Unduh PDF
Unduh PDF
Cairan sinovial adalah cairan yang bertugas melubrikasi sekaligus berperan sebagai bantalan sendi. Mengingat perannya yang sangat vital, berkurangnya kadar cairan sinovial dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan sendi Anda! Sejatinya, cairan sinovial manusia akan berkurang secara alamiah seiring bertambahnya usia mereka. Namun, stabilitasnya tetap bisa dimaksimalkan jika Anda terus-menerus menghidrasi tubuh dan menjaga pola makan yang sehat. Jika ingin, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen diet untuk meredakan nyeri dan meningkatkan mobilitas sendi. Terkadang, dokter juga akan meminta Anda melakukan olahraga ringan dan peregangan rutin untuk memperbaiki fungsi sendi. Ingat, kapan pun mengalami masalah sendi atau mengkhawatirkan kesehatan sendi Anda, segeralah menghubungi dokter untuk mendapatkan diagnosis yang akurat dan mengetahui metode pengobatan yang tepat!
Langkah
-
Minumlah air sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Selain memiliki peran yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, air juga mampu menghidrasi tubuh dan melubrikasi sendi. Porsi air yang direkomendasikan sangatlah bergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor personal lain. [1] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Secara umum, pria harus minum 3,5 liter air, dan wanita harus minum 2,5 liter air setiap harinya.
-
Perbanyak konsumsi ikan dan lemak sehat. Ikan berlemak tinggi seperti salmon atau trout adalah sumber nutrisi yang baik bagi kesehatan sendi. Oleh karena itu, cobalah menyantap 2-3 porsi jenis ikan tersebut setiap minggu. Selain itu, buah avokad, kacang tanah, minyak zaitun, dan sumber lemak tak jenuh lain juga ampuh melubrikasi sendi Anda. Meski demikian, selalu ingat bahwa lemak sehat sekalipun tidak boleh disantap secara berlebihan. [2] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Dosis yang direkomendasikan adalah 5-7 sdt. meski sejatinya sangatlah bergantung pada usia, jenis kelamin, dan intensitas aktivitas Anda. Secara umum, avokad berukuran sedang mengandung 6 sdt. minyak, 2 sdm. selai kacang mengandung 4 sdt. minyak, dan satu porsi kacang tanah panggang atau mentah mengandung 3-4 sdt. minyak. [3] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar, lemak tak jenuh seperti yang ditemukan di dalam minyak sayuran, adalah bahan pangan penting dalam pola diet yang sehat. Sebaliknya, lemak jenuh dan trans harus dihindari karena mampu meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat di dalam tubuh Anda. Beberapa contoh sumber lemak jahat yang patut Anda hindari antara lain: mentega, mentega putih ( shortening ), daging merah, lemak babi, dan makanan olahan. [4] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Konsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak mungkin. Buah dan sayur mengandung vitamin, mineral, cairan bergizi, dan zat antipembengkakan yang dibutuhkan oleh tubuh. Sayuran berdaun hijau, brokoli, buah berry , dan anggur merah pun sangat kaya antioksidan. Sementara itu, keluarga jeruk dan paprika sangat kaya akan vitamin C yang mampu mengurangi risiko erosi tulang rawan. [5] X Teliti sumber
- Takaran saji yang diperlukan sejatinya sangatlah bergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor personal Anda yang lain. Namun secara umum, setidaknya cobalah mengonsumsi 350-450 gram buah segar setiap harinya. Sebagai panduan, buah apel berukuran kecil, serta buah jeruk dan pisang berukuran besar biasanya memiliki berat 250 mg. [6] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Cobalah menyantap 600-700 gram sayuran setiap harinya. Sebaiknya, konsumsi campuran sayuran berdaun hijau, sayuran berwarna merah dan oranye, serta sayuran bertepung seperti jagung atau kentang. Contoh takaran saji yang direkomendasikan adalah 250 gram bayam matang, irisan 2 buah wortel berukuran sedang atau 12 wortel berukuran kecil, dan satu buah jagung kupas berukuran besar. [7] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Hindari makanan yang tinggi kadar gula dan garam karena keduanya mampu memperburuk kondisi sendi. Meski tubuh membutuhkan garam agar tetap terhidrasi, mengonsumsi terlalu banyak garam sejatinya berdampak sangat buruk bagi kesehatan. Oleh karena itu, batasi konsumsi gula dan garam untuk mengurangi berat badan dan menjaga kesehatan sendi Anda. [8] X Teliti sumber
- Berusahalah membatasi konsumsi garam harian sebanyak 1.000-1.500 mg. Jangan menambahkan garam ke makanan serta hindari camilan asin seperti keripik dan pretzel . Jika memungkinkan, gantikan penggunaan garam dengan herba, perasan jeruk, dan perasa alami lain saat sedang memasak.
