Unduh PDF
Unduh PDF
Serotonin adalah bahan kimia otak yang dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi kesedihan dan depresi. Walaupu kadar serotonin bisa ditingkatkan dengan beragam cara kimiawi, ada juga cara alami untuk melakukannya. Berikut ini adalah penjelasan beberapa cara alami yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan serotonin dan membuat Anda merasa bahagia, puas dan berenergi kembali.
Langkah
-
Pahami mitos hubungan antara serotonin dan makanan. Sayangnya ada banyak mitos mengenai pengaruh makanan terhadap peningkatan kadar serotonin. Mitos-mitos ini meliputi:
- Makanan yang tinggi kandungan triptofan secara otomatis dapat meningkatkan serotonin . Hal ini tidak benar. Sebagian besar makanan yang mengandung triptofan, yang merupakan suatu asam amino, akan berkompetisi dengan asam amino lainnya untuk diabsorpsi dalam sistem transpor tubuh. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Makan banyak daging kalkun yang kaya triptofan tidak akan meningkatkan serotonin Anda secara otomatis.
- Makan banyak pisan akan meningkatkan serotonin secara otomatis . Pisan memang mengandung serotonin. Tetapi, serotonin yang terkandung dalam pisang tidak mampu melalui sawar darah otak dan diserap oleh manusia. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Tinggalkan karbohidrat sederhana dan beralihlah ke karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks diserap oleh tubuh secara berbeda dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana seperti beras putih dan roti putih akan meningkatkan kadar gula darah Anda dengan cepat, sehingga insulin naik tajam, lalu kemudian menurun setelah beberapa saat. [2] X Teliti sumber Karbohidrat kompleks lebih lambat diserap oleh tubuh, sehingga peningkatan gula darah dan insulin secara cepat seperti yang disebabkan oleh karbohidrat sederhana tidak terjadi.
- Karbohidrat kompleks terdapat pada:
[3]
X
Teliti sumber
- Kacang-kacangan misalnya lentil
- Roti gandum utuh
- Pasta gandum utuh
- Beras coklat
- Sayuran yang mengandung karbohidrat seperti ubi jalar dan lobak
- Karbohidrat sederhana
meliputi:
- Roti putih
- Beras putih
- Pasta "biasa"
- Kue, permen dan produk yang mengandung gula pasir lainnya.
- Karbohidrat kompleks terdapat pada:
[3]
X
Teliti sumber
-
Hindari makanan berkafein, khususnya minuman berenergi. Kafein akan menekan produksi serotonin, yang juga menunda rasa lapar. [2] X Teliti sumber Minuman berenergi mengandung banyak gula, yang akan diproses dengan cepat oleh tubuh, namun akan menghasilkan energi yang rendah setelah kadar insulin menurun. Jika Anda harus minum produk yang mengandung kafein, dokter menyarakan untuk menunggu hingga setelah makan.
-
Makan makanan yang mengandung lemak sehat, seperti asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 diduga mampu mempengaruhi fungsi serotonin di otak. Orang yang memiliki kadar serotonin rendah biasanya memiliki kadar DHA yang rendah, yang merupakan bahan pembentuk utama dalam otak, dan perlu diisi kembali dengan makanan seperti minyak ikan, yang tinggi kandungan asam lemak omega 3. [4] X Teliti sumber Look for omega-3 fats in:
- Ikan seperti salmon dan minyak ikan.
- Kacang, biji-bijian dan minyak biji-bijian seperti minyak biji rami.
-
Makan coklat hitam. Makan coklat hitam akan meningkatkan kadar serotonin terutama karena kandungan resveratrol di dalamnya. [5] X Teliti sumber Resveratrol dapat meningkatkan endorfin dan serotonin sekaligus. Ingatlah untuk memilih coklat hitam dibandingkan dengan coklat susu yang mengandung cocoa (bahan yang menghasilkan serotonin) jauh lebih sedikit dibandingkan dengan coklat hitam. [6] X Teliti sumberIklan
-
Olahraga teratur. Olahraga adalah cara yang tepat untuk meningkatkan kadar serotonin Anda. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Olahraga akan memberikan hasil yang nyata: meningkatkan kadar triptofan, yang merupakan prekusor serotonin. Triptofan masih akan ada setelah selesai berolahraga, sehingga perbaikan suasana hati akan berlangsung selama beberapa jam setelah berolahraga.
- Olahragalah dengan intensitas yang biasa Anda lakukan. Penelitian di Inggris menemukan bahwa pelepasan serotonin yang terus-menerus terkait dengan olahraga yang nyaman, bukan olahraga yang membuat kelelahan. [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jika Anda tidak bisa menemukan waktu untuk berolahraha secara teratur, cobalah berjalan selama 30 menit hingga satu jam setiap hari. Paling tidak, olahraga ringan ini akan membantu membakar kalori dan meningkatkan kadar triptofan, sehingga kadar serotonin meningkat.
-
Dapatkan cahaya yang cukup. Cahaya mungkin dapat membantu sintesis serotonin. Penelitian telah menemukan adanya korelasi positif antara sintesis serotonin dan jumlah sinar matahari yang diperoleh dalam satu hari. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Pada tubuh manusia yang telah meninggal dunia, kadar serotonin lebih tinggi pada musim panas dibandingkan pada musim dingin. [8] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Memperbaiki suasana hati bisa jadi semudah membuka jendela kamar Anda dan membiarkan cahaya masuk.
- Dapatkan cahaya alami selama siang hari. Sinar matahari di siang hari akan memberikan kadar serotonin yang lebih baik dibandingkan dengan lampu LED, fluoresent, atau cahaya UV buatan. [9] X Teliti sumber Menyalakan lampu di malam hari akan membuat produksi melatonin terhambat. Padahal melatonin ini sangat penting untuk membantu tidur Anda lebih nyenyak.
-
Pijat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terapi pijat dapat membantu mengurangi kortisol yang merupakan hormon stres dan pada waktu yang sama meningkatkan kadar serotonin dan dopamin. [10] X Teliti sumber [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Manfaat ganda ini membuat pijat menjadi pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan serotonin.
-
Pahami bahwa stres bisa mengganggu kadar serotonin. Stres dalam jangka panjang bisa menurunkan kadar serotonin. [12] X Teliti sumber Strs serius dan sistemik bisa mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menghasilkan dan mensintesis serotonin. Hal ini berarti Anda harus menghindari situasi stres sebisa mungkin, dan temukan cara yang sehat untuk mengatasi stres jika Anda mengalaminya.
- Jika Anda mengalami stres akibat gaya hidup, cobalah mengatasinya dengan melakukan:
- Yoga
- Meditasi
- Latihan bernapas dalam
- Mengekspresikan diri (misalnya melalui seni)
- Jika Anda mengalami stres akibat gaya hidup, cobalah mengatasinya dengan melakukan:
-
Ingat kembali kenangan yang membahagiakan. Walaupun terdengar klise, mengingat kembali kenangan bahagia mungkin saja cukup untuk meningkatkan serotonin otak Anda. [9] X Teliti sumber Cara ini mungkin akan meningkatkan serotonin secara langsung dan mengalihkan pikiran Anda dari hal yang menyedihkan sekaligus, jika Anda rentan terhadap depresi. Ketidakmampuan untuk mengingat kenangan bahagaia disebut dengan "ketergantungan pada suasana hati." Jika Anda tidak bisa mengingat kenangan bahagia, cobalah bicara dengan teman atau keluarga, atau lihatlah foto atau catatan lama Anda.Iklan
Tips
- Makan sehat, olahraga dan menjaga pikiran optimis dapat meningkatkan serotonin Anda. Anda tidak harus selalu menggunakan obat-obatan untuk meningkatkan serotonin.
Iklan
Peringatan
- Bicarakan dengan dokter jika Anda mengalami depresi atau sedih tidak beralasan. Anda mungkin mengalami kondisi serius yang memerlukan intervensi medis dan/atau obat-obatan.
Iklan
Referensi
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- ↑ 2,0 2,1 http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
- ↑ http://www.umm.edu/patiented/articles/000575.htm
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/dark-chocolate-serotonin-levels-5558.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
- ↑ 9,0 9,1 http://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
Iklan
