Cara Menggunakan Treadmill untuk Pemula

Untuk belajar menggunakan treadmill , Anda harus menerapkan sebagian besar prinsip latihan yang digunakan pelari saat bersiap-siap menghadapi lomba. Anda harus meningkatkan stamina secara bertahap untuk menghindari cedera, pusing, dan gangguan akibat tekanan darah, atau dehidrasi. Ikuti langkah-langkah berikut untuk mempelajari cara menggunakan treadmill .

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Kiat-Kiat Umum

Unduh PDF

Dokter dapat menentukan apakah Anda bisa melakukan latihan intensitas tinggi (misalnya berlari), atau hanya boleh berolahraga intensitas ringan (misalnya berjalan).
2
Beli sepatu lari yang nyaman. Cobalah sebanyak mungkin sepatu sebelum memilih yang cocok untuk Anda. Sepatu lari harus empuk di kaki, menopang lekukan kaki, dan memiliki cukup ruang untuk ujung-ujung jari Anda.
- Berlawanan dengan pendapat banyak orang, sepatu lari sebaiknya tidak terlalu dilemaskan ( break-in ). Sepatu harus langsung terasa nyaman di kaki, maka jangan pilih sepatu yang belum terasa nyaman. Jika memungkinkan, kenakan sepatu di rumah selama seminggu sebelum berolahraga sehingga Anda dapat mengembalikan sepatu jika mulai membuat kaki lecet.
3
Minum 0,5-0,7 liter air saat 90 menit sebelum berolahraga. Latihan treadmill dapat berlangsung sampai lebih dari 20 menit sehingga Anda akan berkeringat deras dan berisiko dehidrasi
- Siapkan botol air berisi minimal 0,5 liter air di treadmill .
- Pastikan Anda menggunakan kamar mandi sebelum berolahraga. Ritme dan manfaat aerobika olahraga treadmill akan terganggu jika Anda terpaksa berhenti untuk ke kamar mandi.
Pakailah kaus kaki setinggi betis ( crew sock ), alih-alih kaus kaki biasa setinggi mata kaki ( ankle sock ) untuk mencegah lecet.
5
Lakukan pemanasan dan pendinginan. Sisihkan 5 menit sebelum dan sesudah setiap sesi olahraga untuk berjalan dengan kecepatan 1,5-2 meter per jam.
- Berjalan-jalan mengelilingi pusat kebugaran sudah bisa dianggap sebagai pemanasan dan pendinginan.
Anda mungkin tergoda untuk berpegangan pada treadmill supaya tidak terjatuh. Namun, hal ini akan mencegah kalori terbakar secara optimal, juga menghambat Anda menerapkan postur yang baik serta belajar menggunakan treadmill dengan benar.
7
Perhatikan setelan alat Anda. Lihatlah bagian kecepatan dan inklinasi yang setelannya bisa dinaikkan atau diturunkan. Inilah tombol-tombol utama dalam menggunakan treadmill .
- Tunda penggunaan latihan terprogram sampai Anda sudah nyaman dengan setelan manual. Anda akan bisa menyesuaikan latihan dengan tingkat kebugaran Anda.
Walau Anda ingin berhenti menggunakannya karena sudah merasa nyaman memakai treadmill , klip ini adalah pengaman darurat. Jika Anda kehilangan keseimbangan, klip ini akan mencegah Anda jatuh dan cedera serius.

Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Latihan Treadmill untuk Pemula

Unduh PDF

Selama 15 menit pertama, Anda akan membakar karbohidrat yang sebelumnya dikonsumsi. Setelah 15 menit, Anda mulai membakar lemak tubuh dan membangun ketahanan tubuh.
2
Lakukan pemanasan selama 5 menit. Pemanasan dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah cedera. Kaitkan klip pengaman sebelum memulai.
- Berjalanlah dengan kecepatan 1,5-2 meter per jam selama 1 menit.
- Naikkan kecepatan menjadi 1,8 meter per jam di menit berikutnya. Berjalanlah dengan ujung jari selama 30 detik, dan lanjutkan dengan berjalan dengan tumit selama 30 detik.
- Naikkan inklinasi menjadi 6. Pertahankan kecepatan 1,5-1,8 meter per jam dan berjalanlah selama 1 menit.
- Perjauh langkah kaki Anda selama 1 menit. Jika terlalu sulit dilakukan dengan inklinasi, turunkan kecepatan Anda. Kembalikan inklinasi ke 0 setelah 2 menit berjalan di inklinasi 6.
- Naikkan kecepatan ke 2,5 untuk satu menit terakhir.
Anda boleh menggunakan inklinasi dan kecepatan yang sama selama seminggu pertama latihan treadmill .
5
Bereksperimenlah dengan inklinasi dan kecepatan setelah 1-2 minggu latihan treadmill . Sebaiknya naikkan inklinasi di atas level 4 selama 1-2 menit dan kembali lambatkan kecepatan. Anda bisa meningkatkan kecepatan sebanyak 0,5 meter per jam selama 1-2 menit.
- Latihan interval adalah cara terbaik untuk meningkatkan stamina, daya tahan, kecepatan, dan kapasitas pembakaran kalori. Tingkatkan detak jantung dengan interval 1-2 menit, lalu kembalikan ke intensitas sedang. Latihan intensitas sedang kira-kira berada di level yang membuat Anda bernapas berat, tetapi masih bisa mengobrol sebentar-sebentar.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Latihan Interval

Unduh PDF

Usahakan berlatih interval berintensitas tinggi untuk meningkatkan detak jantung cukup banyak.
Usahakan meningkatkan kecepatan treadmill sebanyak 1-2 meter per jam selama interval ini. Jika Anda cukup bugar, silakan tambah lebih banyak.
Lakukan 4 interval atau lebih, yang terdiri dari 1 menit joging atau berjalan dengan intensitas tinggi, dan 4 menit dengan intensitas sedang.
6
Lakukan pendinginan selama 5 menit di akhir latihan.
- Tingkatkan latihan interval berintensitas tinggi Anda sebanyak 15-30 detik setiap minggu.
- Coba latihan interval terporgram jika Anda sudah mahir latihan interval selama 1 menit. Anda juga bisa menggunakan latihan tanjakan untuk meningkatkan intensitas melalui inklinasi alih-alih kecepatan.
Iklan