Unduh PDF
Unduh PDF
Pikiran buruk bisa menghantui Anda sampai berbulan-bulan, jika tidak segera diatasi. Pikiran buruk muncul tanpa disadari, misalnya saat Anda memikirkan masalah secara berlebihan atau merasa yakin bahwa ada seseorang yang diam-diam menghina Anda. Walaupun menimbulkan penderitaan, pikiran buruk adalah hal yang wajar dan otak manusia sudah terbiasa menghadapinya. Anda harus segera mencari pertolongan jika mengalami gangguan depresi yang serius atau terus-menerus berpikiran buruk. Meski demikian, Anda juga bisa mengatasi sendiri pikiran buruk dengan mempelajari beberapa cara berikut.
Langkah
-
Ingatlah bahwa sesekali berpikiran buruk adalah hal yang wajar. Cara ini adalah langkah awal yang paling mudah untuk mengatasi masalah. Sering kali, Anda merasa yakin bahwa Anda adalah satu-satunya orang yang memiliki masalah, tetapi pikiran buruk adalah bagian dari kehidupan sehari-hari dan akan hilang lagi. Jangan menyalahkan diri sendiri karena berpikiran buruk sebab ini bukan kesalahan Anda. [1] X Teliti sumber
- Jangan berkata “Ini terjadi karena kesalahanku”, “Seharusnya aku tidak memikirkan hal ini”, atau “Aku benci pikiran ini”.
- Anda sudah pernah berpikir buruk sebelum ini dan akan memikirkannya lagi nanti. Namun, Anda masih di sini, masih hidup, dan sehat. Pikiran buruk tidak akan membunuh kalau tidak diubah menjadi monster.
-
Pikirkan apa yang membuat pikiran dikatakan “buruk”. Mengapa Anda kesal dengan pikiran ini? Apa yang membuat pikiran ini tetap ada? Sering kali, pikiran buruk tetap ada karena rasa bersalah, marah, atau tidak yakin tentang masa depan. Jadi, Anda bisa mengubah pikiran buruk dan mengatasinya dengan mencari tahu mengapa Anda sampai terjebak dalam pikiran yang sama. Ada beberapa penyebab umum munculnya pikiran buruk di antaranya karena:
- Perasaan bersalah
- Kecemasan
- Rasa cemburu
- Godaan
- Kegagalan atau takut gagal. [2] X Teliti sumber
-
Tenangkan pikiran dengan menarik napas panjang beberapa kali. Wajar saja jika Anda merasa cemas atau gugup saat pikiran buruk muncul, tetapi tahanlah rasa kesal. Tundalah apa yang sedang Anda lakukan selama 30 detik sambil bernapas dalam-dalam dengan menarik napas panjang lima kali. Berikan waktu kepada diri sendiri untuk mengatasi pikiran ini dan jangan langsung membuat kesimpulan yang irasional atau ekstrem.
- Hitunglah sampai 15 jika masih cemas.
- Pergi ke luar, tinggalkan ruangan, atau berjalan kaki sejenak untuk menjernihkan pikiran. [3] X Teliti sumber
-
Bertanyalah kepada diri sendiri mengapa Anda berpikir negatif atau buruk. Setelah merasa tenang dan bisa memikirkan alasan mengapa Anda kesal, inilah saatnya untuk bertanya mengapa Anda berpikir negatif. Coba ajukan beberapa pertanyaan berikut:
- Apa bukti kuat yang mendasari kecemasan atau ketakutan yang aku rasakan?
- Apa sisi positif yang aku lupakan dari masalah ini?
- Apakah ada cara lain untuk menghadapi situasi ini? Bagaimana pandangan orang lain tentangku?
