonsumsi obat. Berbeda dengan terapis, psikiater boleh meresepkan obat. Mintalah dokter merujuk Anda kepada psikiater yang mampu melakukan terapi perilaku secara kognitif. [14] X Sumber Tepercaya National Institute of Mental Health Kunjungi sumber
- Setelah psikiater atau dokter membuat diagnosis, ia akan mendiskusikan program terapi dengan Anda. Saat ini, Anda boleh meminta informasi agar memahami program terapi yang akan dijalani.
-
Tanyakan kepada dokter tentang konsumsi obat untuk mengatasi gangguan obsesif kompulsif ( obsessive compulsive disorder [OCD]). Dokter mungkin meresepkan selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) untuk mengatasi kecemasan. Obat ini berfungsi meningkatkan kadar serotonin dalam otak dan mengatasi OCD. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sesuai jadwal untuk menyesuaikan dosis obat sesuai kebutuhan. [15] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Setelah mengonsumsi obat, mungkin Anda mengalami efek samping selama minggu pertama, misalnya mual, gugup, dan tidak bisa tidur.
- Jangan ragu menghubungi dokter jika dosis obat perlu disesuaikan. Sampaikan kepada dokter dampak yang Anda alami setelah mengonsumsi obat, entah bermanfaat atau bermasalah.
Iklan
Tips
- Hubungi agen asuransi kesehatan untuk mencari tahu terapi kesehatan mental yang biayanya ditanggung sesuai polis yang Anda miliki.
Iklan
Peringatan
- Segera cari bantuan medis kalau pikiran yang mengganggu membuat Anda sangat cemas atau stres. Anda tidak membutuhkan pikiran seperti ini. Anda layak menjalani hidup sehat yang normal.
- Jika Anda didiagnosis mengalami OCD, psikiater mampu memberikan terapi untuk memperbaiki proses berpikir atau meresepkan obat.
- Terapis, psikolog, atau psikiater memiliki pengetahuan dan pengalaman menolong pasien dengan keluhan yang sama. Saat berkonsultasi, ceritakan masalah yang Anda alami sebab mereka mampu mengidentifikasi tindakan yang benar atau salah (sehingga pikiran yang mengganggu menjadi agresif dan memicu kecemasan).
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/am-i-normal/201110/intrusive-thoughts-normal-or-not
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15701355
- ↑ https://www.healthcentral.com/slideshow/8-ways-to-stop-obsessing-or-ruminating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/turn-around-negative-thinking/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obsessive-compulsive-disorder/diagnosis-treatment/drc-20354438
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obsessive-compulsive-disorder/diagnosis-treatment/drc-20354438
- ↑ https://beyondocd.org/information-for-college-students/join-a-support-group
- ↑ http://health.sunnybrook.ca/fitness/exercise-obsessive-compulsive-disorder/
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170620121058.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343408/
- ↑ https://kids.iocdf.org/professionals/mh/about-erp-for-pediatric-ocd/
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/publications/obsessive-compulsive-disorder-when-unwanted-thoughts-take-over/index.shtml
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279561/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.140 kali.
Iklan
