Cara Menghindari Godaan Mengonsumsi Makanan Tidak Sehat

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Tara Coleman

Referensi

PDF download Unduh PDF

Mengidamkan makanan tidak sehat dapat terjadi pada siapa saja. Terdapat banyak faktor yang dapat menyebabkannya, dari hari yang buruk di tempat kerja, kebiasaan buruk, hingga kekurangan gizi. Hal ini dapat sulit dihadapi. Akan tetapi, dengan keinginn yang kuat dan beberapa trik sederhana, Anda dapat melakukannya.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Mengubah Pola Pikir

PDF download Unduh PDF
  1. Ketika mengidamkan suatu makanan, berhentilah sejenak dan amati pikiran dan respons Anda sendiri. Penelitian membuktikan bahwa berhenti sejenak dan mengenali keadaan mental dan fisik dapat menghilangkan perasaan mengidamkan suatu makanan. [1]
    • Berhenti dan tanyakan diri Anda: Mengapa saya menginginkannya? Apa yang sebenarnya saya rasakan? Cara ini mungkin tidak selalu bekerja. Akan tetapi, setidaknya pada beberapa kasus, berhenti sejenak untuk mengamati pola pikir Anda dapat berujung pada keputusan yang lebih sehat. [2]
    • Meluangkan waktu sejenak untuk membuat inventaris dalam pikiran Anda mengenai apa yang telah Anda makan hari itu juga dapat membantu. Seringkali, hal ini dapat memancing otak Anda untuk merasa puas alih-alih mendambakan untuk makan lagi. [3]
  2. Penelitian psikologis lainnya membuktikan bahwa membayangkan perilaku yang diharapkan dapat membantu Anda melaluinya. [4]
    • Berhentilah sejenak dan cobalah bayangkan, sejelas mungkin, imbalan untuk membuat keputusan yang tepat.
    • Sebagai contoh, bayangkan diri Anda 5 kg lebih ringan, dan bagaimana Anda akan terlihat dan merasa apabila mengonsumsi diet sehat dengan konsisten.
  3. Dengan cara serupa, sebagian penelitian menyatakan memvisualisasikan konsekuensi negatif keputusan yang buruk juga dapat membantu seseorang membuat keputusan yang baik. [5]
    • Sebagai contoh, bayangkan Anda mendapati diri Anda menderita diabetes, atau bayangkan tubuh Anda 9 kg lebih berat. [6]
    • Hal ini mungkin terlihat keterlaluan. Bagaimanapun juga, semangkuk es krim tidak akan membuat Anda diabetes. Akan tetapi, melebih-lebihkan bahaya pilihan yang tidak sehat dapat membuatnya terlihat kurang menarik. [7]
    • Ingatlah juga bahwa hal ini bukan menjelek-jelekkan diri Anda. Bukan juga tubuh maupun penampilan Anda merupakan fokusnya di sini. Akan tetapi, pemikiran ini lebih pada memperjelas konsekuensi keputusan Anda. Tujuannya adalah membantu mengambil keputusan yang baik, bukan merasa kurang terhadap diri Anda.
  4. Ketika Anda mengidamkan sesuatu yang tidak sehat, jangan katakan "tidak" pada diri Anda. Sebaliknya, katakan, "mungkin saya akan memakannya nanti".
    • Hasil penelitian psikologis menunjukkan bahwa sering kali, memutuskan menunda memakan sesuatu sudah cukup untuk menghentikan mengidamkan sesuatu. Kemungkinan dalam waktu dekat keinginan tersebut akan berlalu. [8]
    • Dengan mengatakan "nanti" alih-alih "tidak," Anda menipu otak Anda untuk mengambil keputusan yang tepat. Anda dapat mengatakan "tidak" ketika tidak lagi mengalami menginginkan makan sesuatu.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Mengganti Kebiasaan

PDF download Unduh PDF
  1. Apabila Anda benar-benar lapar, tidak apa-apa untuk makan! Akan tetapi, alih-alih memakan kuki atau keripik kentang, makanlah camilan yang sehat. Ini dapat dua kali lebih efektif apabila Anda dapat mengenali makanan yang diidamkan. Makanan tertentu dapat menunjukkan sesuatu yang kurang dalam diet Anda. Sebagai contoh:
    • Mengidamkan cokelat dapat berarti bahwa Anda memerlukan magnesium. [9] Alih-alih cokelat, cobalah mengudap buah alami, kacang-kacangan, sayuran hijau, atau suplemen mineral/vitamin.
    • Mengidamkan gula atau karbohidrat sederhana (seperti roti) dapat berarti tubuh Anda memerlukan protein atau karbohidrat kompleks untuk energi. [10] Karbohidrat mengurai menjadi gula. Karena bermetabolisasi dengan cepat, gula bukan merupakan sumber yang baik untuk energi jangka panjang. Sumber energi terbaik adalah protein dan karbohidrat kompleks yang mengurai lebih lambat. Contoh yang baik di antaranya beras merah atau long-grain . Pasta atau roti yang dibuat dari tepung gandum utuh juga merupakan pilihan yang baik. Untuk protein, kacang pohon, keju, susu rendah lemak, kacang-kacangan, atau daging tak berlemak merupakan pilihan yang baik. [11]
    • Mengidamkan gorengan juga dapat menunjukkan kebutuhan lemak baik, seperti asam lemak Omega 3. Cobalah makan lebih banyak ikan, atau berbelanjalah susu, keju, atau telur yang mengandung minyak ini. [12]
    • Mengidamkan garam dapat berarti Anda membutuhkan mineral seperti kalsium potasium, atau zat besi. [13] Anda juga mungkin membutuhkan hidrasi atau vitamin B. [14] Ketika mengidamkan makanan asin, cobalah meminum segelas air. Apabila cara ini tidak bekerja, satu pisang dan sedikit yoghurt mungkin dapat bekerja. Apabila Anda kerap, cobalah mengonsumsi suplemen vitamin B.
  2. Ketika Anda mengudap, cobalah menggunakan pilihan sehat yang memuaskan keinginan mengudap yang sama. Sebagai contoh:
    • Untuk makanan renyah asin, cobalah popcorn alih-alih keripik kentang. Jagung pop yang segar merupakan yang terbaik, namun apabila Anda lebih memilih popcorn instan menggunakan microwave , pilihlah jenis yang rendah lemak. [15]
    • Apabila mengidamkan permen, cobalah trail mix dengan buah kering dan sedikit choco chip . Ini dapat menjadi sumber yang baik untuk karbohidrat kompleks dan lemak baik. [16] Atau, makanlah sepotong kecil dark chocolate . Dark chocolate lebih rendah gula dan kaya antioksidan menyehatkan. [17]
    • Apabila menginginkan kentang goreng atau onion ring , cobalah edamame dengan sedikit garam, yang kaya serat dan protein. Atau kentang panggang untuk kalori yang lebih sedikit dan lebih kaya serat. [18]
    • Apabila Anda sangat mengidamkan es krim, cobalah sorbet atau frozen yoghurt . Makanan ini masih tinggi kandungan gula, jadi jangan terlalu banyak mengonsumsinya. Akan tetapi, pilihan ini memiliki jauh lebih sedikit lemak –seringkali bebas lemak. [19]
  3. Makanan restoran, terutama cepat saji, penuh garam dan kandungan lain yang tidak sehat. Membuat makanan lezat dan sehat sendiri akan membantu Anda menahan mengidamkan makanan restoran. [20]
    • Kemas bekal ketika pergi bekerja. Apabila Anda memiliki makanan sehat Anda sendiri, Anda lebih menahan godaan untuk membeli makanan cepat melalui drive-thru atau memakan piza yang dipesan rekan kerja Anda. [21]
  4. Ketika merasa mengidamkan sesuatu, cobalah menyibukkan diri dengan hal lain. [22]
    • Idealnya, Anda dapat menjadikan ini aktivitas menyehatkan, seperti berjalan mengelilingi kompleks. Akan tetapi, Anda juga dapat menelepon teman atau mengerjakan suatu proyek di sekitar rumah. [23]
    • Mengidamkan makanan sering disebabkan oleh kebosanan atau kelelahan. Menyibukkan diri dapat membantu menghindari salah satunya. [24]
  5. Kekurangan tidur menyebabkan tubuh Anda memerlukan (dan menginginkan) lebih banyak kalori untuk bekerja. Hal ini telah dihubungkan dengan mengidamkan junk food . [25] Mendapatkan tidur malam berkualitas seharusnya mengurangi mengidamkan makanan tidak sehat.
    • Demikian juga, kurang tidur dapat melemahkan tekad Anda, menjadikan menahan mengidamkan sesuatu lebih sulit. [26]
  6. Penelitian psikologis menunjukkan bahwa banyak mengudap dilakukan secara tidak sadar, sebagai bagian dari kebiasaan sehari-hari. Menghentikan kebiasaan sehari-hari ini dapat membantu mengurangi mengidamkan makanan. [27]
    • Apabila terbiasa mengudap ketika menonton TV, mungkin Anda mulai menginginkan kudapan setiap kali menonton TV. Cobalah untuk sadar terhadap kebiasaan sehari-hari seperti ini dan menghentikannya.
    • Anda dapat melakukannya dengan mengubah ruang fisik. Sebagai contoh, pindahkan TV ke ruangan lain untuk sementara waktu. Perubahan ini akan melemahkan asosiasi antara TV dan mengudap. Anda dapat memindahkan TV kembali setelah menghentikan kebiasaan tersebut.
    • Penelitian juga menunjukkan bahwa mengudap dengan tangan yang tidak dominan berarti Anda akan makan lebih sedikit dan melemahkan kebiasaan ini. Maka dari itu, ketika Anda menyerah dan mulai mengudap, cobalah cara ini. [28]
  7. Makanan lezat namun tidak sehat merupakan bagian dari banyak perayaan. Baik keik ulang tahun atau pai labu saat liburan, makanan berlemak dan manis selaras dengan saat-saat baik. Cobalah untuk mengurangi mengonsumsi makanan-makanan ini. [29]
    • Tidak banyak orang yang mungkin menolak seiris keik pada ulang tahunnya. Tidak masalah, makanlah sepotong! Namun ingatlah, potongannya tidak harus besar. Anda dapat mengambil bagian dalam perayaan (dan sering kali memuaskan mengidamkan makanan) hanya dengan sepotong kecil keik. [30]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Mengganti Suasana Terkait Makanan

PDF download Unduh PDF
  1. Satu cara yang pasti berhasil untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi makanan tidak sehat di rumah adalah dengan tidak memilikinya. Apabila Anda serius mengenai menjauhkan makanan ini dari diet Anda, singkirkanlah! [31]
    • Anda tidak dapat mengonsumsi apa yang tidak ada. Apabila Anda makan di rumah dan hanya memiliki bahan-bahan menyehatkan untuk dimasak, itulah yang akan Anda makan.
  2. Seperti pepatah lama dalam bahasa Inggris, " out of sight, out of mind (yang tidak terlihat tidak terpikirkan)". Apabila Anda keberatan membuang semua yang tidak sehat, pindahkanlah agar tidak terlihat dan tidak terjangkau. [32]
    • Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang mengonsumsi permen dalam wadah transparan seperti stoples kaca dibandingkan permen dalam wadah tak tembus pandang. [33]
    • Apabila Anda menyimpan keripik kentang di dalam rumah, simpanlah di dalam lemari tertutup.
  3. Sisi lain menyembunyikan junk food adalah memastikan pilihan makanan yang lebih sehat dapat dilihat dan dijangkau dengan mudah. Hal ini akan meningkatkan kemungkinan mengonsumsinya alih-alih makanan tidak sehat. [34]
    • Sebagai contoh, simpan buah di atas meja dapur. Apabila terdapat apel di tempat yang terlihat, namun keripik kentang tersembunyi, hal ini membuat Anda kemungkinan akan lebih memilih buah.
  4. Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda pergi berbelanja dengan perut lapar, lebih besar kemungkinan Anda akan berbelanja seenaknya. Ini seringkali berarti makanan tidak sehat. [35]
    • Cobalah mengonsumsi kudapan kecil menyehatkan sebelum pergi berbelanja. Cara ini akan mengurangi godaan untuk membeli junk food seenaknya. [36]
    • Sekali lagi, apabila tidak membeli makanan tidak sehat, Anda tidak akan memakannya. Pergilah berbelanja dengan perut terisi dan buatlah pilihan yang tepat.
    Iklan