- Apakah masalah ini masih penting 5 tahun yang akan datang? [4] X Teliti sumber
-
Sadarilah momen ini. Anda tidak bisa mengendalikan masa depan dan masa lalu. Apa yang bisa Anda lakukan adalah menghadapi saat ini. Banyak pikiran buruk yang muncul karena lupa pada kenyataan ini dan terlalu sibuk membuat ramalan atau perkiraan tentang apa yang akan terjadi. Contohnya, Anda mengatakan kepada diri sendiri bahwa ujian besok akan sangat sulit sehingga Anda pasti gagal, tetapi pikiran buruk ini tidak didukung oleh bukti nyata. Saat menjalani ujian, Anda benar-benar kesulitan karena sudah berkata kepada diri sendiri akan menghadapi kesulitan, alih-alih mencari cara agar lebih mudah di malam sebelumnya. Jangan biarkan ramalan tentang masa depan merusak situasi saat ini. [5] X Teliti sumber
-
Berpikirlah dengan cara pandang yang benar. Reaksi awal atas pikiran buruk biasanya berlebihan: “Aku merasa tergoda oleh wanita lain, ini artinya aku tidak mencintai istriku lagi”, “Atasanku tidak suka dengan presentasiku, aku pasti akan dipecat”, “Semua orang punya mobil bagus, aku memang pecundang”. Pikiran-pikiran seperti ini terlalu rumit dan biasanya salah. Ingatlah bahwa Anda tidak bisa mengendalikan orang lain dan banyak masalah kehidupan yang tidak perlu memengaruhi kebahagiaan Anda.
- Cobalah mengingat lagi masalah beberapa tahun yang lalu, misalnya saat Anda dihukum atau dikeluarkan. Walaupun saat itu rasanya sangat menakutkan, lihatlah sisi baiknya bahwa Anda sudah bisa meninggalkan masa lalu dan kembali melangkah tanpa mengalami kehancuran. [6] X Teliti sumber
-
Alihkan perhatian dengan kegiatan yang membuat Anda nyaman. Lakukan sesuatu yang Anda pahami dan sukai untuk membebaskan pikiran dari masalah. Anda bisa memperbaiki pikiran negatif dengan mengalami lagi peristiwa yang mengingatkan Anda pada saat-saat menyenangkan. Apa yang terjadi saat ini dan di masa depan belum tentu buruk. [7] X Teliti sumber
- Baca lagi buku favorit Anda.
- Buatlah martabak kesukaan Anda sesuai resep ibu.
- Saksikan pertandingan tim sepak bola Anda.
- Lihatlah foto-foto masa kecil yang paling Anda sukai.
-
Jangan berusaha menghindari atau menekan pikiran buruk. Mengatakan kepada diri sendiri agar tidak memikirkan sesuatu sama saja dengan memikirkannya. Jika Anda terus-menerus berkata “berhentilah berpikir tentang perpisahan”, tanpa sadar Anda sebenarnya sedang memikirkan perpisahan! Anda harus mengarahkan pikiran ke tempat lain dan menghadapi pikiran buruk yang muncul. Bagaimanapun, dengan berusaha menekan pikiran buruk secara sadar, Anda hanya sedang memperpanjang masalah.
-
Berusahalah melupakan masalah. Alih-alih menentang pikiran buruk, cobalah menarik napas panjang, menerima masalah, dan melangkah lagi. Walaupun sulit, menguasai keterampilan ini adalah cara terbaik untuk mengalahkan pikiran negatif seumur hidup. [8] X Teliti sumber Contohnya, mungkin Anda khawatir pasangan Anda akan dipecat. Saat kecemasan karena masalah uang menyerang, jangan terburu-buru menyalahkan orang lain atau berpikir tentang apa yang seharusnya sudah Anda lakukan untuk menghindari masalah ini. Catatlah masalahnya, lalu lupakan. Gunakan cara yang sama jika terulang lagi.
- Cobalah berpikir, “Aku tidak bisa mengendalikan semua yang terjadi dalam kehidupan ini” dan “inilah saatnya meninggalkan masa lalu dan kembali melangkah”.
-
Lakukan apa yang dikatakan secara literal “Buanglah masalah Anda jauh-jauh”. Walaupun terkesan aneh, penelitian yang dilakukan oleh Ohio State menunjukkan bahwa orang-orang yang menulis pikiran buruk mereka lalu membuangnya, memiliki citra diri yang lebih baik ketimbang orang-orang yang menyimpan catatan ini. Menulis adalah cara mengungkapkan masalah. Selain itu, membebaskan diri dari masalah secara fisik adalah cara memberi tahu tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk melangkah lagi. [9] X Teliti sumber
- Penelitian yang sama menunjukkan bahwa dengan menghapus berkas di komputer dan “membuangnya” ke trash bin akan memberikan efek yang sama.
-
Ceritakan pikiran buruk dengan seseorang yang Anda percayai. Menceritakan pikiran buruk yang menekan perasaan kepada orang lain adalah cara terbaik untuk mengetahui apa sebabnya pikiran terasa sangat buruk. Selain itu, biasanya Anda akan menyadari bahwa pikiran ini tidak seburuk yang Anda kira. Dengan menceritakan kecemasan, Anda bisa mendapatkan nasihat berharga dan pendapat dari seseorang yang pernah mengalami kecemasan. Banyak psikiater yang mengatakan bahwa pikiran buruk bisa dihilangkan hanya dengan menceritakannya dalam situasi yang nyaman.
- Pikiran buruk sebenarnya hanyalah pembicaraan dengan diri sendiri dan selalu terasa benar, apa pun yang Anda bicarakan. Pendapat orang lain bisa membantu Anda melihat kekeliruan logika dan menghentikan pikiran ini. [10] X Teliti sumber
Iklan
-
Gunakan afirmasi positif untuk mengalahkan pikiran buruk yang muncul terus-menerus. Pikiran negatif (rasa rendah diri, tidak layak, dsb.) bisa diatasi dengan melakukan afirmasi positif. Namun, Anda harus berlatih dalam waktu tertentu sampai timbul kesadaran bahwa Anda bahagia, sehat, dan merasa berharga. Mulailah berlatih mengatakan “Aku…” lalu lanjutkan dengan menyatakan hal-hal yang Anda sukai dari diri sendiri, misalnya “Aku cerdas”, “Aku sukses dalam pekerjaan”, atau “Aku dicintai oleh keluargaku”. [11] X Teliti sumber
- Tulislah sifat-sifat positif Anda lalu pasanglah di tempat yang bisa Anda lihat setiap saat, misalnya di meja kerja atau di cermin dalam kamar mandi.
- Kalahkan pikiran buruk. Jika Anda selalu mengatakan “Aku sangat bodoh”, coba pikirkan berbagai hal yang bisa Anda jadikan afirmasi positif, misalnya “Aku tahu cara memperbaiki mobil”, “Aku hebat dalam memasak”, atau “Aku pintar”.
-
Carilah cara memanfaatkan waktu luang. Berbagai pikiran buruk biasanya muncul di waktu luang saat pikiran mulai mengembara tanpa ada yang mengalihkan. Carilah kegiatan untuk mengurangi waktu kosong, misalnya dengan berolahraga rutin, menulis, membuat karya seni, atau bergabung dalam komunitas pelayanan masyarakat.
- Kesendirian bukanlah hal yang buruk, tetapi kesendirian tanpa tahu harus melakukan apa bisa menimbulkan kecemasan dan ketakutan.
-
Coba kenali orang-orang yang memicu pikiran buruk. Hubungan adalah sebuah situasi yang paling banyak menimbulkan tekanan psikologis dan sulit dikendalikan. Sia-sia saja jika Anda berusaha mencari tahu apa yang orang lain pikirkan, memastikan apakah teman Anda memang berniat menghina, atau apakah seseorang diam-diam membicarakan Anda. Bukan salah Anda jika ada teman atau orang terdekat yang selalu memicu pikiran buruk. Namun, hubungan seperti ini tidaklah sehat, apa pun alasannya. [12] X Teliti sumber
- Cobalah sekali waktu bertemu dengan orang-orang negatif untuk mencari tahu apakah Anda bisa menghilangkan pikiran buruk setelah kembali menjauh?
