Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda sering merasa cemas atau gugup dan mengira tidak dapat mengendalikannya? Apakah ada suatu hal yang ingin Anda lakukan namun merasa gugup setiap kali mencobanya? Kegugupan dapat diatasi secara efektif memanfaatkan strategi coping , melatih teknik relaksasi, memfokuskan perhatian pada kesehatan, dan mengubah pola pikir Anda.
Langkah
-
Alihkan perhatian Anda. Alihkan perhatian pada hal selain perasaan gugup. Pengalihan perhatian ini bisa sangat bermanfaat untuk mengurangi emosi negatif dalam jangka pendek. [1] X Teliti sumber
- Beberapa cara mengalihkan perhatian dari perasaan gugup meliputi: bermain gim, menonton televisi atau film, mandi, ataupun bersih-bersih.
- Cobalah aktivitas relaksasi untuk menenangkan diri seperti: membaca, mandi, berendam, menyalakan lilin, atau menggunakan aromaterapi.
- Dengarkan musik. Dengarkan lagu yang Anda sukai untuk menjauhkan rasa gugup dari pikiran Anda.
- Gunakan hewan peliharaan sebagai terapi. Hewan peliharaan dapat memberi rasa nyaman saat stres. Anda bisa memeluk, atau bahkan melatih kegiatan apa saja yang Anda khawatirkan di hadapannya sebelum mempraktikkan yang sebenarnya.
- Tuliskan perasaan Anda. Menuliskan perasaan bisa menjadi sarana terapi. Alih-alih menyimpannya sendiri, tuliskan perasaan Anda dalam secarik kertas untuk melepaskan sebagian rasa gugup. [2] X Teliti sumber
-
Bergerak. Inilah alasan para aktor berlatih pemanasan dengan tubuhnya sebelum tampil di panggung. Menggerakkan tubuh akan mengendurkan ketegangan otot dan mengurangi rasa gugup atau gelisah. [3] X Teliti sumber Sering kali, saat merasa gugup tubuh akan bereaksi, dan kita mungkin merasa tegang, sakit perut, atau bahkan sakit kepala. Inilah dampak rasa gugup yang terperangkap dalam tubuh. Namun, saat bergerak, ketegangan ini akan terlepas dengan cara terapeutik.
- Bergoyanglah! Coba goyang setiap bagian tubuh dimulai dari lengan, tubuh bagian atas, dan kemudian kaki hingga seluruh tubuh Anda pun bergoyang.
- Cobalah berdansa. Berdansa mengikuti irama musik kesukaan Anda adalah cara yang ampuh untuk melepaskan rasa gelisah dari tubuh. Anda juga bisa memutar video YouTube dan mencoba gerakan dansa aerobik.
- Melompat naik turun. Bergeraklah tak beraturan atau dengan cara yang tidak biasa. Bersenang-senanglah selama Anda bergerak.
-
Hadapi rasa takut Anda. Cara terbaik untuk mengurangi rasa gugup akan suatu hal adalah melakukannya lagi dan lagi. Latihlah kegiatan yang Anda khawatirkan berulang-ulang. Cara ini dapat meningkatkan rasa percaya diri dan mengurangi kegugupan Anda.
- Teruslah mencoba hingga Anda menguasainya. Anggap bahwa Anda percaya diri akan hal yang dilakukan dan bahwa Anda pakarnya (baik itu bercakap-cakap santai atau menyampaikan pidato). Berlakulah seperti halnya seseorang yang tenang dan percaya diri.
-
Pertimbangkan perawatan. Jika rasa gugup atau gelisah mengganggu kegiatan sehari-hari hingga Anda kesulitan memenuhi kewajiban atau berinteraksi sosial, mencari pertolongan dari profesional mungkin bermanfaat.
- Hubungi terapis, pekerja sosial, atau psikolog untuk menjalani terapi yang dapat membantu Anda mempelajari teknik-teknik atau cara-cara baru mengatasi rasa gugup.
- Hubungi dokter umum atau psikiater untuk membahas pilihan pengobatan.
Iklan
-
Lakukan latihan pernapasan mendalam. Teknik pernapasan mendalam cukup sederhana dan dapat membantu menurunkan rasa gugup secara psikologis. Menarik napas panjang dapat membantu mengurangi ketegangan di perut, juga rasa gelisah dan ketegangan pada tubuh. [4] X Teliti sumber
- Awali dengan duduk di tempat yang tenang dan aman. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan embuskan melalui mulut perlahan-lahan. [5] X Teliti sumber Rasakan perbedaan pada diafragma setiap kali menarik dan mengembuskan napas. Lakukan latihan ini selama paling tidak beberapa menit, sambil berfokus pada napas dan rasanya.
-
Cobalah relaksasi otot progresif. Relaksasi otot progresif adalah salah satu teknik relaksasi yang bisa sangat membantu menenangkan diri dan mengurangi ketegangan. [6] X Teliti sumber
- Awali dengan mengencangkan jari kaki selama 5 detik, kemudian kendurkan selama 10-20 detik. Lanjutkan ke bagian tubuh atas perlahan-lahan dengan mengencangkan dan mengendurkan otot hingga kepala Anda.
-
Lakukan meditasi. Meditasi adalah teknik kuno untuk meredakan stres, nyeri, dan kepanikan dari tubuh. Meditasi biasanya dilakukan di ruangan yang tenang dan damai. Anda bisa bermeditasi dalam posisi duduk maupun berbaring. Biasanya meditasi dilakukan sambil menutup mata, namun Anda juga boleh tetap membuka mata dan mengarahkan pandangan ke titik tertentu jika mau. Jernihkan pikiran dan berusahalah duduk dengan tenang. [7] X Teliti sumber
- Tujuan meditasi adalah menjernihkan pikiran. Jika merasa pikiran Anda teralihkan, cukup kembalikan fokus pikiran Anda kembali ke dalam meditasi tanpa menilainya.
- Anda juga bisa bermeditasi menggunakan topik tertentu. Misalnya, jika Anda takut berbicara di hadapan banyak orang, Anda bisa bermeditasi dan hanya memikirkan topik ini selama duduk diam.
-
Ubah cara komunikasi nonverbal. Saat merasa gugup, takut, atau terintimidasi, kita sering membungkukkan tubuh untuk menyembunyikan atau mengecilkan diri. Saat membungkuk, hal yang tersampaikan ke orang lain adalah Anda merasa tidak percaya diri. Perilaku terkait erat dengan perasaan, jadi, kita akan merasakan hal yang berbeda jika mengubah postur tubuh dan komunikasi nonverbal. Berdiri dan duduk tegak adalah cara yang ampuh untuk menunjukkan rasa percaya diri dan menyampaikan komunikasi nonverbal yang positif. [8] X Teliti sumber
- Dorong bahu ke belakang jika Anda berdiri. Berdirilah sejajar dengan dinding untuk meluruskan punggung Anda.
- Pastikan punggung bersandar lurus di kursi saat duduk dan tidak membungkuk ke depan.
-
Berlatihlah kesadaran diri. Kesadaran diri berarti memusatkan perhatian terhadap kegiatan yang sedang Anda lakukan, rasakan, lihat, dan hal yang berlangsung di sekitar Anda. [9] X Teliti sumber Kesadaran diri dapat membantu kita memusatkan perhatian pada hal yang terjadi sekarang, di tempat kita berada, alih-alih mengkhawatirkan masa depan atau kejadian di masa lalu. Cara ini sangat membantu terutama jika kita merasa gugup menghadapi peristiwa yang akan terjadi.
- Cobalah cara yang menyenangkan untuk melatih kesadaran diri seperti makan sebuah permen dengan memusatkan perhatian pada tekstur dan tampilannya, lalu rasanya dalam mulut Anda. Pusatkan perhatian hanya pada permen dan pengalaman Anda menikmatinya. Makanlah sedikit demi sedikit dan nikmatilah benar-benar.
- Pilih salah satu benda di dalam ruangan dan pusatkan perhatian Anda pada benda tersebut. Lihat, perhatikan, sentuh, ambil, dan teliti seluruh detailnya. Lalu, tuliskan semua hal yang Anda amati pada benda tersebut dan ceritakan kepada orang lain.
-
Berlatihlah grounding . Teknik grounding sangat bermanfaat terutama di saat merasa gugup, gelisah, dan stres. Grounding dapat membantu Anda memusatkan pikiran sekaligus mengalihkan perhatian dari emosi dan memfokuskan energi tubuh pada hal yang nyata.
- Teknik ini terkait dengan kegiatan seperti menyebutkan benda-benda berbeda dalam satu ruangan beserta beragam kegunaannya.
- Anda juga bisa menyebutkan nama-nama negara atau warna yang Anda ingat.
Iklan
-
Berolahragalah secara teratur. Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi rasa gugup dan gelisah. [10] X Teliti sumber Carilah pilihan olahraga yang dapat membantu mengurangi rasa gugup. Lakukan gerakan yang dapat melancarkan aliran darah dan menyingkirkan stres dari tubuh Anda. [11] X Teliti sumber
- Cobalah kegiatan yang menyenangkan seperti berjalan, joging, mendaki, berenang, bersepeda, yoga, bermain tenis, atau berdansa.
-
Hindari alkohol dan obat-obatan terlarang. Alkohol dan obat depresan saraf mungkin dapat membantu Anda merasa lebih relaks sesaat, namun tidak bermanfaat membantu mengatasi rasa gugup dalam jangka panjang. [12] X Teliti sumber Obat-obatan ini hanya akan membantu Anda melalui situasi yang menimbulkan rasa gugup untuk sementara, jadi Anda tidak akan pernah belajar menghadapinya dengan sehat dan adaptif. Selain itu, Anda juga bisa mengalami ketergantungan pada obat-obatan demi mengurangi rasa gugup. Kecanduan obat-obatan berdampak sangat buruk bagi kesehatan dan kehidupan Anda.
-
Hindari asupan kafeina berlebihan. Kopi, soda, dan minuman berenergi semuanya mengandung kafeina yang justru akan menstimulasi tubuh, alih-alih menenangkannya. [13] X Teliti sumber
- Alih-alih minum sesuatu yang dapat meningkatkan rasa gugup dan stres, cobalah minum teh kamomil.
- Jika Anda minum kafeina setiap hari, jangan menghentikan konsumsinya secara mendadak. Kurangilah asupan kafeina perlahan-lahan seiring waktu.
Iklan
-
Fokuskan pada tujuan, bukan pada kekhawatiran. Rasa gugup dipicu oleh rasa takut. Alih-alih memusatkan perhatian pada hal yang terjadi saat ini dan yang kita inginkan, kita justru mengkhawatirkan apa yang mungkin terjadi. [14] X Teliti sumber Terkadang, kita bisa merasa sangat khawatir bahwa hal buruk akan terjadi hingga akhirnya kita membuatnya menjadi kenyataan. Misalnya, saat merasa khawatir sulit mengucapkan kata-kata selama berpidato, Anda justru mewujudkannya. Hal ini disebut sebagai ramalan swawujud.
- Alih-alih tenggelam dalam pikiran akan hal yang mungkin salah, pikirkan hal-hal positif yang Anda harapkan terjadi (misalnya berbicara dengan jelas, tegas, dengan penuh percaya diri).
- Visualisasikan diri Anda berhasil menyelesaikan hal yang dikhawatirkan. Pikirkan seperti apa perasaan Anda setelah berhasil mencapainya.
-
Terima perasaan Anda. Terkadang, kita merasakan emosi negatif hingga langsung ingin menyingkirkan atau menyembunyikannya. Padahal, emosi itu ada karena suatu alasan, yaitu memberikan informasi mengenai apa yang terjadi sehingga kita dapat bertindak menyesuaikannya. Ubah kerangka berpikir Anda sehingga lebih berfokus pada konsep bahwa merasa gugup bukanlah masalah. [15] X Teliti sumber Rasa gugup adalah reaksi alami tubuh dan kita semua pernah mengalaminya dari waktu ke waktu. Bersabarlah dengan diri sendiri.
- Setiap kali memikirkan hal negatif tentang perasaan Anda seperti, "Aduh, aku merasa sangat gugup. Ini sangat mengganggu", ubah dengan "Aku memang gugup, tetapi tidak apa-apa. Perasaan ini alami dan aku bisa melaluinya".
-
Pusatkan perhatian pada satu hal dalam satu waktu. Alih-alih merasa gugup dan kewalahan menghadapi situasi, pikirkan sebagian kecil masalah itu dan berusahalah menyelesaikannya. Awali dengan tindakan sederhana, sebelum mencoba menghadapi semuanya. Lakukan sedikit demi sedikit, kemudian tingkatkan perlahan-lahan.
-
Pertanyakan pikiran negatif Anda. Saat memikirkan situasi atau peristiwa tertentu, orang-orang sering memikirkan hal negatif yang membuatnya merasa gugup atau khawatir. Pikiran ini meliputi: catastrophizing (memikirkan hal terburuk yang akan terjadi), mind-reading (mengira dapat mengetahui pikiran orang lain), dan fortune telling (meyakini dapat mengetahui hal yang akan terjadi). [16] X Teliti sumber Sadari saat Anda memikirkan hal-hal semacam itu dan segera perbaiki.
- Saat memikirkan hal terburuk akan terjadi, cukup tanyakan diri sendiri, "Apakah dunia benar-benar akan hancur jika hal buruk ini terjadi?" Seberapa parahkah? Apakah mungkin hasilnya tidak seburuk itu?”
- Ingat kembali saat Anda merasa percaya diri. Pusatkan pikiran pada hal positif seperti teman-teman baik, waktu yang menyenangkan, saat Anda tertawa, dan semacamnya. [17] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Pahamilah bahwa Anda tidak bisa mengendalikan semuanya. Berusahalah siap menghadapi semua kemungkinan hasilnya, dan belajarlah menerima hal yang tidak diketahui.
Iklan
Peringatan
- Saat mencoba hal yang membuat Anda gugup, lakukan dengan aman. Jika tujuan Anda melibatkan aktivitas berbahaya seperti (menyelam, selancar udara, atau balapan mobil), pastikan Anda mempersiapkan diri dengan baik menggunakan peralatan pelindung dan pelatih profesional. Jangan mencoba sesuatu yang berisiko bagi kesehatan atau hal yang belum pernah Anda latih dengan baik.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.selfinjury.bctr.cornell.edu/documents/distraction-tech-and-alts.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/17/3-tips-for-using-exercise-to-shrink-anxiety/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/meditation
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/mindfulness
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/17/3-tips-for-using-exercise-to-shrink-anxiety/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/mental-health/alcohol-a-cure-for-stress
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/quit-coffee_b_1598108.html
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/unhelpful.htm
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.301 kali.
Iklan
