Cara Menghitung Kalori yang Dibakar dalam Satu Hari

Unduh PDF
Disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS

Unduh PDF

Naik turunnya berat badan seseorang ditentukan oleh lebih atau kurangnya kalori yang dimakan setiap hari dibandingkan dengan kalori yang digunakan dalam kegiatan sehari-hari. Mengetahui cara menghitung jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat atau melacak perkembangan olahraga Anda. Ada bermacam-macam cara untuk menghitung banyaknya kalori yang Anda bakar dalam sehari. Selain itu, Anda dapat menggunakan informasi ini untuk membantu Anda menurunkan berat badan, menambah berat badan, menjaga berat badan Anda, atau sekadar mendapatkan informasi yang lebih rinci mengenai kebutuhan khusus badan Anda.

Bagian 1
Bagian 1 dari 2:

Menentukan Kalori yang Anda Bakar

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Badan kita seperti mesin yang terus-menerus berjalan dan selalu membakar bahan bakar atau kalori (bahkan saat tidur). LMB adalah jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari hanya dengan bernafas.
    • Laju Metabolisme Basal (LMB) Anda dapat beragam, bergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan faktor genetik Anda. [1] Untuk mendapatkan gambaran yang akurat mengenai jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, mulailah dengan menghitung nilai LMB Anda.
    • Gunakan persamaan berikut untuk mencari LMB Anda secara manual.
    • Pria: (13,75 × berat badan) + (5 × tinggi badan) - (6,76 × usia) + 66
    • Wanita: (9,56 × berat badan) + (1,85 × tinggi badan) - (4,68 × usia) + 655
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk mendapatkan perhitungan yang akurat mengenai kalor harian yang Anda gunakan, kita juga harus mengikutsertakan kalori yang dibakar dalam aktivitas fisik. [2] Kalikan LMB Anda dengan tingkat aktivitas berikut:
    • Jika Anda tidak berolahraga atau memiliki gaya hidup yang sering duduk terus-menerus, kalikan LMB Anda dengan 1,2. [3]
    • Jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang (1 hingga 3 hari per minggu) atau sedikit aktif, kalikan LMB Anda dengan 1,375. [4]
    • Jika Anda berolahraga sebanyak 3 hingga 5 hari per minggu atau memiliki gaya hidup yang aktif, kalikan LMB Anda dengan 1,55. [5]
    • Jika Anda berolahraga hampir setiap hari dan melakukan aktivitas yang bertenaga sepanjang hari, kalikan LMB Anda dengan 1,725. [6]
    • Jika Anda berolahraga setiap hari atau berolahraga lebih dari sekali dalam sehari dan memiliki pekerjaan yang sangat menuntut aktivitas fisik, kalikan LMB Anda dengan 1,9. [7]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kalkulator ini dapat secara otomatis menghitung LMB Anda berdasarkan informasi dasar seperti usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan Anda.
    • Menggunakan kalkulator daring mungkin lebih mudah dan praktis untuk digunakan daripada menghitung sendiri persamaan matematika yang panjang.
    • Jika Anda memilih pilihan ini, carilah kalkulator LMB dari situs yang tepercaya. Banyak situs web klinik kebugaran, rumah sakit, atau pemerintah menawarkan kalkulator LMB.
    • Siapkan informasi berat dan tinggi badan Anda saat ini karena informasi ini adalah faktor-faktor penting dalam perhitungan LMB Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara lain untuk mengukur jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari adalah dengan menggunakan pemantau detak jantung ini.
    • Sekarang, tersedia beberapa pemantau detak jantung yang dapat Anda gunakan selama 24 jam. Pemantau ini akan memberikan perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (dengan atau tanpa olahraga).
    • Pemantau tipe ini akan menanyakan usia, tinggi, berat, dan jenis kelamin Anda. Setiap pemantau menggunakan rumus atau algoritma yang berbeda untuk menghitung total kalori yang Anda bakar.
    • Anda dapat menggunakan pemantau detak jantung Anda selama 24 jam tanpa berolahraga untuk mendapatkan gambaran mengenai jumlah kalori yang Anda bakar dalam aktivitas harian. Kemudian, bandingkan jumlah ini dengan kalori yang Anda bakar selama periode 24 jam saat Anda berolahraga.
    • Perhatikan bahwa beberapa jenis emosi dapat meningkatkan laju detak jantung Anda dan mungkin “mengelabuhi” pemantau detak jantung Anda sehingga pemantau menganggap Anda sedang berolahraga dan membakar lebih banyak kalori daripada sesungguhnya. Hal ini sebaiknya diingat meskipun jarang terjadi.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 2:

Menurunkan atau Menambah Berat Badan dengan Informasi Kalori

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-5.jpg\/v4-460px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-5.jpg\/v4-728px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jurnal makanan, aplikasi atau situs web jurnal makanan berguna untuk melacak asupan kalori total Anda. Jurnal ini membantu Anda mengubah target kalori Anda yang sudah ditentukan agar menghasilkan perubahan berat badan apa pun yang diinginkan.
    • Jurnal makanan juga merupakan cara yang baik untuk mengetahui kalori yang sedang Anda makan dan perbandingannya dengan target kalori Anda yang telah ditentukan.
    • Jurnal makanan dapat memberikan Anda gambaran mengenai tempat Anda mengonsumsi kalori paling banyak dalam sehari.
    • Terakhir, menulis jurnal dapat membantu Anda melacak berat badan serta berhasil menambah, menurunkan, atau menjaga berat badan Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-6.jpg\/v4-460px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-6.jpg\/v4-728px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki asupan kalori neto yang bernilai negatif setiap harinya. Anda dapat melakukannya dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, membakar lebih banyak kalori melalui olahraga, atau melakukan keduanya.
    • Umumnya, kehilangan sekitar 3500 kalori setiap minggunya sama dengan kehilangan satu atau dua pon (0,5 hingga 1 kg) berat badan. Mengurangi 500 kalori setiap hari akan membantu Anda mengurangi 3500 kalori setiap minggunya. [8]
    • Jangan menurunkan berat badan terlalu cepat atau mengurangi terlalu banyak kalori. Banyak sumber yang tepercaya menyarankan agar penurunan berat badan tidak melebihi 1-2 pon (0,5 hingga 1 kg) setiap minggunya. Penurunan berat badan yang terlalu cepat akan berbahaya dan dapat membuat Anda merasa lemas, lelah, dan kekurangan nutrisi yang penting. [9]
    • Ingatlah bahwa saat Anda menurunkan berat badan, Anda harus secara rutin bekerja lebih keras untuk menjaga berat badan Anda. Memiliki berat badan yang rendah menurunkan LMB Anda dan jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga. Artinya, Anda harus lebih menurunkan jumlah kalori yang Anda makan setiap hari atau berolahraga lebih giat untuk terus menurunkan berat badan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-7.jpg\/v4-460px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-7.jpg\/v4-728px-Calculate-Calories-Burned-in-a-Day-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanlah lebih banyak kalori dibandingkan dengan kalori yang Anda bakar dalam kegiatan sehari-hari dan berolahragalah untuk membantu Anda menambah berat badan.
    • Anda dapat melakukannya dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan atau mengurangi jumlah kalori yang Anda gunakan melalui olahraga, atau kombinasi dari kedua cara.
    • Apa pun alasan Anda untuk menambah berat badan, memilih makanan yang sehat dengan kalori yang tinggi akan membantu Anda mencapai target kalori yang lebih tinggi. Memilih makanan-makanan yang digoreng, diolah, atau makanan lain yang tidak sehat bukanlah cara yang ideal.
    • Perhatikan bahwa olahraga dibutuhkan untuk menjaga kesehatan yang baik. Jangan menghentikan olahraga kecuali disarankan oleh dokter Anda.
    • Meskipun kebutuhan aktivitas fisik setiap orang berbeda, kebanyakan sumber medis menyarankan olahraga aerobik dengan intesitas sedang selama dua setengah jam disertai dengan latihan kekuatan selama dua hari seminggu (atau satu setengah jam olahraga aerobik dengan intensitas berat). [10]
    Iklan

Tips

  • Kebanyakan cara menghitung kalori Anda hanyalah berupa perkiraan dan angka ini sebaiknya digunakan sebagai perkiraan.
  • Anda mungkin perlu menyesuaikan target kalori yang sudah ditentukan sambil Anda terus memantau berat badan Anda.
  • Jika Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, penting untuk berdiskusi dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa perubahan berat badan Anda aman dan sesuai untuk Anda.
Iklan

WikiHow yang Berkaitan

wikiHow Terkait

Cara
Membuat Payudara Tumbuh Lebih Cepat
Cara
Meminum Kreatina
Cara
Menurunkan Nilai Laju Endap Darah
Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Membuat Water Bong dari Botol Plastik
Cara
Menghilangkan Perekat Plester dari Kulit
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Cara
Mengeluarkan Asap dari Hidung
Cara
Membuat Diri Anda Menguap
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Cara
Membuat Alat Uap
Cara
Menyediakan Pispot
Cara
Menghitung Tekanan Darah Arteri Rerata
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
  2. ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
  3. ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
  4. ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
  5. ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
  6. ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
  7. ↑ http://www.everydayhealth.com/toolkit/bmr-calculator.aspx
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  1. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 102.387 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan