Unduh PDF
Unduh PDF
Ab roller merupakan sarana berolahraga yang sangat bermanfaat dan mudah digunakan. Jika Anda berlatih secara rutin, ab roller mampu menguatkan otot perut dan meningkatkan kelenturan otot. [1] X Teliti sumber Selain menyiapkan ab roller , carilah area yang rata dan cukup luas untuk berlatih. Ingin tahu cara menggunakan ab roller ? Baca terus artikel ini.
Langkah
-
Lakukan postur meja di lantai sambil bertumpu pada kedua lutut dan telapak tangan. Carilah tempat berlatih yang rata dan memungkinkan Anda berbaring menelungkup sambil meluruskan kedua lengan ke atas kepala. Biasanya, rentang gerak masih terbatas saat mulai berlatih, tetapi Anda perlu menyiapkan area yang cukup luas untuk melakukan gerakan ini. [2] X Teliti sumber
- Pastikan Anda berlatih dengan teknik yang benar. Untuk itu, awali latihan dengan berlutut di lantai, lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai. Anda boleh menyangga lutut dengan matras yoga agar terasa lebih nyaman. Pegang tongkat ab roller dengan kedua tangan, lalu gulirkan roda ke depan perlahan-lahan. [3] X Teliti sumber
-
Meluncurlah perlahan-lahan ke depan, lalu kontraksikan otot perut. Pegang tongkat pada kedua sisi roda ab roller lalu gulirkan ke depan sambil mengaktifkan otot inti. Majukan tubuh, lengan, dan telapak tangan sejauh mungkin, tetapi berhentilah begitu Anda kesulitan menyangga tubuh supaya masih bisa kembali ke posisi awal. Saat meluncur ke depan, pastikan kedua sisi pinggul sama tinggi, aktifkan otot perut, dan kontraksikan otot punggung bawah.
- Saat menyangga tubuh, pastikan punggung tetap lurus. Jangan biarkan perut melengkung ke bawah atau punggung melengkung ke atas. Luruskan leher dan tataplah kedua telapak tangan.
-
Bertahanlah selama 2-3 detik. Makin lama Anda bertahan sambil meluruskan tubuh dan kedua lengan ke depan dalam pose rolled out , makin intens latihan penguatan otot perut. Bagi para pemula, mulailah berlatih dengan melakukan gerakan ini perlahan-lahan beberapa kali.
-
Tarik roller ke posisi awal. Setelah bertahan selama beberapa detik, tarik roller mendekati lutut sambil mengaktifkan otot perut. Lakukan gerakan roll in , yaitu mengangkat tubuh perlahan-lahan menjauhi lantai sambil bergerak mengalir dengan kecepatan yang sama. Gerakan roll in berlawanan dengan gerakan rolled out yang dilakukan saat meluncur ke depan untuk meluruskan tubuh dan lengan. Setelah kembali ke posisi awal, Anda sudah menyelesaikan 1 repetisi gerakan dasar ab roll . [4] X Teliti sumber
- Aktifkan otot perut saat mengangkat tubuh untuk kembali ke posisi awal. Selain itu, kerahkan kekuatan lengan, bahu, dan punggung, tetapi jangan mengandalkan otot pinggul. [5] X Teliti sumber
- Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan dan berhati-hati. Kalau tekniknya salah, otot bahu bisa cedera, bahkan terjadi dislokasi sendi bahu. Jika bahu terasa nyeri saat berlatih, batasi rentang gerak, lalu tingkatkan secara bertahap.
Iklan
-
Lakukan gerakan ab roll dengan postur tubuh yang benar. Saat berlatih, fokuskan perhatian pada otot perut. Sewaktu bergerak dan bertahan, pastikan kedua lengan dan punggung tetap lurus. Otot perut makin kuat jika Anda mengontraksikan otot perut lebih kuat.
- Jangan biarkan lutut atau perut mendekati atau menyentuh lantai. Bayangkan tubuh Anda disangga papan yang lurus dari kepala sampai pergelangan kaki. Berusahalah menyesuaikan postur tubuh semirip mungkin dengan imajinasi ini.
-
Bergeraklah perlahan-lahan. Luruskan tubuh dan kontraksikan otot sedikit demi sedikit dengan hati-hati selama berlatih. Pastikan kedua lengan sejajar dan lurus agar roller tidak miring atau bergeser. Saat bergerak, lakukan gerakan mengalir dengan kecepatan yang sama. Latihan ini lebih bermanfaat jika Anda bergerak perlahan-lahan sesuai kemampuan.
-
Gulirkan roller mendekati dinding. Teknik ini membantu Anda mengendalikan kecepatan bergerak untuk mencegah cedera. Mulailah berlatih sambil berlutut dan meletakkan telapak tangan dengan jarak sepanjang lengan Anda dari dinding. Kemudian, lakukan gerakan dasar ab roll sampai roller menyentuh dinding. Saat ini, Anda bisa menentukan "jarak sentuh" sebagai indikator bahwa Anda sudah bergerak cukup jauh. Mundurkan sedikit telapak tangan dan lutut saat melakukan gerakan berikutnya.
- Anda harus bergerak perlahan-lahan jika ingin menggulirkan roller menuju dinding. Gunakan dinding sebagai titik fokus supaya Anda bisa mengatur kecepatan perputaran roller .
- Jika kekuatan otot sudah meningkat, letakkan roller makin jauh dari dinding.
Iklan
-
Lakukan 1 set ab roll terdiri dari 3-8 repetisi gerakan saat mulai berlatih. Masukkan latihan ini ke dalam jadwal mingguan. Saat berolahraga rutin, lakukan ab roll 1 set, 3 kali seminggu selama 5 minggu berturut-turut. Jika ingin memperoleh manfaat lebih cepat, gabungkan ab roll dengan gerakan lain yang berfungsi melatih otot perut.
- Jika Anda baru mulai berlatih, lakukan 1 set ab roll terdiri dari 3-8 repetisi gerakan sesuai kemampuan. Apabila kekuatan otot sudah meningkat dan Anda bisa berlatih dengan postur yang benar, tingkatkan secara bertahap sampai 3 set, 10 repetisi gerakan/set.
-
Lakukan ab roll sambil berlutut. Gerakan ini bisa dilakukan sambil meluruskan lutut, tetapi banyak orang, terutama mereka yang baru mulai berlatih, tidak mampu melakukannya karena otot belum cukup kuat. Oleh sebab itu, gunakan lutut untuk bertumpu agar latihan ini lebih bermanfaat dan lebih aman. [6] X Teliti sumber
-
Bertahanlah lebih lama agar latihan lebih menantang. Saat melakukan pose "rolled out" sambil meluruskan tubuh dan lengan, Anda perlu bertahan selama 2-3 detik sebelum kembali ke posisi awal. Tantanglah diri sendiri dengan bertahan lebih lama seperti sedang melakukan postur papan ( plank ) , tetapi jangan memaksakan diri. Bertahan sampai kehabisan tenaga atau tidak mampu kembali ke posisi awal bisa menyebabkan otot atau tendon robek sehingga terjadi cedera permanen.Iklan
Tips
- Ab roller berguna untuk menguatkan otot inti .
- Pastikan Anda berlatih di area yang rata agar roda ab roller bisa berputar dengan lancar.
Iklan
Peringatan
- Lakukan latihan ini dengan hati-hati sambil bergerak terkendali. Risiko cedera meningkat jika Anda meluncur ke depan terlalu jauh atau terlalu cepat!
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- ↑ http://workoutlabs.com/exercise-guide/ab-roller-wheel-rollout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VmqDIL2xzbk
- ↑ http://www.ebay.com/gds/How-to-Use-an-Ab-Roller-/10000000177771366/g.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- Video disediakan oleh Gavin Townsend
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 18.235 kali.
Iklan
