Unduh PDF
Unduh PDF
Sendi yang bergemeretak atau mengeluarkan suara letup (pop) dapat membuat penderitanya merasa tidak nyaman, tetapi tidak ada yang perlu dikhawatirkan kalau tidak mengalami nyeri atau pembengkakan. Kalau ingin meminimalkan gemeretak sendi, kuncinya adalah tetap aktif. Gerakan membantu menyalurkan cairan pelumas dalam sendi, yang dapat mengurangi gemeretak dan meningkatkan kesehatan sendi secara keseluruhan. [1] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Lakukan peregangan dan olahraga secara teratur, dan praktikkan gerakan tubuh yang sehat selama aktivitas sehari-hari. Kalau Anda mengalami nyeri atau pembengkakan, atau Anda mendengar suara letupan rendah alih-alih gemeretak keras, segera dapatkan perawatan medis alih-alih melakukan peregangan atau berolahraga.
Langkah
-
Regangkan leher dengan lembut untuk meningkatkan kesehatan tulang punggung. JIka leher Anda sering bergemeretak, coba lihat ke depan, lalu miringkan kepala ke kiri dan dekatkan telinga ke bahu. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Setelah memiringkan kepala ke setiap sisi, menghadap ke depan, lalu putar kepala ke kiri sejauh yang terasa nyaman. Tahan selama 30 detik, lalu putar perlahan ke kanan dan ulangi regangkan di sisi tersebut. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk menyelesaikan peregangan leher, menghadaplah ke depan, lalu turunkan dagu menuju dada sampai merasakan regangan di belakang leher. Tahan selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Lakukan peregangan Y, T, dan W untuk melemaskan bahu . Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut agak ditekuk. Untuk melakukan peregangan Y, naikkan tangan di atas kepala sehingga tubuh tampak seperti huruf Y. Luruskan tangan dan jemari sejauh mungkin, lalu tahan regangan selama 30 detik sebelum mengembalikan kedua lengan ke samping tubuh. [5] X Teliti sumber
- Berikutnya, lakukan peregangan T dengan meluruskan kedua lengan di samping tubuh sehingga seperti membentuk huruf T. Luruskan tangan sejauh yang dirasa mampu, lalu tahan selama 30 detik. Kalau sudah, kembalikan kedua lengan ke samping badan.
- Selesaikan dengan kembali melakukan posisi T, lalu tekukkan siku dengan telapak langan menghadap ke kepala sehingga tubuh seperti membentuk huruf W. Tahan selama 30 detik, lalu turunkan lengan ke samping badan.
- Coba lakukan 5 set peregangan selama 30 detik untuk setiap postur.
-
Lakukan 5 peregangan standing quad per kaki. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar panggul, lalu tekukkan lutut kiri ke belakang sehingga telapak kaki hampir menyentuh bokong. Genggam jemari kaki kiri dengan tangan kiri, dan naikkan dengan lembut sampai quad (otot paha depan) merasakan regangan. Tahan regangan selama 30 detik, kemudian ulangi di kaki lainnya [6] X Teliti sumber
- Pegang dinding atau punggung kursi untuk menjaga keseimbangan. Lakukan 5 set peregangan selama 30 detik per kaki.
-
Coba peregangan figure 4 untuk meringankan panggul yang berbunyi letup. Awali dengan berbaring telentang di lantai dan menekukkan lutut. Naikkan kaki kiri dan sandarkan pada lutut kanan sehingga sol kiri menghadap kanan. Kepalkan tangan di belakang paha kanan, dan naikkan kaki kanan sampai merasakan regangan di panggul dan bokong. [7] X Teliti sumber
- Tahan peregangan selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal, dan ulangi pada sisi lainnya.
- Lakukan 3 set sebanyak 4 repetisi per kaki.
-
Hindari peregangan atau olahraga jika mengalami nyeri atau pembengkakan. Temui dokter jika Anda menderita nyeri atau bengkak, atau mendengar suara letup rendah dan terasa sakit saat beraktivitas. Sendi yang berbunyi letup atau menggemeretak biasanya normal dan dalam sebagian besar kasus, tidak terhindarkan. Namun, sendi yang nyeri atau bengkak dapat menandakan cedera, artritis, atau gangguan lain yang membutuhkan pemeriksaan medis. [8] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Suara kertak keras tanpa rasa sakit biasanya hanya merupakan pelepasan gas di dalam sendi. Suara letup rendah dan nyeri dapat menandakan ruptur tendon, dislokasi sendi, atau fraktur stres. [9] X Sumber Tepercaya Library of Congress Kunjungi sumber
Iklan
-
Cobalah untuk berlatih 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Usahakan berlatih sebanyak total 150 menit per minggu. Aerobika ringan, misalnya berjalan, joging ringan, dan bersepeda sangat bermanfaat bagi kesehatan sendi. [10] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Bicara dengan dokter sebelum memulai rutin latihan baru, terutama jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung, tulang, atau sendi.
-
Ragamkan latihan dan aktivitas fisik. Latihan yang bervariasi dan teratur bagus bagi sendi, tetapi gerakan repetitif dapat menyebabkan cedera kronis. Cobalah melatih berbagai bagian tubuh setiap hari. Jika Anda melakukan gerakan repetitif di tempat kerja, istirahatlah setiap 15-30 menit. [11] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Untuk meragamkan rutin latihan, coba angkat beban di hari Senin, joging di hari Selasa, yoga atau peregangan di hari Rabu, dan bersepeda di hari Kamis.
-
Joging, bersepeda, dan berenang untuk memperkuat kaki. Apabila lutut, panggul, dan pergelangan kaki sering menggemeretak, tingkatkan kekuatan otot kaki untuk mengurangi beban di sendi ini. Anda bisa joging, bersepeda, berenang, atau memakai mesin resistansi di pusat kebugaran. [12] X Teliti sumber
- Apabila memiliki riwayat gangguan sendi, sebaiknya Anda hanya lakukan joging dan berenang. Untuk meminimalkan ketegangan sendi, coba berjalan di lintasan datar dan berbantalan alih-alih permukaan keras atau tanjakan. [13] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
-
Lakukan 10 knee bend saat rehat di kantor. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, dan luruskan kedua tangan di depan Anda. Tekukkan lutut dan dorong bokong ke belakang untuk menurunkan tubuh sejauh 10-13 cm. Menghadaplah ke depan ketika menekuk lutut, tegapkan punggung, dan sejajarkan lutut dengan jari telunjuk di setiap kaki. [14] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Hindari meluruskan lutut melewati jemari kaki. Tahan tubuh tetap rendah selama 1-2 detik, lalu kembali ke posisi awal; lakukan total 10 repetisi.
- Knee bend bagus untuk menggerakkan badan selama waktu istirahat di tempat kerja ketika Anda tidak sempat berjalan-jalan.
-
Ikut serta kelas yoga atau taici . Walaupun mengikuti kelas akan memastikan Anda melakukan postur yang tepat, Anda juga bisa mencari video instruksi yoga di internet. Selain meningkatkan kesehatan sendi dan kelenturan tubuh, yoga dan taici dapat meningkatkan keseimbangan sehingga Anda tidak mudah jatuh. [15] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumberIklan
-
Duduk tegak dengan punggung disandarkan dan kedua kaki menjejak lantai. Jangan menyilangkan kaki atau membungkuk selagi duduk. Tekukkan lutut pada sudut 90 derajat, dan coba untuk menyejajarkannya dengan panggul. Duduk tegak, tetapi pertahankan lengkung alami punggung, yang menyerupai huruf S. [16] X Teliti sumber
- Coba gunakan bantal lumbar untuk menopang lengkung di punggung bagian bawah Anda.
- Sisihkan sedikit jarak antara tepi kursi dan bagian belakang lutut.
- Pertahankan postur yang baik sepanjang hari, entah Anda duduk di bangku, menyetir, atau berjalan. [17] X Teliti sumber
-
Hindari duduk lebih dari 30 menit setiap kalinya. Jika Anda bekerja di kantor atau telah duduk dalam waktu lama, cobalah untuk berdiri dan meregangkan tubuh setiap setengah jam. Berdiam di posisi yang sama dalam waktu lama akan menyebabkan sendi terkunci dan berderit. [18] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Ketika Anda bangkit dan bergerak, coba lakukan peregangan leher, peregangan bahu, dan knee bend . Kalau memungkinkan, berjalan-jalanlah di sekeliling tempat kerja.
-
Berjalanlah dengan membusungkan dada dan menyejajarkan lutut, panggul, dan telapak kaki. Jaga postur tegak selagi berjalan, dan jangan membungkuk atau memainkan ponsel. Jangan biarkan pergelangan kaki bergulung atau lutut jatuh ke dalam, dan cegah panggul miring naik atau turun. [19] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Arahkan jemari ke depan ketika berjalan, dan jaga lutut tetap sejajar dengan jemari ketika Anda menekuknya. [20] X Teliti sumber
- Postur berjalan yang salah dapat menyebabkan gangguan sendi jangka panjang. Jika lutut, pergelangan kaki, dan panggul tidak sejajar, Anda bisa mendengar tendon menggemeretak dan berbunyi letup ketika menggesek tulang. Seiring waktu, gesekan ini bisa mencederai sendi. [21] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
-
Angka benda dengan kaki alih-alih punggung. Jangan pernah membungkuk dari panggul dan mengangkat benda memakai punggung. Alih-alih, menghadaplah ke depan, jaga torso tetap tegap, tekukkan lutut dan dorong bokong ke belakang saat Anda menurunkan tubuh menuju lantai. Bawa benda sedekat mungkin ke tubuh Anda, dan naikkan tubuh dengan meluruskan kaki. [22] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Jaga sikap kaki tetap lebar ketika menurunkan diri untuk mengangkat benda. Ketika diangkat, luruskan kaki dengan kukuh alih-alih secara menyentak.
- Libatkan otot perut saat mengangkat untuk menjaga stabilitas otot inti.
-
Tidur secara menyamping atau telentang alih-alih tengkurap. Kalau biasanya sendi terasa nyeri atau menggemeretak ketika bangun tidur, mengubah posisi tidur bisa membantu. Tidur tengkurap akan meluruskan kesejajaran alami tulang punggung dan menyebabkan nyeri punggung. Alih-alih, tidurlah menyamping atau telentang, dan gunakan bantal untuk menopang kaki. [23] X Teliti sumber
- Jika Anda tidur menyamping, selipkan bantal di antara lutut. Kalau Anda tidur telentang, taruh bantal di bawah punggung lutut.
Iklan
Tips
- Menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi beban pada sendi kaki. Kalau perlu, cobalah turunkan berat badan untuk meningkatkan kesehatan sendi kaki.
- Diet seimbang penting bagi kesehatan sendi kaki. Sertakan sumber kalsium dan vitamin D dalam menu diet Anda, misalnya produk olahan susu, dan asam lemak omega-3 seperti salmon, forel, kacang walnut , dan kacang kedelai. [24] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Coba konsumsi suplemen yang dapat melindungi sendi dan tulang rawan, misalnya glukosamin sulfat, kondroitin sulfat, asam hialuronat dan kolagen hidrolisat. [25] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
Iklan
Peringatan
- Dapatkan perawatan medis jika Anda mengalami cedera dan mendengar suara letup rendah. Kalau Anda tidak bisa menggerakkan sendi atau mengalami nyeri, bengkak, atau kaku, segera temui dokter alih-alih mencoba peregangan atau latihan. [26] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=6
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=5
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=4
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/why-does-my-shoulder-crack-and-pop
- ↑ http://www.nismat.org/patients/injury-evaluation-treatment/lower-body/patellofemoral-pain-syndrome
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/snapping-hip/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/by-itself-knee-crunching-sound-generally-not-cause-for-concern/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up.aspx
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/
- ↑ https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
- ↑ https://www.wikihow.com/Adjust-Seating-to-the-Proper-Position-While-Driving
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4714754/
- ↑ https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/proper-body-alignment/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 12.207 kali.
Iklan
