Unduh PDF
Unduh PDF
Leher yang tegang dan terasa nyeri dapat diakibatkan oleh stres, penggunaan komputer sepanjang hari, posisi tidur atau postur tubuh yang buruk. [1] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Ketegangan pada leher sering kali juga menimbulkan sakit kepala tegang ( tension headache ) dan masalah pada tulang belakang. Anda dapat mengurangi leher yang tegang dan terasa nyeri dengan melakukan peregangan, pemijatan dan kompres panas, serta dengan mengubah kebiasaan Anda sehari-hari.
Langkah
-
Tekuk leher ke arah dada. Tekuk dagu perlahan-lahan ke arah dada. Di saat yang sama, bayangkan Anda berdiri menempel di dinding dan gerakkan bagian belakang kepala sejajar dinding tersebut.
- Setelah bekerja di depan komputer sepanjang hari, bagian bawah leher akan tertekuk, tetapi bagian atasnya memanjang agar Anda bisa melihat monitor. Untuk membantu meredakan ketegangan ini, Anda harus menekuk bagian atas leher ke depan tanpa menggerakkan bagian bawahnya.
- Pertahankan posisi ini dalam 2 hingga 3 tarikan napas. Anda seharusnya dapat merasakan otot bahu dan leher Anda memanjang.
- Tarik napas sambil mengangkat kepala dan kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 2 hingga 3 kali, dengan menahan setiap gerakannya dalam 2 hingga 3 tarikan napas.
-
Kombinasikan menekuk dagu dengan memiringkan leher. Awali dengan menekuk dagu ke arah dada dan mengangkat bagian belakang kepala. Setelah itu, tarik napas dan miringkan kepala ke samping. Panjangkan leher ke sisi kanan, tetapi jangan mendekatkan telinga ke bahu. Seharusnya Anda akan merasa bahu kiri dan bagian kiri leher meregang. Pertahankan posisi ini dalam 3 tarikan napas. Saat mengembuskan napas, naikkan leher dan arahkan pandangan ke depan. Setelah itu, tarik napas sambil memiringkan kepala ke sisi kiri. Pertahankan posisi ini dalam 3 tarikan napas lagi.
- Gerakan memiringkan leher sangat bagus untuk mengawali peregangan leher karena akan membantu memanjangkan otot besar di leher sekaligus membuat seluruh tubuh Anda relaks. Memanjangkan dan meregangkan otot kecil di leher juga bisa mencegah sakit kepala akibat tekanan. [2] X Teliti sumber
- Duduklah bersila dengan nyaman menggunakan penyangga seperti bantal atau balok untuk membantu mendorong tulang panggul Anda ke depan. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan dagu ke arah leher. Bayangkan seperti Anda sedang memegang sebutir telur yang tidak ingin Anda jatuhkan di antara dagu dan leher.
- Anda boleh mengulangi latihan ini 2 hingga 3 kali untuk setiap sisi leher. Anda juga bisa memberikan beban dengan meletakkan tangan di kepala dan menekannya saat menekuk leher ke salah satu sisi. Sebagai contoh, jika Anda menekuk kepala ke sisi kanan, gunakan tangan kiri untuk menekan pelan sisi kiri kepala. Jangan menarik atau menyentak leher, cukup tekan perlahan sisi kepala Anda.
-
Coba peregangan dengan mengayunkan lengan. Peregangan yang dilakukan dalam posisi berdiri ini meliputi gerakan tubuh dan lengan yang dapat membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda. [3] X Teliti sumber
- Awali dengan posisi berdiri membuka kaki selebar panggul dan meletakkan lengan di kedua sisi tubuh. Ayunkan lengan dari kanan ke kiri. Putar lembut bahu dan tubuh Anda dari kanan ke kiri dan sebaliknya sehingga lengan Anda juga terayun ke arah yang sama. Ayunkan lengan dan tubuh dalam 6 hingga 10 tarikan napas.
- Anda juga boleh mengepalkan tangan dan mengayunkan lengan sehingga kepala tangan Anda menyentuh kedua sisi panggul. Ulangi gerakan ini dalam 6 hingga 10 tarikan napas.
-
Bungkukkan tubuh sambil membuka leher. Posisi berdiri ini sangat bagus untuk melepaskan ketegangan di leher dan bahu. [4] X Teliti sumber
- Berdiri dan buka kaki Anda sejauh 60 hingga 90 cm di atas matras. Putar telapak kaki Anda sehingga jari-jari kaki mengarah ke dalam dan tumit mengarah sedikit keluar. Satukan telapak tangan di belakang punggung, kaitkan jari-jari tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menempel erat. Tarik napas dan angkat dada Anda ke langit-langit sambil mengarahkan leher ke atas.
- Embuskan napas sambil perlahan-lahan membungkukkan tubuh depan, tekuk tubuh dari panggul, bukan punggung bawah Anda. Biarkan genggaman kedua telapak tangan Anda terangkat ke arah langit-langit dan ikuti gaya gravitasi yang menariknya turun ke atas kepala Anda.
- Pertahankan posisi ini dalam 6 hingga 8 tarikan napas. Biarkan kepala Anda menggantung dan pertahankan genggaman kedua telapak tangan Anda. Anda seharusnya dapat merasakan peregangan pada otot leher dan bahu.
-
Gunakan dinding untuk meregangkan otot pektoralis dalam posisi berdiri. Anda bisa menggunakan sudut ruangan untuk membantu meregangkan otot dada dan melepaskan ketegangan di bagian itu. Gerakan ini akan membantu mencegah bahu Anda membungkuk sehingga membuat leher berada dalam posisi yang lebih baik dan lebih netral.
- Awali dengan berdiri sekitar 60 cm menghadap sudut ruangan. Rapatkan kedua kaki Anda dan seimbangkan beban tubuh Anda di antara keduanya.
- Dengan memosisikan siku tepat di bawah bahu, letakkan kedua lengan atas pada permukaan masing-masing dinding. Tarik napas dan condongkan badan ke depan sejauh mungkin selama tidak terasa sakit. Anda seharusnya dapat merasakan peregangan pada bagian depan bahu dan dada.
- Pertahankan posisi ini dalam 6 hingga 8 tarikan napas. Anda bisa mengulangi peregangan ini 3 hingga 5 kali sehari.
-
Lakukan pose kobra untuk meregangkan dan memanjangkan otot leher. Setelah memanaskan otot leher dengan beberapa peregangan pembuka, Anda bisa mencoba pose kobra untuk memanjangkan otot bahu, leher dan otot punggung bagian atas. Pose ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan kesehatan tulang belakang Anda secara keseluruhan. Anda dianjurkan untuk meregangkan otot leher yang tegang terlebih dahulu sebelum melakukan pose kobra. [5] X Teliti sumber
- Awali dengan berbaring telungkup di atas matras. Sandarkan kening di permukaan matras atau handuk tipis sebagai penyangga. Letakkan lengan di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan mendatar di atas matras. Tempelkan lidah ke langit-langit mulut untuk membantu menstabilkan otot leher.
- Tarik napas dan dekatkan kedua tulang belikat sambil mengangkat tangan dan lengan sehingga tubuh Anda melayang beberapa cm di atas matras. Angkat kening sekitar 2,5 cm dari matras dan arahkan pandangan lurus ke depan dan bawah.
- Pertahankan posisi ini selama 6 hingga 8 tarikan napas, sambil memastikan kepala Anda menghadap ke bawah, beban tubuh Anda jatuh di kedua kaki, dan menekan jari-jari kaki ke permukaan matras.
- Ulangi pose ini 2 hingga 3 kali. Beristirahatlah di antara setiap gerakan dengan menyandarkan kepala Anda di permukaan matras.
-
Coba gerakan mengangkat bahu. Gerakan mengangkat bahu bermanfaat bagi otot leher dan bahu bagian atas. Duduklah di atas bangku atau berdiri dengan kedua kaki menempel rata ke lantai dan terbuka selebar bahu. Biarkan kedua lengan Anda menggantung di sisi tubuh dan angkat bahu ke atas seperti ingin menyentuhkannya ke telinga. Pertahankan posisi ini selama 10 detik. [6] X Teliti sumber
- Ulangi gerakan ini 3 hingga 4 kali setiap hari.
Iklan
-
1Pijat titik cetus ( trigger point ) pada leher Anda. Pemijatan dapat membantu Anda melatih dan melepaskan ketegangan pada otot leher, terutama jika Anda sering merasakan ketegangan di titik yang sama. Titik cetus ini adalah simpul serabut otot yang rapat dan tegang. [7] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Untuk memijat leher sendiri, awali dengan menggunakan jari telunjuk dan ibu jari untuk menekan lembut otot di antara bahu dan leher (dikenal juga sebagai otot trapezius) yang memanjang dari dasar tulang tengkorak hingga bagian tengah punggung dan atas bahu. Anda mungkin merasakan beberapa titik cetus pada otot trapezius. Titik cetus ini akan terasa seperti tali dan saat ditekan, rasa tidak nyaman akan menyebar ke seluruh bagian otot.
- Gunakan ibu jari dan jari telunjuk, atau buku jari Anda untuk memijat dan mengurut otot leher yang tegang. Jika ada orang lain seperti rekan kerja, teman, atau pasangan Anda, mintalah bantuan mereka untuk memijat dan mengurut titik cetus pada otot trapezius ini.
- Anda juga bisa meminta bantuan terapis pijat profesional untuk memijat otot leher dan bahu. Pemijatan setiap bulan dapat membantu Anda mengurangi ketegangan dan nyeri leher.
-
Gunakan foam roller untuk memijat otot leher. Anda juga bisa menggunakan foam roller untuk memijat titik cetus dan melepaskan ketegangan leher. Foam roller tersedia di sebagian besar toko olahraga. Carilah foam roller panjang berdiameter 15 cm.
- Letakkan foam roll di lantai atau di atas matras. Berbaringlah secara memanjang dengan meletakkan punggung atas Anda pada foam roller . Anda boleh meletakkan tangan di panggul atau kedua sisi tubuh.
- Sambil mempertahankan tubuh bagian atas tetap sejajar dengan lantai, geser punggung atas dan otot scapularis Anda secara menyamping di atas foam roller . Anda seharusnya dapat merasakan ketegangan pada titik cetus yang sebelumnya nyeri mereda.
- Biarkan foam roller berputar paling tidak 20 kali pada setiap sisi tubuh untuk melepaskan ketegangan leher dan bahu. Anda bisa menggunakan alat ini setiap hari untuk membantu mengatasi nyeri atau kekakuan otot.
-
Berikan kompres panas pada otot leher. Panas dapat membantu meredakan nyeri dan kekakuan otot leher. Bungkus kantong pemanas dengan handuk dan tempelkan di leher Anda selama 20 menit sekali waktu. [8] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Anda juga bisa menempelkan kompres dingin yang terbungkus handuk ke leher karena suhu dingin juga dapat meredakan nyeri.
-
4Berendam air panas. Mandi berendam dan bersantai dalam air panas cukup lama dapat membantu menenangkan otot yang tegang di leher dan bahu. Cobalah berbaring telentang di dalam bak mandi sehingga bahu dan leher Anda ikut terendam dan mengendur di dalam air panas. [9] X Teliti sumber
- Anda juga bisa mandi air panas asalkan cukup lama berdiri di bawah pancuran hingga otot leher terasa hangat dan relaks. Cobalah duduk di atas bangku kecil dan biarkan air pancuran mengalir ke belakang leher Anda.
- Anda bisa melakukan peregangan lembut selama berdiri atau duduk di kamar mandi. Cara ini memungkinkan Anda meregangkan otot lebih jauh selama membiarkan air panas menghangatkan otot.
Iklan
-
Tidurlah dengan leher dalam posisi netral. Carilah bantal yang cocok dengan tubuh Anda dan mampu menjaga leher dan kepala dalam posisi netral. Tidur menggunakan banyak bantal dapat menyebabkan leher membengkok tidak alami atau berada dalam posisi aneh yang memicu ketegangan pada leher. Cobalah tidur di atas 1 atau 2 buah bantal saja, atau belilah bantal leher yang dirancang khusus untuk menyangga kepala dan leher. Bantal ini juga akan menjaga posisi leher tetap lurus dengan tulang belakang. [10] X Teliti sumber
- Posisi tidur terbaik untuk mengurangi ketegangan leher adalah telentang dengan seluruh tulang belakang bersandar dengan nyaman di atas kasur dan bantal paling tipis yang nyaman Anda gunakan (atau bahkan tanpa bantal sama sekali).
- Jika Anda lebih suka tidur menyamping, ketinggian bantal harus cukup untuk menjaga kepala dan leher berada dalam posisi netral. Secara umum, Anda harus menghindari tidur telungkup karena tidak memungkinkan leher berada dalam posisi netral.
-
Sesuaikan postur tubuh saat duduk lama. Ketegangan leher sering kali disebabkan oleh tidak mengubah posisi duduk dalam waktu lama, biasanya saat bekerja di depan komputer atau mengemudikan mobil selama berjam-jam. Menyesuaikan postur tubuh selama duduk diam dapat membantu Anda mengurangi ketegangan leher dan meningkatkan kesehatan tulang belakang. [11] X Teliti sumber
- Selama duduk di depan komputer, cobalah untuk menyesuaikan postur tubuh yang benar sehingga Anda tidak terlalu membebani otot leher. Ubah posisi layar komputer sehingga sejajar dengan mata Anda. Periksa posisi layar komputer dengan duduk di kursi kerja. Pastikan pandangan mata Anda tepat jatuh di tengah layar.
- Anda juga sebaiknya mencoba mempertahankan posisi kepala di tengah layar komputer dan tidak menggeser bahu atau condong ke salah satu sisi. Anda bisa menggunakan perangkat hands-free seperti headset saat berbicara di telepon sepanjang hari sehingga tidak harus menahan gagang telepon dengan bahu dan telinga Anda.
- Gunakan penyangga untuk meletakkan buku catatan atau kertas yang Anda butuhkan di sebelah layar komputer selama mengetiknya. Dengan begitu, Anda tidak harus terus-terus menengok ke samping dan ke bawah selama mengetik.
- Beristirahatlah selama bekerja dan bergeraklah setiap 30 menit agar leher Anda tidak kaku atau terus diam di satu posisi.
- Periksalah kacamata Anda jika Anda sering mengalami nyeri leher saat bekerja. Jika Anda sulit melihat, Anda mungkin akan mencondongkan tubuh ke depan sepanjang hari tanpa menyadarinya.
KIAT PAKARSteve Horney adalah Terapis Fisik Berlisensi dan Pemilik Integrated Health Sciences, perusahaan di New York yang memberikan jasa pendidikan, produk perawatan kesehatan, dan terapi fisik gerak dan manual. Selama lebih dari 15 tahun Steve berkecimpung dalam pelatihan terapi fisik profesional dan akademis dengan spesialisasi penilaian dan penanganan atlet yang bertujuan membantu mereka untuk bebas dari rasa sakit dan tidak terlalu rentan terhadap cedera. Steve juga memperoleh sertfikat sebagai Spesialis Pengondisian dan Kekuatan (CSCS) dari National Strength and Conditioning Association (NSCA). Dia meraih gelar BS dalam Ilmu Kesehatan di Quinnipiac University pada 2004 dan gelar Masters of Physical Therapy (MPT) di Quinnipiac University pada 2006. Dia kemudian menyelesaikan Sertifikasi Terapi Manual (MTC) dari University of St. Augustine pada 2014.Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Terapis Fisik Berlisensi dan Pemilik Integrated Health SciencesTrik Pakar: Jika pekerjaan mengharuskan Anda bekerja di depan komputer, cobalah mencari meja berdiri yang memungkinkan Anda meregangkan punggung dan leher selama bekerja. Jika hal ini tidak memungkinkan, Anda bisa meletakkan sandaran kaki di bawah meja untuk memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketegangan leher.
-
Minum banyak air sepanjang hari. Komponen utama cakram tulang rawan yang terletak di antara tulang belakang adalah air. Minum banyak air sepanjang hari dapat mencukupi kebutuhan cairan tubuh sekaligus menjaga kesehatan dan kelenturan cakram tulang rawan. Usahakan untuk minum paling tidak 5 hingga 8 gelas air setiap hari. [12] X Teliti sumber
-
Berolahraga paling tidak 150 menit dalam seminggu. Menggerakkan tubuh melalui olahraga paling tidak satu kali dalam sehari dapat membantu mengurangi ketegangan otot sekaligus menguatkannya, dengan begitu otot tidak akan mudah mengencang. Jika Anda takut mencederai leher dengan latihan intensitas tinggi, cobalah latihan ringan seperti gerakan yoga lembut, berenang, atau joging. [13] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Jangan pernah menambah beban leher yang sudah tegang. Hindari olahraga berat juga latihan aerobik intensitas tinggi jika Anda mengalami ketegangan dan nyeri leher.
-
Gunakan obat pereda nyeri untuk membantu mengurangi rasa sakit. Jika ketegangan leher Anda menyebabkan nyeri dan tidak dapat diregangkan, Anda bisa menggunakan obat nyeri seperti ibuprofen atau parasetamol dalam dosis lazim untuk menguranginya. [14] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Kunjungi dokter jika nyeri leher tidak membaik dalam beberapa hari atau beberapa minggu sekalipun Anda telah menggunakan obat pereda nyeri dan melakukan peregangan leher. Dokter akan memeriksa kondisi leher Anda dan mengajukan pertanyaan mengenai kebiasaan Anda sehari-hari untuk mengetahui apakah penyebabnya merupakan masalah kesehatan yang lebih serius.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/nora-tobin/health-fitness_b_5386594.html
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
- ↑ http://healthsource.baylorhealth.com/3,89939
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.758 kali.
Iklan
