Cara Mengurangi Konsumsi Makanan Rendah Gizi

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Tara Coleman

Referensi

PDF download Unduh PDF

Gaya hidup kita yang semakin sibuk membuat kita semakin bergantung pada makanan rendah gizi ( junk food ) sebagai diet sehari-hari. Tinggal berhenti sebentar di sebuah restoran, minimarket , mesin penjual, atau kafe, dan membeli sekotak makanan yang siap dimakan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet yang mengandung makanan olahan atau tunagizi seperti itu dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, diabetes, atau tekanan darah tinggi. Selain itu, diet demikian juga dikaitkan dengan risiko kesehatan lainnya. [1] [2] Dengan sedikit perencanaan dan persiapan, Anda dapat mengurangi konsumsi makanan rendah gizi dan mulai memakan makanan yang lebih bernutrisi.

Bagian 1
Bagian 1 dari 2:

Melawan Keinginan Memakan Makanan Rendah Gizi

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan mencatat asupan makanan Anda selama beberapa hari, Anda dapat mengetahui alasan Anda makan makanan rendah gizi ketimbang makanan yang lebih bernutrisi. [3] Catatlah kapan Anda makan, apa yang Anda makan, dan alasan Anda makan. Tanyakan beberapa hal di bawah ini:
    • Apakah Anda pergi makan ke restoran cepat saji karena mudah dan nyaman?
    • Apakah Anda membeli makan dari mesin penjual karena tidak membuat bekal makanan sehat?
    • Apakah Anda begitu sibuk dan lelah di kantor, hingga malas memasak di rumah dan hanya memanaskan makanan kemasan?
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cari tahu apa saja makanan rendah gizi yang paling Anda sukai. Dengan demikian, Anda dapat mengurangi makanan-makanan tersebut. Kalau Anda tahu makanan rendah gizi apa yang Anda sukai, Anda akan dapat menahan keinginan Anda dan mulai makan makanan lain yang lebih sehat.
    • Singkirkan makanan-makanan tersebut dari dapur Anda. Anda akan lebih sulit mendapatkan makanan semacam itu apabila tidak tersedia di rumah Anda. [4] Ketimbang menyimpan makanan seperti itu, belilah makanan dan camilan sehat.
    • Kurangi juga makanan rendah gizi yang ada di kantor.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sering kali, keinginan untuk makan makanan rendah gizi muncul ketika perasaan Anda sedang buruk, tubuh Anda sedang lelah, atau saat Anda sedang marah atau stres. Hadapilah emosi dan stres ini tanpa makanan. Tubuh akan lebih sehat, dan Anda pun juga akan mengurangi konsumsi makanan rendah saji.
    • Dengan mencatat makanan yang Anda santap, Anda juga dapat mencari tahu emosi atau perasaan apa yang memicu Anda makan makanan tertentu. [5] Untuk mengetahuinya, tanyakan diri Anda beberapa pertanyaan ini: Apakah Anda bosan? Adakah peristiwa emosional tertentu yang menyebabkan Anda mencari makanan rendah gizi? Apakah hari ini, tidak seperti biasanya, Anda sedang stres berat? Ataukah Anda makan makanan rendah gizi karena sudah terbiasa atau karena alasan sosial?
    • Kalau Anda merasa dapat mengendalikan keinginan ini, ambillah seporsi makanan rendah gizi kesukaan Anda. Akan tetapi, catatlah mengapa Anda menginginkan makanan tersebut, agar Anda tahu ada apa di balik keinginan Anda.
    • Carilah aktivitas lain yang dapat membantu Anda beristirahat atau yang menenangkan bagi Anda. Misalnya membaca sebuah buku atau majalah bagus, berjalan-jalan di luar, mendengarkan lagu-lagu favorit, atau bermain gim.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ada banyak orang yang membeli makanan rendah gizi hanya karena sudah terbiasa. Ketika istirahat kerja, misalnya, seseorang tinggal pergi ke minimarket lalu membeli makanan cepat saji dari kulkasnya. Atau ketika lembur dan berhenti sebentar di sebuah restoran cepat saji untuk makan. [6]
    • Pikirkanlah mengenai kapan biasanya Anda membeli makanan rendah gizi. Apakah ada aktivitas lain yang dapat Anda lakukan? Misalnya, kalau Anda sedang beristirahat kerja di siang hari, alih-alih membeli makanan di minimarket , pergilah berjalan-jalan sebentar.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Misalnya, jika makanan rendah gizi kesukaan Anda bukan makanan yang sehat, tukarlah dengan makanan lain yang tetap dapat menghilangkan keinginan Anda.
    • Sebagai contoh, kalau Anda sedang menginginkan makanan manis, belilah buah dengan yoghurt vanili, 1 ons coklat hitam, atau puding tanpa gula.
    • Jika Anda ingin makan makanan asin, cobalah lalap sayuran mentah, telur rebus atau balado, atau kacang-kacangan.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 2:

