Unduh PDF
Unduh PDF
Frustrasi adalah respons emosi yang timbul karena kita menghadapi, atau merasa menghadapi, tentangan. Frustrasi dapat bersumber dari dalam atau luar diri kita, dan tidak ada orang yang kebal terhadap dampak negatif perasaan kalah, tidak didukung, atau ditentang oleh “seluruh dunia”. Namun untungnya, ada sejumlah hal yang dapat dilakukan untuk mengurangi frustrasi dalam hidup kita sehari-hari, yaitu mengubah sikap menjadi lebih menerima dan realistis, memahami dan menyusun ulang sumber frustrasi, serta mempelajari teknik-teknik relaksasi untuk mencapai kondisi yang memungkinkan untuk melakukan berbagai perubahan ini.
Langkah
-
Ukur tingkat frustrasi Anda. Untuk mengetahui apakah Anda mengalami frustrasi yang melebihi kadar normal, jawablah beberapa pertanyaan berikut ini. Mungkin Anda merasa mengalami frustrasi yang ekstrem, dan jika benar demikian, mengikuti terapi atau pelatihan pengendalian amarah mungkin dapat dijadikan pilihan. [1] X Teliti sumber
- Apakah Anda kini biasa mudah marah?
- Apakah Anda biasa berespons terhadap frustrasi dengan menyalahkan atau memarah-marahi orang lain?
- Apakah Anda berusaha “menyembuhkan” kegalauan dengan alkohol, obat-obatan, atau makan berlebihan?
- Apakah Anda sering menyakiti perasaan orang lain saat berespons terhadap frustrasi?
- Apakah Anda cenderung merasa disalahpahami setelah “episode” frustrasi berlalu?
- Apakah Anda sering kehilangan pengendalian diri di tengah-tengah hari kerja atau aktivitas sekolah yang berat?
- Saat Anda merasa kecewa, apakah Anda juga merasa bahwa hidup ini tidak mungkin lagi untuk dijalani atau bahwa Anda tidak berharga?
-
Kenalilah potensi-potensi sumber frustrasi. Luangkan waktu untuk berpikir atau menulis tentang berbagai potensi sumber frustrasi dalam hidup Anda. Tuliskan sespesifik mungkin hal-hal yang memicu frustrasi Anda, misalnya rekan kerja atau teman sekelas yang menurut Anda membuat Anda frustrasi, atau bahkan sesuatu yang dikatakan atau dilakukan oleh seseorang. Cobalah pertimbangkan apakah sumber frustrasi ini bisa atau tidak bisa Anda kendalikan. Contohnya, tentu Anda tidak bisa mengandalikan sudut pandang orang lain, tetapi Anda dapat mengendalikan diri untuk terlibat atau tidak terlibat dalam percakapan dengan orang itu.
- Cara ini membantu Anda untuk memahami dan menerima hal-hal ini dalam jangka panjang, sehingga Anda semakin mampu menanganinya dengan sabar.
- Sebagai alternatif lain, Anda mungkin menemukan bahwa beberapa frustrasi tertentu dapat dihindari sama sekali. Contohnya, jika Anda biasa melewati rute lalu-lintas yang pendek namun padat dan macet untuk pulang dari tempat kerja, Anda bisa memilih untuk beralih kepada rute yang lebih panjang demi menghindari kemacetan.
-
Hadapi sumber frustrasi dengan hati-hati. Frustrasi tidak selalu salah, dan bisa saja merupakan respons yang masuk akal terhadap masalah yang sulit dan sangat nyata dalam hidup Anda. Meski demikian, frustrasi dapat menumpuk jika Anda yakin bahwa setiap masalah harus memiliki solusi yang jelas dan ada yang salah degan diri Anda jika tidak berhasil menemukan solusi yag jelas itu. Jangan berusaha menyelesaikan masalah dengan satu solusi untuk selamanya, tetapi berfokuslah untuk mengembangkan sikap yang berguna untuk menemukan solusi. [2] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Pahamilah mengapa masalah itu terjadi dalam hidup Anda, dan terbukalah untuk menghadapi dan belajar darinya.
- Memahami bahwa sumber frustrasi mungkin tidak memiliki solusi yang terlalu jelas akan menolong Anda agar tetap terbuka untuk menangani frustrasi yang dialami tanpa melampiaskannya. Contohnya, Anda mungkin bisa berpikir ulang sebelum berhenti dari pekerjaan karena mesin pencetak di kantor selalu macet.
-
Pahami ritme alami Anda. Waktu adalah segalanya, terutama dalam menghadapi frustrasi. Sering kali, kita berhadapan dengan suatu hal yang kita sebenarnya sangat mampu tangani, tetapi tidak sekarang. Luangkan waktu untuk memperhatikan pergeseran tingkat energi Anda di sepanjang hari. Mungkin, Anda akan melihat bahwa Anda cenderung efektif menangani hal-hal yang serius di pagi hari, tetapi terlalu lelah untuk menangani tagihan-tagihan atau mengambil keputusan penting di sore hari. Hindari frustrasi dengan melakukan masing-masing hal pada waktu tingkat energi yang tepat untuk hal itu.
-
Buatlah jadwal untuk diri Anda. Memiliki beberapa rutinitas dapat membantu hari-hari Anda agar kurang terdampak oleh perubahan-perubahan yang mendadak. Hal ini mengurangi frustrasi karena menghilangkan hal-hal baruyang harus Anda hadapi secara teratur. Khususnya jika sumber fristrasi Anda yang biasa muncul berkaitan dengan pengelolaan tugas-tugas harian, terlambat, atau tidak ada cukup waktu, cobalah untuk setia pada jadwal.
- Masukkan hal-hal yang harus Anda “datangi” sebagai patokan, misalnya pergi ke kantor atau menjemput anak dari sekolah. Selanjutnya, masukkan rencana-rencana lain seperti membayar tagihan, berbelanja, dan berolahraga pagi, di sekitar jadwal hal-hal yang menjadi patokan itu.
- Jangan biarkan diri Anda stres karena berusaha memasukkan “segala sesuatu” di dalam jadwal. Alih-alih, aturlah beberapa jam dalam sehari yang biasanya tidak terencana untuk mengelola waktu dengan lebih baik. Frustrasi akan berkurang jika gangguan-gangguan kecil seperti kemacetan di jalan atau kerepotan di bank telah memilikii alokasi waktunya sendiri dalam jadwal Anda.
-
Pilah-pilah “lawan” Anda. [3] X Teliti sumber Frustrasi juga disebabkan oleh usaha untuk mengatur dan mengubah hal-hal yang sebenarnya tidak terlalu penting. Ketika Anda akan melakukan perubahan atau penanganan tertentu agar suatu hal menjadi lebih sesuai dengan keinginan Anda, tanyakan kepada diri sendiri apakah hal itu masih tetap akan penting keesokan harinya (atau minggu berikutnya, atau tahun berikutnya). Biasanya, situasi itu dapat dengan mudah Anda lupakan dan abaikan.
- Mungkin Anda perlu juga bertanya kepada diri sendiri apakah memang Anda sungguh-sungguh peduli pada situasi yang terasa membuat frustrasi itu. Jika hal itu tidak berkaitan pada prinsip Anda yang lebih mendasar, ini berarti Anda mungkin sedang berusaha menanganinya hanya karena ingin, bukan karena perlu. Jike benar demikian, tertawakan saja diri Anda sendiri dan lupakan masalah itu.
-
Perhalus cara komunikasi Anda. Dalam masa frustrasi, Anda bukanlah satu-satunya pihak yang menanggung beratnya pikiran serta penilaian negatif. Orang-orang di sekitar Anda juga berisiko terjebak di dalam suasana hati Anda yang buruk. Jika Anda sedang berada di dalam pembicaraan saat masa frustrasi, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan ulang kata-kata Anda. Tanyakan pada diri sendiri apakah pikiran spontan Anda itu memang pantas diucapkan (misalnya, “Kenapa sih, kamu bodoh sekali?”). Kata-kata semacam ini hanya akan membuat frustrasi semakin memuncak dan justru menyebar.
- Dengarkan baik-baik apa yang dikatakan oleh lawan bicara, dan cobalah untuk memahami alasannnya. Ingatlah pemahaman Anda ini saat Anda sendiri menjawab/berbicara, agar Anda menunjukkan sikap penuh pengertian alih-alih mudah menghakimi.
- Contohnya, jika Anda frustrasi bahwa teman sekamar tidak pernah mencuci piring, tanyakan saja hal ini kepadanya tanpa menghakimi dia. Ketahui apakah dia sadar akan tanggung jawab bersama di rumah untuk mencuci piring dan apakah dia memiliki kendala tertentu untuk melakukannya. Cara ini akan menjadikan proses pembicaraan dan negosiasi berlangsung jauh lebih damai, tanpa Anda harus menuduh dia pemalas (karena rasa frustrasi Anda memang berpendapat demikian).
-
Salurkan frustrasi dengan cara yang sehat. Jika Anda kesulitan berdamai dan menerima keadaan, karena memang hal-hal ini membutuhkan proses waktu, keluarkan saja rasa frustrasi Anda dengan cara yang tidak membahayakan diri sendiri atau orang lain. Berteriak di bantal atau memukul-mukul bantal bisa dilakukan sampai Anda kelelahan. Kadang frustrasi dapat ditangani dengan lebih efektif dengan mengekspresikan amarah alih-alih berusaha meredakannya. Maka, percayalah bahwa frustrasi itu akan berlalu dengan Anda membiarkannya keluar alih-alih memanipulasi atau menekannya.
- Lakukan hal ini jika rasa frustrasi berkelanjutan, atau jika Anda tidak dapat melakukan apa-apa untuk mengubah situasi penyebab frustrasi itu. Pastikan bahwa Anda berada di tempat yang aman, sehingga orang lain tidak akan merasa takut atau terintimidasi oleh penyaluran frustrasi Anda.
Iklan
-
Terimalah rasa frustrasi itu. Frustrasi semakin menumpuk dan memuncak saat kita menjadi frustrasi terhadap rasa frustrasi itu sendiri. Saat merasa frustrasi, cobalah untuk mengamati rasa itu tanpa penilaian negatif atau buruk atau menganggapnya sebagai perasaan yang tidak seharusnya Anda miliki. Jangan hakimi diri Anda, melainkan terima saja perasaan itu. Jangan juga berusaha menghindari atau mengubahnya. Melatih penerimaan berarti membiarkan respons naluriah Anda terhadap frustrasi keluar, dan belajar menerima pengalaman apa pun yang muncul karenanya. [4] X Teliti sumber
- Segera setelah menerima rasa frustrasi, Anda memiliki pengendalian diri untuk mengetahui tindakan apa yang bisa Anda lakukan (jika ada) terhadap sumber frustrasi itu.
- Jika Anda berusaha mengabaikan rasa frustrasi, perasaan itu akan makin memburuk. Anda akan terjebak di dalam lingkaran setan karena sumber frustrasi semakin membesar dan terasa semakin penting. [5] X Teliti sumber
- Katakan kepada diri sendiri bahwa mengeluarkan rasa frustrasi kepada diri sendiri dan orang lain tidak akan menyelesaikan masalah apa pun, tetapi justru akan membuatnya semakin parah. Amarah adalah bagaikan orang dewasa yang tantrum , tidak menghasilkan solusi tetapi hanya menunjukkan kepada semua orang bahwa Anda merasa marah dan tidak nyaman. Ini percuma saja, karena hanya Andalah yang bertanggung jawab untuk menenangkan diri Anda sendiri.
- Singkirkan ekspektasi yang tidak realistis.
Kita sering kali merasa frustrasi saat berusaha memenuhi ekspektasi yang tidak realistis terhadap diri sendiri dan orang lain. [6]
X
Teliti sumber
Ada kecenderungan yang kuat pada diri kita bahwa situasi harus berjalan seperti yang kita bayangkan, lalu kita menjadi frustrasi saat kenyataan ternyata berbeda dengan ekspektasi kita itu, meskipun fenomena ini memang telah terjadi berulang kali. Tanyakan kepada diri sendiri apakah Anda berekspektasi secara berlebihan atau memiliki kecenderungan perfeksionis. Ini mungkin sekali jika frustrasi Anda ini timbul ketika Anda kecewa atau marah karena hasil atau kenyataan yang muncul.
- Tanyakan kepada diri sendiri apakah sesuatu itu sudah “cukup baik”. Frustrasi biasanya lenyap begitu Anda memutuskan dengan sadar untuk berhenti memaksakan sesuatu. Biarkan situasi berjalan sebagaimana adanya dan jangan berusaha mengandalikannya, sambil mengingat bahwa Anda hanya bisa mengubah respons Anda sendiri, bukan perilaku orang lain.
- Kemudian, ubah pikiran Anda dari ekspektasi menjadi kenyataan, dengan berfokus pada hal-hal baik yang sedang terjadi, bukan ekspektasi Anda yang ternyata tidak terjadi.
- Jika ada ekspektasi tertentu yang secara khusus Anda sangat harapkan, misalnya “teman kencanku seharusnya lebih memperhatikan aku daripada pekerjaannya”, ingatkan diri Anda sendiri bahwa ekspektasi Anda ini mungkin tidak akan bisa dipenuhi oleh semua orang. Selanjutnya, Anda bisa mengambil keputusan untuk entah menerima orang itu sebagai teman kencan atau pacar Anda, atau menuruti frustrasi dan mencari orang lain yang lebih sesuai dengan ekspektasi.
- Temukan dan ubah pola pikir yang tidak berguna. Orang-orang yang sangat frustrasi cenderung berkata-kata kasar dan penuh ketegangan. Hal ini menunjukkan adanya pikiran-pikiran yang kacau dan dibesar-besarkan, yang tidak sesuai dengan kenyataan sebenarnya. [7]
X
Sumber Tepercaya
American Psychological Association
Kunjungi sumber
Cobalah untuk mengganti pikiran-pikiran semacam ini dengan pikiran-pikiran yang lebi hrasional yang dapat membantu Anda menangani dan mengendalikan rasa frustrasi.
- Misalnya, jika Anda tergoda untuk berkata, “Oh, ini mengerikan, hancur sudah semuanya... Memang aku anak yang terkutuk!”, lawan pikiran ini dengan mengatakan kepada diri sendiri, “Ini memang adalah pengalaman yang sulit dan membuat frustrasi. Aku memang kecewa sekarang, tetapi kekecewaan ini akan menghilang nantinya.”
- Meskipun terkesan sangat benar, ingatlah bahwa Anda tidak sedang dimusuhi oleh seluruh dunia. Sebenarnya, frustrasi Anda itu kemungkinan besar terjadi karena dunia tidak menyadari ekspektasi dan tujuan Anda. Kebenaran ini bisa menjadi sesuatu yang Anda syukuri sebenarnya, jika Anda menyadari bahwa saat kenyataan berbeda dari keinginan Anda, Anda justru mendapatkan kesempatan untuk belajar (atau setidaknya mencoba hal baru yang sebelumnya belum Anda coba). [8] X Teliti sumber
- Ceriakan hati Anda dengan humor. Sisi lucu dari frustrasi adalah segera setelah Anda menjauh dan menggunakan perspektif yang benar, masalah itu sebenarnya lucu! Saat berada di dalam proses menerima situasi itu sebagaimana adanya, sambil memperhatikan bahwa masalah itu ternyata tidak segenting di dalam pikiran Anda, tertawakan saja diri Anda sendiri. Pikirkan betapa lucunya bahwa beberapa saat sebelumnya Anda terlalu memusingkan hal yang sebenarnya sangat sepele.
- Bersyukurlah. Frustrasi biasanya membuat Anda menemukan sisi yang salah dari segala hal dan berfokus pada rintangan-rintangan yang muncul, maka rasa syukur dapat menjadi obat yang manjur. Saat Andamulai merasa frustrasi, berfokuslah kembali pada mengingatkan diri sendiri pada hal-hal yang Anda hargai pada orang itu atau berbagai aspek dari situasi itu. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk mengurangi frustrasi terhadap orang lain yang Anda kasihi, karena sebenarnya orang itu ada di dalam hidup Anda karena kualitas-kualitas yang Anda hargai/sukai.
- Pada kasus frustrasi yang tidak bersifat pribadi, misalnya antrean yang panjang di supermarket, berfokuslah pada betapa dekatnya lokasi supermarket itu dengan rumah Anda, betapa banyaknya pilihan barang yang tersedia, dan bahwa Anda mampu membeli makanan bergizi di supermarket itu.
- Untuk bersyukur, bayangkan dengan jelas konsekuensi terburuk dari frustrasi Anda. [9] X Teliti sumber Jika Anda ingin membuat supermarket itu berhenti beroperasi atau Anda ingin memutuskan hubungan dengan orang yang membuat Anda frustrasi, Anda perlu segera memikirkan alasan-alasan mengapa Anda sebenarnya tidaksungguh-sungguh menginginkan hal itu. Alasan-alasan ini adalah kualitas-kualitas atau sisi-sisi baik yang sebenarnya Anda syukuri.
- Temukan ketenangan dalam hal-hal kecil. Sulit sekali merasa frustrasi jika Anda sedang mengagumi hal-hal indah yang ada di dalam kehidupan ini. Frustrasi akan berlalu dengan begitu cepat setelah kita mengambil alih kendali diri, maka luangkan saja waktu Anda untuk mengagumi alam bebas, menikmati makanan yang lezat, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Gunakan hal-hal yang menjadi favorit Anda untuk mengalihkan perhatian sebagai alat pendongkrak suasana hati saat Anda mengeluarkan rasa frustrasi secara sehat dan menghargai momen itu.
2
Mempelajari Teknik-Teknik Pengendalian Stres
Unduh PDF
- Bernapaslah dalam-dalam. Jangan bernapas dengan dada (yaitu mengambil napas sambil bagian bahu naik), tetapi cobalah bernapas menggunakan diafragma. [10]
X
Sumber Tepercaya
American Psychological Association
Kunjungi sumber
Bayangkan bahwa napas Anda naik dari perut dan mengembangkan kantung-kantung udara di sekeliling pinggang. Bernapas dengan cara ini secara teratur, terutama pada waktu stres, akan mengurangi frustrasi karena membuat Anda tenang sehingga dapat menghadapi sumber frustrasi yang sebenarnya.
- Melakukan yoga, yaitu gerakan-gerakan yang dimaksudkan untuk melatih pernapasan dalam-dalam dan menghilangkan ketegangan, juga merupakan cara yang luar biasa untuk memastikan bahwa Anda selalu mendapatkan ketenangan serta relaksasi otot yang baik.
- Berolahragalah. Salah satu faktor utama yang menyebabkan kita mudah frustrasi adalah tumpukan energi didalam tubuh yang tidak tersalurkan. Jika frustrasi Anda lebih besar daripada penyebabnya sendiri, Anda mungkin perlu berolahraga secara rutin. Olahraga yang rutin bermanfaat untuk mendongkrak suasana hati dan menyalurkan energi tubuh sehingga Anda dapat menghadapi berbagai situasi dengan lebih tepat, bukan dengan respons yang timbul dari tumpukan energi yang berlebihan yang seharusnya disalurkan dalam bentuk aktivitas.
- Cobalah olahraga kardiovaskuler, seperti lari, berenang, atau bersepeda, selain angkat beban yang ringan.
- Gunakan visualisasi. Visualisasi adalah teknik relaksasi yang melibatkan pembentukan citra mental untuk menciptakan perasaan sedang berada di tempat yang tenang dan damai. [11]
X
Sumber Tepercaya
Mayo Clinic
Kunjungi sumber
Kunci terhadap visualisasi yang berefek relaksasi adalah melibatkan sebanyak mungkin indera (penglihatan, pendengaran, peraba, dan penciuman). Untuk melakukan hal ini, pilihlah sudut yang sepi hingga Anda tidakakan terganggu. Tubuh Anda juga harus berada dalam posisi relaks, seperti sedang bermeditasi.
- Contohnya, jika Anda membayangkan padang rumput yang luas, cobalah merasakan rumput-rumputnya dengan kaki Anda, mencium aroma pepohonan, dan mendengar suara burung mencicit sambil beterbangan di antara pohon-pohon.
- Pelajari teknik relaksasi otot progresif. Teknik ini dilakukan dengan menegangkan dan mengendurkan masing-masing bagian otot. Salah satu cara untuk melakukan teknik relaksasi otot progresif adalah mulai dari bagian terbawah ke bagian teratas pada tubuh Anda, dengan menegangkan dan mengendurkan masing-masing bagian otot dari jari-jari kaki hingga leher dan kepala. [12]
X
Sumber Tepercaya
Mayo Clinic
Kunjungi sumber
Tegangkan bagian otot selama kira-kira lima detik, lalu kendurkan kembali selama 30 detik. Ulangi pola ini sampai Anda telah melakukannya pada seluruh bagian otot di tubuh Anda dari bawah ke atas (atau dari atas ke bawah, sesuai pilihan Anda).
- Teknik ini akan membantu Anda mengenali saat ketika otot Anda tegang dan ketika otot Anda relaks. Ini adalah bonus tambahan karena Anda kini dapat mengetahui ketika Anda benar-benar tegang dan mampu mengendurkan otot agar kembali merasa relaks dan menyesuaikan aktivitas Anda karenanya.
- Ambillah waktu jeda dari komputer. Banyak dari rasa frustrasi kita di zaman modern ini muncul karena kita menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berinteraksi dengan mesin yang tidak dapat berespons dengan empati terhadap perasaan kita. [13]
X
Teliti sumber
Jika keseharian Anda melibatkan penggunaan komputer secara konstan, usahakan untuk mengambil waktu jeda dan kurangi penggunaan komputer saat memungkinkan.
- Terutama dalam hal bersosialisasi, bertatap muka, jika dibandingkan dengan berkomunikasi daring, akan mempermudah proses komunikasi dan meningkatkan rasa syukur secara hampir otomatis. Seimbangkan kehidupan Anda yang sibuk di media sosial dengan kebersamaan klasik yang menyenangkan dengan orang-orang terkasih.
- Jadwalkan waktu pribadi. Sumber frustrasi lainnya yang biasanya disepelekan adalah tidak adanya waktu pribadi untuk diri sendiri. Setidak-tidaknya, menjadwalkan waktu pribadi akan memberi Anda kesempatan belajar dan menerapkan teknik relaksasi. Amati agenda Anda dan cobalah temukan waktu kosong yang dapat Anda nikmati sendirian. Dua jam adalah durasi yang ideal. Nikmati waktu pribadi ini untuk melakukan aktivitas yang Anda benar-benar nikmati, yang tidak mudah untuk Anda lakukan pada hari-hari lain atau minggu-minggu lainnya karena Anda sibuk dengan aktivitas lainnya.
- Jika Anda memiliki hobi yang bersifat seni atau kreatif, misalnya menggambar, memahat, menulis lagu, atau memasak, cobalah luangkan waktu untuk melakukan aktivitas-aktivitas ini. Aktivitas kreatif membantu Anda untuk mengenal diri Anda lebih dalam.
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- ↑ http://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- ↑ http://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.959 kali.
Iklan
