Unduh PDF
Unduh PDF
Jika bagian sekitar perut Anda agak gemuk, itu wajar. Namun, bisa dipahami jika Anda ingin meratakan perut supaya terlihat lebih ramping. Meskipun mustahil menghilangkan semua lemak perut Anda dalam dua minggu, Anda bisa dengan cepat menghilangkan sebagian lemak perut dengan cara menurunkan berat badan dan lemak tubuh secara keseluruhan. Yang harus Anda lakukan adalah mengonsumsi makanan yang tepat (mengurangi kalori dalam prosesnya), menambah rutinitas olahraga, dan melakukan beberapa perubahan gaya hidup selama dua minggu ke depan. Lanjutkan usaha Anda untuk menghilangkan lebih banyak lemak perut dalam periode waktu yang lebih lama!
Langkah
-
Konsumsi banyak sayuran berwarna. Sayuran relatif rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, antioksidan, dan serat sehingga Anda tetap sehat dan kenyang. Makanlah sekitar 2 sampai 3 cangkir sayur per hari untuk mengurangi kalori selama 2 minggu ke depan. Kunjungi situs https://www.choosemyplate.gov/vegetables untuk melihat nilai kalori 1 cangkir berbagai jenis sayuran yang dimasak dan mentah. [1] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Coba makan sayuran yang berwarna-warni setiap hari!
- Awali makan Anda dengan mengonsumsi sayuran dan hijau-hijauan sebelum mulai menyantap makanan padat kalori seperti protein dan karbohidrat.
-
Konsumsi lebih banyak protein tanpa lemak setiap kali makan untuk membentuk otot lebih cepat. Protein membantu membangun massa otot tanpa lemak , yang berarti akan lebih banyak kalori yang terbakar sepanjang hari—bahkan saat duduk! Alokasikan 15% sampai 20% asupan kalori harian Anda untuk mengonsumsi protein tanpa lemak (naikkan persentasenya jika Anda aktif melakukan aktivitas fisik hampir sepanjang minggu). [2] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Pastikan Anda mendapat cukup asupan kalsium dan vitamin D . Produk-produk susu dikenal mengandung kalsium dan vitamin D sehingga dapat menurunkan berat badan lebih banyak dalam periode waktu yang lebih singkat. Wanita di bawah usia 50 tahun dan pria di bawah 70 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium dan 600 IU Vitamin D setiap hari. Wanita berusia 50 tahun ke atas dan pria berusia 70 tahun ke atas sebaiknya mendapatkan asupan 1.200 mg kalsium dan 800 IU Vitamin D setiap hari. [3] X Teliti sumber
- Yoghurt Yunani yang kaya protein, susu sapi atau susu kacang, serta keju rendah-lemak dapat membuat membuat Anda merasa kenyang dan menurunkan kalsitriol, yaitu hormon yang memerintahkan tubuh Anda supaya menyimpan lemak lebih banyak.
- Pilihlah yoghurt tawar atau yoghurt dengan gula yang sangat sedikit daripada yoghurt manis (dengan tambahan rasa). Jika yoghurt tawar terlalu hambar, tambahkan stroberi atau melon segar.
- Keju mozzarella segar, keju feta , keju dari susu kambing, dan keju cottage merupakan pilihan keju yang bagus.
- Produk nonsusu seperti sayuran hijau (seperti collard , kale, brokoli rabe , kedelai), sari jeruk, kue muffin Inggris, susu kedelai, dan serealia juga menambah asupan kalsium serta vitamin D.
-
Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh kaya serat . Biji-bijian olahan (seperti roti putih, pasta dari tepung terigu, dan nasi putih) kurang bergizi dibandingkan gandum utuh yang membuat Anda kenyang serta menurukan risiko sakit jantung, obesitas, penyakit kanker tertentu, dan diabetes. Gandum utuh juga mengandung banyak serat sehingga bisa mengurangi kembung selama dua minggu. [4] X Teliti sumber
- Roti dari gandum utuh bisa menjadi pengganti yang mudah didapat, tetapi quinoa , padi liar, miju-miju, kacang-kacangan, brussel , brokoli, havermut, apel, pisang, biji rami ( flax seed ) , dan biji chia mengandung banyak serat yang berkualitas.
- Jika Anda wanita, coba konsumsi 25 gram serat setiap hari, dan 40 gram serat jika Anda pria. [5] X Teliti sumber
- Meskipun makan karbohidrat sampai 300 gram per hari (untuk diet 2.000 kalori) dianggap normal, kurangi asupan Anda sekitar 50 sampai 150 atau 200 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu ke depan agar berat badan Anda berkurang beberapa kilogram lebih cepat. [6] X Teliti sumber
-
Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh yang mengandung omega 3. Lemak sehat seperti avokad, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang-kacangan, dan selai kacang mengandung asam lemak omega 3 (semua ini membantu mengatur bagaimana tubuh Anda membakar serta menyimpan lemak). Bahan-bahan makanan tersebut juga membuat Anda tetap merasa bersemangat dan kenyang sehingga Anda tidak makan berlebihan saat jam makan berikutnya. [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Orang yang mengonsumsi makanan kaya omega 3 cenderung memiliki lemak viseral (yaitu lemak berbahaya di sekitar organ-organ Anda) yang lebih sedikit dan menurunkan risiko diabetes.
- Lemak bukanlah makanan rendah kalori, maka perhatikan seberapa banyak porsi makanan Anda ! Coba batasi konsumsi minyak zaitun dan selai kacang sampai 2 sendok makan (6 sendok teh) per hari (atau 2 sampai 3 porsi) selama 2 minggu ke depan.
- Rekomendasi harian asupan asam lemak omega 3 adalah 1,5 gram untuk pria dan 1 gram untuk wanita.
- Jangan lupa untuk menyeimbangkan omega 3 dengan omega 6! Sumbernya di antaranya adalah minyak safflower , minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kedelai, biji bunga matahari, kenari, dan biji labu kuning. [8] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Makanlah kudapan dari gandum utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Kudapan itu penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan metabolisme berjalan dengan cepat. Namun, bagaimana dan seberapa sering Anda mengudap makanan itu penting! Alih-alih makan kudapan yang manis, konsumsilah makanan yang utuh seperti buah, kacang, atau gandum utuh. Makan kudapan hanya ketika Anda lapar (idealnya, hanya dua kali sehari antara makan makanan utama) dan pertahankan mengonsumsi kudapan antara 100 dan 150 kalori untuk mempercepat penurunan berat badan.
- Selalu sediakan kudapan sehat dalam tas, meja, atau mobil (di mana pun Anda berada pada pertengahan pagi atau sore hari saat lapar menyerang).
- Protein kemasan dan snack bar cenderung mengandung gula tambahan yang sangat banyak, lemak tak sehat, dan bahan-bahan olahan. Baca label dengan saksama untuk mengecek ukuran porsi dan daftar bahan-bahan. Jika dalam daftar ada “sirop jagung fruktosa tinggi” dan/atau “minyak inti sawit fraksinasi”, hindari snack bar tersebut! [9] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Misalnya, smoothie protein dengan yoghurt, mentega almon, dan havermut atau seiris apel dengan 2 sendok makan atau 6 sendok teh mentega kacang, mentega dari bunga matahari, atau mentega almon akan membuat Anda kenyang lebih lama dengan protein sehat, lemak, dan serat.
-
Hindari minuman dan makanan manis. Orang yang minum soda atau jus, serta makanan manis memiliki lemak perut yang tinggi karena kelebihan kalori dan gula. Oleh sebab itu, minumlah air putih saja dan batasi makanan pencuci mulut sekali seminggu untuk 2 minggu ke depan agar dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Kalau Anda sedang memanjakan diri, perhatikan ukuran porsi makan Anda ! [10] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Kalau Anda suka makanan yang manis-manis, manjakan diri Anda dengan gula alami dari stroberi atau cokelat hitam (keduanya mengandung antioksidan). Lebih enak lagi, gabungkan keduanya untuk membuat stroberi berlapis cokelat hitam !
-
Pintar-pintarlah ketika Anda belanja bahan makanan. Kebanyakan toko bahan makanan menaruh semua makanan utuh di sekeliling pinggir toko dan kebanyakan makanan olahan cepat saji berada di lorong tengah. Berbelanjalah di sepanjang pinggir toko, dan coba isi keranjang belanja Anda dengan buah dan sayuran aneka warna.
- Selama 2 minggu berikutnya, belilah gandum utuh, buah, sayuran, dan protein tanpa lemak saja.
