Unduh PDF
Unduh PDF
Meningkatkan daya tahan dan kekuatan buku jari tangan membuat pukulan saat bertinju makin kuat dan mencegah cedera buku jari saat berlatih. Buku jari tangan akan beradaptasi dan menjadi lebih kuat jika diberi tekanan sedikit demi sedikit. Sisihkan waktu untuk melatih buku jari tangan 1-2 kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas berolahraga dan terapkan berbagai metode agar hasilnya lebih optimal. Tundalah latihan selama 1-2 minggu jika buku jari tangan memar, lecet, atau masih terasa nyeri setelah 2 hari.
Langkah
-
Persiapkan diri untuk melakukan gerakan dasar push up . Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan luruskan punggung. Jika Anda baru mulai berlatih, lakukan push up sambil mengepalkan tangan di permukaan yang tidak keras, misalnya di lantai berkarpet, matras yoga, atau tanah berumput. Jika latihan terasa kurang menantang setelah berlatih beberapa kali, Anda boleh berlatih di lantai keramik atau beton.
-
Gunakan buku jari telunjuk dan jari tengah untuk bertumpu. Sambil berlutut di lantai, kepalkan tangan lalu letakkan satu per satu di lantai. Kali ini, Anda akan melakukan push up sambil bertumpu pada kepalan tangan, bukan pada telapak tangan. Gunakan buku jari telunjuk dan jari tengah untuk menyangga sebagian besar berat badan.- Gunakan ujung jemari tangan untuk bertumpu jika push up sambil mengepalkan tangan terasa kurang menantang. [1] X Teliti sumber
- Anda boleh melakukan push up sambil bertumpu pada kepalan tangan dan ujung jemari tangan secara bergantian.
-
Lakukan push up dengan menggerakkan tubuh turun naik berulang-ulang. Sambil bertumpu pada kepalan tangan, turunkan tubuh sampai hampir menyentuh lantai lalu angkat lagi dengan meluruskan siku. Jika Anda baru mulai berlatih, buku jari mungkin terasa sakit atau lecet. Oleh sebab itu, lakukan gerakan ini maksimal 80% repetisi gerakan saat Anda berolahraga rutin dan jangan berlatih di permukaan yang keras.
- Sebagai contoh, jika Anda terbiasa melakukan push up standar 100 kali, lakukan push up sambil mengepalkan tangan 80 kali. Jika Anda terbiasa melakukan push up standar 80 kali, lakukan latihan ini 64 kali.
- Tingkatkan repetisi gerakan setiap kali berlatih.
- Jika buku jari sangat nyeri, jangan melakukan push up sambil mengepalkan tangan sebelum nyeri hilang minimal selama 2 minggu.
-
Gunakan ibu jari untuk menjaga keseimbangan. Agar Anda tidak jatuh ke depan atau ke samping, letakkan ibu jari di lantai.Iklan
-
Balutlah telapak tangan sebelum bertinju . Gunakan kapas lembaran berkualitas tinggi untuk membalut tangan agar tidak cedera. Pertama-tama, lingkarkan ujung kapas lembaran pada ibu jari beberapa kali. Kemudian, lingkarkan kapas lembaran 2-3 kali pada pergelangan tangan, telapak tangan, dan jemari tangan sampai terbungkus rapat. Terakhir, lingkari pergelangan tangan sekali lagi.
- Tahan ujung kapas lembaran dengan velcro atau lipat ujungnya ke bawah balutan pergelangan tangan.
- Kenakan sarung tinju pada kedua telapak tangan.
- Jangan meninju samsak tanpa sarung tinju meskipun Anda ingin menguatkan buku jari.
-
Pukul samsak tanpa mengenakan sarung tinju. Latihan ini membuat tulang tangan mengalami tekanan lebih besar dan menguatkan buku jari. Mulailah berlatih beberapa menit sehari lalu perpanjang durasi latihan beberapa menit setiap minggu.
-
Berlatihlah secara rutin agar memberikan hasil yang diharapkan. Jangan berlatih jika buku jari terasa nyeri. Jangan meninju samsak tanpa sarung tinju jika buku jari masih nyeri. Biasanya, Anda perlu beristirahat selama 2 minggu.Iklan
-
Tuang beras ke dalam baskom. Gunakan baskom yang diameternya lebih lebar daripada 2 kepalan tangan dan cukup dalam untuk menampung beras minimal 10 cm.
-
Genggam beras dengan satu telapak tangan lalu masukkan kepalan tangan ke dalam beras sambil sedikit memutar pergelangan tangan. Genggam beras kuat-kuat lalu lepaskan ke dalam baskom. Selain itu, tekan kepalan tangan ke dalam beras lalu putar perlahan-lahan agar tekanan lebih besar.
