Unduh PDF
Unduh PDF
Simpul otot atau titik picu miofasial biasanya terasa nyeri dan bisa menimbulkan sakit kepala. Simpul otot terbentuk karena otot digunakan untuk mengangkat beban yang terlalu berat, salah gerak, stres, atau kecemasan dan membuat otot sulit dilatih. Simpul otot bisa dihilangkan melalui terapi yang berulang-ulang dan berbagai cara, tergantung preferensi pribadi dan cara yang paling tepat untuk otot yang ingin diterapi. Selain itu, Anda bisa mengubah pola hidup untuk mencegah terbentuknya simpul baru dan mempelajari beberapa teknik untuk mengatasi rasa nyeri.
Langkah
-
Ketahuilah letak simpul otot di tubuh Anda. Ada simpul otot yang terasa sakit tanpa ditekan sehingga mudah dikenali, tetapi ada juga yang baru terasa sakit jika ditekan. Gunakan jari tangan dengan menekan otot tertentu perlahan-lahan untuk mencari simpul otot. Simpul otot sering terbentuk di punggung atas, jadi, mulailah dari sini. [1] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
-
Mintalah bantuan ahli pijat. Ahli pijat sudah terlatih menerapi otot dan mengetahui teknik terbaik untuk menghilangkan simpul otot dengan menekan otot dan area tubuh di sekitarnya. Ia mengerti bagaimana terapi ini memengaruhi jaringan otot di sekitarnya dan seluruh tubuh Anda. [2] X Teliti sumber
-
Pijatlah diri sendiri. Pemijat profesional biasanya memasang tarif lebih mahal, apalagi jika Anda perlu dipijat secara teratur. Cara lainnya adalah dengan belajar teknik pijat yang bisa Anda lakukan sendiri. Tekanlah otot perlahan-lahan lalu pijatlah dengan gerakan memutar. Pijatlah tubuh Anda agar terasa lebih nyaman, meskipun tidak ada simpul otot.
- Ada alat pijat dan krim pereda nyeri yang bisa Anda gunakan sewaktu memijat. Salah satunya adalah menggunakan bola tenis yang digulirkan pada simpul otot dan area di sekitarnya sambil sedikit ditekan sampai simpul otot terasa agak nyeri. Tahanlah bola selama 30 detik sambil ditekan. Ulangi cara ini untuk simpul otot yang lain.
-
Panaskan atau dinginkan simpul otot dan area sekitarnya. Terapi dengan mengubah suhu otot bisa merilekskan otot yang nyeri. [3] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Bantal kompres yang dipanaskan atau didinginkan bisa menghilangkan nyeri karena simpul otot.
- Gunakan semprotan pendingin saat melakukan peregangan otot. [4] X Teliti sumber
-
Mandilah menggunakan air hangat. Mandi air hangat bisa merilekskan tubuh dan simpul otot. Larutkan garam Epsom untuk membantu pemulihan. Mandi air hangat di bawah pancuran juga bisa membantu, tetapi tidak terlalu efektif. Berdirilah di bawah pancuran dan arahkan air ke otot yang ingin diterapi. Selain itu, Anda bisa berendam dalam bak air hangat.
-
Lakukan peregangan otot. Peregangan membuat otot tetap lentur. Mulailah berlatih taici atau yoga yang menggabungkan relaksasi dengan peregangan.
-
Berolahragalah secara teratur. Olahraga bisa memengaruhi otot sama seperti terapi pijat. Berolahraga secara teratur akan meregangkan dan menjaga kelenturan otot dengan menghilangkan ketegangan otot. [5] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Latihan aerobik juga bisa meredakan nyeri otot, terutama latihan untuk otot bahu, misalnya berenang. [6] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Yoga Bikram yang dikenal juga dengan nama hot yoga memberikan manfaat yang sama seperti berendam dalam air hangat dengan bonus latihan kelenturan. Pastikan Anda sudah tahu peraturannya sebelum berlatih hot yoga . Minumlah air putih sebelum dan selama berlatih. Jangan makan dalam porsi besar setidaknya 3 jam sebelum berlatih. Pilihlah menu yang ringan, mudah dicerna, dan banyak mengandung cairan elektrolit, misalnya pisang. Selama berlatih, jika Anda mengalami kram yang disertai vertigo, pusing, mual, atau lemas, tinggalkan ruang yoga secepatnya dan mintalah terapi karena suhu panas berlebihan. Kelas yoga Bikram biasanya berlangsung selama 1,5 jam. Berkonsultasilah dahulu dengan instruktur sebelum mulai berlatih. Jika belum terbiasa dengan suhu tinggi, sebaiknya Anda ikut kelas pertama hanya untuk menyesuaikan diri, alih-alih langsung berlatih bersama peserta yang lain.
-
Berkonsultasilah dengan terapis fisik. Saat berkonsultasi dengan terapis fisik, Anda bisa mempelajari latihan untuk menguatkan dan meregangkan otot. Ia juga bisa membantu Anda mengubah gaya hidup untuk mencegah terjadinya simpul otot. [8] X Teliti sumberIklan
-
Aturlah tempat kerja Anda. Duduk sambil membungkuk di depan komputer bisa meningkatkan risiko terjadinya simpul otot. Pilihlah kursi dengan sandaran yang baik dan tinggi meja yang sesuai agar Anda tidak perlu bekerja sambil membungkuk. Gunakan papan tik ergonomis untuk menjaga postur tubuh yang baik. [9] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
-
Perhatikan postur tubuh Anda. Biasakan duduk atau berdiri dengan postur tubuh yang tegak untuk menghilangkan simpul otot sambil merilekskan bahu agar tidak tegang. [10] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Jangan lupa memeriksa postur tubuh Anda, meskipun sedang sibuk bekerja. Menyandarkan tubuh di meja atau duduk di kursi dengan sandaran punggung yang kurang baik bisa membentuk simpul otot. [11] X Teliti sumber
-
Perhatikan posisi duduk. Contohnya, mungkin tanpa sadar, selama ini Anda duduk menonton TV sambil menghadap ke arah yang kurang tepat atau duduk di mobil dengan memiringkan tubuh ke kiri. Mulai sekarang, berusahalah lebih memperhatikan posisi duduk sebab hal tersebut bisa membentuk simpul otot di bahu dan punggung. [12] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
-
Mintalah bantuan teman dan anggota keluarga. Orang-orang terdekat bisa mengingatkan Anda agar tidak membungkuk atau duduk dengan posisi yang kurang tepat.
-
Lakukan meditasi . Meditasi bisa membangun kesadaran Anda akan postur tubuh dan membantu Anda merilekskan diri .
-
Rilekskan diri secara sadar. Ketika Anda tersadar sedang mengencangkan bahu, rilekskan secara sadar. Tariklah napas panjang dalam-dalam lalu embuskan perlahan-lahan sambil membayangkan ketegangan di bahu ikut keluar saat Anda membuang napas. Ulangi lagi latihan ini sesuai kebutuhan.
-
Konsumsilah vitamin. Simpul otot mudah terbentuk jika Anda tidak mendapatkan asupan gizi yang baik. Oleh sebab itu, biasakan mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan vitamin untuk melengkapi diet yang Anda lakukan. [13] X Teliti sumber
-
Ikutilah terapi kognitif perilaku ( cognitive-behavioral therapy [CBT]). Terapi ini bukan untuk menghilangkan simpul otot atau nyeri otot, tetapi bisa membantu Anda mengatasi rasa nyeri dengan mengubah sikap Anda. Selain itu, mungkin Anda perlu lebih banyak berolahraga dan terapi ini bisa mendorong semangat Anda sehingga mau berlatih. [14] X Teliti sumberIklan
![Step 8 Ikutilah terapi kognitif perilaku (cognitive-behavioral therapy [CBT]).](#/Berkas:Remove-Muscle-Knots-Step-17.jpg)
-
Gunakan stimulasi saraf menggunakan arus listrik di permukaan kulit ( transcutaneous electrical nerve stimulation [TENS]). Terapi ini dilakukan dengan arus listrik tegangan rendah untuk meredakan nyeri. Alat ini biasanya tersedia di tempat praktek dokter atau bisa dibeli di toko obat. Anda harus memasang dua elektrode di otot yang terasa nyeri lalu menyalakan alat ini agar mengalirkan arus listrik. [15] X Teliti sumber
-
Konsumsilah obat anti inflamasi. Obat ini bisa meredakan nyeri dan mengurangi bengkak pada otot. [16] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
-
Berkonsultasilah dengan dokter apakah Anda perlu disuntik. Dokter bisa memberikan obat melalui suntikan untuk meredakan nyeri atau menggunakan anestesi lokal. [17] X Teliti sumberIklan
![Step 1 Gunakan stimulasi saraf menggunakan arus listrik di permukaan kulit (transcutaneous electrical nerve stimulation [TENS]).](#/Berkas:Remove-Muscle-Knots-Step-18.jpg)
Tips
- Jangan lupa memeriksa postur Anda saat tidur sebab posisi tidur yang kurang baik bisa membentuk simpul otot.
Iklan
Peringatan
- Terlalu sering mandi air panas bisa menganggu kondisi kulit, seperti kulit kering atau eksem. Akan tetapi, untuk masalah yang ringan, Anda bisa menggunakan cara lain, misalnya dengan mencampurkan rolled oat yang digiling kasar selama 5 menit ke dalam air mandi, memilih sabun yang lembut di kulit, setelah itu menggunakan losion pelembab atau losion obat.
Iklan
Referensi
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.prohealthmd.com/MHan/content/muscle-knot-it-might-be-trigger-point
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.prohealthmd.com/MHan/content/muscle-knot-it-might-be-trigger-point
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/tc/transcutaneous-electrical-nerve-stimulation-tens-topic-overview
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.863 kali.
Iklan