- Batasi konsumsi gula dan gantikan gula olahan dengan yang alami. Misalnya, perbanyak konsumsi buah segar serta hindari makanan yang mengandung pemanis, produk kalengan, dan sumber gula olahan lain. [9] X Teliti sumber
-
Berusahalah mengurangi berat badan Anda . Selain mengonsumsi makanan yang mampu memperbaiki kesehatan sendi, jangan lupa menjaga berat badan Anda. Ingat, berat badan berlebih akan memberikan tekanan yang lebih besar kepada sendi, terutama jika kadar cairan sinovial Anda buruk. [10] X Teliti sumber
- Bagi Anda yang mengalami kelebihan berat badan, mengurangi setidaknya 5% berat badan akan mengurangi stres yang dirasakan sendi lutut, panggul, dan sendi lainnya di tubuh Anda. [11] X Sumber Tepercaya National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Kunjungi sumber
Iklan
-
Konsultasikan penggunaan suplemen diet kepada dokter. Meski efektivitas suplemen diet masih diperdebatkan hingga saat ini, banyak orang yang mengalami gangguan sendi mengaku merasakan dampak positif (seperti berkurangnya nyeri) setelah mengonsumsinya. Oleh karena itu, tetaplah mengonsultasikan kemungkinan mengonsumsi suplemen diet kepada dokter, meminta rekomendasi suplemen yang tepat, dan menyampaikan obat-obatan lain yang sedang Anda konsumsi untuk mengurangi risiko munculnya dampak interaksi obat yang negatif. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jika ada suplemen yang terbukti berhasil membantu Anda, tetaplah mengonsumsinya. Sebaliknya, jika setelah 4-6 minggu tidak ada dampak positif yang terlihat, sebaiknya hentikan konsumsinya.
- Konsultasikan penggunaan suplemen kepada dokter jika Anda sedang hamil, berencana hamil, atau sedang menyusui.
-
Pertimbangkan kemungkinan mengonsumsi multivitamin harian. Mengonsumsi multivitamin adalah salah satu cara untuk memastikan tubuh mendapatkan seluruh nutrisi yang diperlukan demi memproduksi cairan sinovial yang fungsional. Selenium, seng, mangan, serta vitamin A, C, dan E adalah beberapa sumber nutrisi penting yang diperlukan untuk menjaga kesehatan sendi. [13] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Tanyakan perlu atau tidaknya Anda mengonsumsi multivitamin kepada dokter beserta dosis yang dianjurkan. Jika ternyata perlu, cobalah membeli multivitamin yang ditujukan khusus untuk memperbaiki kesehatan sendi. [14] X Teliti sumber
- Ingat, menyantap makanan yang bernutrisi jauh lebih baik daripada mengonsumsi suplemen nutrisi.
-
Cobalah mengonsumsi suplemen glukosamina dan chondroitin . Beberapa penelitian membuktikan bahwa glukosamina dan chondroitin dapat meredakan nyeri sendi, mencegah erosi tulang rawan, meningkatkan produksi cairan sinovial, dan meregenerasi struktur sendi. [15] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Dosis suplemen yang dianjurkan adalah 300-500 mg yang dibagi ke dalam 3 kali konsumsi setiap harinya. Untuk mengetahui dosis yang paling tepat bagi Anda, cobalah menanyakannya kepada dokter.