-
Tinjulah beras dengan buku jari. Lakukan latihan ini selama beberapa menit saat berolahraga rutin. Selain itu, terapkan cara lain menguatkan buku jari agar hasilnya lebih optimal. Jangan terus meninju beras jika tangan terasa sakit atau luka.
- Beberapa pelatih bela diri mengganti beras dengan benda yang lebih keras dan kasar, tetapi metode ini tidak aman.
- Gunakan beras untuk berlatih, kecuali pelatih meminta Anda menggunakan benda lain.
-
Benamkan ibu jari ke dalam beras. Lakukan latihan ini dengan membenamkan jari satu per satu ke dalam beras. Latihan lebih bermanfaat jika jari terbenam lebih dalam dan tangan mengalami tekanan lebih besar.
-
Remas beras sekuat mungkin lalu lepaskan. Genggam beras sebanyak mungkin lalu remas kuat-kuat. Langkah ini berguna menguatkan buku jari dan telapak tangan. Lakukan latihan ini beberapa kali saat berolahraga rutin.Iklan
-
Lakukan peregangan telapak tangan. [2] X Teliti sumber Luruskan lengan ke depan dengan telapak tangan mengarah ke atas. Tekuk ujung jari mendekati telapak tangan lalu tahan selama 30-60 detik. Tekuk jari satu per satu.
-
Gunakan hand gripper untuk menguatkan tangan saat berolahraga rutin. Latihan penguatan tangan berguna menguatkan buku jari tangan. Belilah hand gripper lalu gunakan untuk berlatih. Pegang hand gripper sambil menekuk jemari tangan (mendekati telapak tangan) lalu remas kedua gagangnya sampai saling menyentuh.
- Lakukan latihan ini dengan tangan kiri 5 kali dan tangan kanan 5 kali.
- Bentuk dan model hand gripper sangat beragam. Gunakan beberapa model agar latihan lebih menantang.
-
Pegang barbel kuat-kuat selama 90 detik. [3] X Teliti sumber Ambil barbel dari rak lalu bungkus tiang barbel dengan handuk agar tidak terlepas karena basah terkena keringat. Pegang barbel kuat-kuat dengan kedua tangan selama 90 detik lalu lepaskan. Lakukan latihan ini 3 kali.
-
Remas bola karet selama 90 detik. Selain bola karet, gunakan bola tenis. Remas bola kuat-kuat dengan tangan selama 90 detik lalu lepaskan. Lakukan latihan ini dengan tangan kiri 3 kali dan tangan kanan 3 kali.
-
Robek koran menjadi potongan kecil. Tumpuk 2 lembar koran lalu lipat 2. Robek koran dengan kedua tangan menjadi potongan kecil. Lakukan langkah ini sampai koran menjadi serpihan.
-
Gunakan resistance band untuk menguatkan tangan. Pegang salah satu ujung resistance band dengan satu tangan sambil mengarahkan telapak tangan dan jari tangan ke atas dan menekuk siku 90 ° di samping pinggang. Ujung resistance band yang lain berada di bawah telapak kaki. Pegang pergelangan tangan (yang sedang memegang resistance band ) dengan tangan yang lain lalu tekuk jari dan pergelangan tangan untuk meregangkan resistance band .
- Lakukan latihan ini 3 set, 10 kali per set.
- Latih kedua tangan secara seimbang.
- Latihan ini juga menguatkan pergelangan tangan.
Iklan
Peringatan
- Segera berhenti berlatih jika buku jari atau tangan berdarah atau terasa sangat nyeri.
- Kalau buku jari terasa sakit, jangan dilatih sampai kondisinya pulih. [4] X Teliti sumber
- Batasi latihan penguatan buku jari. Berlatihlah maksimal 2 kali seminggu 30-45 menit per sesi latihan. [5] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Fokuskan latihan pada buku jari telunjuk dan jari tengah sebab kedua jari tersebut disangga oleh tulang telapak tangan ( metacarpal ) yang paling kuat.
- Jangan memaksakan diri saat berlatih untuk mencegah cedera.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Samsak
- Beras dalam baskom
- Pembebat tangan
- Alat pengukur waktu atau jam
Referensi
- ↑ http://www.eastearthtrade.com/secrets-of-iron-palm-training.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson78.htm
- ↑ http://heavyfists.com/sore-knuckles-punching-heavybag
- ↑ http://murphymartialarts.com/2011/01/03/should-you-do-iron-hand-conditioning/
- Video disediakan oleh Clear's Internal Combat Arts
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.735 kali.
Iklan
