Unduh PDF
Unduh PDF
Menurunkan berat badan hanya di bagian tertentu tubuh Anda sulit atau hampir tidak mungkin dilakukan. Ketika berat badan Anda turun, berat badan seluruh tubuh Anda akan berkurang, tidak hanya spesifik bagian dada, perut, atau paha, apalagi hanya paha bagian atas. Metode terbaik adalah dengan menggabungkan kombinasi yang seimbang antara latihan dan diet, dan inilah cara melakukannya.
Langkah
-
Perhatikan diet Anda secara seksama. Karena tidak ada cara yang mudah untuk memantau pengurangan berat badan pada bagian tertentu, membakar lemak tubuh secara keseluruhan akan membantu Anda mengurangi lemak pada paha bagian atas. Jika Anda kelebihan berat badan, mulailah dengan mengurangi asupan kalori harian menjadi 250 sampai 500 kalori per hari.
- Mengurangi 500 kalori per hari akan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak satu pon, 453 gram seminggu (1 pon adalah 3.500 kalori). Tapi ingat: Itu belum termasuk kalori yang akan terbakar dengan peningkatan rejimen latihan.
-
Membatasi asupan lemak. The American Dietetic Association (ADA) merekomendasikan orang dewasa membatasi asupan lemak antara 20 sampai 35 persen dari asupan kalori harian mereka. Karena satu gram lemak sama dengan sembilan kalori, diet 2.000 kalori harus terdiri dari penurunan asupan 44-78 gram lemak per hari.
- Aturan makan DASH (untuk menurunkan kolesterol) merekomendasikan asupan lemak makanan harian adalah 27 persen dari total kalori (60 gram lemak per hari untuk diet 2.000 kalori). Cobalah untuk mengonsumi lemak sehat (tak jenuh) untuk sementara bila memungkinkan sembari membatasi lemak jenuh. Makanan yang tinggi lemak tak jenuh termasuk minyak nabati, seperti minyak zaitun dan minyak canola, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
-
Mengonsumsi banyak serat. Kebanyakan orang Amerika tidak mengkonsumsi asupan serat sebanyak 20-38 gram per hari sebagaimana yang dianjurkan. Makanan tinggi serat sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena umumnya rendah lemak dan kalori namun tinggi kandungan nutrisi (seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan). Serat juga membuat Anda merasa lebih kenyang dan puas untuk waktu yang cukup lama. Mengonsumsi banyak serat dalam diet akan membantu penurunan berat badan (dan lemak tubuh) yang Anda idamkan dengan lebih cepat.
- Makanan yang tinggi serat umumnya memerlukan waktu mengunyah yang lebih lama yang bertujuan untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk berkomunikasi saat Anda tidak lagi merasa lapar sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan. Selain itu diet yang tinggi serat juga cenderung kurang mengandung "energi padat," yang berarti mereka mengandung kalori lebih sedikit untuk volume makanan yang sama. [1] X Teliti sumber
Iklan
-
Latihan jongkok. Latihan ini tidak hanya mengurangi berat paha tetapi juga pantat dan pinggul Anda. Untuk melakukan latihan jongkok:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu untuk menjaga keseimbangan. Putar jari-jari kaki keluar sedikit dan letakkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Turunkan bahu Anda.
- Sambil menjaga punggung selalu dalam keadaan lurus, jongkok seperti Anda akan duduk, bahu bergerak ke arah pinggul Anda. Pindahkan berat badan Anda ke arah tumit. Seimbangkan diri dengan otot perut Anda.
- Jaga lutut sejajar dengan kaki Anda - tahan diri dari memindahkannya ke depan. Bawa paha Anda sejajar dengan lantai dan seimbangkan tubuh. Jika tumit bergerak maju ke depan, kembali ke posisi awal. Hembuskan nafas, dorong melalui kaki Anda, dan berdiri tegak.
- Untuk variasi latihan jongkok, lakukan gerakan duduk pada dinding (gerakan jongkok merapat pada dinding dan bertahan) atau lakukan latihan dengan bola. [2] X Teliti sumber
-
Melakukan pliés. Inilah sebabnya mengapa seorang balerina tubuhnya sangat sehat dan indah! Kita bisa belajar dari mereka.
- Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan arahkan jari-jari kaki Anda ke luar.
- Keluarkan tangan Anda ke arah depan yang berfungsi untuk membantu Anda menyeimbangkan diri dan menjaga posisi punggung senantiasa lurus. Lalu, turun ke posisi jongkok. Ingatlah untuk menyelaraskan lutut dengan jari-jari kaki!
- Kembali secara perlahan ke posisi semula, pertahankan pinggul Anda dalam keadaan tersembunyi di bawah tulang belakang. Ulangi gerakan ini selama sekitar satu menit. [3] X Teliti sumber
-
Melakukan latihan penekukan lutut ke arah depan. Menekuk ke semua arah adalah yang paling baik – semua bagian paha Anda perlu digerakkan.
- Berdiri tegak dengan kaki rapat sambil menarik otot perut Anda.
- Sembari mempertahankan posisi punggung senantiasa lurus, angkat kaki kanan Anda ke udara dan temukan keseimbangan. Setelah berhasil, perlahan-lahan bawa ke depan dan letakkan di tanah, tumit terlebih dahulu.
- Luruskan kaki kiri saat menurunkan kanan Anda, sembari meletakkan berat badan pada kaki depan Anda. Turunkan badan Anda sampai paha kanan dan betis kiri sejajar dengan lantai dan seimbangkan diri.
- Kembali ke posisi awal, dorong ke depan dengan kaki bagian depan lalu beralih sisi. Ulangi selama sekitar tiga puluh detik di setiap sisi, atau selama Anda mampu melakukannya. [4] X Teliti sumber
-
Melakukan putaran kaki tunggal. Ini biasanya ditemukan di Pilates – latihan penurunan berat badan yang sangat baik.
- Berbaring di lantai di atas permukaan yang nyaman seperti tikar yoga atau Pilates. Letakkan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kaki kanan lurus ke atas, menunjuk ke langit-langit. Putar kaki Anda ke luar sedikit.
- Letakkan pinggul Anda di atas tikar setiap saat. Kemudian, tarik napas dan gerakkan seluruh kaki Anda melingkar searah jarum jam. Setelah Anda melakukan gerakan ini sebanyak lima kali, beralih ke gerakan melingkar yang berlawanan arah jarum jam.
- Ulangi ini sebanyak empat kali, bergantian kaki. [5] X Teliti sumber
-
Mempertahankan latihan pertahanan dan kardio. Baiklah, jadi Anda sudah melakukan latihan untuk mengurangkan berat paha bagian atas tetapi karena tidak ada yang namanya mengurangi berat badan pada bagian tertentu saja, Anda juga perlu melatih seluruh tubuh. Latihan kardio membakar lemak paling banyak, tetapi kombinasi latihan kardio dan pertahanan akan memicu pembakaran kalori yang luar biasa. [6] X Teliti sumber
- Untuk hasil yang intens, lakukan latihan interval. Ini menguatkan manfaat kardio, membakar lebih banyak kalori. Anda melakukan latihan pendek sekeras yang Anda bisa, beristirahat sebentar lalu ulangi. Dan latihan juga dilakukan lebih cepat! [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Iklan
Tips
- Pastikan untuk mengonsumsi air yang cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
- Minum air sebelum dan setelah berolahraga.
- Konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani latihan ekstrim yang tidak biasa dijalankan oleh tubuh Anda.
- Jangan berharap untuk melihat perbedaan besar setelah satu minggu berolahraga; mungkin memakan waktu hingga 3 minggu untuk mulai melihat perubahan.
- Banyak berjalan kaki!
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=13
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=94
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=4
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.757 kali.
Iklan