- Jangan mengonsumsi glukosamina atau chondroitin jika Anda sedang hamil, berencana untuk hamil, atau sedang menyusui. [16] X Teliti sumber
- Jika Anda sedang mengonsumsi obat pengencer darah, cobalah menanyakan kemungkinan interaksi obat tersebut dengan glukosamina. [17] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Cobalah mengonsumsi kapsul asam hialuronat. Asam hialuronat mampu meningkatkan kemampuan cairan sinovial untuk melubrikasi dan menyerap getaran atau goncangan pada sendi. Bagi penderita radang sendi, umumnya dokter akan langsung menyuntikkan asam hialuronat ke dalam sendi. Namun sejatinya, Anda pun bisa mengonsumsinya dalam bentuk kapsul. Jika dikonsumsi secara rutin selama beberapa bulan dengan dosis harian 200 mg, kapsul asam hialuronat mampu meningkatkan kualitas cairan sinovial dan memperbaiki kesehatan sendi secara menyeluruh. [18] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Meski dampak negatif interaksi asam hialuronat dengan obat-obatan lain belum diketahui, tetaplah mengonsultasikan konsumsinya kepada dokter. [19] X Teliti sumber
-
Konsumsi minyak ikan atau suplemen omega 3. Asam lemak omega 3 memproduksi zat yang mampu memperbaiki kesehatan tulang rawan dan kondisi cairan sendi. Setiap hari, cobalah mengonsumsi suplemen atau memenuhi kebutuhan omega 3 tubuh dengan menyantap ikan berlemak, kacang walnut, dan produk biji flaks. [20] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Dosis harian minyak ikan atau suplemen omega 3 yang dianjurkan adalah 500-1.000 mg. Pastikan Anda tidak mengonsumsi lebih dari 2.000 mg per hari. [21] X Teliti sumber
- Bagi Anda yang sedang hamil, berencana untuk hamil, menyusui, atau mengonsumsi obat pengencer darah seperti warfarin, jangan pernah mengonsumsi suplemen omega 3 tanpa pendampingan dokter. [22] X Teliti sumber
- Bagi Anda yang alergi terhadap hidangan laut, jangan mengonsumsi minyak ikan!
Iklan
-
Diskusikan keinginan untuk berolahraga dengan dokter. Selain meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh, berolahraga secara rutin juga mampu meningkatkan kemampuan cairan sinovial untuk melubrikasi dan menjadi bantalan sendi. [23] X Teliti sumber Jika Anda memiliki riwayat gangguan kesehatan atau memiliki tingkat aktivitas yang rendah, cobalah meminta rekomendasi dokter mengenai cara berolahraga dengan aman dan nyaman. [24] X Teliti sumber
-
Mulailah perlahan dan cobalah memodifikasi aktivitas saat nyeri sendi menyerang. Misalnya, Anda bisa terlebih dahulu mencoba berolahraga dengan intensitas ringan selama 5 menit setiap harinya. Jika sedang mengalami masalah sendi, kemungkinan besar Anda akan merasa kaku atau tidak nyaman pada beberapa minggu pertama. Meski situasinya demikian, cobalah untuk terus bergerak secara konsisten. Jika ingin, Anda juga bisa bergerak lebih aktif saat sendi terasa normal, dan mengurangi intensitasnya ketika sendi terasa sakit. [25] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Segeralah berhenti jika tubuh terasa sangat nyeri, dan jika nyeri tersebut terasa memburuk selama Anda berolahraga.
-
Lakukan olahraga aerobik dengan intensitas rendah. Olahraga aerobik ringan seperti berjalan kaki, bersepeda dengan kecepatan rendah, menari, dsb. adalah opsi terbaik bagi Anda yang sedang mengalami masalah sendi. Tingkatkan intensitas olahraga secara bertahap, dan cobalah melakukan olahraga aerobik ringan selama 2 jam dan 30 menit setiap minggunya. [26] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Jika sendi tidak cedera setelah melakukan olahraga aerobik ringan, Anda bisa mulai mencoba joging, lari, atau bersepeda dengan kecepatan yang lebih tinggi.
-
Cobalah melakukan yoga dan peregangan . Bagi Anda yang mengalami peradangan sendi atau masalah sendi lainnya, melatih fleksibilitas tubuh sangatlah penting. Oleh karena itu, cobalah mengikuti kelas yoga untuk pemula yang sesuai dengan kelompok usia Anda, dan lakukan peregangan ringan setiap hari untuk meningkatkan kesehatan tubuh dan kualitas pergerakan sendi secara keseluruhan. [27] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Saat melakukan peregengan, jangan memaksa tubuh untuk melakukan yang tidak natural atau melampaui batas alamiahnya. Cobalah menahan sebuah posisi selama 10-30 detik, tetapi jangan melakukannya terlalu lama. Segeralah berhenti jika tubuh terasa sangat nyeri atau tegang.
- Jika Anda mengalami cedera, jangan pernah melakukan peregangan tanpa pendampingan terapis fisik atau ahli kesehatan lainnya.
-
Jika memungkinkan, lakukan olahraga kekuatan. Latihan kekuatan kaki seperti squat dan lunge , sangat bermanfaat bagi kesehatan lutut, panggul, dan punggung bawah Anda. Jika sendi Anda bermasalah, cobalah melakukan olahraga angkat beban seperti biceps curl dan shoulder press . [28] X Teliti sumber
- Selalu konsultasikan olahraga yang akan Anda lakukan kepada dokter. Bagi Anda yang masih awam, sebaiknya ikuti kelas khusus dengan pendampingan ahli terlebih dahulu. Percayalah, keberadaan instruktur atau pelatih ampuh mengurangi risiko cedera Anda. [29] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Cobalah berenang terutama jika aktivitas fisik lain membuat sendi Anda nyeri. Jika sendi terasa nyeri saat sedang berjalan kaki atau bersepeda, cobalah melakukan olahraga renang yang lebih “ramah” untuk sendi (terutama karena sendi tidak harus menopang bobot tubuh Anda sepenuhnya saat sedang berada di dalam air). Selain berenang, Anda juga bisa mencoba berjalan kaki di dalam air atau mengikuti kelas aerobik air. [30] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumberIklan
-
Konsultasikan gangguan sendi yang Anda alami dengan dokter. Jika Anda mengalami nyeri sendi yang tak kunjung reda atau memiliki riwayat gangguan sendi, segeralah menghubungi dokter. Selain dapat memberikan diagnosis yang akurat, dokter juga dapat merekomendasikan rencana perawatan yang tepat atau merujuk Anda ke dokter spesialis sendi. [31] X Teliti sumber
- Sejatinya, cairan sinovial manusia memang akan menurun seiring menuanya usia mereka (dan sering kali diasosiasikan dengan peradangan sendi). Namun, nyeri sendi sesungguhnya juga bisa disebabkan oleh masalah kesehatan lain. Untuk mengetahui diagnosis yang paling tepat, pastikan Anda mengonsultasikannya kepada dokter.
- Meski tidak ada obat-obatan yang mampu meningkatkan produksi cairan sinovial di dalam tubuh, kemungkinan besar dokter tetap akan meresepkan obat-obatan untuk meredakan rasa sakit atau mengobati kondisi yang menjadi pemicu.
-
Pertimbangkan kemungkinan melakukan terapi fisik. Terapi fisik akan sangat bermanfaat bagi Anda yang kesulitan berolahraga sendiri setelah mengalami cedera atau gangguan sendiri. [32] X Teliti sumber Selain itu, terapi fisik juga dapat mencegah terjadinya masalah sendi, termasuk perubahan kadar cairan sinovial, di kemudian hari. [33] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Mintalah dokter merekomendasikan terapis fisik atau telusuri laman internet untuk menemukan terapis fisik yang tepercaya.
-
Diskusikan kemungkinan melakukan viscosupplementation (penyuntikan asam hialuronat) kepada dokter. Jika kadar cairan sinovial Anda buruk atau berkurang drastis, dokter memiliki pilihan untuk menyuntikkan cairan asam hialuronat ke sendi yang terkena dampaknya. Meski sangat bergantung pada intensitas nyeri sendi yang Anda rasakan, umumnya dokter akan melakukan 1-5 kali penyuntikan selama beberapa minggu. Prosedur ini tidak membutuhkan waktu yang lama, tetapi Anda tidak boleh melakukan aktivitas yang berlebihan selama setidaknya 48 jam pascapenyuntikan. [34] X Teliti sumber
- Setelah penyuntikan, kemungkinan Anda akan merasakan nyeri, tubuh menghangat, atau pembengkakan minor. Jika situasinya demikian, cobalah menempelkan bantalan dingin ke area yang disuntik dan seharusnya, kondisi Anda akan segera membaik setelahnya. Jika kondisi Anda justru memburuk, atau jika Anda mengalami perdarahan berlebih, segeralah menghubungi dokter!
- Umumnya, penyuntikan asam hialuronat hanya dilakukan jika seluruh metode nonoperasi tidak berhasil. Meski banyak orang mengaku fungsi sendinya membaik dan nyerinya pun berkurang, sejatinya metode viscosupplementation tidak mampu bekerja efektif bagi beberapa orang.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/new-ways-to-beat-osteoarthritis-pain
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/oils
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/oils
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
- ↑ http://blogs.oregonstate.edu/moore/processed-vs-natural-sugar/
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0008368/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://www.emedicinehealth.com/drug-glucosamine/page2_em.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18363538
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512263/
- ↑ http://www.uofmhealth.org/node/660487
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#h8
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed4
- ↑ https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046542/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/treatment/viscosupplementation-treatment-for-knee-arthritis
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 64.189 kali.
Iklan
