Unduh PDF
Unduh PDF
Ketangkasan adalah kualitas kecepatan dan kehandalan yang berkaitan dengan kemampuan fisik maupun mental. [1] X Teliti sumber Ketangkasan bukanlah kemampuan yang dimiliki sejak lahir, dan tidak mudah dikembangkan. Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan ketangkasan fisik dan mental Anda.
Langkah
-
Latih keseimbangan tubuh. Lakukan serangkaian latihan keseimbangan untuk meningkatkan kemampuan Anda secara keseluruhan. Ini bukan hanya akan memperkuat otot, namun juga membantu aktivitas Anda agar lebih terfokus pada skala yang lebih kecil.
- Cobalah berdiri dengan satu kaki, sementara kaki lainnya terangkat di depan tubuh. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lakukan dengan posisi kaki sebaliknya. Anda dapat juga melakukannya di depan cermin untuk memastikan bahwa posisi tungkai Anda lurus.
- Lakukan posisi berdiri dengan tangan ( handstand ) atau putar roda ( cartwheel ) jika Anda merasa telah menguasai keseimbangan pemula. Posisi-posisi ini akan membantu meningkatkan kemampuan koordinasi sekaligus keseimbangan.
- Pastikan bahwa bobot tubuh Anda terbagi secara merata. Anda tentu tidak ingin mengalami cedera atau menyakiti bagian-bagian tertentu saat seluruh bagian tubuh Anda seharusnya berfungsi bersama-sama, bukan? [2] X Teliti sumber
-
Berlatihlah dengan tambahan beban. Ada banyak jenis latihan fisik yang berfokus pada area-area otot yang berbeda. Setelah menyelesaikan gerakan latihan dasar, Anda dapat melakukannya lagi dengan menambahkan beban, misalnya dalam bentuk barbell, jika Anda merasa telah lebih kuat.
- Lakukan latihan jongkok dan angkat beban ( squat and deadlift ) untuk memperkuat otot tungkai dan paha. Anda dapat menahan satu beban di masing-masing tangan sambil berjongkok atau sambil mengangkat beban yang utama, walaupun biasanya beban utama ini berupa barbel. Anda dapat juga menggunakan barbel saat berjongkok. Jika Anda memilih cara ini, taruhlah barbel di atas bahu Anda.
- Anda dapat juga melakukan angkat beban sambil berbaring ( benchpress ) atau latihan-latihan lengan lainnya. Ini akan meningkatkan kekuatan lengan Anda, sekaligus nantinya membantu aktivitas yang melibatkan gerakan melempar dan menangkap.
-
Lakukan “ suicide run ”. Mulailah dengan berlari sejauh kira-kira 6 meter. Setelah tiba di titik tujuan, berbaliklah dan lari kembali ke titik awal. Tanpa berhenti, berbaliklah kembali dan larilah sejauh kira-kira 9 meter, lalu berbaliklah dan lari kembali ke titik awal tadi. Kemudian, masih tanpa berhenti, berbaliklah kembali dan larilah sejauh 12 meter, lalu berbaliklah dan lari kembali ke titik awal.
- Lakukan latihan “ suicide run ” ini sebanyak beberapa set agar Anda memperoleh hasil yang terbaik. Anda dapat juga menambah jarak lari, jika jarak yang disarankan tadi telah menjadi terlalu mudah bagi Anda.
- Ini adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, keseimbangan, dan ketepatan. Lakukan beberapa kali setiap minggu untuk memperoleh manfaat yang sepenuhnya. [3] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan melompat dengan tangga. Dengan menggunakan tangga ketangkasan, yang berukuran panjang kira-kira 9 meter dan petak-petak selebar kira-kira 45 sentimeter, berlarilah melompati setiap anak tangga perlahan. Pada setiap langkah, ayunkan lengan tinggi-tinggi dan angkat lutut ke arah dada, dengan posisi sisi lengan dan tungkai yang bergantian di sepanjang tangga. Setelah tiba di ujung tangga, ulangi gerakan lari dan melompat ini kembali ke titik awal, untuk menyelesaikan satu set latihan.
- Lakukan satu set berupa 2-4 kali bolak-balik dari pangkal ke ujung dan kembali ke pangkal tangga lagi. Tingkatkan pengulangannya jika Anda telah makin mahir melakukannya. Demikian pula, jika kemampuan Anda telah meningkat, Anda dapat meningkatkan kecepatan.
- Jika Anda tidak memiliki tangga ketangkasan, buat saja sendiri dengan tongkat atau tali atau selotip.
- Sebagai alternatif, cobalah lakukan latihan ini secara menyamping selain maju ke depan. Melompatlah ke samping di antara anak-anak tangga sebelum mengangkat tungkai dan lengan seperti pada bentuk latihan dasarnya. [4] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan lompat gawang. Susunlah 5-10 gawang yang masing-masing setinggi 15 atau 20 sentimeter dengan jarak yang cukup, membentuk garis lurus. Mulai dari gawang pertama, lompatilah dengan tungkai pertama, lalu berhentilah sesaat selama beberapa detik sebelum menjatuhkan tungkai lainnya di antara dua gawang yang pertama. Kembalilah melompati gawang pertama, menuju titik awal. Selanjutnya, ulangi gerakan yang sama pada gawang pertama dan gawang kedua, kemudian kembalilah ke titik awal. Lakukan pola yang sama hingga Anda menyelesaikan latihan lompat pada seluruh gawang dan kembali ke titik awal. Ulangi kembali dengan tungkai yang lainnya, berbaliklah dan gunakan tungkai lainnya ini untuk memimpin gerakan.
- Setelah Anda menguasainya, cobalah tingkatkan kecepatan Anda saat melompati gawang, dan sangan berhenti setelah setiap lompatan.
- Selain gawang, Anda juga dapat menggunakan kerucut, balok yoga, atau benda apapun yang tingginya kira-kira 15 atau 20 sentimeter. Pastikan saja bahwa bentuknya mudah dilompati dan tidak akan berisiko mengakibatkan cedera. [5] X Teliti sumber
- Jika Anda baru mulai melakukannya, cobalah dengan benda setinggi 15 sentimeter dahulu. Jika masih terasa terlalu tinggi juga, cobalah dengan benda yang lebih kecil atau bayangkan saja gawang di dalam imajinasi Anda. Setelah melakukannya selama beberapa minggu, Anda dapat meningkatkan ketinggiannya.
- Tujuan dari jenis latihan ini adalah untuk meningkatkan keseimbangan dan jarak rentangan langkah. Ini akan membantu menaikkan performa Anda dalam olahraga seperti tenis, sepakbola, dan “ football ”. [6] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan tepuk kerucut. Letakkan satu kerucut di hadapan Anda. Angkat satu tungkai tinggi-tinggi, lalu tepuk pelan ujung atas kerucut dengan pangkal jari kaki, dan kembalikan tungkai ke posisi semula. Ulangi dengan tungkai lainnya. Lakukan bergantian dalam tiga set, masing-masing sepanjang 30 detik.
- Latihan ini memperkuat otot kaki dan pergelangannya. Ini juga membuat kaki Anda lebih terasa ringan dan meningkatkan kemampuan koordinasi kaki.
- Usahakan agar kaki Anda tidak menabrak kerucut. Jika Anda menabrak kerucut, pelankan gerakan Anda hingga Anda tidak lagi menabraknya.
- Jika Anda telah menguasai latihan ini, tingkatkan kecepatannya agar Anda meningkatkan kemampuan dan keseimbangan. Anda dapat juga menambah pengulangan, yang masing-masingnya adalah selama 30 detik [7] X Teliti sumber
Iklan
-
Konsumsi makanan yang tepat untuk sarapan. Mengawali setiap hari dengan makanan yang penuh vitamin, mineral dan antioksidan dapat mendongkrak kapasitas mental jika dilakukan secara terus-menerus. Manfaat tambahan lainnya adalah memperbaiki sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan kondisi kesehatan.
- Telur rebus, yang kaya dengan kolin (salah satu jenis vitamin B), dapat meningkatkan performa verbal dan visual Anda. Penelitian terkini juga menunjukkan adanya keterkaitan di antara konsumsi vitamin ini dengan penurunan risiko demensia (kepikunan).
- Makanlah makanan yang kaya akan seng, misalnya sereal biji-bijian. Seng memegang peran terpenting dalam stabilitas kognitif dan pembentukan memori. Bonusnya, seng juga memperbaiki warna kulit Anda. [8] X Teliti sumber
- Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya akan antioksidan. Makanan-makanan ini menyediakan gizi yang dibutuhkan oleh otak, yang tidak tersedia dari jenis-jenis makanan lainnya. Makanan-makanan ini meningkatkan kapasitas mental dan memori.
- Sedikit kafein di pagi hari dalam bentuk secangkir kopi atau teh berkafein dapat membantu mengembangkan performa mental dan memori, sekaligus meningkatkan daya konsentrasi Anda. [9] X Teliti sumber
-
Berolahragalah sambil beraktivitas sehari-hari. Anda data berolahraga sebentar kapanpun di hari-hari Anda, untuk meningkatkan performa. Olahraga juga akan membantu meningkatkan kesehatan dan ketangkasan mental, dengan cara menurunkan tingkat stres, menaikkan hormon yang memperbaiki suasana hati di dalam otak, membuang kecemasan, dan meningkatkan daya kreativitas. [10] X Teliti sumber
- Melakukan latihan aerobik melepaskan syaraf-syaraf penghantar terpenting yang meningkatkan daya konsentrasi dan kekuatan otak, sekaligus meningkatkan kemampuan Anda untuk berfokus. [11] X Teliti sumber Latihan kardio juga dapat meningkatkan produksi sel-sel otak di bagian hipokampus, yang adalah bagian otak yang berfungsi dalam bidang pembelajaran dan memori. [12] X Teliti sumber
- Anda juga dapat melakukan olahraga jalan kaki, jogging , atau berlari, jika Anda suka beraktivitas di luar ruang. Jika Anda lebih suka berada di dalam ruangan atau kondisi cuaca sedang tidak mendukung, gunakan sepeda statis atau alat treadmill . Lakukan latihan ini selama 45-60 menit, empat hari setiap minggu. [13] X Teliti sumber Ini bukan hanya akan membantu meningkatkan kemampuan mental, namun juga ketangkasan fisik Anda.
-
Perbanyaklah membaca. Entah itu kisah yang menegangkan, novel klasik, atau majalah kesukaan Anda, membaca melibatkan banyak bagian otak yang berkaitan dengan fungsi memori, kognisi, dan imajinasi. Otak Anda akan membayangkan situasi, orang-orang, serta mengucapkan kata-kata yang muncul dalam percakapan yang dibaca. Meskipun mungkin kalimat-kalimatnya sederhana, otak Anda tetaplah harus mengenali makna setiap kata dan konsep, dan ini akan mendorong pengembangan kemampuan otak. Membaca juga memperbaiki suasana hati dan membuat Anda lebih relaks. [14] X Teliti sumber
- Pilihlah bahan bacaan yang paling membuat Anda tertarik. Selama Anda bisa larut dan menikmatinya, pikiran Anda pun akan mengalami manfaatnya.
-
Bermainlah. Entah itu adalah video game atau permainan tebak-tebakan yang tradisional, setiap permainan akan menguji berbagai kemampuan dan membuka jalur syaraf otak. Pilihlah permainan yang membutuhkan kemampuan tertentu dan tingkat daya pikir yang beragam, agar dapat membantu meningkatkan daya fokus dan daya ingat Anda. Bermainlah beberapa kali setiap minggunya, untuk membuat pikiran Anda tetap aktif dan daya kognitif Anda meningkat.
- Anda dapat menyelesaikan Sudoku, teka-teki silang, atau permainan lainnya yang menguji kemampuan pemikiran, agar ketangkasan mental Anda tetap terjaga. Cobalah juga permainan-permainan yang terlihat remeh, untuk membangun kekuatan otak dan mengembangkan daya memori Anda. [15] X Teliti sumber
- Meskipun mungkin Anda telah berusia dewasa dan tidak berpengalaman dalam bermain, pilih saja salah satu video game yang kira-kira dapat Anda nikmati, misalnya, permainan menyetir mobil atau tebak-tebakan. Permainan semacam ini akan memberikan hiburan sekaligus mengembangkan kapasitas mental Anda secara bersamaan. [16] X Teliti sumber
- Ada juga situs-situs web seperti Lumosity.com yang menyediakan beragam permainan yang dapat meningkatkan ketangkasan mental. Permainan-permainan di Lumosity dibuat berdasarkan penelitian yang ilmiah dan dirancang khusus untuk mengembangkan kemampuan area-area otak tertentu sesuai kebutuhan Anda. [17] X Teliti sumber
-
Pelajari hal-hal baru. Pelajari cara baru untuk menyelesaikan tugas rutin Anda sehari-hari. Atau, Anda dapat juga belajar memainkan alat musik baru, mempelajari bahasa asing baru, mengunjungi tempat baru, atau bahkan mencicipi makanan baru. Hal-hal baru seperti ini membantu menciptakan jalur syaraf yang baru pada otak Anda. [18] X Teliti sumber
- Hal-hal baru yang sulit akan meningkatkan fungsi otak dan daya ingat. Hal-hal ini akan membuat otak bekerja dengan cara-cara baru dan menjangkau wilayah mental yang sebelumnya belum banyak digunakan. [19] X Teliti sumber
-
Bekerjasamalah dengan orang lain. Entah di dalam pekerjaan atau di rumah, cobalah bekerja sama dengan orang lain dalam berbagai proyek. Ini akan membantu Anda untuk keluar dari pola pikir yang biasa dan memaksa Anda untuk bekerja dengan mempertimbangkan orang lain. Cobalah untuk memandang proyek yang ada dari sudut pandang orang lain dan terima gagasan mereka bagi diri Anda sendiri. Ini akan mendorong Anda untuk memandang sesuatu dengan cara baru dan melakukan pendekatan dari sudut yang berbeda, yang mana akan menjaga kecepatan kerja otak Anda. [20] X Teliti sumberIklan
Tips
- Jangan beri jeda terlalu lama di antara masing-masing aktivitas fisik. Jeda yang terlalu lama akan membuat tubuh Anda menyesuaikan diri kembali dan denyut jantung pun kembali menjadi normal. Denyut jantung Anda haruslah tetap berada di atas tingkat normal, agar Anda mendapatkan hasil yang terbaik. [21] X Teliti sumber
- Selalu lakukan latihan yang paling sulit terlebih dahulu. Tubuh Anda tidak akan menjadi terlalu kelelahan karenanya, dan Anda dapat berfokus pada bentuk gerakannya, serta tidak mengalami risiko cedera. [22] X Teliti sumber
- Anda perlu beristirahat selama 48 jam di antara masing-masing latihan fisik yang berintensitas tinggi. Waktu istirahat ini akan memungkinkan tubuh dan sistem syaraf pusat Anda untuk pulih kembali, sehingga kemampuan baru dapat masuk. Lakukan latihan berintensitas rendah atau yang tidak terlalu keras di waktu 48 jam ini agar Anda tetap berolahraga namun tidak berisiko mengalami kelelahan jangka panjang.
- Lakukan latihan ketangkasan fisik dan latihan ketangkasan mental sekaligus setiap hari, agar Anda mendapatkan hasil yang terbaik.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/agility
- ↑ http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/workouts/newsid_3160000/3160287.stm
- ↑ http://news.health.com/2014/08/01/4-fat-burning-exercises-that-improve-your-agility/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/agility.htm
- ↑ http://www.acefitness.org/blog/3782/6-exercises-to-improve-agility
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.fitness19.com/improve-your-agility-with-these-5-exercises/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.agingcare.com/Articles/Improve-brain-function-agility-memory-in-elders-133301.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.oregonlive.com/health/index.ssf/2010/01/aerobic_training_boosts_aging.html
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://www.npr.org/blogs/health/2013/09/10/218892225/multitasking-after-60-video-game-boosts-focus-mental-agility
- ↑ http://www.lumosity.com/
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://metro.co.uk/2013/05/17/5-ways-improve-mental-agility-better-job-prospects-3812210/
- ↑ http://www.commscope.com/Blog/The-Surefire-Way-to-Mental-Agility/
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 31.132 kali.
Iklan