-
Makanlah dalam porsi kecil setiap kali makan. Mengetahui ukuran porsi yang secukupnya sangat penting untuk penurunan berat (dan lemak). Entah Anda masak sendiri di rumah atau makan di restoran (terutama yang menyajikan porsi besar), perhatikan dengan baik seberapa banyak makanan yang sebenarnya Anda santap. [11] X Sumber Tepercaya Dairy Council of California Kunjungi sumber
- Ketika makan di restoran, bagi makanan Anda dengan teman atau bawa wadah makan sendiri untuk menaruh separuh makanan Anda sehingga Anda tidak tergoda untuk makan berlebihan.
- Takarlah ukuran porsi dengan menggunakan tangan Anda:
- Sayuran yang dimasak, serealia kering, buah potong atau buah utuh: 1 genggam = 1 cangkir (16 sendok makan)
- Keju: 1 jari telunjuk = 45 gram
- Mi, nasi, havermut: 1 telapak tangan = 0,5 cangkir (8 sendok makan)
- Protein: 1 telapak tangan = 85 gram
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sendok makan (3 sendok teh)
Iklan
-
Lakukan olahraga aerobik setidaknya 30 atau 40 menit selama 5 atau 6 hari seminggu. Lakukan joging, lari, atau jalan cepat untuk membakar kalori dan lemak setiap hari selama 2 minggu ke depan. Olahraga aerobik juga melepaskan endorfin , yang akan membuat Anda merasa lebih bahagia serta lebih percaya diri setelah mengeluarkan banyak keringat. Perasaan gembira akan membantu Anda melewati 2 minggu ini karena Anda mengurangi kalori dan bergerak lebih banyak. Hal ini akan melelahkan tetapi jangan putus asa!
- Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga yang baru.
- Jika Anda masih pemula dalam olahraga, mulailah perlahan-lahan dan lakukan olahraga yang mudah sampai Anda dapat berolahraga hingga 30 atau 40 menit. Misalnya, mulailah dengan joging selama 15 menit dan berjalan selama 15 menit berikutnya. Kemudian, setelah minggu pertama, lakukan joging selama 30 menit, naikkan kecepatan dan intensitas Anda.
-
Pilih bentuk olahraga aerobik yang bisa Anda nikmati agar Anda mau melakukannya dengan rutin. Memilih sesuatu yang Anda nikmati akan membuat 2 minggu ke depan menjadi jauh lebih mudah. Berenang, kickboxing , menari, dan berbagai olahraga lain bisa dimasukkan dalam hitungan olahraga aerobik 30 menit (minimum) setiap hari. Apa pun aktivitas yang Anda pilih, pastikan jantung Anda memompa lebih cepat sekurang-kurangnya selama 20 hingga 30 menit agar Anda benar-benar berkeringat.
- Berenang adalah olahraga low-impact yang baik karena tidak akan membuat persendian cedera.
- Ikut kelas menari bersama teman-teman atau anggota keluarga supaya lebih menyenangkan!
-
Tambahkan latihan kekuatan dalam olahraga rutin Anda 3 kali seminggu. Latihan angkat beban akan membentuk otot tanpa lemak, yang diperlukan untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak sepanjang hari. Kombinasi latihan kekuatan dan aerobik lebih efektif dalam mempercepat penurunan berat badan daripada hanya melakukan satu macam olahraga tersebut. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Latihan kekuatan tidak dimasukkan dalam hitungan aerobik minimum 30 menit setiap hari.
- Jika Anda tidak tahu bagaimana latihan menggunakan barbel yang benar, gunakan mesin angkat beban ( weight machine ).
- Jika Anda berencana untuk menimbang berat badan setiap beberapa hari sekali, ingatlah bahwa otot lebih berat daripada lemak. Namun jangan khawatir, otot itu akan membantu Anda menyingkirkan lebih banyak lemak perut selama 2 minggu ke depan!
- Mulailah dengan latihan sederhana dan sudah dikenal seperti bicep curl (latihan untuk otot lengan), push-up, pull-up, tricep curl, lateral raise , dan gerakan chest press .
- Lakukan 3 putaran dengan 8 sampai 10 pengulangan. Sebaiknya gunakan barbel dengan beban yang tepat agar Anda dapat mempertahankan postur yang benar dalam putaran utuh tetapi juga bisa beristirahat di antara putaran.
-
Gabungkan dengan High Intensity Interval Training (latihan interval intensitas tinggi atau biasa dikenal dengan singkatan HIIT). HIIT meningkatkan detak jantung dan membuat otot Anda terus menebak-nebak atau tidak terpaku pada satu kondisi. HITT juga lebih efektif untuk menyingkirkan lebih banyak kalori dalam satu periode singkat (lawan dari latihan intensitas rendah dengan sedikit atau tanpa variasi). Lakukan HIIT setidaknya 3 atau 4 kali seminggu (atau Anda dapat melakukan HIIT singkat secara rutin setiap hari selain melakukan latihan aerobik). [13] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Misalnya, lakukan 30 sampai 60 detik lari cepat saat joging. Kemudian lakukan joging selama 2 sampai 4 menit dengan kecepatan sedang sebelum lari cepat kembali.
- Bahkan berjalan kaki
dapat disesuaikan dengan olahraga HIIT dengan cara mengubah kecepatan dan ditambah berjalan di tempat yang menanjak. Jalan kaki dapat menjadi alternatif yang baik jika Anda memiliki masalah lutut atau persendian. Coba lakukan olahraga rutin di treadmill
selama 20 menit:
- 3 menit pemanasan pada bidang miring 5%
- 3 menit jalan cepat pada bidang miring 7%
- 2 menit jalan cepat pada bidang miring 12%
- 2 menit jalan kecepatan sedang pada bidang miring 7%
- 2 menit jalan cepat pada bidang miring 12%
- 2 menit jalan pelan sampai sedang pada bidang miring 15%
- 1 menit jalan kecepatan sedang pada bidang miring 10%
- 2 menit jalan cepat pada bidang miring 12%
- 3 menit pendinginan pada bidang miring 5%
-
Latih otot inti Anda setiap hari untuk meningkatkan kekuatan, kekencangan, dan keseimbangan. Melatih otot inti akan membantu membentuk dan mengencangkan otot perut dan punggung. Ingat, tidak ada semacam “titik” khusus yang dilatih, tetapi semakin Anda melatih otot inti, otot Anda akan menjadi lebih ramping, dan semakin banyak kalori yang terbakar sepanjang hari.
- Kelebihannya, postur tubuh Anda akan membaik setelah beberapa minggu melakukan latihan otot inti (membuat Anda lebih ramping)!
- Coba lakukan beberapa gerakan yoga yang umum seperti postur papan ( plank pose ), pejuang memutar ( warrior twist ), dan postur kobra ( cobra pose ) untuk merengangkan dan mengencangkan otot inti.
-
Gabungkan olahraga dengan gerakan sepanjang hari. Pilih naik tangga atau lebih sering berjalan selama 2 minggu ke depan. Berjalan setelah makan selama 10 sampai 20 menit untuk membantu tubuh Anda mencerna makanan, bakar kelebihan kalori, dan jaga agar metabolisme Anda terus berjalan. [14] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Turun dari bus atau kereta beberapa perhentian sebelum tujuan Anda dan lanjutkan perjalanan dengan berjalan kaki.
- Pergilah ke toko bahan makanan dengan jalan kaki jika Anda tinggal dekat dengan toko tersebut.
- Kalau memungkinkan, berjalan atau naiklah sepeda ke tempat kerja.
- Naik tangga alih-alih menggunakan lift atau eskalator.
Iklan
-
Tidur cukup dan kurangi tingkat stres Anda . Diet dan olahraga memang penting, tetapi tidur dan mengurangi tingkat stres juga berpengaruh pada bagaimana tubuh Anda menggunakan atau menyimpan lemak. Kurang tidur dan tingkat stres yang tinggi akan meningkatkan kortisol, yaitu hormon yang menyuruh tubuh Anda menyimpan lemak di perut. Jika ada sesuatu yang membuat stres berkaitan dengan pekerjaan atau keluarga dalam 2 minggu ke depan, usahakan untuk mengelola stres Anda sebaik-baiknya. [15] X Teliti sumber
- Coba lakukan meditasi kesadaran penuh sekurang-kurangnya 10 menit setiap hari. Yoga juga dapat membantu meredakan stres. Kelebihannya, Anda juga dapat mengencangkan otot dan membakar sebagian kalori!
- Bicarakan dengan dokter jika Anda merasa punya masalah gangguan tidur (seperti insomnia atau apnea tidur) yang mengganggu kualitas tidur Anda.
-
Hindari cleanses (proses untuk menyingkirkan zat toksin dari tubuh dengan hanya mengonsumsi air atau cairan tertentu), diet cairan ( liquid diet ), dan tipuan dalam penurunan berat badan lainnya. Cleanses biasanya hanya efektif untuk menurunkan berat badan jika digabungkan dengan diet sehat (karena diet cairan tidak menyediakan semua gizi yang Anda butuhkan). Apa pun yang dijanjikan progam diet yang baru, yang pasti tidak ada senjata ajaib!
- Fad diet bisa sangat berbahaya dan tidak memberi manfaat, terutama jika Anda tidak mendapat cukup kalori atau mengurangi seluruh kelompok makanan (sehingga Anda bisa kekurangan gizi). [16] X Teliti sumber
-
Jangan biarkan diri Anda kelaparan. Makan terlalu sedikit sama saja menyuruh tubuh Anda untuk menyimpan lemak, maka sarapanlah, makan kudapan sehat, dan makan makanan yang segar. Jangan makan kurang dari 1.200 kalori per hari (untuk wanita) dan 1.500 kalori per hari (untuk pria). Mengurangi 500 sampai 1.000 kalori per hari masih dianggap pengurangan kalori yang sehat. Karena 2 minggu tidak lama, rencanakan untuk mengurangi kira-kira 700 sampai 1.000 kalori per hari. [17] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Kurangi kalori yang tidak perlu dari setiap makanan. Misalnya, bubuhkan moster pada roti lapis alih-alih mayones dan makanlah roti lapis terbuka yaitu yang menggunakan bermacam-macam pelengkap atau taburan. Anda bahkan dapat mengganti roti dengan selada atau wrap (roti pembungkus).
- Buat nasi dari kembang kol yang dapat Anda nikmati dengan tumisan, poke bowl , atau sebagai makanan pendamping.
- Coba ganti mi pasta dengan mi dari timun Jepang, atau spageti dari labu untuk mengurangi kalori.
- Gunakan kalkulator pengurangan kalori untuk mengetahui asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk mengurangi berat badan.
-
Jangan terobsesi dengan penghitungan kalori. Meskipun asupan kalori yang rendah akan membantu Anda menurunkan berat badan, fokuskan pada kualitas, bukan kuantitas. Selain itu, menghitung-hitung jumlah kalori terus akan membuat Anda kurang menikmati makanan dan Anda akan merasa tidak nyaman dengan diri sendiri karena kelebihan sejumlah kalori. Ingat kalori, tetapi jangan terobsesi dengan jumlah—fokuskan untuk memberi tubuh Anda asupan yang berkualitas tinggi selama 2 minggu ke depan (dan seterusnya!). [18] X Teliti sumber
- Misalnya, 100 kalori dari sebutir apel pengaruhnya akan sangat berbeda pada tubuh Anda dibandingkan 100 kalori pai apel. Apel mengandung gula alami dan banyak serat sedangkan pai mengandung gula tambahan, lemak jenuh, dan karbohidrat sederhana.
-
Makanlah dengan penuh kesadaran untuk memperlambat makan dan membuat Anda lebih kenyang dengan lebih sedikit makanan. Makan terburu-buru atau dalam kondisi terdistraksi akan membuat Anda kurang menikmati makan. Alih-alih, makanlah pelan-pelan dan perhatikan tekstur serta cita rasa makanan Anda. Orang yang makan dengan penuh kesadaran akan makan dengan lebih pelan sehingga akan merasa kenyang dengan makan lebih sedikit. [19] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Matikan telepon, televisi, komputer, radio, dan hal-hal yang mengganggu lainnya saat makan selama 2 minggu ke depan.
- Taruh semua yang Anda butuhkan di meja pada awal Anda makan sehingga Anda tidak perlu bangkit untuk mengambil sesuatu ketika sedang makan.
- Kunyah makanan Anda dengan saksama dan fokuskan pada cita rasa dan teksturnya.
- Syukuri setiap makanan yang ada di piring Anda. Misalnya, jika Anda makan bit panggang, ingatlah sejenak semua perawatan dan usaha saat menanam, membawa, dan memasak bit itu sehingga Anda dapat menikmatinya.