- Jangan berteman dengan orang-orang yang selalu menghina atau mencemooh Anda, membatalkan janji, atau memandang remeh waktu dan hobi Anda.
-
Bersikaplah proaktif untuk mengatasi pikiran buruk. Tulislah apa yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan kebiasaan berpikir buruk. Sebagai contoh, jika Anda sangat khawatir memikirkan hubungan yang bermasalah, bertanyalah kepada diri sendiri apa yang bisa Anda lakukan agar keadaan membaik. Buatlah janji kencan, berikan bunga untuk kekasih, ajaklah pasangan berbicara, atau pergilah bersama teman-teman untuk bersenang-senang.
- Mungkin tidak semuanya bisa Anda lakukan, tetapi dengan menyiapkan beberapa rencana tindakan, Anda akan memiliki kemampuan lagi untuk mengendalikan pikiran.
-
Carilah cara kreatif untuk menyalurkan pikiran negatif. Menulis artikel, menikmati bermain alat musik, atau mencurahkan perasaan melalui lukisan adalah cara tepat untuk mengenali pikiran negatif dan mengatasinya. Jangan menilai sebab tujuan dari membuat karya seni adalah untuk mengungkapkan pikiran, bukan mengkritik. Walaupun hasil karya Anda tidak dilihat orang, kegiatan berkreasi sendiri sudah bisa menjadi saluran untuk menghilangkan pikiran buruk. [13] X Teliti sumber
-
Jangan lupa untuk tersenyum. Penelitian menunjukkan bahwa tersenyum bisa membuat tubuh kita melepaskan senyawa kimia yang memberikan rasa bahagia. Jadilah orang yang murah senyum dan tunjukkan bahwa Anda bahagia. Anda akan terkejut melihat orang membalas senyuman Anda. Melalui penguatan secara sosial dan reaksi kimia tubuh, hal ini benar-benar membedakan antara orang-orang yang berpandangan positif dan bahagia dengan mereka yang terperangkap dalam pikiran buruk. [14] X Teliti sumber
- Begitu juga sebaliknya, pikiran negatif akan muncul jika Anda memperlihatkan wajah cemberut atau sedih.
-
Temuilah ahli kesehatan mental, jika Anda masih berpikir negatif. Segeralah berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental atau terapis jika Anda mengalami depresi, ingin bunuh diri, atau sering menyakiti diri sendiri. Mereka sudah terlatih mengajari cara-cara mengatasi pikiran negatif dan mampu mengajari Anda memulihkan pola pikir agar kembali positif.
- Jika muncul keinginan untuk bunuh diri , segera hubungi Halo Kemkes dengan menelepon (kode lokal) 500567.
Iklan
-
Rawatlah tubuh Anda. Kesehatan mental dan fisik saling berhubungan langsung dan mengabaikan salah satu akan merugikan yang lain. Utamakan menjaga kesehatan tubuh agar otak Anda siap menghadapi stres, pikiran negatif, atau pikiran buruk. [15] X Teliti sumber
- Biasakan berolahraga paling sedikit 30 menit 3-5 kali seminggu.
- Terapkan pola makan seimbang dan hindarilah makanan tidak sehat.
- Minum air putih 6-8 gelas sehari.
- Tidurlah secara teratur 6-8 jam setiap malam.
