Unduh PDF
Unduh PDF
Kebanyakan orang yang latihan di gym ingin dapat melakukan bench press yang berat. Teknik latihan ada begitu banyak sehingga sulit untuk menentukan manalah yang terbaik. Tetapi melatih tubuh kamu sampai ke limitnya membutuhkan diet dan latihan yang tepat, pola pikir yang benar, dan teknik yang baik. Bacalah tips dan trik dibawah ini untuk meningkatkan bench press kamu.
Langkah
Gunakan teknik yang tepat. Mungkin teknik yang salah membuat kamu tidak dapat bench press dengan maksimal. Tidak menggunakan teknik yang tepat, dapat mengurangi jumlah beban yang kamu angkat dan kamu pun tidak dapat mengetahui beban maksimum bench press kamu.
-
Kuasai cara pegang yang benar. Pegang barnya sedikit lebih lebar dari bahu kamu , pegang dalam posisi dekat dengan pergelangan tangan kamu , bukan jari-jari kamu . [1] X Teliti sumber Pegangan yang lebar mengganggu keseimbangan beban yang diangkat, sedangkan pegangan sempit lebih mengenai tricep kamu daripada dada kamu . (Mengenai tricep itu bagus, namun akan kita bicarakan lagi nanti)
- Genggam bar dengan kencang. Bayangkan kamu mencoba untuk mematahkan barnya ketika akan mulai mengangkat; ini akan mempersiapkan tricep kamu dan sekaligus meningkatkan mood bertarung kamu .
-
Dorong keatas dengan lurus. Cobalah untuk mengangkat dan menurunkan beban dengan lurus. Ketika bar mencapai titik paling rendah, jangan berhenti mengangkat: turunkan bar dan angkat lagi keatas dalam satu gerakan [2] X Teliti sumber Tekankan tulang bahu kamu secara bersamaan ketika bench press agar punggung atas kamu kencang.
- Biarkan kaki kamu dilantai. Kaki kamu digunakan untuk menopang badan kamu
- Biarkan siku kamu merapat disebelah badan kamu. Siku kamu harus tetap merapat ketika mengangkat
- Jangan naikkan dada kamu atau membusurkan punggung kamu ketika mengangkat barnya keatas. [3] X Teliti sumber Tangan kamu lah yang bekerja, bukan punggung kamu. Kamu dapat memulai dengan punggung yang sedikit membusur, namun jangan busurkan punggung agar dapat menyelesaikan repetisi terakhir kamu .
-
Angkat dengan cepat. Tidak ada salahnya mengangkat dengan tenang dan berhati-hati, namun tidak ada gunanya mengangkat 12 repetisi dalam dua menit. Angkatlah satu set tersebut dalam satu gerakan beruntun — tanpa memantulkan dengan dada — dan paling lama istirahat satu menit diantara setiap set.
-
Jangan lakukan hal-hal dibawah. Teknik bench press tidaklah sulit, namun ada beberapa hal yang dapat membuat kamu cidera ataupun tidak dapat mengangkat dengan maksimal. Perhatikan hal-hal ini:
- Jangan memantulkan bar dengan dada kamu. Mengangkat kebawah mendekati dada kamu secara perlahan lebih berat daripada memantulkannya dengan dada kamu secara paksa. Lebih berat artinya lebih kuat tenaga kamu.
- Ketika mengangkat, pastikan pergelangan tangan kamu mengarah ke atas, bukan mengarah belakang kepala kamu. Pergelangan tangan yang mengarah kebelakang akan menambahkan beban sendi pergelangan tangan kamu.
Iklan
-
Angkat maksimal paling tidak seminggu sekali. [4] X Teliti sumber Mungkin kamu melatih dada kamu dua atau tiga kali seminggu. Kamu tidak akan percaya seberapa banyak orang yang tidak mengangkat maksimal dalam satu minggu. Mengangkat dengan maksimal disini dalam arti beban terbesar yang dapat kamu angkat dalam satu repetisi bench press.
- Angkat maksimal setelah melakukan set biasa kamu, diakhir program bench press kamu.
- Harus ada seorang spotter untuk membantu kamu. Jangan pernah mengangkat max sendirian.
- Jika kamu dapat bench press satu repetisi dengan lancar, itu bukanlah max kamu. Sedikit demi sedikit tambahkan bebannya untuk mencari beban yang sulit untuk kamu lakukan.
-
Angkat jumlah beban yang membutuhkan perjuangan lebih. Anjuran ini mirip dengan tips sebelumnya. Tubuh manusia akan terus beradaptasi dengan angkatan yang lebih berat dengan cara menambah otot. Jika kamu tidak pernah mengujinya dengan beban yang lebih berat, badan kamu tidak akan beradaptasi lagi; angkat max kamu tidak akan pernah bertambah. Untuk meningkatkan beban bench press, teruskan mengangkat berat yang kamu rasa tidak mudah mengangkatnya
- Sebagai contoh, kamu mengangkat 4 set bench, mulailah dengan 80 kg, dan lanjutkan dengan 82, 84 dan akhirnya 88 kg. Jika kamu bisa melakukannya dengan lancar, tambahkan lagi bebannya. Mulai dengan 82kg, lanjutkan dengan 84, 86 dan 90. Pada set terakhir, kamu akan benar-benar mendorong diri kamu untuk menyelesaikannya.
- Jika kamu ingin menyelesaikan keempat set itu, pilih beban yang semakin berat yang hamper kamu tidak bisa angkat. Lalu coba lagi empat repetisi pada set kelima, dimana kamu akan kewalahan untuk mengangkatnya
- Kamu bisa mencoba 4 atau 5 repetisi per set sebagai pilihan lain. Jika kamu hanya bisa 5 repetisi dalam setiap set, tambahkan lagi bebannya lebih banyak. Cobalah set seperti ini seminggu sekali jika kamu melatih dada kamu seminggu dua kali
- Sebagai contoh, kamu mengangkat 4 set bench, mulailah dengan 80 kg, dan lanjutkan dengan 82, 84 dan akhirnya 88 kg. Jika kamu bisa melakukannya dengan lancar, tambahkan lagi bebannya. Mulai dengan 82kg, lanjutkan dengan 84, 86 dan 90. Pada set terakhir, kamu akan benar-benar mendorong diri kamu untuk menyelesaikannya.
-
Pastikan kedua tanganmu dapat mengangkat berat yang sama. Jika kamu seperti kebanyakan orang biasanya, tangan dominanmulah yang lebih kuat dibanding tangan non-dominan. Sayangnya, kamu hanya dapat bench press sekuat yang tangan non-dominanmu dapat lakukan. Untuk bench press lebih berat lagi, latih lebih banyak tanganmu yang lebih lemah agar bisa sekuat tangan dominanmu.
-
Perlakukan tricep kamu dengan baik. Otot tricep dan dada kamulah yang digunakan saat bench press. [5] X Teliti sumber [6] X Teliti sumber Jika kamu tidak bisa melatih tricep kamu dengan baik, bench press kamu akan tersendat. Gunakan paling tidak satu hari seminggu untuk melatih tricepmu dengan serius agar dapat bertambah besar dan kuat. Lanjutkan program dada kamu dengan latihan-latihan tricep
- Beberapa latihan tricep yang baik antara lain:
- Dips
- Skull crushers
- One-arm cable extensions
- Closed-grip bench press
- Triceps extension
- Pushups
- Beberapa latihan tricep yang baik antara lain:
-
Minta bantuan orang untuk melakukan negatives. Negative bench press adalah ketika kamu menggunakan beban yang sangat berat — terkadang mencapai 1.5x lebih berat dari satu rep max kamu — dan perlahan menurunkan bar sampai ke dada. Lalu satu atau dua temanmu mengangkat barnya kembali ke posisi awal dan kamu turunkan lagi barnya. Latihan simple namun berat ini adalah kunci untuk meningkatkan bench press kamu. [7] X Teliti sumberIklan
-
Makan sebanyak mungkin. Jika kamu tidak mengkonsumsi kalori yang cukup per harinya, jangan harap bench press kamu akan bertambah pesat. Kamu ingin menambah otot, bukan menjaganya, dan untuk menambahnya, kamu perlu makan sampai dengan tujuh kali perhari, setiap makanan paling tidak mengandung protein dan karbohidrat.
-
Pertimbangkan untuk mencoba memakai suplemen seperti whey protein atau casein. Jika kamu mau memakai suplemen protein untuk menabah masa otot, gunakan suplemennya, yang biasa dalam bentuk bubuk susu, pada pagi hari, setelah kamu latihan, dan sebelum kamu tidur untuk hasil yang terbaik. [8] X Teliti sumber
- Susu protein mengandung banyak kalori bersamaan ditambah dengan proteinnya. Jika kamu mudah bertambah berat badan atau jerawat, menggunakan banyak suplemen bisa menyebabkan efek yang tidak diinginkan
-
Istirahat yang cukup. Otot kamu diperbaiki dan dibangun ulang ketika kamu beristirahat dan tidur, jadi kekurangan tidur akan menghambat perkembangan ototmu. [9] X Teliti sumber Istirahat yang cukup diantara setiap latihan, dan atur waktu agar dapat tidur delapan jam setiap malamnya.
-
Berhentilah beberapa saat ketika mencapai plateau. Terkadang otot yang sudah lelah tidak mau untuk berkembang karena otot tersebut sudah dilatih dengan keras begitu lamanya. Istirahat satu minggu, atau seminggu dengan sedikit latihan beban, bisa jadi sesuatu yang dibutuhkan otot agar bisa berkembang lagi
-
Pastikan kamu tidak overtraining. [10] X Teliti sumber Kecuali kamu memang benar-benar gemar bench press, tidak ada alasan yang kuat untuk bench press lebih dari dua kali seminggu. Bahkan bench press dua kali seminggu dapat mengakibatkan kurangnya tenaga untuk melatih tricep, ini membuat banyak orang tidak dapat mencapai potensialnya. Jadi pastikan kamu melakukan bench press berkualitas tinggi, bukan bench press berjumlah banyak, menggunakan teknik yang benar, dan latihlah tricep kamuIklan
Tips
- Jika kamu seorang yang benar-benar pemula, direkomendasikan untuk mencoba program strong lift 5X5 untuk membangun fondasi yang kokoh
- Ingat bahwa nutrisi adalah 90% dari kerja kerasmu. Jika kamu tidak makan dengan benar, kamu tidak akan mendapatkan hasil yang sama
Iklan
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan aktifitas fisik yang berat
Iklan
Referensi
- ↑ http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/learn-proper-bench-press-technique
- ↑ http://transformationtrainer.com/2011/05/bench-pressing-dos-and-donts/
- ↑ http://www.teenbodybuilding.com/anthony14.htm
- ↑ http://www.active.com/football/Articles/5_Tips_to_Improve_Your_Bench_Press
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/two-tips-to-increase-your-lifts-bench-press
- ↑ http://www.myweightlifting.com/bench-press-tips/
- ↑ http://www.criticalbench.com/increase-bench-press.htm
- ↑ http://www.musclelegion.com/all-training/weight-training/chest/chest-routines/bench-press-tips-increase-your-bench-press-dramatically/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 13.506 kali.
Iklan
