Unduh PDF
Unduh PDF
Simpul otot biasanya terjadi pada otot bahu dan sering kali dialami atlet atau orang yang kurang banyak bergerak. Gerakan repetitif (seperti melempar bola) dapat menyebabkan serat otot berkontraksi dan tertarik, yang terasa seperti simpul seukuran ibu jari di bawah kulit. Otot bahu, terutama yang terhubung ke leher (seperti otot trapezius ), juga rentan tertarik dan membentuk simpul akibat membungkuk terlalu lama (seperti saat bekerja di depan komputer) dan/atau tekanan berlebihan. Apa pun penyebabnya, simpul pada otot bahu dapat diuraikan dengan perawatan khusus di rumah atau dengan bantuan spesialis muskuloskeletal.
Langkah
-
Lakukan peregangan ringan. Simpul otot pada dasarnya merupakan kejang otot kronis yang disebabkan gerakan repetitif atau postur yang membuat serat otot berkontraksi untuk waktu yang lama. Otot semestinya berkontraksi untuk jangka pendek saja, kemudian benar-benar relaks. Namun, melakukan gerakan yang sama berulang-ulang (karena profesi sebagai atlet, angkat besi, membersihkan rumah, dsb.) atau mempertahankan postur tertentu selama beberapa lama saat bekerja membuat serat otot menegang dan menyebabkannya terus dalam kondisi kontraksi. Oleh karena itu, kejang otot kronis dan simpul otot dapat diatasi dengan peregangan ringan karena peregangan dapat mengurangi ketegangan, melancarkan aliran darah dan meningkatkan fleksibilitas. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Sebagai panduan umum, tahan peregangan (usahakan agar tidak memantul) selama sekitar 30 detik dan lakukan setidaknya tiga kali sehari sampai rasa sakit akibat simpul mereda.
- Sambil berdiri atau duduk tegak, ulurkan tangan di depan tubuh dan raihlah siku yang berlawanan dengan tangan. Tariklah bagian belakang siku secara perlahan melintang di dada sampai Anda merasakan peregangan di bahu yang sama. Pastikan Anda menurunkan bahu menjauhi telinga (jangan mengangkatnya). Peregangan ini sangat cocok untuk otot luar dan belakang bahu.
- Sambil berdiri atau duduk tegak, ulurkan tangan ke belakang dan raihlah pergelangan tangan di sisi yang lain (di sisi dengan simpul pada bahu). Perlahan-lahan tariklah pergelangan tangan ke bawah sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman di bahu yang bermasalah. Peregangan ini sangat baik untuk otot bahu yang berhubungan dengan leher. Untuk meningkatkan peregangan, Anda dapat memiringkan kepala ke arah bahu yang berlawanan.
-
Gunakan alat [Melakukan Pijatan Seluruh Tubuh | pijat]] genggam. Mencari simpul pada otot yang lebih besar seperti yang ada di bahu sebenarnya tidak terlalu sulit. Simpul akan terasa lebih keras dibanding jaringan di sekitarnya dan terasa sakit jika ditekan. Tidak seperti cedera otot akut, kemungkinan tidak ada tanda-tanda peradangan, pembengkakan atau kemerahan yang terlihat jelas. Jadi, rabalah bahu dan temukan simpul otot, yang juga disebut otot kejang ( trigger point ). [2] X Sumber Tepercaya American Academy of Family Physicians Kunjungi sumber Setelah ditemukan, gunakan alat pijat yang mengeluarkan getaran pada simpul selama kurang lebih lima sampai sepuluh menit dan periksalah apakah simpul terurai. Anda mungkin membutuhkan tekanan lebih keras untuk periode yang lebih lama untuk mendapatkan hasil yang nyata.
- Meskipun alat pijat genggam biasanya ditemukan di toko obat dan biasanya tidak mahal, Anda juga dapat menggunakan alat pijat tradisional dari kayu untuk menguraikan simpul. Anda mungkin harus mengeluarkan tenaga lebih besar jika menggunakan alat pijat tradisional, tetapi alat ini biasanya harganya lebih murah.
-
Gunakan bola tenis. Jika simpul bahu terjadi di bagian yang lebih dekat dengan tulang belikat dan sulit dijangkau, pertimbangkan untuk menggunakan bola tenis untuk digulirkan. Letakkan bola tenis tepat di bawah simpul dan berbaringlah di tepas di atas bola selama sekitar lima menit atau lebih. Cara ini mungkin tidak nyaman pada awalnya, tetapi Anda bisa merasakan simpul mulai mengendur dan terurai.
-
Aplikasikan kompres panas basah. Sebagaimana dijelaskan di atas, simpul otot adalah jenis cedera otot kronis dan biasanya tidak mengakibatkan peradangan dan nyeri tajam seperti yang terjadi pada cedera otot akut. Oleh karena itu, menempelkan es pada simpul otot tidak tepat karena Anda sebenarnya perlu melancarkan aliran darah. Alih-alih, aplikasikan kompres panas basah pada simpul otot bahu. Kompres panas basah menghangatkan jaringan lunak (otot, tendon dan ligamen) dan memperlancar aliran darah yang sangat baik untuk otot tegang kronis dan simpul otot. [3] X Teliti sumber Bahan kompres panas basah yang baik di antaranya kantong berisi bijian (biasanya gandum atau beras) yang bisa dipanaskan di dalam microwave , herba dan/atau minyak asiri. Hangatkan kantong di dalam microwave selama sekitar dua menit atau lebih dan kemudian tempelkan kompres panas basah pada simpul otot selama 15 menit, sedikitnya tiga kali sehari.
- Mengaplikasikan kompres panas basah sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi ketegangan dan nyeri otot, dan juga meningkatkan kemampuan jaringan untuk diregangkan.
- Mandi berendam air hangat juga dapat berfungsi sebagai kompres panas basah untuk otot. Cobalah menambahkan garam epsom yang kaya magnesium untuk membuat otot lebih relaks lagi.
- Jangan mengaplikasikan kompres panas dengan bantalan panas tradisional karena dapat menyebabkan dehidrasi pada jaringan lunak dan meningkatkan risiko cedera lebih lanjut.
- Jika pusat kebugaran yang Anda datangi memiliki ruang sauna, cobalah menghabiskan beberapa saat untuk bersantai di sana, karena sauna merupakan sumber panas basah yang baik.
-
Minumlah obat bebas. Pelemas otot ( muscle relaxant ) seperti cyclobenzaprine , dapat membantu mengatasi kejang dan simpul otot karena obat semacam ini melepaskan ketegangan pada otot. Namun, jika Anda mengonsumsi obat secara oral (melalui mulut), efeknya tidak terbatas hanya pada area yang bermasalah. Oleh karena itu, pelemas otot dapat menyebabkan sensasi aneh pada sebagian pengguna karena obat tersebut mengurangi kontraksi otot di seluruh tubuh. Jika simpul otot menyebabkan rasa pegal yang sangat mengganggu, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen, naproxen atau aspirin mungkin lebih efektif dan menyebabkan efek samping lebih sedikit.
- Beberapa obat-obatan ini mungkin bersifat keras pada lambung, ginjal dan hati. Oleh karena itu, sebaiknya tidak mengonsumsinya lebih dari dua minggu. [4] X Teliti sumber Meski demikian, obat apa pun yang Anda pilih, sebaiknya diminum setelah makan.
- Patuhi selalu instruksi yang tertera pada kemasan atau hubungi dokter untuk mendapatkan instruksi yang jelas tentang dosis yang tepat.
- Cobalah mengoleskan krim pereda nyeri seperti Counterpain atau Zeropain langsung di area yang bermasalah.
-
Periksalah area kerja Anda. Jika sudah jelas bahwa simpul otot tidak disebabkan oleh aktivitas olahraga atau latihan, pertimbangkan apakah area kerja atau meja kerja adalah penyebabnya. Contohnya, jika posisi meja atau kursi komputer tidak disesuaikan dengan ukuran Anda, hal itu dapat menyebabkan ketegangan pada bahu, leher dan punggung tengah (lokasinya di antara tulang belikat). Saat duduk di meja dan menatap ke lurus ke depan, mata harus sejajar dengan â…“ bagian atas monitor; lengan harus nyaris sejajar dengan lantai saat mengetik dan bertumpu pada sandaran lengan yang stabil; siku harus berjarak beberapa senti dari sisi tubuh; dan telapak kaki harus menempel rata di lantai. [5] X Teliti sumber
- Jika posisi lengan terlalu tinggi atau rendah karena posisi meja atau kursi kerja, risiko Anda mengalami masalah bahu menjadi lebih besar.
- Untuk mengurangi ketegangan pada bahu, gunakan tangga yang lebih tinggi untuk mengerjakan pekerjaan yang berada di tempat tinggi atau usahakan untuk berada sedekat mungkin dengan tugas yang sedang dikerjakan.
- Jangan menjepit telepon di antara leher dan kepala. Sebagai gantinya gunakan headset atau speakerphone .
- Jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam di mobil untuk pulang dan pergi ke tempat kerja, mungkin inilah penyebab nyeri bahu yang Anda alami. Cobalah untuk menempatkan tangan pada posisi rendah di kemudi dengan telapak tangan menghadap ke bawah. [6] X Teliti sumber
Iklan
![Step 2 Gunakan alat [Melakukan Pijatan Seluruh Tubuh | pijat]] genggam.](#/Berkas:Work-out-a-Shoulder-Knot-Step-2-Version-2.jpg)
-
Lakukan pemijatan oleh terapis pijat. Jika menggunakan alat pijat yang bisa bergetar atau bola tenis tidak dapat menuntaskan masalah simpul bahu yang Anda alami, pertimbangkan untuk menemui terapis pijat profesional. Pemijatan yang dilakukan pada jaringan dalam membantu mengatasi ketegangan dan simpul kronis karena mengurangi kejang otot dan ketegangan, merangsang sirkulasi darah dan meningkatkan relaksasi. [7] X Teliti sumber Mulailah dengan sesi pijat 30 menit, sambil berfokus pada bahu yang nyeri dan area di sekitarnya (leher bawah dan punggung tengah). Biarkan terapis memijat hingga ke dalam serat otot sejauh yang bisa Anda tahan tanpa menyebabkan kesakitan.
- Terapis pijat mungkin melakukan semacam terapi otot kejang dengan menekankan ibu jari atau ujung siku ke dalam simpul untuk membuat serat otot mengendur. Rasanya mungkin sakit, tetapi efektif. Oleh karena itu, serahkan saja pada pengalaman dan pengetahuan terapis.
- Jangan pernah lupa untuk minum air murni banyak-banyak segera setelah sesi pemijatan sehingga produk sampingan yang dapat menyebabkan peradangan dan asam laktat dikeluarkan dari tubuh. Jika tidak, Anda akan mengalami sakit kepala ringan atau nyeri keesokan harinya.
-
Pertimbangkan pengobatan akupunktur . Akupunktur adalah teknik pengobatan kuno yang dilakukan dengan menancapkan jarum tipis ke titik-titik tertentu dalam kulit /otot sebagai upaya untuk mengurangi rasa sakit dan mempercepat penyembuhan. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Prosedur akupunktur tidak terlalu menyakitkan karena dapat memicu pelepasan pereda nyeri alami (yang disebut endorfin) dan pengobatan berlangsung antara 15-45 menit untuk hampir semua masalah muskuloskeletal. Akupunktur untuk cedera bahu dapat sangat efektif, terutama jika dilakukan tidak lama setelah Anda memperhatikan timbulnya gejala.
- Pengobatan akupunktur yang dilakukan sekali saja mungkin tidak dapat menyelesaikan masalah simpul bahu secara tuntas. Oleh karena itu, pertimbangkan untuk melakukan pengobatan setidaknya tiga kali sebelum Anda membuat keputusan mengenai efektivitasnya.
- Harap diingat bahwa titik-titik akupunktur yang dapat menguraikan simpul bahu tidak semuanya terletak di bahu. Beberapa dapat terletak di bagian tubuh yang jauh dari bahu.
- Akupunktur dipraktikkan oleh berbagai ahli medis termasuk dokter, chiropractor (ahli pijat tulang), ahli naturopati dan ahli fisioterapi. Siapa pun yang Anda pilih, pastikan mereka memiliki sertifkat yang diakui di Indonesia.
-
Buatlah janji temu dengan chiropractor . Chiropractor adalah spesialis muskuloskeletal yang berfokus pada membangun gerakan dan fungsi normal dalam otot dan persendian tulang belakang dan area terkait, seperti bahu. Jika letak simpul bahu lebih dekat dengan tulang belikat atau leher, ada kemungkinan punggung tengah atau leher juga bermasalah. Chiropractor terlatih dalam teknik manual untuk meregangkan otot yang tegang, mengurai simpul dan menyesuaikan persendian yang ikut bermasalah. Penyesuaian persendian sering kali menimbulkan suara “meletup” atau “berderak” yang tidak menyakitkan. Setelah dilakukan penyesuaian persendian semua otot/otot terkait di sekitarnya akan langsung terasa relaks.
- Meskipun satu kali pengobatan oleh chiropractor terkadang dapat menuntaskan masalah simpul bahu, kemungkinan besar Anda harus melakukan beberapa kali pengobatan sebelum melihat hasil yang signifikan.
- Ahli medis lain yang melakukan penyesuaian persediaan di antaranya ahli osteopati, dokter dan ahli fisioterapi.
- Tidak semua asuransi kesehatan menanggung pengobatan oleh chiropractor . Jadi, Anda mungkin harus mengeluarkan uang sendiri untuk pengobatan tersebut.
-
Kunjungi ahli fisioterapi. Jika simpul bahu tidak dapat diatasi dengan perawatan di rumah, terapi pijat profesional atau pengobatan oleh chiropractor , mungkin Anda perlu mempertimbangkan metode rehabilitasi bahu lain yang dipandu oleh ahli fisioterapi. Dokter keluarga dapat memberi rujukan untuk ahli fisioterapi yang dapat menunjukkan peregangan khusus dan latihan penguatan untuk merehabilitasi otot bahu yang bermasalah. [9] X Teliti sumber Terapis mungkin menggunakan mesin, beban bebas, tali karet dan/atau bola latihan untuk menguatkan bahu sehingga dapat menahan kerasnya beban olahraga atau lingkungan kerja Anda.
- Ahli fisioterapi juga terlatih untuk menangani simpul otot dengan terapi ultrasonografi atau stimulasi otot elektronik apabila diperlukan.
- Rehabilitasi fisik biasanya perlu dilakukan 2-3 kali per minggu selama 4-8 minggu untuk memberi dampak signifikan pada masalah bahu kronis.
- Aktivitas yang bagus untuk menguatkan bahu di antaranya mendayung, berenang, push up dan pull up .
Iklan
Tips
- Agar terhindar dari masalah bahu, jangan membawa tas yang bebannya tidak terbagi secara merata. Alih-alih, gunakan ransel standar dengan tali yang empuk.
- Yoga bisa bermanfaat untuk peregangan dan relaksasi otot-otot yang tegang.
- Jika masalah bahu semakin parah dan menyebabkan nyeri yang hebat, buatlah janji untuk bertemu dokter.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00222
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/816117-clinical and to take them with food
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/workplace-ergonomics-and-neck-pain
- ↑ http://www.emaxhealth.com/11631/10-habits-may-be-causing-your-neck-and-shoulder-pain
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2015/02/19/benefits-massage-lower-back-and-neck-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/physical-therapy-benefits-back-pain
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.625 kali.
Iklan
