Unduh PDF
Unduh PDF
Metabolisme adalah tingkat "membakar" energi dari makanan yang Anda makan. Metabolisme setiap orang sedikit berbeda, sehingga setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang sedikit berbeda pula. Umumnya semakin kecil dan fisik semakin lebih aktif maka metabolisme juga akan semakin cepat. Anak yang sedang dalam masa tumbuh juga cenderung memiliki metabolisme yang cepat. Untuk pembahasan mendetail cara menurunkan metabolisme, bacalah kiat dan strategi berikut ini.
Langkah
-
Tentukan tingkat metabolisme basal Anda (metabolisme saat beristirahat). Anda dapat mencari kalkulator daring atau menggunakan rumus berikut, tergantung pada jenis kelamin Anda:
- Wanita : BMR = 655 + (4,35 x berat dalam pon) + ( 4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun)
- Pria: BMR = 66 + (6.23 x berat dalam pon) + (12,7 x tinggi dalam inci) - (6,8 x umur dalam tahun)
-
Hitung jumlah kebutuhan kalori harian Anda menggunakan rumus yang dikenal sebagai persamaan Harris-Benedict. Setelah Anda menghitung BMR, Anda dapat memperkirakan kebutuhan kalori total untuk berbagai tingkat aktivitas. Menurunkan metabolisme berarti Anda "mengecilkan" pembakar internal di tubuh Anda, sehingga akan menurunkan kebutuhan kalori. Gunakan BMR Anda untuk membuat perhitungan berikut. Jika Anda :
- Tidak aktif atau jarang berolahraga: Kalori untuk menjaga berat = BMR x 1,2
- Berolahraga ringan 1 sampai 3 hari per minggu: Kalori untuk menjaga berat = BMR x 1,375
- Berolahraga sedang selama 3 sampai 5 hari per minggu: Kalori untuk menjaga berat = BMR x 1,55
- Berolahraga aktif selama 6 sampai 7 hari seminggu: Kalori untuk menjaga berat = BMR x 1,725
- Berolahraga intens setiap hari: Kalori untuk menjaga berat = BMR x 1,9
Iklan
-
Pahami bahwa "metabolisme lambat" tidak selalu menjadi penyebab kenaikan berat badan. Para dokter umumnya sepakat bahwa faktor-faktor lain lebih bertanggung jawab menambah berat atau mengurangi berat badan daripada metabolisme. [1] X Teliti sumber Faktor-faktor tersebut antara lain:
- Berapa banyak kalori yang Anda konsumsi sehari-hari.
- Berapa banyak dan seberapa intens Anda berolahraga.
- Genetika Anda dan riwayat keluarga.
- Obat-obatan yang Anda konsumsi.
- Kebiasaan tidak sehat lainnya, misalnya kurang tidur.
-
Pahami bahwa memperlambat metabolisme mungkin bukanlah cara sehat untuk menambah berat badan. Memperlambat metabolisme dapat termasuk dari sebagian hal yang tidak menyenangkan: melewatkan makan, makan sedikit kalori dll. Saran menambah berat badan secara medis yaitu:
- Meningkatkan asupan kalori. Memakan lebih banyak kalori daripada yang dapat dibakar tubuh dalam sehari.
- Mengatasi masalah medis apa pun yang mungkin menyebabkan berat badan turun, misalnya masalah tiroid, diabetes, anoreksia nervosa.
-
Lewatkan makan. Lewatkan makan Anda untuk menurunkan tingkat metabolisme. Inilah bukan cara sehat untuk menurunkan metabolisme Anda, tapi efektif. Melewatkan makan menyebabkan tubuh berpikir untuk harus mulai mempersiapkan lapar, sehingga tubuh menurunkan metabolisme dalam upaya untuk menghemat energi. [2] X Teliti sumber
-
Makanlah lebih sedikit kalori. Ketika Anda memberi tubuh lebih sedikit kalori, tubuh mengimbanginya dengan cara menurunkan keseluruhan tingkat metabolisme. Dan ini masuk akal: . Dengan lebih sedikit kalori untuk diolah, tubuh Anda tidak dapat menggunakan jumlah energi sama yang ketika mendapatkan lebih banyak kalori.
- Catatan : Ketika Anda memberi tubuh lebih sedikit kalori, maka tubuh mungkin mulai membakar otot atau jaringan tubuh untuk mengkompensasi kekurangan kalori. Jika tubuh Anda sudah kurus, ini bukanlah cara yang baik untuk menambah berat badan.
-
Usahakan untuk tidur. Setiap kali Anda tidur, tingkat metabolisme akan menurun dan kemudian tetap ditekan sampai Anda terbangun. [3] X Teliti sumber “[What could not beauty be lack of]?” <i>Health Care</i>. February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.” [4] X Teliti sumber
-
Ganti karbohidrat sederhana (gula) dengan karbohidrat kompleks (pati dan serat) bila memungkinkan. Studi menunjukkan bahwa gula dan buah dicerna dan diserap lebih cepat daripada karbohidrat kompleks seperti roti, menghasilkan gula darah naik turun dengan puncak tinggi dan palung rendah. [5] X Teliti sumber Hal ini juga telah ditunjukkan [6] X Teliti sumber bahwa total oksidasi karbohidrat selama enam jam lebih rendah dengan karbohidrat kompleks (pati jagung dan roti) dibandingkan dengan gula. [5] X Teliti sumber
- Sukrosa (gula dapur) juga mengandung fruktosa, sedangkan karbohidrat kompleks dibuat eksklusif dari unit glukosa. Konsumsi fruktosa menghasilkan thermogenesis lebih besar (pembakaran kalori) dibandingkan konsumsi glukosa.
- Pilihlah makanan tinggi serat seperti biji-bijian(terutama biji-bijian utuh) dan sayuran. Makanan tinggi serat telah terbukti mengurangi thermogenesis (pembakaran kalori) selama enam jam setelah makan. [7] X Teliti sumber
-
Sertakan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam pola makan. Dari semua makanan Anda, kacang-kacangan dan biji-bijian yang hampir tidak mengandung uap air dan memberikan lemak tak jenuh sehat memiliki kepadatan kalori tertinggi, memiliki kandungan yang paling kalori paling banyak untuk setiap onsnya. Lemak tak jenuh ganda seperti kandungan dari kacang-kacangan telah terbukti teroksidasi lebih lambat dibandingkan lemak tak jenuh tunggal. [8] X Teliti sumber Kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan asam amino arginina. Arginina digunakan tubuh untuk membuat oksida nitrat, yaitu gas yang telah terbukti mengurangi tingkat metabolisme. [9] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber [10] X Teliti sumber [Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH. Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387. [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumberIklan
-
Kenakan pakaian hangat. Kehilangan panas akan menguras energi utama Anda, sehingga berpakaian hangat akan memperlambat metabolisme. Ketika dingin, tubuh Anda meningkatkan tingkat pelepasan protein dalam sel. Protein pelepasan akan mengganggu produksi ATP, menghasilkan panas dari makanan yang Anda makan sebagai ganti energi yang berguna.
- Tingkat hormon tiroid juga meningkat dalam situasi ini. Ini dapat mempengaruhi permulaan produksi pelepasan protein. Hormon tiroid adalah "regulator paling signifikan dari tingkat metabolisme basal" [12] X Sumber Tepercaya Proceedings of the National Academy of Sciences Kunjungi sumber mewakili sekitar satu setengah nilai tingkat metabolisme basal. [13] X Teliti sumber
-
Berkerumunlah dengan teman lainnya. Berpindahlah ke daerah paling panas yang ada, atau buatlah tempat perlindungan jika Anda berada di luar ruangan.
-
Tetaplah berbaring. Segala sesuatu yang Anda lakukan dapat membakar kalori. Bahkan hal-hal kecil seperti memungut tongkat atau melompati batu. Setelah Anda berolahraga sebentar, metabolisme Anda akan tetap tinggi selama beberapa waktu, bahkan ketika Anda beristirahat. [14] X Teliti sumber [15] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Setiap Anda berjalan 100 mil akan membakar 100 kalori, dan ini tidak menyebabkan naiknya metabolisme karena berolahraga. Cobalah tidur jika memungkinkan.
-
Jangan minum air dingin atau makan salju. Tubuh Anda akan mengeluarkan energi untuk menghangatkan air. [16] X Teliti sumber Ini adalah energi yang dapat Anda simpan untuk kondisi hidup yang lebih kritis, misalnya berburu makanan, atau mencari jalan keluar.Iklan
Tips
- Jaga tubuh tetap hangat, tapi jangan biarkan tubuh Anda terlalu panas. Pastikan bahwa apa pun yang Anda kenakan dapat membuat sedikit udara bersirkulasi. Tubuh yang terlalu hangat akan menyebabkan Anda berkeringat dan memaksa tubuh untuk membakar kalori lebih banyak, sama seperti bila tubuh terlalu dingin.
- Hindari kafein. Kafein adalah stimulan, mempercepat denyut jantung dan meningkatkan metabolisme Anda.
- Cobalah untuk rileks. Meskipun Anda sedang dalam situasi menakutkan, namun stres hanya akan menyebabkan tubuh menggunakan lebih banyak energi. Stres meningkatkan kadar adrenalin dan tiroksin, yaitu dua hormon yang sangat berguna untuk meningkatkan metabolisme. Ini disebut fight-or-flight response .
- Perlu diingat bahwa suhu yang nyaman (tidak terlalu dingin atau terlalu panas) adalah suhu paling baik untuk menghemat energi. Penelitian menunjukkan bahwa tubuh menggunakan energi yang paling efisien pada suhu 24-27°C (75,2-80,6°F). Kisaran suhu 20-22°C( 68-71,6°F) yang merupakan kisaran suhu kamar, menyebabkan tubuh menghasilkan panas tubuh tambahan. Hanya sedikit perbedaan ini yang terbukti meningkatkan metabolisme 2-5%. Kisaran suhu 28-30°C (82,4-86°F) meningkatkan metabolisme dengan jumlah yang sama dan menyebabkan panas akibat thermogenesis. [17] X Teliti sumber Tubuh tidak membuat sedikit panas ketika cuaca panas (produksi panas tubuh diatur oleh hormon tiroid, yang diproduksi tubuh pada tingkat yang konstan) tetapi membuatnya lebih, karena proses menghabiskan energi seperti keringat. Tubuh Anda tidak dapat mengurangi thermogenesis wajib untuk membuat tubuh merasa dingin atau untuk menghemat energi.
- Jika Anda menderita hipertiroidisme, pertimbangkan untuk mengonsumsi kalium iodida (120-300 mg yodium/hari). [18] X Teliti sumber Sebelum pengembangan obat antitiroid di tahun 1940, kalium iodida adalah satu-satunya senyawa kimia yang diketahui dapat mengobati hipertiroidisme [19] X Teliti sumber Obat-obat antitiroid methimazole dan propylthiouracil membutuhkan waktu mingguan untuk mengurangi kadar hormon tiroid. Kelenjar tiroid memiliki banyak pasokan hormon yang telah terbentuk dan dapat dikeluarkan ke dalam aliran darah, bahkan bila produksi hormon tiroid baru ditekan. Methimazole dan propylthiouracil mengurangi produksi hormon tiroid, tetapi tidak menghalangi pelepasan hormon yang terbentuk sebelumnya. Sebaliknya, Kalium iodida memblokir baik produksi hormon tiroid baru maupun pelepasan hormon yang terbentuk sebelumnya. Ini dapat menghasilkan penurunan tingkat metabolisme sebanding dengan yang terlihat pada tiroidektomi dalam waktu 24 jam. [19] X Teliti sumber Kemampuan kalium iodida untuk segera memblokir penyerapan dan organification iodida dalam kelenjar tiroid (langkah pertama dalam produksi hormon tiroid) adalah alasan mengapa kalium iodida digunakan ketika keadaan darurat nuklir untuk melindungi kelenjar tiroid dari yodium 131, suatu bentuk radioaktif yodium penyebab kanker.
- Anda dapat membuat metabolisme Anda naik atau turun, tetapi hanya dalam batasan tertentu. Tidur misalnya, pasti akan menurunkan metabolisme, namun penurunan ini mungkin lebih kecil dari yang sebagian orang pikirkan: tidur menurunkan metabolisme 5-10% dibandingkan dengan beristirahat dengan terjaga Makanan. [20] X Teliti sumber Gen juga memainkan peran, tapi peran ini telah dibesar-besarkan . Di sisi lain, komposisi tubuh dapat menjadi faktor yang signifikan. Orang yang tinggi dan kurus lebih mudah kehilangan panas daripada orang bertubuh gempal. Orang dengan massa otot yang lebih besar memang lebih kuat dan sehat, tetapi juga membutuhkan lebih banyak makanan. Ini sebabnya mengapa pria cenderung membutuhkan kalori lebih banyak dibandingkan wanita. Usia adalah faktor lain di luar kendali, yang mana metabolisme akan terus menurun, sekitar 2% setiap dekade. Orang tua memiliki kebutuhan kalori yang sedikit lebih rendah. Ada beberapa faktor yang mengendalikan metabolisme (seperti pompa ion misalnya, pompa natrium-kalium ), dan peneliti masih menyelidiki hal ini. Penyakit dan menstruasi adalah sebagian faktor yang tidak bisa kita ubah dan yang dapat meningkatkan metabolisme dan kebutuhan energi.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda menurunkan metabolisme dan terus mengambil kalori dalam jumlah yang sama dengan yang Anda makan sebelumnya, maka berat badan Anda akan naik. Dengan metabolisme yang lebih lambat, tubuh Anda tidak perlu makanan sebanyak itu, sehingga tubuh akan menyimpan kelebihan energi sebagai lemak.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/slow-metabolism/AN00618
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/behaviors-that-lower-your-metabolic-rate.html
- ↑ “[What could not beauty be lack of]?” Health Care . February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.”
- ↑ William J. Evans, William Evans, and Gerald Secor Couzens (2003), v=onepage&q=awakening%20basal%20metabolic%20rate%20lowest&f=false AstroFit: The Astronaut Program for Anti-Aging , Simon and Schuster, pg. 77, ISBN 9780743216821. “Your metabolism, which is measured in the lab as the number of calories per minute per kilogram of body weight you use, is lowest upon awakening and highest during vigorous activities.”
- ↑ 5,0 5,1 Thomas M. S. Wolever (2006), v=onepage&q=sugar%20absorbed%20more%20rapidly&f=false The Glycaemic Index: A Physiological Classification of Dietary Carbohydrate , CABI, pg. 65, ISBN 9781845930516. "Indeed, blood glucose responses elicited by pure sugars and fruits suggest rapid absorption because the blood glucose concentration rises more quickly and falls more rapidly than after bread (Wolever et al ., 1993; Lee and Wolever, 1998)."
- ↑ Daly ME et al . Acute fuel selection in response to high-sucrose and high-starch meals in healthy men . Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1516-24.
- ↑ Jie Kang, Bioenergetics Primer for Exercise Science , pg. 147. "The TEF ( thermic effect of food ) was 6.9% with the lower-fiber meal, 5.1% after the glucomannan -supplemented meal, and 4.5% after the high-fiber meal. These effects were particularly apparent from 2 to 6 h after ingestion."
- ↑ Jones PJH. Pencharz PB, Clandinin MT. “ Whole body oxidation of dietary fatty acids: implications for energy utilization .” Am J Clin Nutr . 1985 Nov;42:769-777.
- ↑ Shen W, Hintze TH, Wolin MS. “ Nitric oxide. An important signaling mechanism between vascular endothelium and parenchymal cells in the regulation of oxygen consumption .” Circulation . 1995 Dec 15;92(12):3505-12.
- ↑ [Xie YW, Shen W, Zhao G, Xu X, Wolin MS, Hintze TH. Role of endothelium-derived nitric oxide in the modulation of canine myocardial mitochondrial respiration in vitro: implications for the development of heart failure. Circ Res. 1996;79(3):381–387.
- ↑ Shen W, Xu X, Ochoa M, Zhao G, Wolin MS, Hintze TH. “ Role of nitric oxide in the regulation of oxygen consumption in conscious dogs .” Circ Res . 1994 Dec;75(6):1086-95.
- ↑ Gavrilova O et al. "Torpor in mice is induced by both leptin-dependent and -independent mechanisms" . Proc Natl Acad Sci U S A. 1999 Dec 7;96(25):14623-8.
- ↑ Laura Batmanian, Ward Worral Batmanian, Simon Worrall, Justin Ridge (2009), Biochemistry for Health Professionals , Elsevier Australia, pg. 182, ISBN 9780729538749. "The total deficiency of thyroid hormones can reduce basal metabolic rate up to 50%, while excessive production of thyroid hormones can cause the basal metabolic rate to increase by 100%."
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/04/19/health/nutrition/19best.html?_r=0
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/41721690/ns/health-diet_and_nutrition/# .UTFW-esjoVk
- ↑ Maurice Edward Shils and Moshe Shike, Modern Nutrition in Health and Disease , pg. 143. "Cold- and heat-induced thermogenesis refers to the increase in EE [energy expenditure] that is induced at ambient temperatures below or above the zone of thermoneutrality. Studies consistently suggest that low-normal temperatures of 20 to 22°C and high temperatures of 28 to 30°C are associated with an increase in sedentary EE of 2 to 5% compared with temperatures of 24 to 27°C."
- ↑ Calvin Ezrin, John O. Godden, Robert Volpé, Systematic endocrinology , pg. 112, 1979.
- ↑ 19,0 19,1 Louis Sanford Goodman, Alfred Goodman Gilman (1996), Goodman and Gilman's the pharmacological basis of therapeutics (9th ed.), McGraw-Hill, pg. 1402, ISBN 978-0-07-026266-9.
- ↑ Food and Nutrition Board, Institute of Medicine , Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) , pg 118.
Iklan
