Cara Menghitung Kalori

Unduh PDF
Unduh PDF

Pasca hari raya, melahirkan, atau berhenti olahraga rutin, Anda mungkin mengalami kenaikan berat badan, dan Anda tentu perlu menurunkannya. Menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi dalam sehari dan melacak asupan kalori adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan. Menghitung kalori bukanlah diet, namun dengan menghitung kalori, Anda dapat mengonsumsi kalori yang sesuai dengan tinggi, berat, dan aktivitas fisik Anda.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Menghitung Laju Metabolisme Basal dan Asupan Kalori Harian

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Count-Calories-Step-1.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Count-Calories-Step-1.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menurunkan berat badan memang penting, namun kesehatan Anda jauh lebih penting. Kebanyakan orang dapat menurunkan berat 1/2 hingga 1kg per minggu dengan aman.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Count-Calories-Step-2.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Count-Calories-Step-2.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    BMR adalah jumlah kalori yang Anda konsumsi saat tidak melakukan apa pun.
    • Mayo Clinic dan situs kesehatan lain memiliki kalkulator kalori, yang bisa Anda gunakan untuk menentukan jumlah asupan kalori per hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Masukkan variabel seperti berat, tinggi, umur, jenis kelamin, dan frekuensi olahraga untuk menampilkan jumlah kalori harian di layar.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Count-Calories-Step-3.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Count-Calories-Step-3.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ingatlah bahwa rumus BMR untuk pria dan wanita berbeda.
    • Untuk wanita:
      • 655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,2 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun).
    • Untuk pria:
      • 66 + (6,3 x berat dalam pon) + (12,9 x tinggi dalam inci) - (5,8 x umur dalam tahun).
    • Anda akan mendapat hasil perhitungan, yakni jumlah kalori yang terbakar saat Anda tidak melakukan apa pun.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Count-Calories-Step-4.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Count-Calories-Step-4.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perhitungkan kegiatan sehari-hari dalam BMR untuk menghitung jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi dalam sehari untuk mempertahankan berat badan saat ini. Ambil angka BMR, kalikan dengan angka di bawah ini, lalu tambahkan pada BMR untuk mengetahui jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi dalam sehari agar berat badan Anda tetap. Jumlah kalori tersebut adalah jumlah asupan kalori yang disarankan.
    • Jika Anda tidak beraktivitas, kalikan BMR dengan 20% (0,2, bukan 20!).
    • Jika aktivitas Anda ringan, kalikan BMR dengan 30%.
    • Jika aktivitas Anda sedang, kalikan BMR dengan 40%.
    • Jika aktivitas Anda berat, kalikan BMR dengan 50%.
    • Jika aktivitas Anda intens, kalikan BMR dengan 60%.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Count-Calories-Step-5.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Count-Calories-Step-5.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat Anda mengonsumsi kalori di atas jumlah kalori yang disarankan, berat badan Anda akan naik, dan sebaliknya. Satu pon berat badan sama dengan 3.500 kalori, sehingga jika Anda mengonsumsi 3.500 kalori lebih dari yang Anda bakar dalam sehari, berat Anda akan naik satu pon, dan sebaliknya.
    • Misalnya, jika BMR Anda 1.790 dan Anda berolahraga tiga kali seminggu, tambahkan 1.790 x 0.4 = 716 ke 1.790, sehingga Anda dapat mengonsumsi 2.506 kalori sehari tanpa perlu khawatir berat badan bertambah. Kalori ekstra di atas 2.506 akan menjadi tambahan berat.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Count-Calories-Step-6.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Count-Calories-Step-6.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Satu pon berat badan sama dengan 3.500 kalori, sehingga 500 kalori sehari jika dikumpulkan akan menjadi 3.500 kalori seminggu. Memiliki target kalori harian akan memudahkan Anda memilih bahan makanan.
    • Jika jumlah kalori yang disarankan untuk Anda sekitar 2.500, cobalah mengonsumsi 2.000 kalori sehari untuk membantu Anda menurunkan satu pon per minggu.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Mempelajari Cara Menghitung Kalori

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Count-Calories-Step-7.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Count-Calories-Step-7.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dalam kehidupan yang sibuk, memakan apa saja yang ada di kulkas atau membeli makanan yang kelihatannya lezat memang menarik. Namun demikian, tahan keinginan tersebut, dan rencanakan makanan yang akan Anda makan setiap harinya. Untuk melacak rencana tersebut, berbelanjalah untuk beberapa hari atau seminggu.
    • Awalnya, langkah ini akan sedikit sulit dilakukan, karena Anda tidak tahu kalori yang dikandung setiap jenis makanan. Tetapi, setelah berlatih selama beberapa minggu, Anda pasti dapat memperkirakan jumlah kalori dalam setiap makanan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Count-Calories-Step-9.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Count-Calories-Step-9.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanan sehat memang kudang lezat, namun umumnya memiliki kalori lebih rendah, sehingga Anda bisa makan lebih banyak. Di sisi lain, makanan tak sehat biasanya memiliki banyak kalori. Minuman berkarbonasi ukuran besar di McDonald's memiliki 300 kalori, sama dengan cheeseburger -nya. Kalori sejumlah tersebut sangatlah besar untuk ukuran minuman. Saat memilih makanan, pilihlah:
    • Protein rendah lemak (dada ayam, ikan, tahu), alih-alih daging merah dan lemak.
    • Buah dan sayuran segar dan berwarna, alih-alih sayuran dan buah kering.
    • Gandum utuh (nasi merah, roti gandum utuh), alih-alih gandum diproses (beras/nasi putih).
    • Asam lemak omega 3, seperti biji flax , minyak hati ikan cod, dan salmon.
    • Kacang, biji-bijian, dan gandum, alih-alih camilan dan permen.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Count-Calories-Step-8.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Count-Calories-Step-8.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Air sangatlah penting untuk kesehatan tubuh Anda. Selain itu, air memakan tempat di perut Anda, sehingga Anda bisa merasa kenyang lebih lama. Air juga tidak mengandung kalori, sehingga setiap kali Anda minum, kalori pada tubuh akan berkurang (tubuh menghabiskan kalori untuk mencerna makanan dan minuman). Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, minumlah air, dan hindari minuman manis sejenis minuman berenergi, soda, atau jus buah. Anda juga boleh meminum teh hijau tawar.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Count-Calories-Step-10.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Count-Calories-Step-10.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Temukan kalori per sajian dari setiap makanan, lalu pilih makanan dengan kalori per saji paling rendah.
    • Ikutlah berbelanja dengan orang tua jika Anda masih remaja. Selain mendekatkan diri pada orang tua, kegiatan ini juga memungkinkan Anda memilih makanan sehat dan bergizi untuk Anda, dengan informasi nilai gizi yang Anda pahami.
    • Perhatikan ukuran saji. Jika bungkus makanan menyatakan bahwa ukuran saji adalah untuk 4 orang, maka bagilah ukuran paket dengan 4. Satu bagian sama dengan satu sajian.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Count-Calories-Step-11.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Count-Calories-Step-11.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak semua makanan menampilkan jumlah kalori, namun tersedia situs yang menampilkan kalori dari hampir segala jenis makanan. Namun demikian, jika Anda memeriksa jumlah kalori untuk 100g ikan, pastikan Anda hanya mengonsumsi ikan sejumlah 100g.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Count-Calories-Step-12.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Count-Calories-Step-12.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan sendok dan cangkir takar untuk menakar ukuran saji dengan tepat, dan memastikan bahwa Anda benar-benar membubuhkan bumbu atau bahan tambahan makanan dengan ukuran yang sesuai.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Count-Calories-Step-13.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Count-Calories-Step-13.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan tabel di komputer untuk mempermudah pencatatatan. Tulis makanan/minuman yang Anda konsumsi (bahkan di sobekan kertas), lalu salin informasi ke tabel di akhir hari dan hitung jumlah kalori yang Anda konsumsi. Selain memotivasi dan membantu Anda tetap fokus, mencatat jumlah kalori juga memungkinkan Anda melihat kalori dari makanan/minuman yang sering Anda makan/minum.
    • Dengan jurnal makanan, Anda akan lebih mudah mengingat makanan sehat dan lezat yang baru saja Anda nikmati. Misalnya, Anda akan dapat mengingat bahwa asparagus panggang dengan quinoa ternyata lezat jika Anda mencatatnya.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Count-Calories-Step-14.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Count-Calories-Step-14.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Awalnya, karena Anda tidak mengetahui jumlah kalori untuk makanan tertentu, menghitung kalori memerlukan waktu dan pencarian informasi, sehingga prosesnya terasa menyebalkan. Namun demikian, setelah Anda mengetahui jumlah kalori dari berbagai bahan makanan dan minuman, proses pencatatan akan jauh lebih mudah.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Count-Calories-Step-15.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Count-Calories-Step-15.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa membeli penghitung di internet dengan murah. Tambahkan satu hitungan setiap kali Anda memakan sesuatu (satu hitungan per 10 kalori paling praktis).
    • Anda juga bisa menggunakan aplikasi di ponsel pintar yang bisa mencari jumlah kalori, dan memperhitungkan kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Count-Calories-Step-16.jpg\/v4-460px-Count-Calories-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Count-Calories-Step-16.jpg\/v4-728px-Count-Calories-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":288,"bigWidth":728,"bigHeight":455,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sering kali, niat baik untuk menurunkan berat badan kalah dengan ketidaksabaran. Padahal, jika Anda bersabar, Anda bisa mulai menikmati hasilnya. Jadi, ikuti program penurunan berat badan yang Anda rencanakan, percayalah, dan bersabarlah, demi diri Anda.
    Iklan

Tips

  • Jika resep masakan Anda tidak menampilkan jumlah kalori dari hasil masakan, Anda bisa memperkirakan kalorinya dengan melihat kemasan setiap bahan.
  • Temukan resep rendah kalori secara daring, dan carilah informasi gizi di restoran favorit Anda sehingga Anda tahu harus memesan makanan apa.
Iklan

Peringatan

  • Saat membandingkan kalori di kemasan dua produk yang berbeda, pastikan ukuran sajinya sama.
  • Jangan abaikan kalori pada minuman. Minumlah air atau minuman berkalori rendah, sehingga Anda tidak menghabiskan jatah kalori pada sesuatu yang tidak mengenyangkan.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan Berat Badan 5 KG dalam Seminggu
Cara
Menurunkan 1 KG Berat Badan dalam Satu Hari
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan Persentase Lemak Badan
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack (untuk Wanita)
Iklan

Referensi

  1. http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625
  2. http://www.mayoclinic.com/health/calorie-calculator/NU00598

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.946 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan