Unduh PDF
Unduh PDF
Meskipun mengurangi berat badan secara khusus di jari tangan saja tidak mungkin dilakukan. Anda bisa mengurangi ukuran jari tangan sekaligus bagian tubuh lain dengan menjalani diet dan berolahraga. Anda juga bisa melakukan latihan penguatan tangan dan cengkeraman untuk mendapatkan jari tangan yang kuat dan sehat sekaligus indah.
Langkah
-
Lakukan latihan mencengkeram. Jika ingin memperkuat tangan Anda, gunakan latihan mencengkeram untuk mencapainya. Latihan ini biasanya menggunakan suatu benda seperti bola tekan atau lenting tangan untuk melatih tangan Anda secara khusus. [1] X Teliti sumber
- Bola tekan biasanya berukuran sebesar telapak tangan dan bisa Anda tekan untuk melatih tangan Anda. Jika Anda tidak punya bola seperti ini, gunakan bola yang berukuran sama, seperti bola tenis.
- Lenting tangan, karet elastis, spring-gloves , dan alat untuk melatih tangan lainnya tersedia luas di pasaran. Carilah alat yang tersedia di toko olahraga sekitar Anda, atau di internet.
- Baoding ball adalah bola pereda stres dari Tiongkok yang dapat digunakan untuk melatih tangan Anda. Untuk menggunakannya, putar dua buah bola di telapak tangan Anda. Keduanya akan mengeluarkan suara yang enak didengar sekaligus membantu melatih tangan Anda.
-
Lakukan latihan pergelangan tangan. Latihan penguatan pergelangan tangan bermanfaat ekstra untuk menguatkan cengkeraman tangan karena Anda harus memegang beban yang digunakan. Anda bisa memperkuat pergelangan tangan menggunakan beban tangan, karet beban, atau peralatan rumah tangga lainnya. [2] X Teliti sumber
- Beban tangan:Genggam beban ringan (1-2 kg) dengan masing-masing tangan. Arahkan telapak tangan ke bawah (lantai). Tekuk siku sehingga lengan terangkat lurus kemudian turunkan kembali perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 10-15 kali dengan masing-masing tangan. Jika Anda tidak punya beban tangan, gunakan kaleng sup, batu bata, dan benda seukuran tangan lain.
- Karet beban:Injak salah satu ujung karet kemudian genggam karet dengan tangan (arahkan telapak tangan ke bawah). Angkat lengan kemudian tekuk siku perlahan-lahan sambil mencengkeram karet hingga lengan Anda lurus. Ulangi gerakan ini 10-15 kali pada masing-masing tangan.
-
-
Lakukan push up jari. Jika bentuk tubuh Anda sudah cukup bagus, namun masih berusaha mengatasi lemak di jari tangan, cobalah latihan push up yang lebih sulit. Jangan tempelkan telapak tangan Anda di lantai, namun, angkat keduanya, dan tumpukan berat badan Anda di jari. Cobalah untuk melakukan latihan ini dalam rangkaian 5-10 kali gerakan.
- Lakukan beberapa rangkaian gerakan push up biasa selain push up jari ini. Push up dapat membantu memperkuat pergelangan tangan dan dada, yang bagus untuk kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan, juga untuk menurunkan berat badan.
-
Berlatih ketangkasan. Ketangkasan di sini berarti kemampuan Anda untuk menggunakan jari dan tangan untuk menyelesaikan hal rumit dengan cepat. Latihan ini sama pentingnya bagi kesehatan tangan dengan latihan kekuatan. Lakukan kegiatan yang terpusat pada gerakan tangan dan jari secara rutin untuk melatih ketangkasan motorik halus Anda.
- Berapa kata yang dapat Anda tik dalam satu menit? Jika Anda masih mencari-cari dan belum lancar, cobalah belajar untuk mengetik lebih cepat dan lebih nyaman. Latihan ini bisa membantu meningkatkan kekuatan dan ketangkasan jari Anda.
- Memainkan alat musik seperti piano, biola, atau gitar merupakan cara yang sempurna untuk melatih ketangkasan motorik halus Anda.
-
Jangan menggeretakkan buku jari Anda. Walaupun pengaruh berbahaya menggeretakkan buku jari masih diperdebatkan, banyak orang yang beranggapan bahwa menggeretakkan buku jari dapat menimbulkan lemak di bagian tersebut. Karena tidak banyak hal bermanfaat yang diperoleh dari menggeretakkan buku jari, tentu tidak masalah untuk menghentikannya.
- Walaupun tidak ada data yang menyatakan bahwa menggeretakkan buku jari dapat menyebabkan artistis atau pembengkakan serius pada bagian tersebut, beberapa penelitian menyatakan bahwa menggeretakkan buku jari dalam jangka panjang berhubungan dengan penurunan daya cengkeram tangan. [3] X Teliti sumber
Iklan
-
Kurangi asupan garam. Natrium berlebih dapat menyebabkan tubuh menimbun air, akibatnya terjadi pembengkakan ringan, terutama di tangan dan kaki. [4] X Teliti sumber Jika Anda ingin mendapatkan tangan yang lebih ramping, kurangi asupan garam dalam diet Anda. Semakin sedikit garam yang Anda konsumsi, semakin sedikit timbunan air dalam tubuh Anda.