Tips

  • Jangan menyalahkan diri Anda akan kegagalan yang sesekali muncul. Tidak ada manusia yang sempurna, masih ada hari esok.
  • Sikatlah gigi Anda lebih awal. Ini akan membantu mencegah Anda mengonsumsi makanan tidak sehat karena gigi Anda sudah terlanjur bersih dan beraroma. Tidak semua makanan cocok dengan aroma/perisa mentol dalam pasta gigi atau pembersih mulut.
  • Merencanakan makanan yang akan dikonsumsi dalam satu minggu dan berbelanja sesuai rencana tersebut merupakan cara yang baik untuk mempermudah makan sehat.
  • Cobalah alternatif sehat pengganti kudapan tidak sehat: segenggam almon bergaram/panggang, granola bar , kue beras, keripik kedelai, buah.
  • Tidak masalah mendapatkan sedikit imbalan sekali-sekali, hanya saja jangan berlebihan.
  • Cobalah memakan buah yang rasanya seperti permen.
  • Meminum banyak air akan membantu menghilangkan mengidamkan sesuatu. Alih-alih mencari keripik kentang, raihlah sebuah gelas dan minumlah air!
  • Beritahukan seseorang mengenai masalah Anda. Kemungkinan mereka akan menolong Anda dalam permasalahan mengonsumsi makanan tidak sehat.
  • Anggur beku rasanya agak menyerupai permen.
Iklan

Peringatan

  • Mengonsumsi makanan tidak sehat "tanpa berlebihan" tidak bekerja untuk semua orang. Sebagian makanan memancing orang-orang. Layaknya seorang pecandu alkohol tidak dapat hanya menikmati segelas anggur, beberapa orang tidak dapat hanya menikmati sebutir permen. Lebih baik meniadakan makanan yang Anda gilai atau cari pengganti yang baik untuk makanan tersebut.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.psmag.com/books-and-culture/mindfulness-training-twelve-minutes-avoiding-temptation-94637
  2. ↑ http://www.psmag.com/books-and-culture/mindfulness-training-twelve-minutes-avoiding-temptation-94637
  3. ↑ http://www.aarp.org/health/fitness/info-12-2010/Three_Tips_For_Resisting_Food_Cravings.html
  4. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-to-avoid-the-temptations-of-immediate-gratification/
  5. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-to-avoid-the-temptations-of-immediate-gratification/
  6. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-to-avoid-the-temptations-of-immediate-gratification/
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/prevent-a-pig-out-6-steps-to-better-willpower.html
  8. ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2097267/Tempted-doughnut-How-telling-Ill-eat-later-prevent-overindulging.html
  9. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
  1. ↑ https://www.yahoo.com/health/the-sneaky-cause-of-your-sugar-cravings-101687936907.html
  2. ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
  3. ↑ http://bembu.com/food-cravings
  4. ↑ http://www.nbcnews.com/id/33589896/ns/health-diet_and_nutrition/t/decode-your-food-cravings/#.VXBucUZcKT8
  5. ↑ http://www.rebootwithjoe.com/what-do-your-food-cravings-really-mean/
  6. ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-snack-alternatives
  7. ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/tips/g1257/junk-food-swaps/?slide=9
  8. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/healthy-snack-alternates-every-craving-type/slide/7
  9. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/healthy-snack-alternates-every-craving-type/slide/3
  10. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/healthy-snack-alternates-every-craving-type/slide/8
  11. ↑ http://www.aarp.org/health/fitness/info-12-2010/Three_Tips_For_Resisting_Food_Cravings.html
  12. ↑ http://www.allure.com/beauty-trends/how-to/2007/How_To_Avoid_Junk_Food_At_Work
  13. ↑ http://calorielab.com/news/2015/04/16/food-temptation-tips/
  14. ↑ http://calorielab.com/news/2015/04/16/food-temptation-tips/
  15. ↑ http://calorielab.com/news/2015/04/16/food-temptation-tips/
  16. ↑ http://newscenter.berkeley.edu/2013/08/06/poor-sleep-junk-food/
  17. ↑ http://calorielab.com/news/2015/04/16/food-temptation-tips/
  18. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
  19. ↑ http://www.livescience.com/15925-eating-junk-food-tastes-bad.html
  20. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/prevent-pigouts/
  21. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/prevent-pigouts/
  22. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
  23. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
  24. ↑ http://www.allure.com/beauty-trends/how-to/2007/How_To_Avoid_Junk_Food_At_Work
  25. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
  26. ↑ http://www.today.com/health/headed-grocery-story-try-one-trick-t18331
  27. ↑ http://www.today.com/health/headed-grocery-story-try-one-trick-t18331

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.241 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan