Cara Mengombinasikan Makanan untuk Menghasilkan Protein Lengkap

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Mungkin banyak orang bertanya-tanya apakah protein yang lengkap itu—terutama mereka yang menjalani pola makan vegetarian ataupun vegan. Protein lengkap adalah sumber protein yang mengandung kesembilan asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh dengan cukup. Sebagian besar orang dapat mengonsumsi protein lengkap yang cukup tanpa mengalami masalah. Namun bagi mereka yang merupakan vegetarian atau vegan, protein lengkap berperan besar dalam pola makan dan kesehatan mereka.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Menyiapkan Protein Lengkap

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Secara umum, wanita perlu mengonsumsi sekitar 46 g protein sehari dan pria perlu mengonsumsi sekitar 56 g sehari. [1]
    • Catat asupan protein sepanjang hari. Anda bisa menggunakan buku harian atau aplikasi pelacak makanan pada ponsel untuk mengetahui seberapa banyak lagi yang perlu dikonsumsi selama menjalani hari Anda.
    • Sebagian orang mungkin membutuhkan protein lebih banyak dibandingkan yang lainnya. Jika Anda mengerjakan olahraga sedang hingga berat selama lebih dari 45 menit setiap harinya atau sedang berusaha menurunkan berat badan, jumlah protein yang Anda konsumsi mungkin harus lebih banyak. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mengombinasikan protein nabati tertentu akan memberi Anda protein yang lengkap. [3] Usahakan untuk mengonsumsi berbagai jenis biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan legume—makanan ini secara bersamaan akan memberikan semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan protein lengkap.
    • Kombinasikan legum dan biji-bijian utuh untuk memperoleh protein lengkap. Contohnya termasuk: nasi dan polong-polongan, kacang lentil dan jelai, bulgur dengan polong-polongan atau selai kacang yang dioleskan pada roti gandum utuh 100%.
    • Mengombinasikan legum dengan kacang-kacangan dan biji-bijian juga akan menghasilkan protein yang lengkap.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biji-bijian utuh memberikan unsur penting untuk menyiapkan protein lengkap. Sertakan berbagai macam biji-bijian utuh setiap minggunya untuk memastikan Anda menjalani pola makan yang beragam. Memakan biji-bijian utuh 100% akan meningkatkan kesempatan untuk memperoleh protein yang lengkap di dalam pola makan Anda.
    • Biji-bijian utuh tidak melalui proses pengolahan dan mengandung semua bagian biji—bakteri, endosperma dan dedak. Biji-bijian utuh biasanya mengandung nutrisi yang lebih tinggi seperti serat dan protein dibandingkan biji-bijian yang sudah diolah seperti tepung putih atau nasi putih. [4]
    • Contoh biji-bijian utuh meliputi: gandum atau serealia gandum, pasta gandum utuh 100%, bulgur, soba, jawawut, kinoa, atau beras cokelat.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kelompok makanan utama lain yang membentuk protein lengkap adalah legum dan kacang-kacangan. Sekali lagi, pilihlah berbagai macam jenis untuk dimakan setiap minggunya.
    • Contoh legum termasuk: polong-polongan, kacang lentil, kacang tanah, serta kacang polong. Contoh kacang-kacangan/biji-bijian termasuk: kacang kenari, kacang almond , kacang mete, biji labu, biji wijen, pistacio, atau pecan .
    • Kacang-kacangan jugalah sumber lemak yang sehat. Ini penting untuk dipertimbangkan terutama jika Anda sedang menjalani pola makan vegetarian ataupun vegan dan mempunyai asupan lemak sehat yang terbatas. [5]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Terdapat sejumlah protein nabati yang telah dianggap sebagai protein lengkap. Kedelai, kinoa, biji hemp atau soba merupakan sumber protein lengkap yang sangat bagus. [6]
    • Simpanlah kinoa atau soba yang sudah dimasak di dalam kulkas atau lemari pembeku untuk membuat makanan pendamping yang cepat atau dasar hidangan utama Anda.
    • Biji hemp dapat ditambahkan ke dalam smoothie , ditaburkan di atas salad atau ditambahkan ke dalam yoghurt Anda di pagi hari. Biji hemp juga merupakan sumber lemak sehat yang bagus. [7]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-6.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-6.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelumnya terdapat anggapan bahwa Anda perlu mengonsumsi biji-bijian utuh dan legum pada setiap waktu makan untuk memperoleh manfaat dari protein lengkap. Kini penelitian menunjukkan bahwa selama Anda mengonsumsi kedua jenis makanan tersebut sepanjang hari, tubuh Anda akan bisa mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan. [8]
    • Buku harian makan, aplikasi atau program makan dapat membantu Anda mengetahui bagaimana Anda bisa menyertakan beragam protein nabati di sepanjang hari. Buatlah catatan untuk memastikan Anda menyertakan protein yang bermacam-macam.
    • Legum merupakan dasar dari pola makan vegetarian atau vegan dikarenakan tidak adanya protein hewani yang dikonsumsi.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-7.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-7.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Program makan yang sudah dipikirkan dengan baik akan membantu memastikan Anda menjalani pola makan yang sehat dan kaya protein setiap hari. Saat pilihan makanan terbatas, Anda perlu memberikan perhatian tambahan untuk memastikan Anda tidak kekurangan protein. Ini khususnya bermanfaat jika Anda orang yang sibuk dan tidak memiliki waktu untuk memikirkan semua sumber protein yang dikonsumsi setiap harinya.
    • Luangkan waktu satu atau dua jam di waktu luang Anda dan kembangkan program makan mingguan. Pastikan Anda mempertimbangkan protein lengkap dan sertakan bermacam-macam protein nabati setiap harinya.
    • Buatlah daftar belanja yang sesuai dengan program makan tersebut agar Anda punya daftar yang siap digunakan dan hanya membeli apa yang dibutuhkan di toko.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Memasukkan Sumber Protein Lainnya

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-8.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-8.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Produk susu serta telur dianggap sebagai protein lengkap. Jika Anda adalah seorang vegetarian dan mengonsumsi jenis produk hewani ini, keduanya merupakan cara yang mudah untuk menambahkan protein lengkap yang sehat ke dalam pola makan Anda dan meningkatkan konsumsi protein keseluruhan Anda secara signifikan.
    • Masukkan bermacam-macam produk susu—keju, yoghurt, susu, dan keju cottage merupakan produk yang mengandung protein cukup tinggi. Ditambah lagi, produk susu mengandung nutrisi bermanfaat lainnya seperti kalsium dan potasium. [9]
    • Telur bukan hanya merupakan sumber protein lengkap yang sangat bagus, namun juga mengandung lemak sehat dan mineral esensial untuk pola makan Anda. Cobalah memakan telur untuk sarapan atau rebuslah beberapa telur sebagai camilan sore yang cepat. [10]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-9.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-9.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tahu, tempe, dan bahkan seitan (daging alternatif) juga dianggap sebagai protein lengkap. Makanan tersebut telah melalui proses pengolahan yang lebih sedikit dibandingkan pengganti daging namun merupakan pilihan yang kaya protein dan memuaskan. [11]
    • Tahu, tempe dan seitan dapat terasa merepotkan untuk disiapkan. Cari tahulah resep dan tips daring atau dari buku resep untuk mengetahui cara memasak bahan-bahan makanan yang unik ini.
    • Cobalah banyak resep yang menggunakan tahu ataupun tempe. Mungkin pada awalnya Anda tidak menyukainya, namun setelah mencoba menyiapkannya dengan berbagai cara berbeda, Anda mungkin akan menemukan beberapa resep yang Anda sukai.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-10.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-10.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak perusahaan menjual pengganti daging yang terbuat dari TVP atau protein nabati bertekstur ( textured vegetable protein ). Produknya dapat meliputi hotdog , daging deli, keju, burger , nugget ayam dan bahkan bacon .
    • Cobalah beberapa pengganti daging. Terdapat berbagai macam merek dan ini dapat dijadikan pengganti daging yang cepat dan mudah disiapkan.
    • Ingatlah, makanan ini pada umumnya telah melalui banyak proses pengolahan agar menyerupai dan terasa seperti daging. Jika Anda sedang berusaha menghindari makanan olahan atau sedang menjaga pola makan makanan utuh, sebaiknya Anda meminimalkan jenis produk ini dalam pola makan Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-11.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-11.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak semua orang punya waktu untuk mengonsumsi makanan lengkap dengan protein yang memadai. Suplemen protein tersedia dalam bentuk protein batangan dan minuman shake serta bisa menambah jumlah protein yang cukup ke dalam pola makan Anda (terutama jika Anda sedang tidak punya waktu). [12]
    • Pilihlah suplemen yang mengandung jumlah protein yang memadai. Sebagian besar protein batangan mengandung setidaknya 110 g protein, sedangkan minuman shake protein mengandung setidaknya 15-20 g protein. [13]
    • Terdapat ratusan merek suplemen protein. Belilah sampel atau batangan secara satuan sebelum membeli dalam jumlah yang lebih banyak.
    • Pastikan Anda mendapatkan suplemen yang sesuai dengan keseluruhan program pola makan Anda. Jika Anda sedang berusaha menurunkan atau menjaga berat badan, mungkin Anda perlu mencari suplemen dengan kandungan kalori yang lebih rendah.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-12.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-12.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda tidak menjalani pola makan vegetarian atau vegan yang ketat, mungkin Anda perlu mempertimbangkan menambahkan produk daging seperti unggas, daging merah, ikan/kerang ataupun babi ke dalam pola makan Anda.
    • Produk daging adalah sumber protein yang luar biasa. Produk daging mengandung protein dalam jumlah yang sangat banyak dan selalu merupakan sumber protein 100%. [14]
    • Sebagai tambahan, jenis produk hewani ini memiliki kandungan zat besi yang tinggi, vitamin B, dan nutrisi lainnya yang penting bagi pola makan sehat. [15]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-13.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-13.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lihatlah buku perpustakaan atau sumber daring dan pelajari mengenai protein dan asam amino. Hal ini akan mempersiapkan diri Anda untuk memahami cara memilih berbagai makanan untuk disertakan ke dalam pola makan Anda.
    • Protein lengkap mengandung kesembilan asam amino esensial yang meliputi histidina, isoleusina, leusina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan, dan valina. Tubuh tidak bisa memproduksi zat-zat tersebut, jadi harus ditambahkan melalui pola makan. [16]
    • Pelajari berbagai kombinasi makanan yang akan memberikan kesemua zat asam amino esensial tersebut setiap harinya.
    • Pertimbangkan membeli buku resep atau mengikuti sejumlah blog daring untuk mendapatkan resep-resep yang dibuat untuk memberi Anda protein lengkap.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-14.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-14.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sering kali, orang-orang yang sudah menjalani pola makan vegetarian atau vegan dalam waktu yang lama sangat memahami protein lengkap dan bisa memberi Anda sejumlah nasihat yang bagus.
    • Mintalah resep dengan kandungan protein lengkap yang mereka sukai.
    • Bicaralah mengenai kesulitan yang Anda miliki atau hal yang mungkin tidak Anda pahami dan mintalah tips serta nasihat.
    Iklan

Tips

  • Protein adalah nutrisi yang penting bagi keseluruhan pola makan dan kesehatan Anda. Usahakan untuk mencapai tujuan minimum harian Anda, namun jangan merasa khawatir soal melewatkan tujuan harian Anda sesekali.
  • Memahami asam amino dan protein lengkap dapat terasa sulit. Usahakan untuk berfokus pada jenis makanan yang Anda perlu makan secara rutin daripada menuruti latar belakang kimia dan ilmiahnya.
  • Pertimbangkan menambahkan suplemen jika Anda mengalami kesulitan menyiapkan resep atau makanan dengan kandungan protein yang cukup. Campurkan bubuk protein dengan susu, air, jus, kopi, atau minuman lainnya untuk membuat milkshake atau smoothie protein.
  • Jika menjalani pola makan vegetarian atau vegan yang ketat terlalu menyulitkan diri Anda untuk mengonsumsi protein yang cukup, pertimbangkan menambahkan produk susu atau telur dengan sumber yang berkelanjutan dan etis.
Iklan

Artikel Terkait

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/proteins/building-complete-proteins-from-nuts-grains-and-legumes.html#b
  2. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/proteins/building-complete-proteins-from-nuts-grains-and-legumes.html#b
  3. ↑ http://www.four-h.purdue.edu/foods/Vegetarians.htm
  4. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
  6. ↑ http://www.newhealthguide.org/Complete-Protein-Foods.html
  7. ↑ http://www.newhealthguide.org/Complete-Protein-Foods.html
  8. ↑ http://www.forksoverknives.com/the-myth-of-complementary-protein/
  9. ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
  1. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/283659.php
  2. ↑ http://www.heartyvegan.com/tempeh-vs-tofu-battle-healthy-meat-alternatives
  3. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/best-protein-powders-for-vegetarians-and-vegans
  4. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
  5. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
  6. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
  7. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/need-eat-essential-amino-acids-day-3113.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.509 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan