Unduh PDF
Unduh PDF
Metabolisme adalah laju proses penguraian makanan yang Anda masukkan dalam tubuh. Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan , meningkatkan metabolisme akan membantu Anda mencapai tujuan tersebut tanpa harus mengurangi banyak kalori. Komersialisasi di seputar "produk peningkatan metabolisme" telah mempersulit kita untuk membedakan antara fakta dengan fiksi (atau iklan), tetapi ada beberapa strategi sederhana yang telah terbukti efektif. Silakan terus membaca untuk mengetahui cara meningkatkan metabolisme Anda.
Langkah
-
Makanlah dengan porsi kecil namun sering. Memperpanjang jarak antara waktu makan membuat tubuh Anda masuk dalam “modus lapar”, yaitu saat tubuh menurunkan metabolisme sebagai cara untuk menyimpan energi dan mencegah rasa lapar. Meskipun sebagian orang bisa menurunkan berat badan dengan puasa berselang-seling ( intermittent fasting ), namun sebagian besar umumnya makan lebih sedikit ketika mereka makan dengan porsi kecil namun sering. Selain makan empat hingga lima porsi kecil sehari, makan camilan sehat juga akan meningkatkan metabolisme. [1] X Teliti sumber
- Membawa camilan yang tidak mudah basi akan sangat berguna. Anda tidak akan pernah tahu kapan kereta akan terlambat atau kapan Anda harus tinggal sampai larut di kantor. Jika Anda membiarkan rasa lapar menyerang, pada akhirnya nanti Anda akan makan makanan yang seharusnya tidak dimakan dan diet pun akan kacau.
-
Pilih protein tanpa lemak. Diet kaya protein tanpa lemak akan meningkatkan metabolisme karena tubuh memerlukan energi lebih untuk mencerna protein tersebut. Pilihlah protein tanpa lemak seperti kalkun, ikan, telur, kacang-kacangan, dan tahu. [2] X Teliti sumber
- Keju cottage adalah sumber protein kasein yang baik. Makan keju cottage terutama sebelum tidur merupakan ide bagus karena proteinnya dilepaskan perlahan ke dalam tubuh, dan sebagai hasilnya, metabolisme Anda bekerja sepanjang malam.
-
Tambahkan cabai pada makanan favorit Anda. Menambahkan potongan cabai, sambal, atau bubuk cabai dalam resep dapat membantu meningkatkan metabolisme. Efek makan makanan pedas hanya sementara, tetapi Anda dapat memasukkan cabai ke makanan Anda setiap hari untuk terus mendapatkan manfaat peningkatan metabolisme. [3] X Teliti sumber
- Jika bukan penggemar cabai, Anda juga bisa menggunakan saus sambal. Saus sambal tidak hanya membantu meningkatkan metabolisme, tetapi juga tidak mengandung banyak kalori, kalaupun ada (tergantung mereknya).
- Perlu diingat walaupun makanan pedas dapat meningkatkan metabolisme, namun hanya sekitar 8%, jadi Anda tetap perlu memperhatikan asupan kalori jika ingin mengurangi berat badan. [4] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan olahraga aerobika sedikitnya 30 menit setiap hari. Saat Anda latihan aerobika, kalori akan terbakar dan laju metabolisme tetap tinggi setelahnya. Jika kesulitan olahraga 30 menit sekaligus, lakukan dalam interval yang lebih kecil, misalnya dibagi menjadi beberapa sesi 5, 10, atau 15 menit. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Ketika Anda mulai olahraga (jika sebelumnya tidak olahraga teratur), Anda akan memperhatikan rasa lapar lebih sering datang. Tidak masalah. Itu adalah isyarat tubuh Anda untuk menyampaikan kebutuhan bahan bakar agar dapat mendukung program baru pembakaran kalori.
-
Tambahkan latihan kekuatan ke dalam rangkaian olahraga Anda. Membentuk otot akan membantu meningkatkan metabolisme saat istirahat ( resting metabolic rate , disingkat RMR). 0,5 kg otot membakar 6 kalori per hari sementara 0,5 kg lemak hanya membakar 2 kalori per hari. Mungkin sepertinya tidak banyak, tetapi jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda ketika istirahat akan bertambah seiring waktu. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [7] X Teliti sumber Otot membakar lebih banyak kalori daripada yang bisa dilakukan lemak (persisnya, 73 kalori lebih banyak per kilogram per hari), jadi semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin tinggi tingkat metabolisme istirahat Anda. Setiap sel otot yang Anda miliki sama seperti pabrik kecil yang terus-menerus membakar kalori, bahkan ketika Anda tidur, dan meningkat ketika Anda olahraga.
- Ini adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan RMR, yang berkontribusi pada 60 hingga 70 persen kalori yang Anda bakar setiap harinya. [8] X Teliti sumber
-
Cari cara lain untuk bergerak lebih banyak. Semakin banyak Anda bergerak, metabolisme akan semakin tinggi, jadi manfaatkan setiap kesempatan kecil untuk bergerak dalam keseharian Anda. Misalnya, Anda bisa memilih tangga daripada lift, memarkir mobil lebih jauh dari pintu masuk toko swalayan, atau memilih bersepeda daripada menggunakan mobil untuk berangkat kerja. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
-
Minum banyak air. Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan air juga dapat meningkatkan laju metabolisme sebanyak 40%. Peningkatan ini kemungkinan merupakan hasil dari usaha tubuh untuk memanaskan air yang masuk, tetapi alasan peningkatan ini belum pasti. [10] X Teliti sumber Tubuh kita kadang tidak bisa membedakan antara rasa haus dan lapar, jadi karena alasan itu, Anda perlu menjaga hidrasi tubuh.
-
Minum kopi. Kopi terbukti dapat meningkatkan metabolisme karena kafeina yang dikandungnya. Satu penelitian menunjukkan bahwa minum kopi dapat meningkatkan laju metabolisme secara signifikan, baik pada orang dengan berat badan normal maupun obesitas. [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Harap diperhatikan bahwa efek metabolisme dari kafeina masih kecil jika dibandingkan dengan cara lain seperti olahraga. [12] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Konsumsi kafeina berlebihan juga dapat menyebabkan rasa gugup, insomnia, dan efek samping negatif lainnya. [13] X Teliti sumber
-
Minum teh hijau. Mengombinasikan teh hijau (termasuk teh hijau tanpa kafeina) dengan diet dan olahraga dapat meningkatkan laju metabolisme. Satu penelitian menunjukkan bahwa mengombinasikan ekstrak teh hijau tanpa kafeina dengan olahraga akan menciptakan hasil yang lebih dramatis daripada olahraga saja. [14] X Teliti sumber Pertimbangkan untuk menambahkan ekstrak teh hijau tanpa kafeina atau minum satu atau dua cangkir teh hijau sebagai pelengkap program diet dan olahraga Anda.
-
Jalani diet sehat, bukan diet ketat. Diet ketat membatasi asupan kalori secara dramatis, yang akan berefek negatif pada metabolisme. Walaupun berat badan Anda berkurang banyak pada awal-awal diet ketat, namun akhirnya akan memperlambat metabolisme dan berujung pada penambahan berat badan. Diet ketat juga dapat membuat Anda kekurangan beberapa nutrisi penting karena adanya pembatasan berbagai asupan makanan tertentu. [15] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumberIklan
-
Tentukan apa yang memengaruhi metabolisme Anda. Metabolisme dipengaruhi oleh berbagai faktor. Ada beberapa faktor yang dapat diubah dan dikendalikan, sementara yang lainnya tidak bisa diapa-apakan.
- Usia – Tingkat metabolisme berkurang 5% di setiap dekade setelah usia 40 tahun [16] X Teliti sumber , sebagian karena berkurangnya massa otot.
- Jenis kelamin – Pria umumnya membakar kalori lebih cepat dibandingkan wanita karena pria memiliki jaringan otot yang lebih banyak
- Keturunan - Anda mungkin mewarisi tingkat metabolisme generasi sebelumnya
- Gangguan tiroid – Hipotiroidisme (kelenjar tiroid/gondok yang kurang aktif) dan hipertiroidisme (kelenjar tiroid/gondok yang terlalu aktif) dapat memperlambat atau mempercepat metabolisme. Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda merasa mengalami gangguan tiroid. Faktor ini semakin penting bagi wanita. Hormon dan faktor lain dapat memperbesar upaya yang diperlukan untuk menurunkan berat badan walaupun sedikit, dan sering kali mereka mengidap kondisi seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) tanpa terdiagnosis.
- Berat badan – Jaringan tubuh yang berbeda berkontribusi pada metabolisme istirahat yang berbeda pula. Otot memberikan kontribusi yang lebih banyak daripada lemak per satuan massa, dan karena otot lebih padat daripada lemak, otot memberi kontribusi yang lebih banyak per satuan volume. [17] X Teliti sumber .
- Ukuran tubuh – Laju metabolisme meningkat seiring peningkatan berat badan, tinggi badan, dan luas area permukaan tubuh.
- Komposisi tubuh – Jaringan lemak memiliki aktivitas metabolisme yang lebih rendah daripada jaringan otot. Seiring peningkatan massa otot tak berlemak, laju metabolisme juga meningkat.
- Iklim dan suhu tubuh – Tingkat metabolisme dasar orang yang tinggal di iklim tropis umumnya 5 hingga 20 persen lebih tinggi dari mereka yang tinggal di iklim sedang karena tubuh memerlukan energi supaya tetap dingin. Olahraga yang dilakukan dalam cuaca panas juga mendorong peningkatan metabolisme. Lemak tubuh dan keefektifan pakaian juga menentukan besarnya peningkatan metabolisme energi dalam lingkungan dingin; diperlukan energi untuk menjaga kehangatan tubuh jika Anda bekerja atau olahraga di cuaca yang sangat dingin.
-
Perkirakan tingkat metabolisme istirahat atau RMR ( resting metabolic rate ) Anda. RMR sering digunakan secara bergantian dengan tingkat metabolisme basal atau BMR ( basal metabolic rate ). Meskipun keduanya sedikit berbeda, namun memperkirakan salah satunya sudah cukup untuk tujuan menurunkan berat badan. Persamaan ini menunjukkan bahwa semakin besar berat badan Anda, semakin besar pula RMR Anda! Untuk menghitung RMR, gunakan persamaan Mifflin-St Jeor (yang lebih dapat diandalkan daripada persamaan Harris-Benedict). [18] X Teliti sumber Di internet juga ada kalkulator daring yang dapat menghitung RMR, seperti berikut:
- RMR = 9,99w + 6,25s – 4,92a + 166g-161
- w = berat badan dalam kilogram
- s = tinggi badan dalam sentimeter
- a = usia dalam tahun
- g = gender = 1 untuk pria, 0 untuk wanita
- RMR = 9,99w + 6,25s – 4,92a + 166g-161
-
Hitung ulang RMR Anda jika diperlukan. Metabolisme Anda akan melambat ketika berat badan turun . Semakin besar berat badan Anda, semakin banyak kalori yang harus dibakar untuk menopang tubuh, bahkan pada saat istirahat. Ketika Anda mulai membatasi asupan kalori, menurunkan berat badan akan relatif lebih mudah karena kebutuhan tubuh Anda terhadap kalori yang tinggi tidak terpenuhi. Setelah berat badan Anda mulai berkurang, tubuh akan membawa massa yang lebih sedikit sehingga membutuhkan lebih sedikit kalori. Agar berat badan bisa terus turun, Anda harus terus membatasi asupan kalori supaya dapat mempertahankan perbedaan antara apa yang dibutuhkan tubuh dengan apa yang Anda sediakan. Mari kita lihat contoh hipotetis di bawah ini:
- Berat badan Anda 90 kg dan tubuh Anda membutuhkan 2.500 kalori per hari. Anda mengurangi asupan kalori hingga menjadi 2.000 kalori.
- Berat badan Anda berkurang 11 kg. Sekarang tubuh Anda hanya perlu 2.250 kalori karena tubuh membawa berat badan yang lebih sedikit.
- Jika Anda meneruskan asupan 2.000 kalori per hari dalam diet (diet yang membantu Anda menurunkan 11 kg yang pertama), Anda masih bisa menurunkan berat badan, tetapi dengan kecepatan setengahnya saja. Untuk mempertahankan penurunan berat badan yang stabil Anda harus terus mengurangi asupan kalori. Namun, jangan mencoba mengonsumsi kalori yang lebih sedikit daripada RMR Anda!
- Tiap orang berbeda, jadi tidak ada jumlah kalori tertentu yang tepat untuk diterapkan pada semua orang. Walaupun persamaan Harris-Benedict secara universal diterima dan hampir akurat, Anda tetap harus bereksperimen agar bisa mengetahui jumlah asupan kalori yang paling baik untuk Anda. Mengurangi total kalori tidak direkomendasikan jika Anda tidak melihat perubahan dalam dua minggu. Anda harus memberi waktu pada tubuh untuk beradaptasi.
Iklan
Tips
- Usahakan menghindari soda, makanan asin dan saus selada. Soda diet terbukti membuat Anda ingin menyantap makanan berat yang manis sehingga berat badan pun bertambah.
- Banyak yang mengatakan bahwa makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme, tetapi ini tidak benar. Cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme adalah makan dalam porsi kecil dan olahraga!
- Jauhi obat diet yang dijual bebas dan solusi cepat lainnya. Produk-produk tersebut mungkin terlalu sempurna untuk jadi kenyataan karena memang demikian adanya. Pil diet yang dijual bebas di pasaran tidak mendapat izin dari BPOM sehingga tidak ada jaminan akan bisa benar-benar membantu menurunkan berat badan. Beberapa obat tersebut juga berbahaya karena memiliki kandungan kafeina dan bahan lain yang sangat tinggi. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Peringatan
- Jika Anda hamil atau menyusui, kebutuhan kalori Anda akan meningkat. Berkonsultasilah dengan dokter atau bidan sebelum berdiet atau membatasi kelompok makanan tertentu.
- Jangan diet atau olahraga berlebihan. Berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan usaha yang boleh dlakukan untuk menurunkan berat badan sesuai dengan tingkat kesehatan Anda sebelum mulai rencana olahraga atau diet.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/nutrition/28real.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ Boost Your Metabolism
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-979-caffeine.aspx?activeingredientid=979&activeingredientname=caffeine
- ↑ http://news.psu.edu/story/310179/2014/04/02/research/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2468.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/make-most-your-metabolism
- ↑ http://www.thefactsaboutfitness.com/news/cals.htm
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
Iklan
