Unduh PDF
Unduh PDF
Anda mungkin mengunyah bibir secara kompulsif atau otomatis menggigit bibir saat gugup. Seperti mengorek kuku atau mengedip terlalu sering, menggigit bibir mungkin merupakan sesuatu yang Anda lakukan secara tidak sadar saat mengalami stres yang memerlukan pelampiasan. Namun, jika sudah menjadi kebiasaan, menggigit bibir dapat menyebabkan bibir pecah, berdarah, atau memiliki jaringan parut, dan Anda mungkin merasa tidak dapat menghentikan kebiasaan tersebut. Pada kasus ringan, gunakan kombinasi beberapa teknik sederhana untuk menghentikan kebiasaan. Pada kasus menggigit/mengunyah bibir secara kompulsif, konsultasikan dengan dokter dan terapis sesegera mungkin.
Langkah
-
Antisipasi perilaku menggigit bibir. Sadari saat Anda menggigit bibir. Renungkan perasaan Anda saat itu. Kebiasaan menggigit bibir mungkin dilakukan saat merasa cemas atau bosan. Ingatkan diri sendiri saat akan mengalami situasi yang dapat memicu kebiasaan menggigit bibir agar Anda siaga.
- Pada banyak kasus, menggigit bibir hanyalah salah satu tanda kecemasan. Tanda lain meliputi bernapas pendek-pendek, detak jantung meningkat, wajah memerah, dan berkeringat. Saat merasakan salah satu tanda tersebut, bersiaplah menghentikan diri menggigit bibir.
-
Lakukan teknik competing response (respons tandingan). Saat merasakan keinginan menggigit bibir, lakukan hal lain yang menghalangi kebiasaan buruk tersebut. Jilat bibir, atau usap bibir dengan jari. Gigit pensil atau bantalan kecil dengan lembut, atau lakukan hal lain yang menghalangi tindakan menggigit bibir, seperti bernapas dengan mulut terbuka, berbicara, atau menyanyi. Teknik ini biasanya digunakan bersama teknik relaksasi dan terapi perilaku kognitif untuk menyembuhkan perilaku kompulsif yang sudah mengakar. [1] X Teliti sumber
- Cobalah cara ini: saat ingin menggigit bibir, tarik napas dalam dari diafragma selama 60 detik, lemaskan otot satu per satu, lalu gunakan teknik competing response selama 60 detik. [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Ganti dengan gerakan lain, seperti mengusap bibir dengan jari, mengerucutkan bibir, mengunyah permen karet, bersiul, atau menguap.
- Konsultasikan dengan dokter atau terapis mengenai pembuatan teknik competing response yang spesifik untuk Anda. Satu gerakan yang efektif bagi seseorang tidak selalu berhasil juga untuk orang lain.
-
Halangi tindakan menggigit bibir. Menggunakan lip balm dengan rasa yang tidak enak dapat membantu mengingatkan diri untuk tidak menggigit bibir. Cobalah lip balm yang mengandung bahan yang dapat menyembuhkan bibir pecah atau berperan sebagai tabir surya. Jika melatih diri untuk menjilat, alih-alih menggigit, bibir, cobalah lip balm rasa manis. Rasa dan aroma lip balm atau lipstik yang manis dapat membuat Anda ingin menjilat, alih-alih menggigit, bibir. Selain itu, gunakan lip balm atau lipstik saat merasakan keinginan menggigit bibir.
- Oleskan sedikit kondisioner bibir yang mengandung mentol tepat di bawah hidung sebagai pengingat.
- Jika mengalami situasi yang memicu kebiasaan menggigit bibir, cobalah mengulum permen keras, mengunyah permen karet, atau mengenakan pelindung mulut.
Iklan
-
Konsultasi dengan dokter. Dokter dapat membantu menemukan penyebab pasti kebiasaan Anda menggigit bibir atau memberikan rujukan ke spesialis. Kebiasaan mengunyah dan menggigit bibir yang parah yang menyebabkan pendarahan, jaringan parut, atau kerusakan lain pada bibir atau mulut memerlukan perawatan medis. Menggigit bibir sering kali merupakan gejala kecemasan, tetapi bisa juga menjadi gejala gangguan obsesif kompulsif ( obsessive-compulsive disorder [OCD]) atau body-focused repetitive behavior (BFRB).
- Menggigit bibir dapat merupakan tic (gerakan kecil yang mendadak, berulang, dan tidak terkendali). Kondisi ini paling umum terjadi pada pria muda dan sering kali sembuh sendiri, tanpa perawatan apa pun, setelah beberapa bulan. Dokter dapat membantu memastikan kemungkinan penyebab. [3] X Teliti sumber
- Konsultasikan dengan dokter gigi mengenai penggunaan pelindung mulut untuk mengatasi kebiasaan menggigit, mengunyah, dan mengatupkan bibir. Jika kebiasaan menggigit bibir cenderung terjadi di malam hari atau saat melakukan kegiatan pasif, seperti membaca, menonton TV, atau belajar, pelindung mulut dapat sangat membantu.
-
Konsultasi dengan terapis. Baik akibat kecemasan ataupun kompulsi serius, kebiasaan menggigit bibir lebih efektif diatasi dengan terapi daripada obat. Terapis kemungkinan melatih Anda melakukan metode habit reversal (pembalikan kebiasaan). Metode ini meliputi latihan kesadaran, teknik relaksasi, dan teknik competing response . Mintalah rujukan ke terapis yang berpengalaman merawat perilaku kompulsif dan kecemasan.
- Konsultasikan dengan terapis mengenai terapi perilaku kognitif, yaitu terapi yang fokus pada relasi antara pikiran dan perilaku. [4] X Teliti sumber
- Kelompok dukungan juga dapat membantu, khususnya jika tidak ada kerabat dan teman yang dapat memahami apa yang sedang Anda alami. [5] X Sumber Tepercaya National Alliance on Mental Illness Kunjungi sumber
-
Konsultasikan dengan psikiater mengenai obat antikecemasan. Jika tidak ada satu pun metode yang membantu, Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan yang dapat diatasi dengan obat. Gangguan kecemasan umum, gangguan obsesif kompulsif, dan gangguan kecemasan yang lain tidak selalu dapat diatasi dengan terapi bicara. Tergantung pada diagnosis dan kondisi kesehatan Anda, psikiater mungkin meresepkan obat untuk mengatasi gangguan kecemasan Anda. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Obat yang diresepkan dapat berupa obat antidepresi, seperti obat jenis selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) dan serotonin norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI).
- Buspirone , obat yang dirancang khusus untuk mengobati kecemasan, atau benzodiazepine , obat penenang yang digunakan untuk mengobati kasus kecemasan yang lebih parah, mungkin diresepkan.
- Tidak semua penyebab kebiasaan menggigit bibir efektif diatasi dengan obat. BFRB, misalnya, paling efektif diatasi dengan metode habit reversal , dengan obat yang diresepkan hanya untuk mengobati kondisi lain yang menyertai. [7] X Teliti sumber
Iklan
-
Kunjungi dokter gigi untuk memeriksakan gigi. Pada beberapa kasus, kebiasaan menggigit bibir dipicu oleh struktur mulut. Jika posisi gigi tidak sejajar, tubuh mungkin secara tidak sadar berusaha menyejajarkan gigi dengan memosisikan bibir di antara gigi. Jika mengalami kelainan overbite atau kelainan posisi gigi yang lain yang diduga menyebabkan kebiasaan menggigit bibir, konsultasikan dengan dokter gigi untuk membicarakan solusinya. [8] X Teliti sumber
- Dokter gigi dapat memastikan apakah kelainan posisi gigi memang merupakan penyebab kebiasaan Anda menggigit bibir. Jika ya, perawatan yang dianjurkan dapat meliputi pemasangan kawat gigi atau retainer untuk memperbaiki posisi gigi. Setelah posisi gigi dibetulkan, kebiasaan menggigit bibir seharusnya tidak lagi terjadi.
-
Kompres luka dengan es batu. Jika bibir atau bagian dalam pipi tidak sengaja tergigit, bengkak dapat terjadi. Selama proses penyembuhan, gigitan ulang pada area bengkak mungkin sulit dihindari. Untuk membantu mencegah gigitan ulang, kompres bengkak dengan es batu secara berkala sampai reda. Letakkan segulung kain di antara gigi saat melakukan kegiatan pasif agar bibir/bagian dalam pipi tidak tergigit secara tidak sadar.
-
Mengunyahlah secara perlahan. Bibir dapat tergigit jika Anda makan terlalu cepat atau memiliki kelainan posisi gigi/rahang. Seperti gigitan tidak sengaja yang lain, satu gigitan berisiko menyebabkan gigitan ulang yang semakin menyakitkan. Jika bibir atau bagian dalam pipi tergigit saat mengunyah, beri mulut kesempatan untuk sembuh. Santaplah makanan lunak, seperti yoghurt, saus apel, dan sup, selama beberapa hari sampai bengkak reda.Iklan
-
Gunakan teknik bernapas dalam. Bernapas dalam, disebut juga pernapasan diafragma, membantu Anda rileks, baik secara fisik maupun mental. Penelitian telah membuktikan bahwa menggunakan teknik ini saat stres membantu mengurangi gejala-gejala stres, seperti menggigit bibir dan kebiasaan buruk yang lain. Saat merasa ingin menggigit bibir, cobalah melakukan teknik ini: [9] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Duduk tegak sehingga batang tubuh tegak lurus terhadap lantai.
- Tarik napas yang mengisi perut, secara perlahan dan terkendali. Perut seharusnya bergerak masuk keluar. Jika dada bergerak naik turun, Anda bernapas terlalu pendek. Fokuslah bernapas lebih dalam.
- Teruslah bernapas dalam sampai merasa rileks dan tidak lagi ingin menggigit bibir.
- Teknik bernapas dalam biasanya termasuk dalam metode habit reversal .
-
Lakukan teknik relaksasi otot progresif. Ini merupakan teknik fisik lain yang berefek bagus pada mental. Pelaksanaan teknik ini memerlukan waktu beberapa menit. Lakukan teknik ini saat mengalami stres berat guna menenangkan diri dan menghentikan keinginan menggigit bibir. Seperti bernapas dalam, teknik ini biasanya juga disertakan dalam metode habit reversal . [10] X Teliti sumber
- Tegangkan otot-otot lengan sekencang mungkin. Tarik napas dalam dan tegangkan otot selama 5 detik.
- Hembuskan napas dan lemaskan otot secara bersamaan. Lemaskan sepenuhnya selama 15 detik.
- Pilihlah kelompok otot yang lain untuk ditegangkan selama 5 detik. Cobalah menengangkan otot kaki, batang tubuh, pantat, atau rahang. Teruslah menegangkan dan melemaskan otot secara bergantian sampai semua kelompok otot utama sudah mendapat giliran.
- Teruskan sampai keinginan menggigit bibir hilang. Anda mungkin perlu merotasi kelompok-kelompok otot sampai selama 15 menit.
-
Lakukan latihan kesadaran. Kesadaran adalah tindakan berada sepenuhnya di masa kini. Saat Anda lebih menyadari tubuh dan apa yang dirasakan oleh tubuh, Anda kemungkinan tidak akan menggigit bibir secara otomatis. Teknik ini memerlukan sedikit latihan. Namun, setelah dikuasai, teknik ini dapat digunakan kapan pun dan di mana pun dengan hasil yang bagus. [11] X Teliti sumber
- Saat merasa cemas, segera fokuskan diri pada panca indra Anda. Apa yang terlihat di hadapan Anda? Apa yang terasa di mulut? Apa yang terdengar di telinga? Apa yang teraba oleh tangan Anda? Apa yang tercium di udara?
- Teruslah fokus pada kondisi fisik sampai pikiran-pikiran cemas hilang.
- Jika susah fokus, Cobalah trik cepat melihat kedua tangan Anda saat ditangkupkan. Cara ini membantu Anda segera fokus pada tubuh Anda sendiri.
Iklan
-
Santap makanan yang menyehatkan. Menyantap makanan bergizi secara teratur membantu diri tetap tenang dan merasa aman. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Santaplah berbagai jenis makanan agar mendapatkan semua gizi yang diperlukan tubuh. [13] X Teliti sumber Santaplah buah-buahan dan sayuran setiap hari, dan jangan lupa mengonsumsi karbohidrat ataupun protein.
- Ganti alkohol dan kafeina dengan air. Baik Alkohol maupun kafeina memiliki kandungan yang dapat memperparah rasa cemas.
-
Olahraga. Olahraga teratur memicu pelepasan hormon endorfin yang meningkatkan perasaan sehat dan mengurangi kecemasan. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Olahraga meningkatkan suasana hati serta memperbaiki pola tidur. Jika tidak punya rencana olahraga tertentu, cobalah melakukan olahraga jalan cepat selama setengah jam setiap hari. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tidur nyenyak setiap malam. Kecemasan mengganggu tidur, dan kurang tidur memperparah kecemasan. Cobalah menghentikan siklus yang tidak sehat tersebut dengan cara tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, menciptakan suasana tempat tidur yang tenang dan bebas dari barang-barang elektronik, dan tidak menyantap makanan apa pun sejak beberapa jam sebelum pergi tidur. [16] X Teliti sumber Orang dewasa memerlukan tidur selama 7-8 jam setiap malam, sebisa mungkin tanpa terputus. Anak-anak dan remaja memerlukan tidur selama 9-11 jam setiap malam. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Pertimbangkan untuk menggunakan perawatan alternatif. Beberapa orang mendapatkan hasil yang bagus dengan menggunakan perawatan alternatif. Jika tertarik mencoba salah satu perawatan alternatif, konsultasikan dengan dokter sebelum mengganti atau mengubah perawatan yang sudah dianjurkan oleh dokter. Dokter mungkin dapat menyarankan perawatan alternatif, seperti meditasi dan yoga, yang melengkapi dan mendukung teknik relaksasi yang sudah diresepkan oleh dokter.
- Akupunktur adalah teknik kuno yang berasal dari Cina yang menusukkan jarum ke titik-titik tubuh tertentu. Ada semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa akupunktur dapat membantu mengatasi kecemasan. [18] X Teliti sumber
- Penelitian telah membuktikan bahwa yoga dan meditasi dapat membantu mengatasi gejala-gejala kecemasan, baik fisik maupun mental. [19] X Teliti sumber
Iklan
Artikel Terkait
Referensi
- ↑ https://www.adaa.org/sites/default/files/Rego%20194.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1284085/pdf/9433793.pdf
- ↑ http://kidshealth.org/teen/diseases_conditions/brain_nervous/tics.html#
- ↑ http://www2.nami.org/Content/NavigationMenu/Inform_Yourself/About_Mental_Illness/About_Treatments_and_Supports/Cognitive_Behavioral_Therapy1.htm
- ↑ http://www.nami.org/Learn-More/Treatment/Psychosocial-Treatments
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/basics/treatment/con-20024562
- ↑ https://www.adaa.org/sites/default/files/Rego%20194.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/thomas-p-connelly-dds/cheek-biting-_b_818047.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/lip-biting
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/fit/fit_kid.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/complementary-alternative-treatment
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/complementary-alternative-treatment
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 21.796 kali.
Iklan
