Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda tidak bisa berhenti memikirkan makanan-makanan manis? Apakah Anda merasa kecanduan terhadap gula? Penelitian terbaru menunjukkan bahwa gula memberikan dampak pada senyawa kimia di dalam otak sehingga membuat kita kecanduan. Kondisi ini biasanya akan sangat memengaruhi hal-hal lainnya seperti lemak. Salah satu alasannya yaitu karena gula menyebabkan pelepasan senyawa kimia di dalam otak yang bertugas menimbulkan perasaan senang/bahagia, antara lain serotonin dan endorfin. Senyawa kimia ini meningkatkan energi secara instan dan biasanya meningkatkan suasana hati. Pemicu kecanduan makanan manis bermacam-macam tergantung setiap individu tetapi memakan makanan manis biasanya dikaitkan untuk meningkatkan energi dan suasana hati. [1] X Teliti sumber Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84 [2] X Teliti sumber Namun, ada beberapa cara untuk membantu mengatasi kecanduan makanan manis ini.
Langkah
-
Perhatikan pemicu emosional. Kecanduan makanan manis dipicu rasa lapar. Sering kali kecanduan ini terpicu secara emosional. Cobalah ingat kali terakhir Anda mulai ingin memakan makanan manis. Apa yang sedang Anda rasakan? Mungkin Anda sedang bosan, stres, kesepian, merayakan sesuatu, atau khawatir? [3] X Teliti sumber Memahami setiap pemicu emosional sangatlah penting agar dapat membuat perencanaan yang paling baik untuk mengatasi kecanduan makanan manis.
- Untuk menemukan pemicu emosional Anda, pantaulah saat-saat ketika Anda ingin memakan makanan manis. Setiap kali Anda ingin atau memakan makanan manis, catatlah apa yang Anda rasakan pada saat itu di dalam jurnal. Pastikan Anda menggambarkan dengan baik setiap emosi yang Anda rasakan.
- Misalnya, Anda menginginkan makanan manis tepat setelah memperoleh nilai buruk pada ujian. Keinginan Anda terhadap makanan manis kemungkinan disebabkan oleh kesedihan atau kekecewaan yang Anda rasakan.
-
Berhati-hatilah terhadap kecanduan akibat stres. Kecanduan makanan manis juga dapat disebabkan oleh stres. Stres melepaskan senyawa kimia yang disebut kortisol, yang merupakan hormon stres. Kortisol dihubungkan dengan penyebab berbagai dampak negatif pada tubuh, dari peningkatan berat badan sampai penurunan sistem kekebalan tubuh. Stres merupakan bagian dari respons fight or flight kita (respons tubuh saat terjadi masalah, apakah akan menghadapi masalah tersebut atau menjauhinya). Yang sering Anda lakukan untuk menghadapi stres adalah memakan makanan manis karena dapat menenangkan respons ini. [4] X Teliti sumber
- Jika Anda merasa stres, cobalah menghindari memakan makanan manis. Carilah jalan keluar yang lain, seperti berolahraga atau melakukan pernapasan dalam.
-
Kenali kapan Anda membutuhkan peningkatan energi secara instan. Ketika Anda merasa lelah, Anda mencari dorongan energi yang cepat dan mudah. Gula memberikan dorongan sementara, tetapi tidak bertahan lama. Efek samping dari gula adalah energi Anda akan jauh lebih berkurang setelahnya karena gula bukanlah peningkat energi yang berlangsung terus-menerus. [5] X Teliti sumber Gula merupakan salah satu unsur yang paling cepat diproses oleh tubuh menjadi bahan bakar atau energi.
- Namun, hal ini tetap menjadi masalah karena gula hanyalah pendorong energi yang cepat dan singkat, sehingga sering kali akan menimbulkan perasaan depresi setelah dorongan energi tersebut selesai. [6] X Teliti sumber
-
Berhati-hatilah terhadap kecanduan akibat hormon. Pada wanita, kecanduan makanan manis dapat dipicu oleh sindrom pramenstruasi, dikarenakan penurunan produksi hormon endorfin. Memakan makanan manis meningkatkan senyawa kimia di dalam otak yang bertugas menimbulkan perasaan senang. Efek positif lainnya dari memakan makanan manis yaitu pelepasan senyawa kimia di dalam tubuh yang berperan sebagai pereda nyeri-. [7] X Teliti sumber
- Setiap masalah yang berkaitan dengan hormon dapat menyebabkan kecanduan karena hormon merupakan bagian yang tak terpisahkan dari pemrosesan energi dalam tubuh. Jika Anda menderita atau merasa menderita ketidakseimbangan atau kekurangan hormon, carilah layanan medis profesional. [8] X Teliti sumber
Iklan
-
Makanlah makanan yang sesungguhnya. Jika Anda merasa ingin memakan sesuatu yang manis, perhatikan apakah Anda hanya merasa lapar atau tidak. Memakan makanan yang sesungguhnya dan yang bernutrisi dapat meredakan keinginan memakan makanan manis yang dipicu oleh kurangnya energi. [9] X Teliti sumber Ketika memilih makanan untuk menu makanan Anda, pilihlah makanan sehat yang akan memberikan energi, seperti protein, serat, dan karbohidrat kompleks. [10] X Teliti sumber
- Tingkatkan asupan protein dalam menu makanan Anda, seperti ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
- Hindari makanan-makanan kemasan yang banyak mengandung gula dan bahan-bahan yang tidak baik untuk kesehatan seperti garam.
-
Konsumsilah lebih banyak serat. Serat membantu Anda mempertahankan kadar gula yang sehat di dalam tubuh, yang akan mengurangi terjadinya penurunan gula darah yang menyebabkan timbulnya keinginan Anda memakan makanan manis. Serat juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Carilah makanan yang mengandung banyak serat, yang akan membantu membuat Anda merasa kenyang.
- Pilihlah makanan seperti gandum utuh, brokoli, articok, pasta gandum utuh, rasberi, dan berbagai kacang-kacangan.
- Asupan serat harian yang dianjurkan adalah 35-45 gram untuk wanita dan 40-50 gram untuk pria. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [12] X Teliti sumber Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney [13] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
-
Makanlah dalam porsi-porsi kecil. Jika keinginan memakan makanan manis dipicu oleh penurunan energi selama melakukan aktivitas sepanjang hari, strategi lainnya yang dapat Anda lakukan adalah dengan untuk menambah waktu untuk makan sepanjang hari. Ini akan membantu Anda menghindari penurunan energi yang disebabkan oleh waktu-waktu bukan jam makan. [14] X Teliti sumber
- Beberapa penelitian menyarankan untuk makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil, dibandingkan makan 3 kali sehari dalam porsi besar, agar membantu mempertahankan rasa kenyang sepanjang hari. Cobalah meningkatkan jumlah asupan kalori yang sehat dalam sehari saat memperbanyak jumlah jam makan, namun jangan makan 5-6 kali sehari dalam porsi normal. Hal ini akan meningkatkan asupan kalori Anda dalam jumlah yang besar. [15] X Teliti sumber
-
Bacalah label kemasan. Gula tersembunyi di dalam sebagian besar makanan olahan. Jika Anda tidak dapat membaca bahan-bahan tersebut atau ada banyak bahan yang terkandung dalam makanan tersebut, kemungkinan makanan itu kaya akan gula. Nama-nama yang umumnya digunakan untuk berbagai jenis gula antara lain sirop agave , brown sugar (gula pasir yang berwarna kecokelatan), pemanis jagung, sirop jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa, sirop jagung berfruktosa tinggi, konsentrat sari buah, madu, gula inversi, gula malt, molase (sari tebu yang merupakan sisa dari proses pengkristalan gula pasir), gula mentah, gula, dan sirop. [16] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
-
Pilihlah makanan manis yang lebih baik. Makanan manis tidaklah harus berupa hidangan penutup yang besar, rumit, atau sangat menarik. Alangkah baiknya memilih makanan manis sederhana yang sedikit mengandung bahan-bahan olahan dan yang tidak alami. Memakan makanan manis yang sederhana juga berarti menghindari makanan olahan yang sering kali mengandung kadar gula yang lebih banyak. [17] X Teliti sumber Cobalah pilihan makanan manis lainnya seperti buah-buahan dan cokelat hitam.
- Hindari permen, kue, kue kering, dan es krim. [18] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
-
Minumlah lebih banyak air. Salah satu cara termudah untuk berhenti memakan makanan manis dan menurunkan keinginan Anda untuk memakannya adalah dengan minum lebih banyak air. Ini akan membantu Anda menghindari minuman-minuman manis serta membuat Anda tetap terhidrasi dan lebih sehat. Hindari minuman yang mengandung kadar gula yang tinggi seperti minuman olahraga, minuman ringan, dan sejumlah minuman sari buah. [19] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Jika Anda tidak suka air putih, cobalah semua air soda berperisa alami.
-
Hindari pemanis buatan. Pemanis buatan bukanlah solusi untuk menghindari atau mengurangi kecanduan gula. Selain itu, ada penelitian campuran mengenai dampak pemanis buatan dan adanya peningkatan risiko kanker. Yang termasuk pemanis buatan antara lain sakarin, aspartame, acesulfame potassium , sucralose , siklamat , dan neotame . [20] X Sumber Tepercaya National Cancer Institute Kunjungi sumber
- Carilah pemanis yang lebih sehat seperti ekstrak stevia . Ekstrak ini tidak mengandung kalori dan diperoleh secara alami, yang berarti ekstrak ini berasal dari tanaman stevia , bukan dari bahan-bahan kimia seperti pemanis buatan. Stevia juga telah terbukti efektif dalam mengobati tekanan darah tinggi dan ketidaknyamanan pencernaan. Namun, stevia diketahui berinteraksi dengan sejumlah obat-obatan, seperti obat anti inflamasi dan anti jamur. Tanyakan dokter Anda untuk mengetahui apakah stevia aman jika Anda mengonsumsi obat-obatan tersebut. [21] X Teliti sumber
Iklan
-
Makanlah dengan penuh kesadaran. Pusatkan pikiran Anda saat sedang makan. Kesadaran diri penuh bukanlah suatu diet melainkan cara yang dilakukan saat sedang makan, singkirkan kebiasaan buruk, dan bawalah kesadaran terhadap kebiasaan-kebiasaan saat makan. Kesadaran diri penuh mendorong Anda mengetahui kapan Anda benar-benar kenyang dan memperhatikan sinyal tubuh bahwa Anda sudah kenyang. Manfaat makan dengan kesadaran diri penuh adalah mengurangi peluang Anda terlalu banyak makan serta memakan makanan penutup. [22] X Teliti sumber [23] X Teliti sumber
- Untuk membantu Anda memiliki kesadaran diri penuh, cobalah sesuatu yang baru. Sering kali kita memakan sarapan, makan siang, dan makan malam yang sama secara rutin. Cobalah ganti dengan resep baru atau sayuran dan daging yang tidak sering Anda makan.
- Beri perhatian pada setiap gigitan. Yang harus dilakukan antara lain melihat makanan Anda, menikmati tampilannya, menikmati setiap gigitan, dan menghabiskan waktu sebentar setelah memakannya untuk menikmati pengalaman makan Anda barusan. Matikan TV dan hindari gangguan lainnya agar Anda dapat menikmati setiap gigitan. [24] X Teliti sumber
-
Berhentilah sebentar sebelum memakan makanan penutup. Otak Anda membutuhkan waktu untuk menyadari bahwa perut telah kenyang setelah makan. Otak membutuhkan waktu untuk menerima sinyal dari hormon pencernaan. [25] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Waktu yang diperlukan berbeda-beda pada setiap orang, tetapi Anda dianjurkan untuk menunggu 20 sampai 30 menit sebelum memakan makanan penutup.
-
Carilah kegiatan alternatif. Jika Anda merasa ingin memakan makanan manis, cobalah kegiatan alternatif yang meredakan pemicu emosional Anda atau membantu memberikan waktu jeda antara waktu makanan dan memakan sesuatu yang manis. [26] X Teliti sumber Jika Anda merasa bosan dan ingin mengambil sekantung permen hanya untuk mengisi waktu, cobalah salah satu kegiatan berikut ini:
- Berjalan-jalan
- Mencobat meditasi
- Menulis jurnal
- Mengunyah permen karet bebas gula
-
Batasi akses Anda. Strategi lainnya untuk menghindari makanan manis adalah dengan membatasi akses kepada godaan tersebut. Ini dapat Anda lakukan dengan benar-benar menyingkirkannya atau menyimpannya jauh dari pandangan. Penelitian menunjukkan bahwa menyingkirkan atau setidaknya membuatnya lebih sulit untuk dijangkau akan mengurangi konsumsi Anda. Dengan demikian, cara ini akan memberikan Anda lebih banyak waktu untuk memikirkannya jika Anda benar-benar membutuhkan atau ingin memakan makanan yang manis. [27] X Teliti sumber Anda dapat mencoba:
- Membuang semua permen dan makanan manis di dalam rumah Anda.
- Menyembunyikan makanan-makanan manis di rak paling atas sehingga lebih sulit untuk dicapai.
- Meletakkan makanan-makanan yang sehat di tempat-tempat yang terlihat, seperti mangkuk buah di atas meja, ketimbang stoples kue.
Iklan
Artikel Terkait
Referensi
- ↑ Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84
- ↑ http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
- ↑ http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
- ↑ http://authoritynutrition.com/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
- ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/three-squares-vs-a-day-of-smaller-meals-which-is-better-for-healthy-weight-loss/2013/08/26/c926fc80-036e-11e3-a07f-49ddc7417125_story.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet
- ↑ http://www.livescience.com/39601-stevia-facts-safety.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ http://www.everwell.com/food/doctors_rounds/outofsight_sweets.php
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 15.355 kali.
Iklan