- Periksa label nutrisi dalam kemasan! Mengurangi asupan garam tidak berarti sekadar mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda. Banyak makanan beku dan kemasan, termasuk juga camilan manis, dan bahkan sayuran yang kaya akan natrium. Anda bisa saja mengonsumsi banyak garam tanpa menyadarinya.
- Perhatikan porsi makan Anda. Banyak pilihan makanan "rendah garam" atau "rendah natrium" pada dasarnya merupakan produk yang sama, hanya dijual dalam porsi yang lebih kecil untuk mengurangi kandungan natrium per sajiannya.
-
Minum 8 gelas air setiap hari . Mencukupi kebutuhan cairan tubuh akan membantu mempercepat pengeluaran garam dan racun lainnya dari dalam tubuh. [5] X Teliti sumber Minum 8 gelas atau hingga 2 liter air setiap hari sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan sekaligus penurunan berat badan, karena dapat menunda lapar dan menahan godaan untuk makan. [6] X Teliti sumber
-
Ganti daging merah dengan jamur. Jamur mengandung kalori dan lemak separuh daging sapi yang paling rendah lemak. Selain itu, penelitian baru-baru ini melaporkan bahwa orang-orang yang mengganti daging sapi dengan jamur dalam resep masakan merasakan kenyang yang sama setelah makan. [7] X Teliti sumber Mengganti daging sapi dengan jamur adalah pilihan yang sehat, lezat, dan mudah.
- Bacalah artikel cara memasak jamur ini.
- Perhatikan bahwa jamur tidak mengandung zat besi dan protein sebanyak daging merah.
-
Pilih karbohidrat yang lambat dicerna. Ada dua jenis karbohidrat: karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana terkandung dalam sirop jagung, gula pasir, permen dan sirop, dan jauh lebih cepat diproses menjadi lemak. Adapun karbohidrat kompleks terkandung dalam serealia utuh, lebih lama dicerna dalam tubuh, dan dapat memasok lebih banyak nutrisi dan energi. [8] X Teliti sumber Contoh bahan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, antara lain:
- Oatmeal .
- Ubi.
- Roti dan pasta gandum utuh.
- Kacang-kacangan.
- Sayuran berdaun hijau.
-
Pilih camilan yang lebih sehat. Peningkatan berat badan dapat disebabkan juga oleh camilan olahan yang tidak sehat. Walaupun sedikit keripik kentang mungkin tampak tidak berbahaya bagi tubuh, makanan berkalori kosong ini dapat meningkatkan berat badan Anda dengan cepat. Anda mungkin perlu membiasakan diri terlebih dahulu, namun mengganti camilan nirnutrisi ini dengan pilihan yang lebih sehat akan membantu Anda menurunkan berat badan, yang juga meliputi kelebihan lemak di jari tangan Anda. Ganti kue dan keripik camilan Anda dengan buah dan sayuran segar, sehingga Anda tidak perlu melawan godaan untuk menikmatinya.
- Makanlah apel. Buah yang rendah kalori dan kaya serat. Manis, renyah, murah, mudah, dan lezat. [9] X Teliti sumber
- Jangan hentikan konsumsi makanan penutup. Namun, buatlah makanan penutup yang lebih sehat. Misalnya, ketimbang menikmati semangkuk es krim setelah makan malam, gantilah dengan secangkir yoghurt yunani rendah lemak dilengkapi dengan blueberry beku. Apakah Anda suka makan cokelat sesekali? Siapkan cokelat hitam batangan yang kaya antioksidan, dan nikmatilah satu kotak (satu saja) saat Anda ingin.
-
Makan lebih pelan. Penelitian menunjukkan bahwa salah satu cara terbaik untuk menunda lapar adalah lebih banyak mengunyah dan makan lebih pelan. [10] X Teliti sumber Jika Anda kesulitan mengatasi kebiasaan makan berlebihan, pastikan untuk tidak melakukan hal lainnya saat Anda makan. Semua hal yang dapat mengalihkan perhatian, seperti TV, bisa membuat Anda kurang menyadari jumlah makanan Anda.
- Awali waktu makan dengan mengonsumsi secangkir kecil sup berkaldu, atau makanlah sedikit kacang almon tanpa garam 15-20 menit sebelumnya. Hal ini diketahui dapat mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi setelahnya.
- Jangan melewatkan waktu makan. Melewatkan makan dapat membuat saluran cerna terganggu, dan bahkan dapat meningkatkan berat badan. [11] X Teliti sumber
Iklan
-
Mulailah berjalan cepat . Berjalan-jalan adalah cara yang paling mudah dan murah untuk berolahraga, dan ditambah dengan pola makan yang lebih sehat, dapat menurunkan berat badan Anda. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Anda tidak membutuhkan peralatan apa pun, tidak perlu menyediakan banyak waktu juga, dan Anda akan mendapatkan hasil sesuai dengan usaha Anda.
- Awalilah berjalan-jalan di sekitar rumah kemudian perluas jangkauan Anda perlahan-lahan. Cobalah berjalan sejauh 1-2 km terlebih dahulu, atau berjalanlah sebentar misalnya 15-20 menit, 2 kali sehari.
- Jika Anda tidak suka berolahraga, jangan anggap kegiatan ini sebagai olahraga. Anggaplah Anda hanya berjalan-jalan. Nyalakan musik atau buku audio yang Anda sukai di ponsel atau pemutar mp3, dan dengarkan selama Anda berjalan-jalan.
-
Lakukan latihan kardio ringan . Jika ingin menambah intensitas olahraga Anda, awalilah dengan latihan kardio ringan untuk menyiapkan tubuh Anda. [13] X Teliti sumber Tingkatkan laju denyut jantung Anda dan pertahankan demikian. Entah Anda ingin berlatih kardio di rumah menggunakan video YouTube, atau mendaftar di kelas latihan kardio di pusat kebugaran sekitar, coba pertimbangkan beberapa latihan berikut ini:
- Yoga .
- Pilates.
- Bersepeda statis.
- Dansa aerobik.
- Aerobik dalam air.
- Tidak semua orang siap melakukan latihan kardio berat, seperti dalam latihan bersepeda atau latihan aerobik lainnya. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, bicaralah dengan dokter untuk mengetahui cara memulai suatu latihan dengan aman.
-
Tingkatkan intensitas olahraga . Terkadang, hasil latihan Anda tidak berkembang. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Jika berat badan Anda mulai turun namun kemudian berhenti tiba-tiba, sudah waktunya untuk mengganti latihan Anda. Jangan putus asa, hal ini berarti tubuh Anda semakin kuat dan membutuhkan tantangan baru.
- Cobalah beralih ke program latihan sirkuit. Pilihlah 5-10 latihan singkat yang Anda suka kemudian lakukan latihan dengan intensitas tinggi selama 40-60 detik (lakukan gerakan sebanyak-banyaknya selama waktu ini). Beristirahat selama 20-30 detik kemudian beralihlah ke latihan berikutnya.
- Lakukan 3 set penuh dari 5-10 latihan dengan istirahat singkat selama 5 menit di antaranya. Jika Anda melakukan latihan ini secara rutin 3 kali seminggu sambil menjalani diet sehat, berat badan Anda akan turun dengan cepat.
-
Pelajari cara mengurangi stres dengan benar . Stres akan menghasilkan kortisol, yang berhubungan dengan beragam gangguan, termasuk juga peningkatan lemak tubuh. [15] X Teliti sumber Stres jangka panjang akan membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan. Berarti, Anda harus belajar bersantai jika ingin menurunkan berat badan.
- Perhatikan kesehatan jiwa seperti kesehatan fisik Anda. Luangkan waktu untuk bermeditasi. Tidak perlu merasa bersalah karena meluangkan waktu untuk diri sendiri.
- Jika ada kegiatan tertentu yang dapat membantu Anda bersantai seperti mandi air panas, membaca buku, atau menikmati musik yang tenang, lakukanlah. Melakukan apa pun yang bisa membuat Anda santai adalah hal yang penting.
-
Fokuskan untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan . Tidak ada yang suka mendengar fakta ilmiah ini: mengurangi lemak di salah satu bagian tubuh saja tanpa mengurangi lemak di seluruh tubuh tidak mungkin dilakukan. [16] X Teliti sumber Anda bisa berusaha membangun massa otot di bagian tubuh tertentu, dan latihan tangan akan membantu Anda memperkuat pergelangan tangan, tangan, dan jari, namun tidak banyak otot di bagian tersebut. Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak di jari Anda adalah dengan mengubah diet, berolahraga, dan membakar kalori lebih banyak dibandingkan dengan yang Anda konsumsi, untuk menurunkan berat badan Anda secara keseluruhan.Iklan
Tips
- Secara genetis, sebagian orang mempunyai lemak jari lebih banyak dibandingkan orang lain.
- Ahli gizi profesional atau pelatih pribadi dapat membantu menentukan pendekatan yang terbaik untuk menurunkan lemak tubuh.
Iklan
Peringatan
- Konsultasikan dengan pelatih pribadi atau dokter sebelum memulai program olahraga.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8117950/hand-exercises-hand-strengthening-hand-rehabil.htm
- ↑ http://www.hopkinsarthritis.org/arthritis-news/knuckle-cracking-q-a-from/
- ↑ http://www.healthgrades.com/symptoms/fluid-retention
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water?page=2
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=2
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=9
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=9
- ↑ https://news.osu.edu/news/2015/05/19/skipping-meals/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson.htm
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
Iklan