Merencanakan dan Menyiapkan Makanan yang Lebih Sehat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Apabila Anda ingin mengubah diet Anda sepenuhnya sambil mengurangi asupan makanan rendah gizi harian Anda, buatlah sebuah rencana makan yang dapat membantu Anda menciptakan diet baru Anda, yang bebas dari makanan rendah gizi. [7]
    • Tuliskan ide dan catatan untuk waktu makan selama satu minggu penuh, dari sarapan, makan siang, hingga makan malam, serta seluruh camilan. Idealnya, makanan yang Anda siapkan harus mengenyangkan agar Anda tidak mencari camilan; atau, makanlah enam kali sehari dengan porsi yang lebih kecil, ketimbang tiga kali.
    • Buatlah rencana makan yang realistis. Mungkin tak setiap hari Anda bisa masak di rumah. Tentunya tidak apa jika Anda memasukkan juga beberapa makanan yang beli di luar atau makanan olahan/kalengan.
    • Tuliskan juga kapan Anda harus menyiapkan atau memasak suatu makanan terlebih dahulu, sebelum waktu makannya. Misalnya, kalau Anda biasanya sibuk di malam hari, siapkan makan malam Anda sebelum berangkat kerja agar sudah siap ketika Anda pulang.
    • Siapkan makanan untuk seminggu, kemudian bekukan. Dengan demikian, makanan itu hanya perlu dihangatkan atau dimasukkan ke panci sup.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Salah satu cara terbaik untuk mengurangi asupan makanan rendah gizi adalah dengan menyiapkan banyak makanan yang lebih sehat. Kecenderungan Anda untuk makan makanan rendah gizi akan lebih rendah jika tidak ada makanan rendah gizi yang siap di rumah. [8]
    • Pergilah ke pasar untuk membeli sayuran segar yang sedang musim.
    • Ketika berbelanja di swalayan, tetaplah berada di dekat dinding yang mengelilingi swalayan. Biasanya, makanan yang disajikan di dekat dinding yang mengelilingi swalayan akan lebih sehat dan lebih mentah, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, makanan laut, daging, susu, serta telur.
    • Jauhi rak-rak tengah yang menyediakan makanan cepat saji dan camilan. Carilah rak-rak berisi makanan olahan yang lebih sehat, misalnya kacang-kacangan/sayur-mayur dalam kaleng, tuna kaleng, dll.
    • Hindari berbelanja ketika lapar. Saat kita lapar, semua makanan akan tampak menarik bagi kita. Makanan yang biasanya dapat kita hindari dengan baik menjadi lebih menarik dan sulit dijauhi.
    • Buatlah daftar belanjaan dan bawa ke supermarket. Hindari berbelanja barang yang tidak ada di daftar.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan memasak di rumah, Anda akan dapat mengendalikan dengan jelas apa saja yang ada dalam makanan Anda. Anda dapat mengendalikan jumlah lemak, gula, serta garam yang ada dalam makanan Anda.
    • Pastikan Anda memasukkan beberapa jenis makanan dari setiap kelompok makanan agar diet Anda seimbang. Setiap hari, cobalah untuk mencapai setiap kelompok makanan yang ada: gandum, protein, buah-buahan, sayur-mayur, serta susu. Dengan demikian, Anda akan memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. [9]
    • Bacalah buku/situs masak-memasak agar Anda dapat menemukan resep baru yang tampaknya enak dan dapat membuat Anda masak serta makan di rumah.
    • Kalau menurut rencana makan yang telah dibuat ternyata Anda perlu menyiapkan bekal makanan, masaklah makanan untuk bekal tersebut di akhir pekan atau ketika Anda sedang punya waktu kosong. Apabila Anda hendak memakan makanan tersebut dalam waktu seminggu, Anda dapat menyimpannya dalam kulkas. Jika Anda hendak membuat makanan dalam kuantitas yang lebih besar atau butuh makanannya bertahan lebih lama dari seminggu, simpan beberapa makanan yang sudah dipisah-pisah dalam satuan porsi dalam kotak tahan beku, kemudian bekukan sampai hendak dimakan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda akan lebih mudah menghindari kulkas minimarket dan makanan rendah gizi lainnya jika camilan yang sehat sudah tersedia di dekat Anda. [10] Bawa camilan sehat dari rumah untuk dibawa pergi kerja. Di rumah, jangan lupa menyiapkan stok camilan sehat.
    • Agar camilan yang Anda makan lebih mengenyangkan, masukkan protein daging, makanan tinggi serat, serta lemak sehat. [11] Misalnya, Anda dapat menyiapkan yoghurt tanpa rasa dengan buah-buahan dan kacang; selai kacang dan potongan apel; "paket protein" berisi kacang-kacangan, keju, dan buah kering; atau lalap, biskuit gandum, dan wortel mentah.
    • Jika mungkin, isilah kulkas atau meja kerja di kantor Anda dengan camilan sehat. Misalnya, di meja kerja Anda dapat menyiapkan beberapa bungkus kacang, buah-buahan yang tidak basah dan membusuk (semisal apel), biskuit gandum, biskuit protein batangan atau selai kacang. Kalau ada kulkas di kantor Anda, simpanlah: keju batangan, yoghurt, atau bubur ayam.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cukup sering, kita harus makan di luar atau membeli makanan olahan karena sibuk. Meskipun sekali-kali tidak apa-apa makan makanan rendah gizi, pilihlah makanan yang lebih baik atau lebih sehat kalau Anda sering perlu membeli makanan cepat saji.
    • Banyak restoran menyediakan informasi nutrisi yang dapat dibaca di internet.
    • Makanan rendah gizi, atau makanan olahan, biasanya mengandung kalori, lemak, dan yodium yang lebih tinggi. [12] Hindari makanan demikian, pilihlah buah-buahan, sayur, serta protein hewani.
    • Kalau Anda sedang mampir di sebuah restoran cepat saji, pesanlah salad (dengan saus terpisah), roti lapis atau nugget ayam, sup atau buah, atau yoghurt.
    • Jika Anda pergi ke minimarket , pilihlah keju batangan rendah lemak, segelas buah-buahan, biskuit protein, atau telur rebus.
    • Secara garis besar, pilihlah makanan yang tidak digoreng, digoreng dengan adonan, atau ditambahkan gula.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Cut-Down-on-Junk-Food-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Cut-Down-on-Junk-Food-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pola makan dan perilaku makan yang normal memang memakan makanan kesukaan. Tentunya tidak realistis bagi Anda untuk menghapus semua makanan kesukaan Anda. Tetap sediakan makanan kesukaan Anda dengan tidak berlebihan.
    • Tentukan "tidak berlebihan" itu seberapa banyak. Mungkin artinya, makan makanan penutup dua kali seminggu, atau pergi makan di sebuah restoran cepat saji dengan teman-teman Anda seminggu sekali. Tentukan apa yang sehat dan masuk akal bagi Anda.
    • Sadarilah bahwa porsi yang sedikit-sedikit lama-lama jadi banyak. Jika Anda makan makanan kesukaan Anda tersebut beberapa kali dalam seminggu, itu dapat membuat Anda naik berat badan.
    • Hindarilah perilaku makan yang ekstrem. Tentu memotong asupan makanan rendah gizi adalah sebuah langkah yang menyehatkan. Akan tetapi, Anda tak perlu menyingkirkan sepenuhnya makanan kesukaan Anda. Perilaku makan yang ekstrem ini nantinya dapat membuat Anda makan berlebihan. [13]
    Iklan

Tips

  • Jika pada awalnya sedikit sulit, rencanakan perubahan pelan-pelan pada diet Anda. Mulailah dengan perubahan-perubahan kecil. Hilangkan satu pilihan tidak sehat, dan tukarlah dengan pilihan yang lebih sehat. Berikan waktu seminggu agar Anda terbiasa, lalu masukkan makanan lain. Lanjutkan proses ini hingga Anda mendapat makanan yang Anda sukai.
  • Jangan sampai Anda frustrasi dan menyerah. Apabila ternyata sulit, berilah waktu yang lebih banyak untuk mengubah diet Anda menjadi lebih sehat. Awal mula yang perlahan lebih baik daripada tidak mulai sama sekali. Teruskan usaha Anda.
  • Tidak apa-apa jika sesekali Anda makan makanan rendah gizi. Namun, pastikan: jangan sampai berlebihan.
Iklan

Peringatan

  • Sebelum memulai diet apa pun, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter Anda.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/fast-food-and-diabetes.html
  2. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  3. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp
  4. ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
  5. ↑ http://www.womenshealthmatters.ca/feature-articles/feature-articles/food-for-thought-strategies-for-mindful-eating
  6. ↑ http://www.rd.com/slideshows/8-ways-to-train-your-brain-to-hate-junk-food/view-all/
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  8. ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
  9. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  1. ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
  2. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/healthy-snacking
  3. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  4. ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.057 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan