Cara Menghilangkan Nyeri Otot Pascaolahraga

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Nyeri otot onset tertunda ( Delayed Onset Muscle Soreness /DOMS) adalah gejala umum yang dialami setelah berolahraga keras. Ini disebabkan oleh robekan-robekan mikroskopis pada otot yang biasanya muncul 24-72 jam setelah berolahraga keras. Meskipun robekan dapat menyebabkan perbaikan positif pada otot, Anda dapat mempelajari cara menghilangkan nyeri otot dengan menyesuaikan olahraga dan merawat otot dengan baik setelah berolahraga.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Perawatan Setelah Olahraga

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Get-Rid-of-Soreness-Step-01.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Get-Rid-of-Soreness-Step-01.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Fokuslah pada otot-otot yang telah dilatih paling keras, tetapi pastikan untuk menyertakan juga peregangan leher dan punggung.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Get-Rid-of-Soreness-Step-02.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-Rid-of-Soreness-Step-02.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika mengalami nyeri otot meskipun tidak berolahraga keras, Anda juga dapat mengambil keuntungan dari rutinitas peregangan harian. Rutin duduk dan gaya hidup tidak bergerak dapat menyebabkan ketegangan dan nyeri otot. Usahakan untuk berjalan selama 5 menit dan meregangkan otot lutut, paha, punggung, leher, dan lengan satu kali di pagi hari dan satu kali di malam hari.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Get-Rid-of-Soreness-Step-03.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Get-Rid-of-Soreness-Step-03.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika memiliki akses ke sumber air dingin atau berendam es di gym , berendam selama 5 menit dapat menguntungkan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini bekerja lebih baik daripada mengistirahatkan otot.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Soreness-Step-04.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Soreness-Step-04.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dapatkan 20 menit pijat Swedia setelah sesi olahraga Anda yang paling keras.
    • Penelitian menunjukkan bahwa pijat melepaskan protein antiinflamasi, yang disebut NF-kB. Protein ini mempercepat proses penyembuhan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Get-Rid-of-Soreness-Step-05.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-05.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Get-Rid-of-Soreness-Step-05.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-05.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Obat antiinflamasi nonsteroid dapat meredakan nyeri dengan cara mengurangi inflamasi pada otot.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Get-Rid-of-Soreness-Step-06.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-06.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Get-Rid-of-Soreness-Step-06.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-06.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Akupunktur jenis khusus ini menarget otot-otot yang nyeri. Ini dapat mempercepat proses penyembuhan lebih baik daripada akupunktur umum atau istirahat.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Pemulihan Nyeri Otot

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Get-Rid-of-Soreness-Step-07.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Get-Rid-of-Soreness-Step-07.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melakukan olahraga dampak ringan satu hari setelah olahraga keras akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi nyeri otot.
    • Usahakan untuk berjalan selama 30-90 menit pada hari pertama penyembuhan, sebagai pengganti olahraga interval atau lari. Berjalan untuk periode waktu yang lebih lama dengan intensitas yang lebih rendah akan membantu melemaskan dan menyembuhkan otot.
    • Lakukan push up jika tubuh bagian atas terasa kaku. Push up tidak terlalu membebani tubuh, tetapi dapat menggapai kelompok-kelompok otot utama di lengan dan dada.
    • Berenanglah jika seluruh tubuh terasa nyeri. Berenang selama 30 menit dengan intensitas rendah sampai sedang dapat berefek terapeutik. Renang merupakan olahraga dampak ringan terbaik, karena tubuh tidak berat saat berada di dalam air.
    • Lakukan yoga. Olahraga ini menggabungkan peregangan dan olahraga noneksentrik. Ini merupakan cara bagus lain untuk meringankan nyeri di seluruh tubuh.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Make-Your-Wife-Fall-in-Love-With-You-Step-07.jpg\/v4-460px-Make-Your-Wife-Fall-in-Love-With-You-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Make-Your-Wife-Fall-in-Love-With-You-Step-07.jpg\/v4-728px-Make-Your-Wife-Fall-in-Love-With-You-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Panas selama 10 menit atau kurang dapat melepaskan ketegangan otot. Usahakan untuk melakukan pemulihan aktif, seperti jalan atau melakukan peregangan, saat otot-otot terasa tidak begitu nyeri setelah mandi air panas.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Soreness-Step-09.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-09.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Soreness-Step-09.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-09.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan Anda mendedikasikan 7-8 jam pada malam hari untuk tidur, sehingga tubuh dapat memperbaiki diri.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Pencegahan Nyeri Otot

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Get-Rid-of-Soreness-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Get-Rid-of-Soreness-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tubuh memerlukan hari-hari olahraga dampak ringan untuk memperbaiki diri.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Get-Rid-of-Soreness-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Get-Rid-of-Soreness-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebagian besar nyeri otot diakibatkan oleh langsung melatih otot dengan terlalu berat. Olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan atau latihan mengutamakan peningkatan intensitas dan durasi secara perlahan dalam waktu 6 minggu.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Get-Rid-of-Soreness-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Get-Rid-of-Soreness-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot-otot yang mengalami dehidrasi akan terasa nyeri. Orang-orang yang berolahraga keras akan memerlukan jauh lebih banyak air daripada jumlah anjuran 1,9 L per hari.
    Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Berendam es
  • Ibuprofen
  • Pijat
  • Akupunktur titik nyeri
  • Peregangan
  • Olahraga pemulihan aktif/dampak ringan
  • Mandi air panas
  • Tidur
  • Air putih
  • Latihan bertahap

wikiHow Terkait

Cara
Mengatasi Nyeri Punggung Kaki
Cara
Mengobati Luka yang Mengeluarkan Cairan
Cara
Mengatasi Nyeri Lengan Bawah
Cara
Membedakan Antara Keseleo dan Fraktur Pergelangan Tangan
Cara
Mengobati Iritasi Kulit Akibat Terkena Hidrogen Peroksida
Cara
Mencegah Tangan Kesakitan akibat Terlalu Banyak Menulis
Cara
Memulihkan Jari Tangan yang Mengalami Dislokasi
Cara
Menggaruk Kulit yang Gatal di Balik Gips
Cara
Memegang dan Menggunakan Tongkat Penyangga dengan Benar
Cara
Membalut Jari Kelingking Kaki yang Patah
Cara
Mengatasi Patah Pergelangan Tangan
Cara
Cepat Menyembuhkan Ligamen
Cara
Tidur Setelah Operasi Bahu
Cara
Menangani Pergelangan Kaki yang Keseleo
Iklan

Referensi

  1. http://www.myfitnesspal.com/blog/diethack/view/after-workout-tips-simple-tips-to-get-rid-of-muscle-soreness-after-your-workout-173
  2. http://articles.latimes.com/2007/dec/31/health/he-matters31
  3. http://www.huffingtonpost.com/2012/02/15/sore-muscle-remedies-that-work_n_1274780.html
  4. http://www.nowloss.com/How-to-get-rid-of-muscle-soreness-after-a-workout.htm

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.605 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan