Cara Menguatkan dan Menebalkan Pergelangan Tangan

Disusun bersama Laila Ajani

Bagi binaragawan, pergelangan tangan yang langsing membuat otot lengan bawah lebih terekspos dan terkesan lebih besar. Walau demikian, Anda bisa menebalkan pergelangan tangan dengan melatih otot lengan bawah sebab tulang lengan tidak bisa diperbesar. Mulailah menguatkan dan menebalkan pergelangan tangan dengan mencari tahu gerakan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturannya. Kemudian, jalankan program latihan yang tepat secara konsisten.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Meregangkan Pergelangan Tangan

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Sebelum berlatih, lakukan pemanasan dengan menggerakkan pergelangan tangan tanpa memegang beban, misalnya memutar telapak tangan lalu melakukan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan. Langkah ini berguna merilekskan otot dan sendi pergelangan tangan agar Anda siap berlatih.

KIAT PAKAR

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional
Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional

Michele Dolan, pelatih kebugaran tersertifikasi menyarankan: "Anda bisa menguatkan pergelangan tangan dengan melakukan push up , chin up , dan pull up . Memanjat tebing dan berlatih angkat beban menggunakan dumbel yang berat memberikan manfaat yang sama".
2
Lakukan ekstensi pergelangan tangan. Latihan ini sangat simpel dan bisa dilakukan di rumah. Ekstensi pergelangan tangan berguna meningkatkan kelenturan otot lengan bawah yang menjadi sumber kekuatan pergelangan tangan. Langkah ini merupakan cara tepat membesarkan pergelangan tangan secara bertahap.
- Letakkan punggung tangan dan lengan bawah kiri di atas meja atau paha kiri. Arahkan telapak tangan ke atas dan luruskan pergelangan tangan.
- Pegang dumbel yang ringan dengan tangan kiri sambil mengangkat sedikit punggung tangan. Turunkan dumbel ke meja atau paha lalu naikkan lagi ke posisi awal sambil bergerak perlahan-lahan selama 5 detik. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan kanan. 
- Lakukan gerakan ini dengan tangan kiri dan tangan kanan masing-masing 2 set 10-15 kali per set. Berlatihlah 4-5 seminggu.
3
Lakukan gerakan radial. Gerakan ini hampir sama dengan ekstensi pergelangan tangan, tetapi kali ini, Anda menggerakkan tangan ke arah lain untuk melatih otot yang berbeda. Latihan ini biasa dilakukan sebagai salah satu gerakan fisioterapi untuk memulihkan pergelangan tangan yang cedera, tetapi Anda bisa melakukannya di rumah.
- Pegang dumbel sambil berdiri tegak dan meluruskan lengan di sisi tubuh. Angkat dumbel sambil menekuk pergelangan tangan ke atas lalu turunkan lagi perlahan-lahan ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 2 set 10-15 kali per set. Berlatihlah 4-5 kali seminggu. Pastikan Anda melatih kedua tangan secara seimbang.
4
Rilekskan pergelangan tangan. Latihan ini berguna meregangkan pergelangan tangan setelah berolahraga untuk mencegah cedera atau pegal. ^{[1]
X
Teliti sumber} Lakukan gerakan ini setiap kali selesai berolahraga.
- Pegang lengan bawah kiri dekat pergelangan tangan sambil menekuk pergelangan tangan kiri ke bawah. Bertahanlah sejenak sambil memijat lengan kiri perlahan-lahan lalu turunkan lengan bawah kiri agar sudut siku lebih besar. Tahanlah lengan di posisi ini selama 6-10 detik lalu lepaskan. Latihlah kedua tangan secara seimbang.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
Lakukan peregangan pergelangan tangan. Latihan ini perlu dilakukan saat Anda berlatih penguatan sebagai bagian dari program latihan kebugaran. Biasakan melakukan peregangan sebelum berolahraga, terutama jika pergelangan tangan Anda kecil atau kurang kuat.
- Letakkan kedua punggung tangan dan kedua lutut di lantai sambil mengarahkan jemari tangan ke lutut. Luruskan kedua siku lalu regangkan pergelangan tangan perlahan-lahan lebih kurang 15 detik, tetapi jangan memaksakan diri.
- Setelah beristirahat sejenak agar tangan kembali rileks, letakkan kedua telapak tangan di lantai. Luruskan kedua kaki ke belakang lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan. Angkat tubuh dari lantai sambil meluruskan kedua siku dan menarik bahu ke belakang. Dalam yoga, postur ini disebut "postur kobra" dan sangat efektif meregangkan pergelangan tangan.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Anda perlu bersabar sebab penguatan otot memakan banyak waktu. Jika Anda baru berlatih beberapa kali, jangan berharap otot lengan membesar dalam waktu singkat. Pastikan Anda mengutamakan konsistensi, bukan kecepatan. Jalankan rutinitas latihan secara konsisten tanpa melewatkan sehari pun hanya karena Anda enggan berlatih. Wujudkan mimpi memiliki pergelangan tangan yang kuat dengan penuh kesabaran dan kegigihan.

Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Melatih Pergelangan Tangan

Unduh PDF

1
Lakukan bicep curl menggunakan dumbel atau halter. Tujuan utama latihan ini adalah menguatkan otot biseps, tetapi bisa sekaligus menguatkan lengan bawah. Gerakan dasar bicep curl dilakukan sambil meluruskan pergelangan tangan untuk menguatkan biseps. Agar telapak tangan dan pergelangan tangan lebih kuat, lanjutkan bicep curl dengan wrist curl (menekuk pergelangan tangan) sambil memegang dumbel atau halter.
- Pegang dumbel atau halter dengan telapak tangan mengarah ke atas. Gunakan beban yang lebih ringan daripada beban yang digunakan saat berlatih bicep curl . Saat bertahan sambil mengontraksikan biseps, tekuk pergelangan tangan ke atas, alih-alih mengangkat beban ke atas seperti saat melakukan bicep curl . Berlatihlah dengan jumlah set dan repetisi gerakan yang dilakukan saat berlatih bicep curl . Ulangi gerakan ini sambil memegang dumbel atau halter dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
KIAT PAKAR

Laila Ajani
Pelatih Kebugaran
Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).

Laila Ajani
Pelatih Kebugaran

Ingatlah bahwa Anda perlu melatih otot di sekitar pergelangan tangan, bukan hanya sendinya . Namun, penguatan sendi bisa dilakukan dengan memadatkan tulang dan menguatkan otot di sekitar sendi. Contohnya, peganglah dumbel 2-3 kg dengan telapak tangan menghadap ke bawah lalu angkat dumbel dengan menekuk pergelangan tangan ke atas 20-50 kali. Kemudian, pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas lalu tekuk pergelangan tangan ke atas.
2
Lakukan plate pinches (menjepit piring beban dengan jemari tangan). Selain untuk menguatkan lengan bawah, binaragawan kerap melakukan latihan ini untuk membesarkan lengan bawah dan menguatkan jemari tangan. Latihan ini cukup menantang sebab Anda harus mengangkat benda yang berat dengan menekuk pergelangan tangan ke belakang. ^{[2]
X
Teliti sumber}
- Letakkan 1 atau 2 piring beban di lantai. Lakukan squat , jepit piring beban kuat-kuat dengan jemari tangan, lalu berdiri tegak sambil meluruskan kedua lengan di depan tubuh. Tekuk pergelangan tangan ke belakang lalu luruskan lagi. Latih kedua tangan secara seimbang dengan melakukan gerakan ini 3 set 15 kali per set atau sesuai kemampuan.
- Selain piring beban, Anda boleh memegang beberapa buku atau benda yang cukup berat untuk meregangkan pergelangan tangan dan memaksa Anda merenggangkan jemari tangan lebar-lebar saat memegang beban. Dengan demikian, Anda akan berusaha menguatkan genggaman agar beban tidak jatuh.
3
Gunakan wrist roller . Latihan ini membutuhkan alat bantu yang disebut wrist roller untuk menguatkan lengan bawah dan membesarkan pergelangan tangan. Anda bisa berlatih di gym yang menyediakan alat ini atau membuatnya sendiri. Gerakannya tidak sulit, tetapi cukup menantang. Wrist roller terbuat dari tiang pendek yang di tengahnya terikat tali untuk menggantung beban. Jika ingin membuat wrist roller , siapkan tiang halter, tali 60 cm, dan piring beban. Ikat salah satu ujung tali pada tiang halter lalu ikat piring beban dengan ujung tali yang lain. ^{[3]
X
Teliti sumber}
- Pegang tiang halter dengan kedua telapak tangan sambil mengarahkan telapak tangan ke bawah dan meluruskan lengan sejajar dengan lantai. Sambil menahan piring beban, tekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah perlahan-lahan seperti sedang mengatur gas saat mengendarai motor. Lakukan gerakan ini 3 set 10-15 kali per set.
4
Lakukan push up sambil bertumpu pada tangan yang terkepal. Salah satu cara berlatih untuk menstabilkan dan menguatkan lengan bawah adalah melakukan push up . Akan tetapi, sendi pergelangan tangan terasa nyeri dan menjadi kaku karena mengalami tekanan berlebihan jika Anda melakukan push up sambil bertumpu pada telapak tangan. Oleh sebab itu, lakukan push up sambil bertumpu pada tangan yang terkepal.
- Pastikan pergelangan tangan tetap lurus dan kukuh saat melakukan push up sambil mengepalkan tangan. Jika Anda baru mulai berlatih, lakukan push up 3 set 10 kali per set atau sesuai kemampuan.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-and-Thicker-Wrists-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Banyak orang yang ingin menguatkan lengan bawah sangat mengandalkan pengikat pergelangan tangan saat mulai berlatih. Cara ini tidak bermanfaat sebab kekuatan pergelangan tangan tidak meningkat jika Anda mengandalkan pengikat agar beban terasa lebih ringan. Kurangi berat beban apabila Anda merasa perlu menggunakan pengikat pergelangan tangan. ^{[4]
X
Teliti sumber}

Iklan