Unduh PDF
Unduh PDF
Mengonsumsi terlalu banyak gula berkaitan erat dengan sejumlah masalah kesehatan, sehingga semakin banyak orang memilih untuk berhenti mengonsumsi gula. Selain menurunkan risiko obesitas, masalah organ, masalah jantung, dan banyak lagi, berhenti mengonsumsi gula dapat menyebabkan perbaikan suasana hati dan peningkatan energi. Karena gula serupa dengan zat adiktif lain, seperti kafein dan alkohol, bersiaplah untuk mengalami gejala putus zat ( withdrawal symptom ) dan hasrat ekstrem sebelum keluar ke sisi seberang dengan lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih memegang kendali atas pola makan Anda.
Langkah
-
Pahami bagaimana gula memengaruhi tubuh. Gula adalah sejenis karbohidrat sederhana yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Makanan manis terasa enak bagi manusia karena kita berkembang dengan menggunakan gula sebagai bahan bakar. Tetapi sekarang karena gula sangat mudah didapat, sebagian besar dari kita memakan lebih banyak gula daripada yang akan mampu kita ubah menjadi energi. Gula ekstra di dalam sistem tubuh dapat menyebabkan penambahan berat badan, masalah jantung, dan kerusakan gigi. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Luasnya masalah yang disebabkan oleh gula masih diteliti. Penelitian terbaru mengindikasikan bahwa mengonsumsi gula memicu produksi sebuah hormon yang membuat sel-sel menjadi lebih rentan terhadap pembentukan kanker. Konsumsi gula juga telah dihubungkan dengan penyakit hati dan penuaan dini. [2] X Teliti sumber
-
Pelajari tentang berbagai jenis gula yang berbeda. Saat berpikir tentang gula, Anda mungkin membayangkan seonggok gula pasir, halus, atau cokelat, tetapi gula hadir dalam berbagai bentuk dan ditemukan di dalam semua jenis makanan. Ada dua jenis utama gula: gula yang terbentuk secara alami, seperti yang ditemukan di dalam buah-buahan, dan gula pemanis, seperti yang Anda campurkan ke dalam adonan kue untuk memaniskannya. Gula memiliki banyak nama berbeda, yang akan ingin Anda kenali sehingga Anda tahu apa yang harus dihindari: [3] X Sumber Tepercaya American Diabetes Association Kunjungi sumber
- Gula yang terbentuk secara alami meliputi fruktosa, yang ditemukan di dalam buah-buahan, dan laktosa, yang ditemukan di dalam susu.
- Gula pemanis meliputi gula putih, gula cokelat, molase, gula bit, gula tebu, sirup agave, sirup jagung fruktosa tinggi, turbinado, madu, sirup mapel, dan banyak lagi. Gula-gula tersebut berasal dari tumbuhan (atau hewan, dalam hal madu), tetapi biasanya ditambahkan ke makanan lain untuk mempermanis makanan.
-
Targetkan untuk menghilangkan gula pemanis dari pola makan Anda. Gula pemanis yang dicampurkan pada makanan untuk mempermanis makanan tidak mengandung nilai nutrisi, dan mudah untuk mengonsumsinya banyak-banyak tanpa merasa kenyang. Gula yang terbentuk secara alami di dalam buah-buahan dan susu disertai oleh vitamin, mineral, dan serat yang mengenyangkan, sehingga pada akhirnya Anda mengonsumsi jauh lebih sedikit gula. Beberapa orang memilih untuk berhenti mengonsumsi buah-buahan dan susu untuk menghilangkan semua gula dari pola makan mereka. Tetapi saat Anda ingin bebas gula, setidaknya targetkan untuk menghilangkan gula pemanis dari hidup Anda.
- Misalnya, saat makan sesuatu yang mengandung gula pemanis, seperti kue kering, makanan tersebut tidak disertai serat dan nutrisi yang membantu Anda merasa kenyang, sehingga pada akhirnya Anda makan lebih banyak gula daripada yang diperlukan oleh tubuh.