-
Mulailah berlatih meditasi . Meditasi adalah cara menenangkan pikiran dan menemukan kedamaian pikiran yang sudah terbukti bisa meningkatkan kemampuan berpikir positif dan kesehatan mental. Carilah tempat yang tenang agar Anda bisa duduk nyaman selama 10-15 menit untuk menenangkan pikiran. Berfokuslah pada napas dan biarkan pikiran bermunculan. Jika Anda sudah bisa bermeditasi lebih panjang dengan sering berlatih, pikiran buruk akan menghilang seiring berjalannya waktu. [16] X Teliti sumber
-
Berusahalah mencapai tujuan jangka panjang . Banyak orang mulai berpikiran buruk saat membayangkan masa depan mereka sehingga merasa stres dan cemas. Tulislah tujuan Anda, lalu bagilah menjadi beberapa rencana kecil dengan target yang lebih mudah tercapai. Rayakan setiap kali Anda berhasil mencapai target dan ingatlah tujuan akhir yang ingin Anda raih jika menghadapi kesulitan.
- Contohnya, Anda khawatir karena memikirkan tidak bisa menyelesaikan penulisan novel yang Anda impikan selama ini. Alih-alih merasa khawatir, sediakan waktu 30 menit setiap hari untuk menulis. Setelah Anda merasa lebih nyaman, tambah lagi waktunya menjadi 1 jam, 2 jam sampai Anda berhasil menulis beberapa bab untuk diperiksa.
-
Cobalah bersikap humoris saat menghadapi kesulitan. Menertawai kegagalan dan kemalangan membuat Anda tetap fokus dan bijaksana. Humor bisa memulihkan pengalaman negatif, meredakan stres, dan mengatasi rasa khawatir. Tertawa juga bisa memperbaiki pemahaman Anda tentang cara berpikir dan menghilangkan pikiran buruk. [17] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Tertawalah kepada diri sendiri. Jangan terlalu serius memandang kehidupan ini sampai lupa menikmatinya.
- Tertawa mudah menular. Jadi, bergabunglah dengan orang-orang yang suka tertawa atau bercanda. Anda juga akan lebih banyak tertawa, jika sering berkumpul dengan mereka.
-
Temuilah teman atau anggota keluarga yang bisa Anda percayai. Rasa terbebani karena pikiran buruk akan berkurang hanya dengan mengetahui bahwa ada seseorang yang bisa Anda ajak bicara secara terbuka dan jujur. Walaupun membangun kepercayaan selalu butuh waktu dan ada rasa tidak nyaman saat menceritakan masalah kepada orang lain, memiliki ikatan dengan seseorang akan membuat Anda merasa tidak sendirian. Selain lebih mampu mengatasi pikiran buruk, selalu ada seseorang yang siap membantu Anda.
- Jika dengan alasan apa pun, tidak ada orang yang bisa menjadi teman berbagi pikiran, buatlah janji konsultasi dengan terapis profesional. Seorang terapis sudah terlatih untuk mendengarkan dengan baik dan siap membantu Anda mengatasi masalah.
Iklan
Tips
- Mengatakan hal-hal positif akan menciptakan pikiran positif . Jadi, tetaplah bersikap optimistik dan merasa bahagia saat berbicara dengan orang lain.
Iklan
Peringatan
- Jika sudah cukup lama Anda merasa terganggu oleh pikiran buruk yang sama, cobalah berkonsultasi dengan psikiater.
Iklan
Referensi
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/3-reasons-to-stop-worrying-about-your-negative-thoughts/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/negative-thinking-patterns.htm
- ↑ http://time.com/3699099/slow-down-thought-process/
- ↑ http://au.reachout.com/challenging-negative-thinking
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/10-tips-to-overcome-negative-thoughts-positive-thinking-made-easy/
- ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/sex+relationships/wellbeing/learn+to+control+negative+thoughts,16637
- ↑ http://www.spring.org.uk/2012/10/setting-free-the-bears.php
- ↑ http://psychcentral.com/lib/depression-and-letting-go-of-negative-thoughts/
- ↑ http://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
- ↑ http://au.reachout.com/challenging-negative-thinking
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
- ↑ http://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/7-ways-clear-mind-negative-thoughts/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/02/25/the-connection-between-mental-physical-health/
- ↑ http://www.spring.org.uk/2012/10/setting-free-the-bears.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
Iklan
