Unduh PDF
Unduh PDF
Entah sudah berapa kali kita diberi tahu untuk memastikan agar tidur dengan cukup. Nasihat ini dimulai dengan seorang anak yang bersiap-siap untuk pergi ke sekolah, seorang atlet yang sedang bersiap untuk pertandingan besar, atau orang dewasa yang sedang bergelut dengan tekanan kehidupan dan masalah kesehatan. Jadi, apa definisi sesungguhnya “tidur yang cukup” itu? Untuk menentukan jawabannya, kita harus memperhatikan banyak variabel dan juga pertimbangan karakteristik gaya hidup yang sesuai dengan apa yang Anda jalani. Mustahil untuk mendapatkan tidur yang cukup tanpa menentukan terlebih dahulu seberapa banyak waktu tidur yang dibutuhkan oleh tubuh.
Langkah
-
Lakukan tes tidur yang sederhana. Cara ini tidak membutuhkan waktu semalaman untuk mengetahui hasilnya. [1] X Teliti sumber
- Saat yang Anda miliki untuk bisa “tidur lebih lama” selama beberapa hari adalah kesempatan Anda untuk melakukan tes ini. Anda mungkin membutuhkan beberapa malam berturut-turut untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
- Langkah pertama tes ini adalah dengan pergi tidur di waktu yang masuk akal. Jika Anda mencari waktu saat Anda bisa tidur lebih lama, mungkin Anda bisa melakukannya di akhir pekan atau saat libur dari pekerjaan atau sekolah. Agar tes ini dapat bekerja, Anda harus berusaha untuk tidak terjaga lebih lama dari biasanya karena Anda bisa tidur lebih lama di kemudian hari. Dapatkan hasil yang akurat dari tes ini dengan mengikuti jadwal waktu tidur setiap malamnya.
- Selanjutnya, jangan pasang jam alarm. Tidurlah sampai Anda bangun dengan sendirinya. Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin harus tidur lama di malam pertama, bahkan mungkin 16 jam atau lebih. Hal ini karena Anda berada di dalam situasi yang disebut “utang tidur”.
- Jika Anda memiliki utang tidur yang serius, Anda harus menanganinya terlebih dahulu sebelum bisa mendapatkan hasil yang terbaik dari tes ini. Jika utang tidur Anda tidak banyak, lanjutkan tes ini.
- Setelah malam pertama tidur lebih lama dari biasanya, lanjutkan dengan waktu tidur yang sama, dan jangan pasang alarm. Setelah beberapa hari, Anda akan terbangun dengan sendirinya di waktu yang sama setiap hari. Sekarang, Anda mengetahui berapa lama waktu tidur yang tubuh Anda butuhkan setiap harinya.
- Jika Anda sudah mendapatkan tidur yang cukup, Anda harus tetap segar dan bisa melakukan aktivitas yang monoton tanpa mengantuk.
-
Bayarlah utang tidur Anda yang sebentar. Utang tidur terjadi saat Anda tidak bisa mendapatkan waktu tidur yan dibutuhkan oleh tubuh Anda, dan biasanya utang ini diakumulasikan seiring berjalannya waktu. [2] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Anda meminjam beberapa menit atau jam setiap kali Anda mengurangi waktu tidur. Hal ini bisa terjadi baik di jangka pendek maupun setelah beberapa bulan.
- Lembur, bermain, atau belajar, lalu terbangun dengan jam alarm karena Anda memang harus bangun adalah “perangkat” untuk menambahkan utang tidur.
- Bayarlah utang tidur jangka pendek Anda dengan menambahkan satu jam pada waktu tidur setiap malamnya, dan manfaatkan kesempatan untuk tidur lebih lama atau tidur siang sampai Anda membayar kembali jumlah waktu tidur yang Anda buang dalam jangka pendek tersebut.
- Ini artinya Anda harus mencatat berapa jam waktu tidur yang Anda buang, maka dari itu, Anda harus mengetahui berapa jumlah waktu tidur yang dibutuhkan.
-
Berliburlah untuk utang tidur jangka panjang. Akumulasi utang tidur jangka panjang mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu atau bahkan lebih lama dari itu untuk bisa dilunasi dan kembali ke jadwal tidur semula. [3] X Teliti sumber
- Berliburlah tanpa ada apa pun di dalam jadwal Anda, lalu tidurlah di waktu yang sama setiap malamnya dan tidurlah lebih lama di pagi hari sampai Anda bangun dengan sendirinya.
- Jangan memaksakan diri untuk tidur banyak saat liburan ini. Lunasi sajalah utang tidur Anda dan kembalilah ke jadwal tidur yang biasanya.
- Setelah Anda melunasi utang tidur dan kembali ke waktu tidur biasanya, Anda akan mencapai titik saat Anda tidak membutuhkan jam alarm di pagi hari. Hal ini dapat dilakukan jika Anda tidur lebih cepat untuk bisa mendapatkan jumlah waktu tidur yang Anda butuhkan.
- Jika Anda tidur lebih cepat, tetapi Anda masih lelah dan sulit bangun di pagi hari, cobalah untuk tidur lebih cepat lagi. Tidak semua orang cocok dengan waktu tidur yang terbilang normal. Anda mungkin membutuhkan tidur yang sedikit lebih lama. Jika tidur cepat tidak membantu, konsultasikan kepada dokter
- Jika Anda sudah berusaha melunasi utang tidur Anda dan masih merasa sangat capai dan lelah di siang hari, Anda mungkin memiliki masalah kesehatan atau konsumsi obat yang menjadi akibatnya. Buatlah janji dengan dokter untuk mengevaluasi rasa lelah dan capai yang tak kunjung usai.
-
Hindari masalah kesehatan dengan mendapatkan waktu tidur yang dibutuhkan. Memahami lebih banyak mengenai gejala yang diasosiasikan dengan utang tidur adalah cara yang baik untuk menyadari apa yang terjadi saat Anda mengurangi waktu tidur yang dibutuhkan tubuh Anda. [4] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Penelitian yang dilakukan oleh University of Chicago mengikuti sekelompok sukarelawan selama enam hari dan mereka hanya boleh tidur selama empat jam setiap harinya.
- Setelah enam hari mengumpulkan utang tidur, orang-orang di dalam penelitian itu mengalami kenaikan tekanan darah, kenaikan tingkat stres hormon kortisol yang terbuat dari setengah jumlah antibodi sebagai vaksin flu, dan mengembangkan gejala-gejala awal penolakan insulin yang merupakan langkah pertama dalam mengembangkan diabetes jenis dua.
- Gejala lain yang muncul pada orang-orang dengan waktu tidur yang sedikit adalah kesulitan berkonsentrasi, kesulitan untuk memutuskan keputusan, pandangan yang kabur, kesulitan berkendara, mudah kesal, lelah, dan masalah pada ingatan.
- Ilmuwan juga mengevaluasi gejala-gejala yang muncul pada orang-orang yang beraktivitas dalam waktu lama tanpa mendapatkan tidur yang cukup. Gejala ini termasuk obesitas, penolakan insulin, stoke, hilang ingatan, dan penyakit jantung.
-
Kenali situasi yang mengubah waktu tidur yang Anda butuhkan. Terkadang, stres dan perubahan fisik bisa memicu kebutuhan tidur. [5] X Teliti sumber
- Kehamilan adalah contoh perubahan fisik yang memicu bertambahnya kebutuhan tidur, setidaknya saat trimester pertama.
- Situasi lain yang menyebabkan tubuh membutuhkan tidur tambahan adalah sakit, cedera, pengerahan tenaga fisik yang intens, situasi emosi yang sulit, dan kerja mental yang intens.
- Biarkan diri Anda tidur sebentar atau mendapatkan waktu tidur yang sedikit lebih lama untuk mengganti penyebab stres tadi.
-
Identifikasi kebutuhan tidur Anda berdasarkan umur. Banyak sumber profesional yang memublikasikan bagan yang menyajikan panduan untuk kebutuhan tidur umum yang dibagi ke dalam grup berdasarkan umur. [6] X Teliti sumber
- Saat kita bertambah tua, jumlah waktu tidur yang kita butuhkan akan berkurang. Jumlah waktu tidur yang ekstrem adalah bayi yang baru lahir dengan kebutuhan tidur mencapai 11 sampai 19 jam sehari, dengan 14 sampai 17 jam yang dapat dikatakan sebagai waktu tidur standar. Orang dewasa yang berusia di atas 65 tahun membutuhkan waktu tidur selama 5 sampai 9 jam setiap malam, dengan waktu tidur standar sekitar 7 sampai 8 jam.
- Salah satu situs tepercaya adalah National Sleep Foundation , yang menyajikan panduan waktu tidur yang direkomendasikan dan dibagi dalam beberapa grup usia. Bagan ini menyertakan jumlah jam yang disarankan, berapa jam waktu tidur yang cukup, dan waktu tidur di luar jam-jam yang tertera digolongkan dalam kategori “tidak disarankan”.
- Sadarilah bahwa setiap orang itu unik dan memiliki faktor tambahan yang menyebabkan ia jatuh ke dalam golongan “tidak disarankan” tanpa disebut tidak normal. Contohnya, beberapa orang mungkin mengonsumsi obat yang memiliki efek samping dengan membuat orang tersebut tidur lebih banyak daripada yang disarankan oleh bagan tersebut.
Iklan
-
Sesuaikan lingkungan Anda. Buatlah sebuah area sebagai tempat Anda tidur senyaman dan setenang mungkin. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Mulailah dengan mengontrol suhunya. Jagalah agar kamar memiliki suhu yang nyaman dan sejuk.
- Hanya gunakan kasur untuk tidur dan seks. Jangan melakukan aktivitas lain di kasur, seperti belajar, membaca, bermain gim video, mengunakan alat lain yang memiliki layar, dan menonton tayangan tengah malam di TV.
- Pastikan kamar Anda dalam kondisi tenang dan gelap saat sudah waktunya tidur. Anda mungkin harus mempertimbangkan untuk menggunakan penutup jendela untuk menghalau cahaya yang masuk, dan penutup telinga atau kipas angin untuk menghalau kebisingan.
- Pastikan kasur dan bantal terasa nyaman dan menggugah selera tidur Anda. Jika Anda tidur dengan seseorang, pastikan kasur Anda cukup besar untuk membuat kedua belah pihak merasa nyaman.
- Berusahalah untuk tidak membiarkan anak-anak dan hewan peliharaan tidur di ranjang yang sama.
- Jika Anda bekerja di shift kedua atau ketiga, ikutilah panduan yang sama. Berusahalah untuk menjaga jadwal tidur dan jadwal bangun sekonsisten mungkin.
-
Perhatikan kebiasaan makan Anda. Mengonsumsi makanan sehat akan membuat tubuh bekerja secara lebih efisien di semua area termasuk siklus tidur sehat, tetapi ada beberapa hal spesifik yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Hindari makanan berat di malam hari dan sebelum waktu tidur, dan jangan tidur dengan perut keroncongan.
- Batasi berapa banyak minuman yang Anda minum di malam hari untuk mencegah terbangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi.
- Batasi asupan kafeina di sepanjang hari dan berusahalah untuk berhenti meminum minuman berkafeina di pukul 2 siang setiap hari.
- Berhenti merokok atau jangan merokok sebelum tidur. Nikotin bertindak sebagai stimulan dan bisa membuat Anda sulit tidur.
- Jangan mengonsumsi alkohol sebelum tidur. Respons awal dalam mengonsumsi alkohol adalah rasa kantuk, tetapi dalam beberapa jam, alkohol berubah dan bekerja sebagai stimulan yang bisa membuat Anda sulit tidur.
-
Ubahlah aktivitas sehari-hari Anda. Yang harus Anda ubah adalah semua aktivitas, dari berolahraga di siang hari sampai mendapatkan paparan cahaya matahari alami. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berolahragalah sesuai dengan yang direkomendasikan panduan, termasuk setidaknya 150 menit aerobik setiap minggu. Jagalah rutinitas olahraga Anda di siang atau sore hari. Jangan berolahraga sebelum waktu tidur.
- Ada banyak dokumentasi yang menunjukkan hubungan antara olahraga dan tidur yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik yang cukup, seperti berjalan, bisa mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tidur, terutama untuk penderita insomnia, dibandingkan dengan seseorang yang tidak berolahraga sama sekali. [10] X Teliti sumber
- Manfaatkan paparan sinar matahari di siang hari. Sinar matahari menyediakan vitamin penting bagi tubuh dan membantu untuk meregulasi siklus tidur-bangun yang sehat. Batasi paparan terhadap cahaya sebelum tidur.
- Jika Anda membutuhkan tidur siang, jangan tidur di waktu yang dekat dengan waktu tidur Anda dan berusahalah untuk membatasi tidur siang menjadi 20 sampai 30 menit.
-
Buatlah rutinitas relaksasi sebelum tidur. Hal ini termasuk aktivitas yang menjauhkan pikiran Anda dari penyebab stres di siang hari. [11] X Teliti sumber
- Beberapa orang suka membaca, sementara yang lain suka membuat kerajinan seperti merajut atau melukis. Pertimbangkan untuk mandi air hangat, dan mendengarkan lagu yang menenangkan atau suara alam. Anda bisa melakukan apa pun yang sesuai dengan minat Anda. Jika memungkinkan, cobalah untuk meredupkan cahaya lampu di waktu relaksasi Anda.
- Kembangkan cara yang sehat di siang hari untuk menyingkirkan penyebab stres. Beristirahatlah di siang hari untuk bersantai, membicarakan hal yang menyenangkan, dan tertawa dengan teman-teman. Dengan mengatur stres di siang hari, Anda membantu meringankan tumpukan hal yang dikhawatirkan saat hendak tidur.
-
Patuhilah jadwal yang Anda buat. Tidurlah di waktu yang sama setiap malam dan bangunlah di waktu yang sama setiap pagi, termasuk akhir pekan dan hari libur. [12] X Teliti sumber
- Meskipun Anda tidak merasa lelah atau mengantuk, berusahalah untuk menjaga jadwal waktu tidur Anda. Jika Anda kesulitan untuk tidur dengan cepat untuk beberapa malam, Anda mungkin hari menyesuaikan waktu tidur Anda.
- Beberapa panduan menyarankan untuk tidak pergi tidur sampai merasa ngantuk atau lelah, sementara panduan lain merekomendasikan untuk menjaga jadwal tidur Anda. Dengan menjaga rutinitas dan jadwal tidur, Anda akan merasa ngantuk setelah berbaring di kasur dan rilekskan tubuh Anda.
- Jika Anda tidak tidur dalam kurun waktu 15 menit, bangunlah. Dengan begitu, Anda tidak akan menambahkan kekhawatiran karena tidak bisa tidur ke dalam penyebab stres Anda. Bangunlah dan bergerak atau lakukan sesuatu yang menenangkan selama beberapa menit, lalu tidurlah lagi.
- Jangan melihat jam. Rileks, dan pikirkan hal positif yang terjadi di siang hari atau aktivitas menenangkan yang Anda sukai, dan berusahalah untuk tidak memikirkan cara untuk tidur kembali.
Iklan
-
Bicaralah kepada dokter jika Anda terus-menerus susah tidur. Ada banyak penyebab medis atau obat yang memengaruhi kesulitan tidur Anda. [13] X Teliti sumber
- Kondisi medis biasanya berpengaruh pada kesulitan tidur. Contoh masalah yang yang mungkin harus dievaluasi oleh psikiater atau psikolog adalah depresi, insomnia, ADHD, kelainan bipolar, kelainan tidur pascatrauma, dan masalah dengan mimpi buruk atau masalah tidur yang mengganggu secara emosional lainnya.
- Contoh dari kondisi medis lain yang berhubungan dengan masalah tidur adalah apnea tidur, penyakit Alzheimer, demensia, rasa sakit kronis, sindrom kaki gelisah, COPD dan masalah pernapasan lainnya, alergi, epilepsi, fibromyalgia , sindrom kelelahan kronis, GERD, dan sklerosis ganda.
- Beberapa masalah tidur disebabkan oleh kelainan yang berhubungan dengan tidur. Contoh dari kelainan ini adalah kelainan tidur circadian rhythm , DSPD ( delayed sleep phase disorder ), narcolepsy , katapleksi, tidur sambil berjalan, mengigau, masalah tidur REM, dan SWSD ( shift work sleep disorder ).
-
Perhatikan perubahan pola tidur Anda. Kelainan tidur bisa terjadi akibat beberapa masalah yaitu masalah medis, masalah kesehatan mental, dan kelainan tidur. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Gejala kelainan tidur adalah rasa kantuk yang berlebihan di siang hari, rasa lelah yang tidak hilang, pernapasan yang tidak teratur atau gerakan yang bertambah saat tidur, kesulitan tidur saat lelah dan waktunya tidur, dan kebiasaan tidur abnormal seperti mengigau atau tidur sambil berjalan. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Lamanya gejala diasosiasikan dengan setiap kondisi yang memungkinkan yang bisa memengaruhi kesulitan tidur tidak bisa dijelaskan di artikel ini.
- Konsultasikan gejala pada dokter secepatnya. Menunda konsultasi masalah tidur tidak baik bagi kesehatan. Dokter akan membantu menjawab semua pertanyaan Anda dan juga akan memberikan pengobatan yang sesuai dengan penyebab masalah tidur.
-
Ulaslah obat Anda. Banyak obat bisa menyebabkan rasa kantuk dan lelah yang berlebihan atau sulit mendapatkan waktu tidur yang cukup. [16] X Teliti sumber
- Jangan menyesuaikan konsumsi obat sendiri. Jika Anda merasa obat Anda memengaruhi masalah tidur Anda, konsultasikan dengan dokter. Di kebanyakan kasus, dosis obat bisa disesuaikan, atau dokter bisa juga meresepkan obat lain sebagai pengganti obat yang menyebabkan masalah itu.
- Ratusan obat mencantumkan rasa kantuk berlebihan sebagai efek samping. Daftar obat tersebut juga terlalu panjang bila harus ditulis di sini. Dari mulai antihistamines , obat tekanan darah, sampai ke obat penghilang rasa sakit bisa menyebabkan masalah dengan rasa kantuk. Konsultasikan dengan dokter atau farmasis jika Anda merasa salah satu obat yang Anda konsumsi mengganggu jadwal tidur Anda.
- Obat juga bisa membuat tidur Anda tidak nyenyak. Meskipun daftar obat ini juga panjang, tetapi masih lebih pendek dibandingkan dengan daftar obat yang menyebabkan rasa kantuk. Tetap saja, banyak obat bisa mengganggu tidur nyenyak Anda. Konsultasikan dengan dokter jika Anda merasa obat yang dikonsumsi membuat Anda sulit tidur nyenyak.
-
Minumlah obat tidur. Jika Anda terus mengalami kesulitan dalam menjaga waktu tidur, mungkin ada alasan yang menjadi penyebabnya, seperti depresi, atau mungkin Anda hanya perlu membuat kembali pola tidur yang sehat. [17] X Teliti sumber
- Beberapa obat tidur yang bisa membantu Anda untuk tidur lebih cepat tersedia di seluruh apotek. Semua obat tidur yang tersedia tanpa resep dibuat untuk penggunaan jangka pendek.
- Jika masalah tidur Anda tak kunjung usai, konsultasikan kepada dokter tentang resep obat yang mungkin bisa membantu.
Iklan
Referensi
- ↑ http://physicalliving.com/figure-out-exactly-how-much-sleep-you-need-with-this-simple-self-test/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/Pages/how-much.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://www.sleepeducation.com/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
Iklan