-
Berhentilah merokok untuk mengurangi lemak perut. Anda mungkin mengira merokok bisa menjaga tubuh tetap ramping. Namun, para perokok memiliki lemak perut lebih tinggi daripada orang bukan perokok. Oleh karena itu, jika Anda ingin mengurangi lemak perut dengan cepat, jangan merokok! [20] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Gunakan tablet isap, permen karet, atau plester nikotin untuk menyapih tubuh dan menghilangkan nikotin dari pikiran Anda.
- Kenali apa yang memicu Anda untuk merokok dan atur rencana untuk mengalahkan keinginan untuk merokok. Misalnya, jika Anda selalu merokok di mobil, gigit-gigit tusuk gigi untuk menjaga agar mulut Anda tetap sibuk dan/atau tirukan lagu kesukaan Anda untuk mengalihkan perhatian.
-
Jangan mengharapkan penurunan berat badan secara berkesinambungan. Wajar jika dalam 2 minggu pertama terjadi pengurangan lingkar perut sebanyak beberapa sentimeter daripada minggu-minggu berikutnya—yaitu jika Anda terus menjalankan rutinitas untuk menurunkan berat badan. Kalau Anda kelebihan berat badan 7 kilogram dari berat ideal, Anda akan melihat hasil yang signifikan dalam 1 hingga 2 minggu pertama dan sesudah itu lingkar perut Anda akan lebih sulit berkurang. Hal ini wajar, maka jangan menyerah! [21] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Atasi kemandekan dalam penurunan berat badan dengan melihat kembali kebiasaan Anda (misalnya dengan mengamati diet secara saksama dan cara olahraga), mengurangi kalori, dan meningkatkan rutinitas olahraga. Anda mungkin tidak mengalami kemandekan dalam 2 minggu, tetapi jika Anda terus berusaha, Anda mungkin akan melihat penurunan berat badan ini akan terhenti sekitar 1 bulan.
-
Jangan terobsesi dengan angka pada timbangan. Menyenangkan rasanya jika melihat penurunan angka pada timbangan, tetapi angka itu tidak memberitahukan berapa berat air dan jenis lemak di tubuh Anda. Menimbang tubuh setiap hari selama 2 minggu tidak terlalu membantu karena berat Anda bisa naik atau turun tergantung apa yang Anda makan dan seberapa banyak air yang tersimpan di tubuh Anda. Timbang berat badan Anda beberapa hari sekali saja selama 2 minggu ke depan. [22] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Lemak yang tersimpan di paha, pantat, atau lengan dianggap lebih sehat daripada jika Anda memiliki “perut bir” .
- Ukur lingkar pinggang dengan pita meteran untuk mengetahui lemak perut. Lingkarkan pita meteran di pinggang Anda sejajar dengan pusar (bukan di bagian paling kecil pada perut Anda). Jangan kempeskan perut atau menarik pita meteran terlalu kencang.
- Jika Anda wanita, kalau lingkar pinggang Anda 90 sentimeter atau lebih, berarti Anda harus mengurangi berat badan. Jika Anda pria, angka yang direkomendasikan maksimal 100 sentimeter.
Iklan
Tips
- Konsultasikan dengan dokter sebelum mengubah diet dan olahraga jika Anda memiliki penyakit kronis atau masalah persendian. Dokter mungkin akan meminta Anda untuk melakukan olahraga dengan didampingi terapis fisik untuk menghindari olahraga yang berbahaya atau mendapatkan bantuan dari ahli gizi.
- Ingat, minum air putih yang banyak. Dehidrasi akan membuat tubuh Anda menahan air sehingga membuat Anda kelihatan lebih gemuk.
- Coba tambahkan jeruk pada air minum Anda untuk menambah dosis vitamin C dan antioksidan. Masukkan irisan jeruk, kiwi, lemon, atau stroberi dalam air minum Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8
- ↑ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.171
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/No-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/are-protein-bars-really-just-candy-bars-in-disguise-201512158848
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/
- ↑ https://news.yale.edu/2000/09/22/study-stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women
- ↑ https://pdfs.semanticscholar.org/6869/afd038355657dd763dbab16cf2b1674acf21.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454366/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313337/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
Iklan
