Unduh PDF
Unduh PDF
Lemak di tubuh bagian atas bisa dihilangkan dengan berbagai cara. Anda perlu berlatih aerobika untuk membakar lemak. Jika ingin memperbesar otot dan menghilangkan lemak di punggung, latihlah otot dada, lengan, dan punggung. Pastikan kerja keras Anda saat berolahraga di gym (pusat kebugaran) tidak sia-sia dengan mengonsumsi makanan yang sehat.
Langkah
-
Sisihkan waktu untuk berolahraga dengan berlari jika Anda tidak bisa berlatih di gym . Bagi Anda yang ingin berolahraga, tetapi tidak sempat berlatih menggunakan sepeda statis atau mesin rowing di gym , salah satu cara berlatih aerobika adalah berlari . Biasakan berlari selama 20-30 menit 3 kali seminggu. Jangan terfokus pada seberapa cepat Anda berlari selama Anda mampu bergerak lebih cepat daripada berjalan kaki .
- Berlari adalah latihan aerobika benturan keras. Jika kaki atau lutut Anda bermasalah, pilihlah olahraga yang lain.
-
Lakukan olahraga benturan ringan dengan bersepeda. Latihan ini memberikan manfaat yang sama dengan berlari, tetapi benturan pada kaki lebih ringan. Anda boleh berlatih menggunakan sepeda statis atau bersepeda di luar rumah selama 30-45 menit 3 kali seminggu.
- Jika bersepeda terasa sangat ringan saat mengayuh, tingkatkan resistansi dengan menyetel sepeda atau sepeda statis yang Anda gunakan.
-
Sisihkan waktu untuk berenang guna melatih fisik secara menyeluruh. Berenang bermanfaat melatih otot di seluruh tubuh dan membakar banyak kalori. Anda boleh berenang gaya bebas atau gaya yang lain, misalnya gaya kupu-kupu, gaya dada , atau gaya punggung secara bergantian. Sesuaikan durasi berlatih dengan kondisi fisik Anda, tetapi mulailah berolahraga dengan berenang selama 20-30 menit 3 hari seminggu.
-
Lakukan olahraga benturan ringan dengan berjalan kaki. Jika Anda sedang mengalami cedera atau tidak mampu berolahraga cukup lama, berjalan kaki merupakan cara tepat untuk berlatih aerobika. Biasakan berjalan kaki selama 20-45 menit 2-3 kali seminggu. Anda boleh berjalan kaki di taman, menggunakan treadmill , atau di trek saat berlatih di gym .
-
Pilihlah 1-2 latihan aerobika yang Anda sukai dan lakukan secara rutin. Sempatkan berlatih aerobika 20-30 menit sehari 2-3 kali seminggu. Anda boleh melakukan latihan yang sama setiap kali berlatih atau berganti-ganti setiap hari.
- Contohnya, jika ingin berlatih aerobika setiap hari Senin dan Rabu, kedua hari tersebut boleh diisi dengan berjalan kaki atau setiap hari Senin Anda berjalan kaki lalu berenang setiap hari Rabu.
Iklan
-
Lakukan bench press menggunakan dumbel untuk melatih otot pektoral. Berbaringlah telentang di bangku panjang untuk berlatih beban atau di lantai. Peganglah dumbel di atas dada, 1 dumbel dengan 1 tangan. Renggangkan kedua telapak tangan selebar bahu dan posisinya saling berhadapan. Putarlah telapak tangan agar menghadap ke depan sehingga lengan bawah dan lengan atas membentuk sudut 90°. Sambil membuang napas, angkat dumbel menggunakan kekuatan otot dada. Luruskan kedua siku saat dumbel mencapai posisi tertinggi lalu bernapaslah dalam-dalam sejenak. Turunkan dumbel perlahan-lahan sambil menarik napas.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8-10 kali.
- Untuk menentukan berat beban yang paling tepat, cari tahu berapa beban maksimal yang mampu Anda angkat saat berlatih 1 set lalu gunakan beban yang beratnya 60-70% beban maksimal saat berlatih rutin. Contohnya, jika beban maksimal yang mampu Anda angkat 1 set adalah 5 kg, gunakan beban 3 kg saat berlatih rutin.
- Jika beban yang digunakan terasa sangat ringan, hitung lagi berat beban yang dibutuhkan dengan melakukan tes lalu sesuaikan berat beban yang digunakan.
-
Lakukan shoulder press dengan satu tangan untuk memperbesar otot trisep. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki hampir selebar bahu. Peganglah dumbel di sisi tubuh, 1 dumbel dengan 1 tangan. Angkat tangan kanan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal untuk berlatih. Sambil membuang napas, angkat dumbel sambil meluruskan lengan kanan ke atas. Beristirahatlah sejenak lalu turunkan dumbel perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8-10 kali lalu luruskan tangan kiri ke atas untuk melatih sisi tubuh yang lain.
-
Lakukan upright row untuk mengencangkan otot punggung. Peganglah dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan sambil mengarahkan kedua telapak tangan ke paha. Luruskan punggung dan tekuk sedikit kedua siku. Sambil membuang napas, angkat dumbel setinggi bahu lalu pertahankan sedekat mungkin ke sisi tubuh. Pastikan siku lebih tinggi dari telapak tangan lalu angkat dumbel sedekat mungkin ke dagu. Tahanlah dumbel sejenak lalu turunkan perlahan-lahan sambil menarik napas.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.
-
Lakukan push up dengan posisi kaki lebih tinggi daripada punggung. Berdirilah di depan bangku panjang atau di lantai yang menanjak. Letakkan telapak tangan di bangku atau di lantai sambil merenggangkan telapak tangan selebar bahu. Luruskan kedua kaki ke belakang untuk meluruskan tubuh dan pastikan kedua lengan tegak lurus dengan lantai. Sambil tetap meluruskan tubuh, turunkan dada ke lantai atau ke bangku panjang lalu angkat lagi sampai kedua lengan kembali lurus.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8-15 kali.
-
Lakukan ekstensi trisep. Berbaringlah telentang di bangku panjang atau di lantai. Peganglah dumbel di depan dada sambil menekuk siku 90° dan pastikan lengan atas tegak lurus dengan bangku dan tubuh Anda. Berusahalah menarik siku ke sisi tubuh dengan telapak tangan saling berhadapan. Sambil menarik napas, tekuk kedua siku lalu dekatkan dumbel ke telinga tanpa menggerakkan lengan atas. Saat dumbel berada di samping telinga, gunakan otot trisep untuk mengangkat dumbel ke atas sambil membuang napas.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 6-8 kali.
-
Pilihlah 2 atau 3 gerakan untuk berlatih. Anda tidak perlu melakukan semua gerakan di atas. Lakukan 2-3 gerakan setiap kali berolahraga untuk melatih otot dada dan lengan.Iklan
-
Lakukan latihan chin-up . Peganglah tiang untuk berlatih chin-up sambil merenggangkan kedua telapak tangan sedikit lebih lebar daripada bahu dan mengarahkan telapak tangan ke depan. Pastikan kedua lengan lurus ke atas dan punggung tegak. Sambil membuang napas, angkat tubuh Anda sampai posisi kepala sama tinggi dengan telapak tangan lalu bertahanlah sejenak sambil sedikit mengaktifkan otot biseps. Sambil membuang napas, turunkan tubuh perlahan-lahan ke posisi awal.
- Jika Anda belum cukup kuat melakukan latihan ini sendiri, mintalah teman memegang kaki Anda.
- Lakukan gerakan ini 5 set masing-masing 2-3 kali.
-
Lakukan dumbbell row untuk melatih otot punggung dan lengan. Letakkan lutut kanan di bangku panjang sambil menekuk tubuh ke depan di pinggul sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Gunakan lengan kiri untuk mengambil dumbel dari lantai lalu dekatkan dumbel ke dada. Pastikan lengan kanan dan punggung tetap lurus. Sambil membuang napas, tekuk siku kiri untuk mengangkat dumbel dan mendekatkan lengan bawah ke dada. Kontraksikan otot punggung saat dumbel berada di depan dada. Sambil menarik napas, turunkan dumbel perlahan-lahan ke lantai.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8-10 kali untuk setiap sisi.
-
Latihlah otot deltoid bagian belakang sambil menekuk tubuh ke depan. Duduklah di ujung bangku panjang sambil merapatkan kedua kaki dan meletakkan 2 dumbel di lantai di belakang tumit. Peganglah dumbel sambil mencondongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk sedikit kedua siku lalu angkat dumbel ke samping sambil membuang napas sampai kedua lengan sejajar dengan lantai. Tahanlah dumbel sejenak lalu turunkan lagi perlahan-lahan ke lantai sambil menarik napas.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 6-8 kali.
-
Pilihlah 2-3 gerakan untuk berlatih rutin. Untuk mengencangkan otot punggung dan menghilangkan lemak punggung, berlatihlah dengan melakukan berbagai gerakan. Lakukan 2-3 gerakan saat melatih otot punggung untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.Iklan
-
Biasakan makan dengan menu seimbang 3 kali sehari untuk menghilangkan lemak perut. Mengonsumsi menu seimbang 3 kali sehari bermanfaat melangsingkan tubuh. Menu yang disantap sebaiknya terdiri dari biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak.
- Sebagai contoh, menu makan malam yang seimbang terdiri dari dada ayam panggang, sayur-sayuran yang dikukus , dan nasi dari beras cokelat .
-
Jangan minum soda. Minuman bersoda untuk diet juga membuat lemak menumpuk di perut. Alih-alih minum soda untuk berdiet atau soda biasa, minumlah air putih. Jika terasa ada yang hilang karena tidak minum soda, minumlah air berkarbonasi.
- Jangan minum minuman berenergi sebab mengandung banyak gula atau pilihlah yang tidak mengandung gula. Periksalah kandungan nutrisi yang tercantum pada kemasan untuk memastikan ada tidaknya gula di dalam minuman.
-
Konsumsilah makanan berserat untuk menghilangkan lemak punggung. Makanan berserat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan mengonsumsi makanan tunagizi yang tidak berkalori. Makanan tersebut menyebabkan lemak bertumpuk di punggung. Anda bisa mengurangi lemak punggung dengan mengonsumsi makanan berserat. Gantilah roti dan pasta dengan makanan dari gandum utuh dan tingkatkan konsumsi polong-polongan atau kacang-kacangan.
- Contohnya, gantilah pasta dari tepung terigu dengan pasta dari gandum utuh sehingga Anda masih bisa menikmati pasta favorit.
-
Jangan mengonsumsi gula. Saat mengonsumsi gula secara berlebihan, tubuh akan meningkatkan produksi insulin dan menyimpan lebih banyak lemak. Hindari permen dan makanan cepat saji yang mengandung banyak gula. Periksalah kandungan nutrisi makanan favorit Anda. Meskipun berlabel rendah gula, kandungan gula mungkin masih cukup tinggi. Batasi konsumsi gula maksimal 2 gram setiap kali makan.
- Jika Anda kesulitan mengurangi konsumsi gula, mulailah dengan mengganti menu yang mengandung banyak gula dengan yang rendah gula. Sebagai contoh, gantilah gula pasir dengan Truvia atau Stevia saat menyeduh kopi. Konsumsilah camilan favorit yang tidak mengandung gula.
-
Aturlah besarnya porsi makanan. Jika Anda tidak memperhatikan banyaknya makanan yang dikonsumsi setiap kali makan, apa yang dimakan bukan hal penting. Kendalikan porsi makanan dengan menggunakan piring kecil, membatasi konsumsi camilan, dan menggunakan cangkir ukur untuk mengukur porsi makanan.
- Jika Anda makan menggunakan piring kecil, pastikan setengahnya berisi sayur-sayuran.
- Gunakan kemasan kecil untuk menyimpan camilan. Contohnya, jika Anda membeli sekantong besar popcorn rendah kalori, bagilah menjadi beberapa kantong kecil supaya Anda tidak menghabiskan popcorn sekaligus!
- Gunakan cangkir ukur untuk mengukur porsi makanan. Jika Anda memasak 1 porsi makanan dengan bahan 240 ml, ukurlah menggunakan cangkir ukur 240 ml supaya Anda tahu berapa banyak yang disebut 1 porsi.
-
Jangan makan lagi setelah makan malam. Jika Anda makan sesaat sebelum tidur, tubuh tidak sempat membakar cukup banyak kalori untuk mencegah penyimpanan lemak. Selesai makan malam, jangan mengonsumsi apa pun sepanjang malam. Jika terasa lapar, minumlah air putih atau teh.
- Jika Anda harus makan lagi setelah makan malam, konsumsilah menu rendah kalori, misalnya sayur-sayuran.
Iklan
Peringatan
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program latihan intensitas tinggi.
Iklan
Iklan
