Cara Mengikis Lemak Perut

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Tubuh manusia berlemak di berbagai tempat — di sekitar pinggul, pinggang, paha, dan banyak lagi. Tetapi lemak pada tubuh juga ada beberapa jenis, yaitu lemak bawah kulit ( subcutaneous ) dan lemak perut ( visceral ). Lemak subcutaneous yang tepat di bawah kulit biasanya tidak terlalu mengganggu kesehatan. [1] Lemak perut ada di dalam atau sekitar organ di perut atau rongga perut. Lemak jenis ini membungkus dalam perut, hati, dan usus. [2] Lemak perut bisa menyebabkan banyak risiko kesehatan, ditambah lagi pengaruhnya terhadap resistansi insulin (sehingga bisa menyebabkan diabetes tipe 2 ), serangan jantung, stroke, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker (contoh, kanker payudara dan kanker kolon). [3] Tetapi tingkat lemak perut bisa dikendalikan dan dikurangi dengan cara diet dan perubahan gaya hidup.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Mengubah Pola Makan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Batasi asupan lemak sekitar 20-30% dari total asupan kalori, yaitu sekitar 40-70 g per hari (berdasarkan diet 2.000 kalori per hari). [4] Konsumsi lemak yang lebih tinggi akan meningkatkan kemungkinan peningkatan berat badan atau lemak perut.
    • Hentikan konsumsi lemak trans ( trans fat ). Lemak trans adalah jenis lemak buatan dan telah terbukti bisa menyebabkan pengerasan arteri koroner dan meningkatkan lemak perut. [5]
    • Kurangi konsumsi lemak jenuh ( saturated fat ) hingga kurang dari 7% dari total asupan kalori. Walau lemak jenuh tidak separah lemak trans, tetapi asupannya tetap harus dibatasi. Umumnya, lemak jenis ini cukup 15-20 g per hari saja (berdasarkan diet 2.000 kalori per hari). [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walau asupan lemak secara keseluruhan harus diawasi, beberapa jenis lemak tetap penting untuk menjaga kesehatan dan mendukung target Anda untuk mengurangi lemak perut. Lemak makanan ( dietary fat ), terutama asam lemak tak jenuh tunggal ( monounsaturated fatty acids - MUFA), telah terbukti bisa membantu mengurangi lemak perut. [7]
    • MUFA terkandung dalam makanan seperti: minyak zaitun, minyak canola , minyak kacang tanah, minyak wijen, avokad, kacang-kacangan, dan biji-bijian. [8]
    • Masukkan satu atau dua hidangan dari contoh makanan-makanan tadi ke dalam porsi harian. [9]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Diet rendah karbohidrat telah terbukti bisa mengurangi lemak perut. [10] Kurangi konsumsi makanan tinggi karbohidrat dalam pola makan sehari-hari agar membantu mengurangi lemak perut.
    • Makanan berkarbohidrat tinggi contohnya: roti, nasi, pasta, kerupuk, keripik tortilla , roti bagel , permen, dan segala minuman manis. Batasi hidangan-hidangan tersebut, paling banyak dua porsi saja tiap harinya. [11]
    • Makanan yang mengandung susu, buah-buahan, dan sayuran berkanji juga mengandung karbohidrat, tetapi juga memiliki nutrisi baik lainnya seperti protein, serat, vitamin, dan mineral.
    • Karbohidrat dari permen dan minuman manis sebaiknya dibatasi seminimal mungkin.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi cukup serat tiap hari kadar lemak perutnya lebih rendah (dan lebih mudah dikurangi). [12] Wanita sebaiknya mengonsumsi 25 g serat tiap hari sementara pria 38 g. [13]
    • Selain dari serealia (roti, nasi, quinoa ), kebutuhan serat bisa dicukupi dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
    • Contoh buah-buahan yang tinggi kadar seratnya: apel, blackberry , raspberry , dan pir. [14]
    • Contoh sayur-sayuran yang tinggi kadar seratnya: kedelai, articok, bayam, brokoli, dan kol. [15]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk mengurangi lemak perut sebaiknya asupan kalori rendah hingga medium saja. [16] Secara umum pria memerlukan sekitar 2.000-2.500 kalori per hari, wanita 1.600-2.000. [17]
    • Kebutuhan kalori tiap orang bisa bervariasi tergantung dari metabolisme, massa otot, jenis kelamin, umur, dan aktivitas.
    • Ingat bawa diet kalori rendah (atau medium) saja tanpa usaha lainnya tidak akan berpengaruh banyak untuk menurunkan kadar lemak perut, tetapi jika dipadukan dengan olahraga dapat memberikan hasil yang sangat baik. [18]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Mengubah Gaya Hidup untuk Mengurangi Lemak Perut

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Olahraga kardiovaskular terbukti paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Disarankan melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas medium sekitar 150 menit tiap minggu untuk mengurangi kadar lemak perut. [19]
    • Aktivitas aerobik termasuk olahraga seperti: berjalan, joging, berenang, naik sepeda, dan mendaki.
    • Kalau bisa berolahraga lebih dari 150 menit per minggu, target Anda bisa tercapai lebih cepat. [20]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan kekuatan atau angkat beban juga merupakan bagian penting dalam berolahraga. Disarankan tiap minggu melakukan latihan kekuatan satu atau dua kali. [21]
    • Latihan kekuatan termasuk: angkat beban, pilates, atau latihan isometrik seperti push-up dan crunch .
    • Ketahui bahwa pelatihan yang fokus pada satu area tubuh ( spot training ) tidak mengurangi lemak perut. Untuk mengurangi lemak perut, kuncinya adalah diet dan latihan kardiovaskular. Namun, semakin otot terbentuk melalui latihan kekuatan, makin banyak kalori yang bisa dibakar.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Agar olahraga tetap menyenangkan dan asyik, cobalah berbagai jenis olahraga. Ini juga berguna untuk menghindari kelebihan latihan atau kelebihan pemakaian kelompok otot tertentu. [22]
    • Kalau tidak suka olahraga di gimnasium, coba kelas menari atau bergabung tim olahraga. Kalau Anda suka, maka lebih mudah untuk dilakukan berkesinambungan.
    • Coba aktivitas luar ruangan seperti mendaki, naik kayak, atau bersepeda.
    • Fokus pada tujuan Anda agar termotivasi berolahraga secara rutin.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Orang dewasa dianjurkan tidur malam 7-9 jam. Waktu tidur sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Menurut penelitian, orang yang tidur kurang dari 6 jam tiap malam memiliki kadar lemak perut lebih tinggi. [23] Pastikan Anda tidur lebih awal sehingga bisa kebutuhan waktu tidur tercukupi.
    • Matikan segala barang elektronik (TV, ponsel, dan komputer) 30 menit sebelum tidur. [24]
    • Matikan semua lampu dalam kamar sebelum tidur. Cahaya redup pun bisa mengganggu pola tidur. [25]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Merokok (atau konsumsi produk tembakau apa pun) dan minum minuman keras bisa menyebabkan kadar lemak perut yang tinggi. [26] Hentikan kedua kebiasaan ini agar bisa mengurangi lemak perut, mengurangi berat badan, dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.
    • Kalau Anda perlu menghentikan konsumsi nikotin, coba minta bantuan dokter. Mungkin dokter bisa memberi obat atau saran tambahan untuk membantu Anda berhenti.
    • Membatasi konsumsi minuman keras sangat disarankan. Batas maksimal konsumsi minuman keras bagi wanita cukup satu takaran saja dalam satu hari, pria dua takaran. [27] Lebih baik lagi kalau berhenti dahulu minum minuman keras selama dalam proses mengurangi lemak perut.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Mengawasi Kemajuan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lingkar pinggang bisa menjadi indikasi risiko obesitas, sindrom metabolisme, dan kondisi kesehatan kronis lainnya. [28] Lingkar pinggang yang besar bisa jadi merupakan indikasi kenaikan lemak perut. [29]
    • Untuk mengurangi risiko, lingkar pinggang wanita sebaiknya dijaga kurang dari 100 cm, pria kurang dari 88 cm. [30]
    • Untuk mengukur lingkar pinggang dengan akurat, gunakan tali ukur yang tidak elastis tepat di atas tulang panggul. Ukur ketika membuang napas, bukan ketika menarik napas. [31]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun target utama adalah mengurangi lemak perut, perubahan berat badan secara keseluruhan juga harus diawasi selama proses. Pengurangan berat badan selama mengubah pola makan dan berolahraga rutin bisa menandakan bahwa tingkat lemak perut berkurang. [32]
    • Timbang berat badan 1-2 kali tiap minggu; lakukan selalu di waktu yang sama dan kalau bisa tanpa busana agar akurat hasilnya.
    • Pengurangan berat badan yang aman (bersamaan dengan tujuan mengurangi lemak perut) adalah 0,5-1 kg per minggu. Pengurangan berat badan yang lebih dari itu bisa berisiko kekurangan nutrisi dan hasilnya sulit dipertahankan untuk jangka panjang. [33]
    Iklan

Tips

  • Bergabunglah dengan komunitas daring ( online ) agar mendapatkan berbagai masukan yang baik untuk usaha mengurangi lemak perut.
  • Catat asupan makanan ( food diary ) supaya bisa terlihat makanan dan periode yang rawan.
  • Catat pola latihan ( training diary ) agar olahraga bisa lebih termonitor.
  • Bergabunglah dalam kelas kebugaran yang enak pergaulannya, seperti kelas aerobik, agar motivasi tetap terjaga.
Iklan

Peringatan

  • Lakukan konsultasi dengan dokter sebelum memulai program diet dan olahraga baru. Dokter bisa memberi panduan program yang paling aman, sehat, dan cocok untuk Anda.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  2. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  3. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
  7. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
  8. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp
  9. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  3. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  5. ↑ http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fiber-in-fruits-and-vegetables
  6. ↑ http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fiber-in-fruits-and-vegetables
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  8. ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf
  9. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  10. ↑ http://health.gov/paguidelines/
  11. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  12. ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875?pg=2
  14. ↑ http://www.today.com/health/3-ways-get-rid-worst-kind-body-fat-1C6943603
  15. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  16. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  17. ↑ http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
  18. ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
  19. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  20. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  21. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  22. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  23. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  24. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.320 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan