Unduh PDF
Unduh PDF
Ada tiga kelompok otot di paha yang dapat menimbulkan rasa nyeri: otot hamstring di belakang paha, otot kuadrisep di depan paha, dan otot aduktor di paha dalam. Hamstring dan kuadrisep cenderung berisiko tinggi tertarik karena bersilangan dengan sendi lutut dan pinggul, digunakan untuk meluruskan dan menekuk kaki, dan bisa cedera karena lari, melompat, dan berbagai olahraga lainnya. [1] X Teliti sumber Jika paha Anda terasa nyeri, ada beberapa cara untuk meringankannya.
Langkah
-
Cobalah metode RICE. Ketika paha terasa nyeri, Anda bisa segera menggunakan metode RICE. Metode RICE adalah pertolongan pertama yang dapat mengurangi radang dan nyeri, dan membantu pemulihan. Metode ini digunakan untuk otot tertarik, terkilir, memar, dan cedera lainnya. Terapkan metode RICE untuk dua hari pertama setelah cedera. RICE merupakan kependekan dari:
- Rest (istirahat)
- Ice (es)
- Compression (kompresi)
- Elevation (angkat)
-
Istirahatkan dan lindungi kaki. Tindakan pertama yang harus Anda lakukan jika menduga otot paha tertarik adalah menghentikan aktivitas apa pun yang sedang dilakukan. Meneruskan olahraga atau menggunakan otot paha yang tertarik dapat memperparah kondisi. Anda harus mengistirahatkan kaki dari aktivitas fisik yang menggunakan paha. Istirahatkan otot selama satu atau dua hari.
- Lepaskan beban apa pun dari kaki secepatnya. Duduklah atau berbaring dalam posisi senyaman mungkin.
-
Kompres dengan es. Langkah berikutnya adalah mengompres paha yang cedera dengan es. Mendinginkan area cedera dapat mengurangi aliran darah, yang akan meringankan rasa sakit. Es juga dapat mengurangi pembengkakan dan peradangan akut. [2] X Teliti sumber
- Kompres selama 10 sampai 15 menit setiap jam selama 24 jam pertama setelah cedera, kecuali ketika Anda tidur.
- Setelah 24 jam pertama, Anda boleh mengompres empat sampai lima kali sehari, atau setiap dua sampai tiga jam.
- Anda boleh menggunakan kompres es atau sekantong sayur beku, seperti kacang polong. Kacang polong cukup kecil untuk menyesuaikan bentuk kaki. Anda juga dapat mengisi kaus kaki panjang dengan beras dan menyimpannya di kulkas untuk digunakan ketika dibutuhkan.
- Jangan pernah menempelkan es secara langsung di kulit. Bungkus dengan handuk atau baju untuk melindungi kulit.
-
Gunakan kompresi. Balut area cedera dengan perban kompresi atau gunakan celana kompresi. Perban atau celana kompresi membantu mengurangi bengkak dengan mengurangi kemungkinan pembengkakan. Selain itu, kompresi juga menyediakan dukungan pada area yang cedera.
- Perban harus dibalut cukup kencang untuk memberi tekanan sedang, tetapi tidak begitu kencang hingga daging di sekitar perban menggembung atau aliran darah berhenti.
- Balut paha, di atas area cedera.
- Setelah bengkak hilang, Anda tidak perlu membalut lagi.
- Jika rasa sakit bertambah saat diperban, berarti perban terlalu kencang dan harus dilonggarkan.
-
Angkat kaki. Angkat kaki Anda di atas posisi jantung sesering mungkin. Ini membantu mengurangi bengkak.
- Jika Anda tidak bisa mengangkat kaki di atas posisi jantung, ratakan sejajar dengan lantai.
- Setelah hari pertama atau kedua, gerakkan kaki sedikit kira-kira setiap satu jam. Pelan-pelan saja. Jangan bergerak berlebihan. Jika dipaksakan, cedera akan bertambah parah.
Iklan
-
Hindari faktor HARM. Selama proses pemulihan, hindari faktor HARM selama 24 hingga 72 jam setelah cedera. HARM adalah kependekan dari: [3] X Teliti sumber
- Heat (panas). Panas harus dihindari karena dapat menambah bengkak dan keluarnya darah pada area cedera.
- Alkohol. Alkohol dapat menambah pendarahan dan bengkak, serta menunda penyembuhan.
- Running (lari) atau berolahraga. Aktivitas apa pun akan memperparah cedera dan menambah bengkak dan pendarahan.
- Massage (pijat). Pijat sangat membantu setelah periode pemulihan awal, tetapi harus dihindari selama 72 jam pertama.
- Setelah 48 sampai 72 jam, Anda boleh mencoba HARM.
-
Gunakan obat pereda nyeri. Anda boleh menggunakan obat bebas resep pada beberapa hari pertama. Obat juga dapat mengurangi radang.
- Obat pereda nyeri bebas resep, seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau asetaminofen (Tylenol) dapat diminum untuk mengurangi rasa sakit dan radang.
-
Gunakan panas. Panas akan membantu meringankan otot yang nyeri dan kencang karena dapat merilekskan otot. Panas juga melancarkan sirkulasi darah ke otot. Namun, jangan gunakan panas pada cedera baru atau nyeri akut. Tunggulah setidaknya 48 sampai 72 jam sebelum menggunakan panas. [4] X Teliti sumber
- Setelah waktu yang diperlukan berlalu, aplikasikan panas pada cedera selama 15 menit, tiga sampai empat kali sehari. [5] X Teliti sumber
- Anda dapat menggunakan bantal pemanas, perban panas, kompres panas, atau botol air panas. Selain itu, Anda juga bisa berendam dalam air panas.
- Panas lebih baik untuk digunakan pada nyeri otot kronis atau rasa sakit yang berkaitan dengan artritis.
-
Gunakan panas dan dingin berselang-seling. Begitu Anda bisa berjalan tanpa rasa sakit, gunakan kompres panas dan dingin secara bergantian. Ini membantu mengurangi rasa sakit dan bengkak.
- Mulailah dengan dua menit kompres panas, diikuti dengan satu menit kompres dingin. Ulangi enam kali.
- Ulang seluruh siklus dua kali sehari.
-
Gunakan foam roller untuk meregangkan dan memijat. Begitu Anda bisa berjalan tanpa rasa sakit, bicaralah dengan pelatih pribadi atau terapis fisik tentang penggunaan foam roller untuk meregangkan dan memijat otot paha yang cedera. [6] X Teliti sumber
- Foam roller adalah alat yang ditempatkan di bawah kaki yang cedera dan digulirkan maju mundur.
- Jika bisa, ulangi di kedua sisi. Ini sangat berguna untuk mencegah cedera lebih lanjut.
-
Cobalah berendam dalam air mandi yang ditaburi garam Epsom. Garam Epsom dipercaya memiliki sifat antiradang yang membantu mengurangi rasa sakit. Dengan berendam dalam air garam Epsom, Anda akan mendapatkan manfaat garam plus panasnya air. [7] X Teliti sumber
- Isi bak mandi dengan air yang lebih panas daripada hanya hangat-hangat kuku, tetapi tidak sampai membakar kulit. Tuang satu cangkir garam Epsom, atau tambah sedikit. Berendamlah selama 20 menit.
-
Cobalah pijatan. Setelah rasa sakit akut berlalu, cobalah memijat kaki. Tekanan ringan dapat mengurangi rasa sakit. [8] X Teliti sumber
- Cobalah menggosok kaki ke arah atas, pijat otot dengan tangan atau beri tekanan dalam di sepanjang otot.
- Temui terapis pijat jika cedera paha sudah parah, atau apabila Anda tidak mengetahui cara memijat paha di rumah.
-
Lakukan latihan peregangan. Peregangan dapat mengurangi kerusakan dan risiko cedera ulang. Latihan peregangan sangat membantu jika Anda mencederai hamstring (belakang paha) atau sakit di paha dalam. Secara umum, dokter atau terapis fisik akan membantu Anda memutuskan apakah peregangan merupakan metode perawatan yang benar. [9] X Teliti sumber
- Cobalah peregangan kodok untuk paha dalam. Ambil posisi merangkak, lebarkan lutut semaksimal mungkin dan stabilkan tubuh dengan kedua tangan. Pastikan betis depan saling sejajar. Lengkungkan punggung sehingga perut jatuh dan pantat didorong ke belakang. Jika tubuh Anda lebih fleksibel, turunkan tubuh ke lengan bawah. Semestinya Anda bisa merasakan paha dalam meregang. [10] X Teliti sumber
- Untuk peregangan hamstring , duduklah di lantai dengan satu kaki dijulurkan dan kaki lain ditekuk. Condongkan badan ke arah kaki yang lurus, dengan memutar pinggul. Semestinya Anda bisa merasakan peregangan di paha. Tahan selama 30 detik. Ulangi dengan kaki lain. Anda juga dapat menjulurkan kedua kaki dan menekuk tubuh di pinggul, lalu menjangkau jari kaki. [11] X Teliti sumber
- Untuk meregangkan nyeri otot kuadrisep, berdirilah dan seimbangkan badan dengan memegang dinding atau kursi. Tekuk lutut dan jangkau kaki, bawa ke arah pantat sedekat mungkin. Anda semestinya bisa merasakan paha depan meregang.
-
Kunjungi dokter. Temui dokter sesegera mungkin jika setelah cedera Anda tidak dapat meletakkan beban di kaki yang cedera atau tidak bisa berjalan lebih dari empat langkah tanpa rasa sakit yang signifikan.
- Temui dokter jika rasa sakit atau ketidaknyamanan tak kunjung membaik dengan metode RICE dalam lima hingga tujuh hari.
- Anda mungkin memerlukan terapi fisik untuk cedera parah. Minta referensi terapis pijat atau terapis fisik kepada dokter.
Iklan
-
Ketahui apa yang menyebabkan otot paha tertarik. Otot tertarik di paha sangat menyakitkan dan paling sering terjadi ketika berlari, menendang, main skate , dan mengangkat beban. Akan tetapi, otot paha juga bisa tertarik hanya karena berjalan. Otot paha bisa tertarik kapan pun ada peregangan tiba-tiba dan bisa terjadi di titik mana pun di sepanjang otot. [12] X Teliti sumber
- Anda harus melakukan pemanasan dan meregangkan otot paha sebelum melakukan aktivitas apa pun. Jika otot tersebut tidak diregangkan dengan baik, risiko otot tertarik dan cedera akan lebih tinggi.
-
Kenali gejala otot paha tertarik. Gejala paling umum adalah rasa sakit tiba-tiba dan sangat tajam di otot. Ini bisa terjadi di paha depan atau belakang, paha dalam, atau pada pinggul, lutut, atau selangkangan, tergantung otot apa yang tertarik. [13] X Teliti sumber
- Ada banyak orang yang mendengar atau merasakan bunyi ketika otot tertarik.
- Dalam waktu singkat dari menit hingga jam, biasanya timbul bengkak, memar, dan nyeri pada area cedera.
- Selain itu juga ada perasaan lemah. Anda mungkin tidak bisa berjalan atau meletakkan beban pada kaki.
-
Ketahui faktor risiko paha tertarik. Rasa sakit biasanya terjadi saat otot paha tertarik. Beberapa orang berisiko lebih tinggi daripada yang lain. Faktor risiko terbesar yang menyebabkan otot paha tertarik adalah: [14] X Teliti sumber
- Mengikuti olahraga yang mengharuskan berlari dan menendang, khususnya tanpa peregangan yang memadai. Menari dan aktivitas berat lain juga memiliki risiko tinggi.
- Riwayat otot tertarik. Cedera otot paha yang pernah dialami dapat melemahkan otot dan memperbesar kemungkinan terjadi lagi.
- Memulai aktivitas fisik dalam kondisi tidak bugar atau sebelum meregangkan otot.
- Ketidakseimbangan otot. Oleh karena kuadrisep dan hamstring bekerja bersama dengan otot aduktor, kelompok otot yang lebih kuat dapat menegangkan kelompok otot yang lebih lemah.
-
Kunjungi dokter. Kebanyakan nyeri paha akan menghilang dengan metode-metode yang diuraikan di atas. Namun, kadang penyebab nyeri paha bukan karena tertarik, terkilir, sakit otot, atau kram, tetapi gejala kondisi yang jauh lebih parah. Jika Anda merasakan sakit kronis yang tak kunjung membaik, tidak bisa meletakkan beban pada kaki setelah beberapa hari, melihat bengkak atau memar yang tidak normal, atau tidak menemukan perawatan yang berhasil, kunjungi dokter. [15] X Teliti sumber
- Jika Anda mengalami cedera yang menyebabkan nyeri paha dan menduga kondisinya parah, kunjungi dokter.
- Jika Anda tidak yakin apa yang menyebabkan nyeri paha, temui dokter sesegera mungkin untuk memastikan.
Iklan
Tips
- Ingat, cara terbaik menghindari cedera otot paha adalah melakukan peregangan dan pemanasan sebelum berolahraga atau beraktivitas berat.
Iklan
Referensi
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00366
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ http://physioworks.com.au/treatments-1/avoid-the-harm-factors
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/everything-you-need-to-know-about-quadriceps-strains.html
- ↑ http://sparta-pt.com/2013/05/itbs-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse?page=2
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/dead-leg/sports-massage-front-thigh
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/leg_pain/page9_em.htm
- ↑ http://www.nickcampos.com/2011/12/frog-stretch-for-inner-thigh-pain-relief/
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.physioroom.com/injuries/hip_and_thigh/thigh_strain_full.php
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00366
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00366
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00366
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 363.946 kali.
Iklan