- Namun, makanan yang mengandung gula yang terbentuk secara alami seperti jeruk mengandung banyak fruktosa, tetapi juga memiliki vitamin C, serat, dan air. Saat mengonsumsi jeruk (bukan hanya air jeruk, tetapi buah jeruk utuh), Anda akan merasa kenyang setelah mengonsumsi kadar gula yang tepat.
-
Waspadai juga pemanis buatan. Karena para peneliti telah menemukan bahwa gula merusak tubuh, para ilmuwan telah mengembangkan berbagai macam pemanis buatan berbeda sebagai pengganti berkalori rendah. Masalahnya, pemanis buatan mungkin lebih buruk bagi tubuh daripada gula biasa. Aspartam, sakarin, alkohol gula, dan pemanis lain memiliki beragam efek samping berbeda dan dapat berpotensi membahayakan kesehatan. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Terlebih lagi, saat sedang berusaha menghentikan konsumsi gula, rasa manis dari pemanis buatan dapat membuat Anda menjadi semakin kecanduan.
- Merupakan hal yang paling baik untuk menghindari makanan terproses apa pun yang dipermanis dengan pemanis buatan, seperti minuman diet dan makanan manis umum lain yang dilabeli “bebas gula” seperti permen, es krim, kue, dan sebagainya.
Iklan
-
Baca label produk makanan setiap kali. Menghilangkan gula dari pola makan memerlukan perhatian khusus pada apa yang Anda beli di toserba, karena gula ditambahkan pada semua jenis makanan. Anda pasti mengharapkan untuk menemukan gula di dalam sesuatu seperti kue kering kemasan, tetapi Anda mungkin terkejut melihat gula juga biasanya ditambahkan ke dalam makanan gurih seperti saus salad, roti, dan saus tomat. Baca label makanan dengan cermat dan hindari makanan yang mengandung gula.
- Terkadang gula dituliskan sebagai sukrosa, glukosa, dekstrosa, fruktosa, atau laktosa. Hindari apa pun yang berakhiran “-osa”, karena itu berarti makanan tersebut mengandung gula pemanis.
- Gula buatan mungkin dituliskan sebagai aspartam, asesulfam kalium, sakarin, neotam, sukralosa, maltitol, sorbitol, atau xylitol . [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Pilihlah makanan yang paling tidak terproses. Gula umumnya ditambahkan pada makanan terproses dan kemasan untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan umur simpan. Jika tidak ingin harus menghabiskan sepuluh menit untuk membaca label setiap kali memilih produk makanan, cobalah memilih makanan yang tidak terproses. Belanjalah di lorong kumpulan makanan dan belilah sayuran dan daging segar dan produk susu.
- Makanan beku, camilan kemasan, sup kaleng, yoghurt, saus, saus salad, dan bumbu daging sering kali mengandung gula pemanis. Usahakan untuk membuat sendiri makanan-makanan tersebut dari nol.
- Bahkan buah-buahan dapat ditambahi gula jika dalam bentuk terproses. Jus buah dan buah kering sudah dilucuti dari serat atau air yang membantu Anda merasa kenyang, sehingga mudah untuk mengonsumsi terlalu banyak gula. Jika menyertakan buah-buahan dalam pola makan, pastikan itu buah segar.
-
Masaklah di rumah sesering mungkin. Dengan begitu Anda dapat mengendalikan dengan tepat apa yang ditambahkan ke dalam makanan, dan Anda tidak akan harus mencemaskan gula pemanis. Jauh lebih mudah untuk menghentikan konsumsi gula saat Anda mengendalikan apa yang Anda makan pada setiap jam makan.
-
Buat makanan bebas gula yang lezat. Gula menyediakan banyak rasa dan tekstur menarik dalam pola makan biasa, sehingga saat berhenti mengonsumsi gula, Anda perlu menemukan cara lain untuk merangsang indra perasa. Jika tidak, Anda mungkin hanya kembali ke kebiasaan lama. Ajarkan diri untuk memasak makanan lezat tanpa menambahkan gula pemanis.
- Makan banyak protein dalam bentuk telur, kacang-kacangan, daging, ikan ,tahu, dan makanan kaya protein lain. Protein membantu Anda merasa kenyang dan akan mengurangi hasrat untuk makan gula.
- Makan banyak sayuran, baik segar maupun matang.
- Buatlah sendiri saus salad dan saus sehingga makanan Anda menjadi lebih lezat. Gunakan banyak bumbu untuk meningkatkan rasa sehingga Anda benar-benar menikmati makan sayuran.
- Pastikan Anda mendapatkan banyak lemak sehat, yang menyediakan kalori penting dan membuat Anda tetap merasa kenyang. Minyak zaitun, minyak biji anggur, minyak kelapa, mentega, dan minyak samin seharusnya menjadi bagian besar dalam pola makan bebas gula.
-
Kurangi konsumsi alkohol. Alkohol mengandung banyak gula dan tidak disertai label nutrisi, sehingga bahkan jika Anda menghilangkan gula dari pola makan, Anda mungkin masih mengonsumsi gula lebih banyak daripada yang Anda sadari. Semua minuman beralkohol mengandung gula, tidak hanya cosmo dan margarita. Hilangkan alkohol sama sekali atau hanya minum anggur merah kering, yang memiliki kandungan gula yang lebih rendah daripada bir, sampanye, dan minuman beralkohol lain. [6] X Teliti sumber
-
Pesan makanan dengan bijaksana di restoran. Mudah untuk mengonsumsi gula tersembunyi di restoran, karena makanan di sana tidak disertai label nutrisi yang dapat dicermati. Anda juga dapat meminta pelayan untuk memberitahukan apa yang ada di dalam masakan, tetapi sering kali lebih baik untuk memiliki strategi bagus untuk memesan makanan dengan gula yang paling sedikit. Cobalah melakukan hal-hal berikut ini untuk menjaga makanan restoran yang Anda makan bebas gula:
- Mintalah salad dengan saus minyak biasa dan cuka, daripada memilih saus salad siap saji.
- Mintalah makanan utama untuk dimasak tanpa menggunakan saus dan kaldu yang mungkin mengandung gula pemanis.
- Saat ragu-ragu, pesanlah sayuran kukus atau daging panggang biasa daripada casserole dan makanan campuran lain yang mengandung banyak bahan. Pilihlah masakan paling sederhana yang ada di menu.
- Untuk hidangan pencuci mulut, pilihlah semangkuk buah-buahan biasa, atau lewatkan sama sekali.
Iklan
-
Sediakan makanan sehat. Mengisi lemari dengan makanan yang tidak mengandung gula akan membantu Anda berhenti mengonsumsi gula. Saat lapar, penting untuk menyiapkan beragam makanan sehat yang bagus di dekat Anda sehingga Anda tidak kembali pada pola makan lama yang mengadung gula. Makanan bergula sering kali merupakan makanan yang paling praktis untuk dimakan, jadi mungkin membutuhkan perencanaan matang untuk memastikan Anda memiliki sangat banyak makanan sehat sehingga Anda tidak akan ingin makan gula.
- Isi lemari dan lemari es dengan makanan bebas gula yang dapat dimakan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
- Siapkan camilan bebas gula yang siap dimakan. Irisan wortel, kacang-kacangan, hummus , biskuit serealia utuh (pastikan yang bebas gula), dan makanan ringan lain seharusnya tersedia untuk saat rasa lapar menyerang.
-
Santai saja jika Anda mengalami gejala putus zat. Selama satu atau dua minggu pertama setelah mulai berhenti mengonsumsi gula, Anda mungkin merasa mual, pusing, dan jengkel. Tubuh Anda telah menjadi tergantung pada konsumsi gula harian, dan menghilangkan itu akan menyebabkan efek sampai Anda terbiasa. Ketidaknyamanan itu akan layak untuk dijalani pada akhirnya, saat suasana hati menjadi seimbang dan Anda merasa lebih sehat dan berenergi daripada sebelumnya saat masih kecanduan gula. Berikut ini adalah beberapa cara bagus untuk melalui gejala putus zat:
- Minum banyak air. Menjaga agar tetap terhidrasi akan membantu tubuh merasa baik dan mengurangi gejala putus zat.
- Makan teratur. Bahkan jika Anda tidak begitu menyukai menu bebas gula, pastikan tubuh tetap ternutrisi sehingga Anda akan mulai merasa lebih baik dengan lebih cepat.
- Istirahat. Jika merasa jengkel dan lelah, usahakan untuk beristirahat selama beberapa hari dan ambil waktu untuk memanjakan diri sampai tingkat energi Anda kembali lagi.
-
Buat rencana untuk melalui hasrat makan gula. Anda mungkin membayangkan cupcake , es krim, dan permen selama beberapa minggu pertama, tetapi yakinlah bahwa hasrat Anda pada akhirnya akan hilang. Untuk sementara waktu, atasilah dengan melakukan hal-hal berikut:
- Jika ingin soda, minumlah air soda hambar dengan perasan lemon atau jeruk nipis.
- Jika ingin kue manis, cobalah memakan labu atau ubi jalar panggang yang diolesi sedikit mentega atau krim.
- Jika ingin makanan manis rasa buah-buahan, makanlah semangkuk raspberry atau stroberi segar.
- Makan kacang-kacangan dan biji-bijian, yang mengandung banyak nutrisi yang dapat mengurangi hasrat makan gula. [7] X Teliti sumber
-
Bergabunglah dengan program diet atau kelompok dukungan. Berhenti mengonsumsi gula tidaklah mudah, dan merupakan hal yang dapat membantu untuk mendapatkan dukungan dari orang lain yang sedang melalui hal yang sama. Daripada berusaha melakukan semuanya sendirian, mendaftarlah untuk mengikuti program atau kelompok dukungan, baik secara tatap muka ataupun daring, sehingga Anda dapat berbagi cerita motivasi dan tips untuk membuat proses ini berjalan dengan lebih lancar. Juga, merupakan hal yang bagus untuk memiliki orang-orang dengan siapa Anda dapat membagi pencapaian Anda!
-
Beri tahu teman-teman dan keluarga apa yang sedang Anda usahakan. Fakta bahwa Anda berhenti mengonsumsi gula akan berdampak pada orang-orang yang secara rutin makan bersama Anda, terutama jika Anda memasak untuk keluarga atau mereka memasak untuk Anda. Jelaskan kepada mereka, mengapa Anda berhenti mengonsumsi gula, makanan apa yang tidak dapat lagi Anda makan, dan makanan apa yang dapat Anda makan. Mintalah mereka untuk membantu Anda dalam proses menghentikan konsumsi gula, dan mungkin bahkan bergabung dengan Anda.
-
Bangkitlah kembali jika Anda jatuh. Pesta ulang tahun, hari libur, dan acara spesial lain dirayakan dengan makanan-makanan manis, dan hampir tidak mungkin untuk tidak memuaskan diri sesekali. Jika pada akhirnya Anda makan sesuatu yang bergula, batasi diri pada hanya satu potong atau satu buah kue kering sehingga Anda akhirnya tidak akan terlalu jauh melenceng. Setelah itu, kembalilah pada pola makan bebas gula.
- Anda mungkin mengalami peningkatan hasrat makan gula selama beberapa hari setelah itu, jadi Anda akan harus ekstra waspada untuk menjauh dari gula.
Iklan
Tips
- Saat merasakan hasrat untuk makan gula, konsumsilah buah-buahan daripada jus atau makanan manis. Serat buah membantu mengenyangkan Anda (sehingga tidak akan tergoda untuk makan lebih banyak) dan gula natural akan membantu mengurangi hasrat tersebut.
- Jangan makan terlalu banyak, bahkan jika Anda memakan makanan yang bagus dan sehat, terlalu banyak makanan bagus merupakan hal yang buruk!
Iklan
Peringatan
- JANGAN menghilangkan gula sama sekali dari pola makan Anda karena dapat sangat berbahaya! Tubuh kita tercipta untuk memiliki sejumlah kadar gula di dalam darah, tetapi kita dapat menggunakan gula sehat (seperti madu) untuk mendapatkan jumlah gula yang dibutuhkan!
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/kristin-kirkpatrick-ms-rd-ld/dangers-of-sugar_b_3658061.html
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2011/10/19/red-wine-health_n_1018934.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/satisfy-food-cravings
Iklan
