Cara Menghitung Jumlah Kalori yang Harus Anda Konsumsi untuk Menurunkan Berat Badan

Disusun bersama Courtney Fose, RD, MS

Ada berbagai cara yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan. Melakukan diet sehat dan mengurangi kalori merupakan cara yang paling aman dan praktis. Mencari tahu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dan yang harus dikurangi bisa membingungkan dan sulit untuk dihitung. Ada berbagai macam persamaan, estimasi dan grafik yang dapat membantu Anda untuk menghitung tingkat kalori dalam menurunkan berat badan Anda. Selain menggunakan kalkulator atau grafik di internet, ada persamaan yang dapat digunakan untuk menentukan target kalori khusus untuk tubuh Anda.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Hitung Kebutuhan Kalori Anda

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Hitunglah Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda. BMR Anda akan menunjukkan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik jika Anda menghabiskan sepanjang hari tanpa melakukan apa-apa. BMR ini juga dikenal sebagai laju metabolisme Anda atau metabolisme tubuh. ^{[1]
X
Teliti sumber}
- Tubuh Anda membakar kalori hanya untuk memenuhi proses bertahan hidup seperti bernapas, mencerna makanan, memperbaiki dan mengembangkan jaringan serta mengedarkan darah. ^{[2]
  X
  Sumber Tepercaya
  Mayo Clinic
  Kunjungi sumber}
- Anda akan menggunakan hasil dari persamaan BMR untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan maupun mempertahankan berat badan Anda.
- Gunakan persamaan berikut untuk laki-laki: 66,47 + (13,7 * berat [kg]) + (5 * tinggi [cm]) - (6,8 * usia [tahun]) ^{[3]
  X
  Teliti sumber}
- Gunakan persamaan berikut untuk perempuan: 655,1 + (9.6 * berat [kg]) + (1,8 * tinggi [cm]) - (4,7 * usia [tahun]) ^{[4]
  X
  Teliti sumber}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Hitunglah tingkat aktivitas Anda. Di samping kalori bagi tubuh untuk menjalankan fungsinya yang penting, Anda juga harus memperhitungkan kalori yang terbakar melalui kegiatan sehari-hari. ^{[5]
X
Teliti sumber} Setelah mengetahui BMR Anda, kalikan BMR dengan faktor aktivitas yang sesuai dengan Anda:
- Jika Anda hanya duduk terus-menerus (sedikit atau tidak ada latihan): BMR x 1,2
- Jika Anda sedikit aktif (latihan/olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1,375
- Jika Anda cukup aktif (latihan/olahraga cukup 3-5 hari/minggu): BMR x 1,55
- Jika Anda sangat aktif (latihan/olahraga keras 6-7 hari dalam seminggu): BMR x 1,725
- Jika Anda ekstra aktif (latihan/olahraga yang sangat keras dan pekerjaan fisik atau latihan yang 2x lebih berat): BMR x 1,9
- Misalnya, seorang perempuan berusia 19 tahun dengan tinggi 5'5" dan seberat 59 kg akan memasukkan data dirinya ke dalam kalkulator dan menemukan bahwa BMR-nya adalah 1.366,8 kalori. Setelah itu, karena dia cukup aktif, berolahraga 3-5 hari setiap minggunya, ia akan mengalikan 1.366,8 dengan 1,55, dan memperoleh hasil 2.118,5 kalori. Angka tersebut merupakan rata-rata jumlah kalori yang terbakar setiap harinya.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Hitunglah total kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Agar berhasil menghilangkan 1/2 kg lemak setiap minggunya, Anda harus mengurangi sebanyak 3500 kalori dalam seminggu. ^{[6]
X
Sumber Tepercaya
Mayo Clinic
Kunjungi sumber}
- Mengurangi sekitar 500 kalori setiap harinya akan berujung pada pengurangan sebanyak 3500 kalori dalam seminggu.
- Jangan menargetkan penurunan lebih dari 1 kg per minggunya. Jika Anda menurunkan berat badan hanya dengan melakukan diet, Anda perlu mengurangi 500 kalori setiap hari untuk menurunkan 1/2 kg dalam seminggu. Jika Anda benar-benar memaksakan dan ingin menurunkan 1 kg dalam seminggu, Anda perlu mengurangi 1000 kalori setiap harinya. ^{[7]
  X
  Sumber Tepercaya
  Mayo Clinic
  Kunjungi sumber}
- Berusaha untuk menghilangkan kalori dengan mengurangi porsi makan Anda sebagai tambahan dari pembakaran kalori melalui aktivitas fisik. Kombinasi ini biasanya menghasilkan penurunan berat badan yang paling efektif.
Iklan