Unduh PDF
Unduh PDF
"Stamina" adalah kekuatan dan energi yang dibutuhkan seseorang untuk mengerahkan tenaga dalam jangka waktu yang lama. Istilah ini biasanya merujuk pada pengerahan tenaga yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga. Akan tetapi, stamina juga dapat berkaitan dengan pengerahan tenaga secara mental yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas atau menyelesaikan masalah yang sulit. Tingkatkan kedua jenis stamina ini agar Anda bisa menjalani hidup dengan lebih sehat.
Langkah
-
Konsumsi makanan yang sehat dan seimbang. Makanan digunakan sebagai bahan bakar oleh tubuh untuk dijadikan energi. Makanan yang sehat dan seimbang membuat tubuh Anda berenergi dan sehat sehingga stamina Anda akan meningkat. Usahakan mengonsumsi makanan yang seimbang dan rendah lemak yang berisi banyak sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak. Untuk mendapatkan energi yang tahan lama, dokter juga menyarankan agar sepertiga dari makanan Anda berasal dari tepung dan karbohidrat (sebaiknya dari gandum utuh/ whole wheat ). [1] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Agar tubuh selalu mendapatkan pasokan energi, konsumsi makanan dalam porsi yang lebih kecil di sepanjang hari, bukan dengan makan satu atau dua kali sehari dalam jumlah besar.
- Pilihlah camilan yang berasal dari sayuran mentah, buah-buahan, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak lain di sela-sela waktu makan. Bawalah kacang-kacangan dan buah yang menyediakan banyak energi ketika melakukan aktivitas dalam waktu yang lama, misalnya bersepeda, hiking , atau ketika belajar keras untuk menghadapi ujian akhir.
-
Jangan sampai kekurangan cairan. Banyak manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dengan meminum banyak air putih. Beberapa di antaranya adalah untuk membantu menurunkan berat badan, mencegah terbentuknya batu ginjal, dan sebagainya. [2] X Teliti sumber Air putih juga bisa meningkatkan stamina karena menekan rasa lelah pada otot. Jaringan otot yang mengalami dehidrasi tidak bisa menampilkan kinerja yang baik, jadi jagalah stamina dengan meminum kira-kira setengah liter air putih beberapa jam sebelum melakukan latihan berat. [3] X Teliti sumber Apabila Anda akan melakukan lari jarak jauh atau latihan dalam waktu yang lama, bawalah banyak cairan agar Anda bisa meminumnya nanti ketika haus.
- Apabila Anda lebih menyukai minuman yang beraroma, cobalah mengonsumsi minuman olahraga seperti Powerade, Gatorade, dsb. Minuman ini menyediakan manfaat tambahan yaitu mengganti elektrolit tubuh (nutrisi penting yang menunjang fungsi otot yang ikut terbuang ketika Anda berkeringat). [4] X Teliti sumber Akan tetapi, minuman ini banyak mengandung kalori, sehingga tidak cocok bagi Anda yang juga ingin menurunkan berat badan.
- Jangan mengonsumsi minuman energi yang mengandung kafeina secara berlebihan. Minuman ini memang bagus untuk meningkatkan stamina dalam jangka pendek, tetapi bisa melemahkan stamina dalam jangka panjang.
-
Lakukan banyak latihan fisik. Walaupun ini bisa membuat Anda lelah dalam jangka pendek, latihan fisik akan meningkatkan energi dan stamina secara keseluruhan dalam jangka waktu yang lama. Agar kesehatan dan stamina Ada meningkat, luangkan waktu untuk berolahraga secara teratur. Bagi orang dewasa, disarankan agar melakukan latihan kardiovaskular tingkat sedang selama minimal 150 menit dalam seminggu (atau latihan kardiovaskular intensif selama 75 menit), disertai dengan latihan kekuatan minimal dua kali dalam seminggu. [5] X Teliti sumber
- Latihan kardiovaskular, seperti berlari, aerobik, menari, dan bersepeda, akan melatih paru-paru dan jantung, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh untuk memasok oksigen ke otot. Sebagai hasilnya, latihan kardiovaskular membuat daya tahan dan stamina tubuh akan meningkat secara bertahap (dan tingkat kelelahan akan menurun).
- Latihan kekuatan, misalnya angkat beban dan latihan kekuatan tubuh ( sit up , push up , dsb.) akan membangun stamina otot secara bertahap (selain ukuran, kekuatan, dan bentuk otot). Seiring berjalannya waktu, Anda akan bisa mengangkat beban yang lebih berat dalam waktu yang lebih lama.
-
Lakukan aktivitas fisik yang Anda sukai. Anda bisa lebih mudah mengerahkan tenaga fisik yang akan meningkatkan stamina jika aktivitas tersebut sangat Anda sukai, daripada sesuatu yang tidak Anda nikmati. Atur latihan Anda dengan menyertakan segala aktivitas yang Anda sukai. Ini bisa berupa aktivitas yang telah Anda kuasai, atau bisa juga sesuatu yang belum pernah Anda coba. Apabila Anda tidak yakin latihan apa yang Anda sukai, lakukan eksperimen dengan melakukan berbagai jenis latihan yang berbeda selama satu atau dua minggu. Misalnya, mungkin ternyata Anda menyukai latihan berdampak rendah seperti bersepeda dan berenang daripada latihan lari yang biasa Anda lakukan, atau mungkin Anda menemukan kenyataan yang sebaliknya!
-
Jalani kehidupan dengan aktif. Mungkin Anda tidak memiliki waktu untuk berolahraga apabila Anda sangat sibuk. Untungnya, dengan terus bergerak di sepanjang hari, Anda bisa mengurangi beberapa efek negatif yang terjadi karena kurangnya latihan secara rutin. Jangan hanya duduk diam dalam jangka waktu yang lama, karena hampir semua jenis gerakan merupakan hal yang baik untuk kesehatan jantung; lebih banyak bergerak tentu lebih baik. Daripada naik kendaraan untuk ke tempat kerja, lebih baik Anda berjalan kaki atau naik sepeda. Apabila Anda harus duduk di depan komputer di sepanjang hari, gunakan meja kerja berdiri ( standing desk ) atau walking desk (meja yang di bawahnya ada treadmill ) daripada duduk. Pakailah pedometer (alat untuk mengukur langkah kaki) dan berusahalah untuk berjalan 10.000 langkah dalam sehari. Semakin banyak Anda aktif bergerak, kesehatan dan stamina Anda secara keseluruhan akan semakin baik.
-
Ajak orang lain untuk bergabung dengan Anda. Apabila Anda merasa tidak mampu meningkatkan stamina dengan melakukannya sendiri, cobalah mengajak teman untuk melakukan aktivitas bersama Anda. Percaya atau tidak, aktivitas fisik bisa dilakukan dengan lebih mudah jika Anda melakukannya bersama teman-teman. Teman bisa memberi dorongan ketika Anda mulai lelah. Kata-kata mereka bisa menjadi obat yang manjur agar Anda tetap bersemangat. Pada akhirnya, kehadiran teman membuat Anda tidak ingin berhenti, karena Anda ingin membuat mereka terkesan dengan mengeluarkan kemampuan hingga batas maksimal.
- Rekan latihan tidak harus teman. Anda bisa mengajak anak-anak, tetangga, atau anjing peliharaan untuk melakukan aktivitas latihan sehari-hari. Anda juga bisa bergabung dengan pusat kebugaran yang akan menawarkan Anda untuk berpasangan dengan teman latihan. Anda juga dapat mengikuti kelas latihan dan bertemu dengan teman-teman baru yang memiliki tujuan kebugaran yang sama dengan Anda.
-
Beristirahatlah dalam jumlah yang cukup. Walaupun melakukan latihan dengan aktif adalah hal yang penting, beristirahat dalam jumlah yang cukup juga merupakan hal penting untuk mendapatkan stamina yang baik. Tidur malam yang baik membuat Anda segar, berenergi, dan fokus, sehingga Anda bisa mengerahkan seluruh kekuatan fisik. Di sisi lain, kurang beristirahat bisa membuat Anda lemah dan memiliki kinerja yang buruk. Kebiasaan tidur yang buruk bisa menimbulkan beberapa masalah kesehatan yang berdampak negatif terhadap stamina, misalnya bertambahnya berat badan, tekanan darah tinggi, dan sakit. [6] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Walaupun kebutuhan tidur tiap-tiap orang tidak sama, National Sleep Foundation menyarankan agar orang dewasa tidur sekitar 7 hingga 9 jam dalam semalam. [7] X Teliti sumber Tidur kurang dari 6 jam dalam semalam biasanya dianggap tidak sehat dan bisa menimbulkan beberapa masalah kesehatan seperti yang disebutkan di atas.
-
Tingkatkan target stamina yang harus Anda capai secara bertahap. Setiap latihan yang Anda jalani untuk meningkatkan stamina harus dilakukan secara bertahap. Jika Anda berlatih terlalu keras lebih dini, mungkin Anda akan kelelahan dan akhirnya menyerah. Sebaiknya Anda menetapkan tujuan yang spesifik dan sederhana sebagai batu loncatan untuk meraih tujuan utama, misalnya berlari sejauh 1 km di saat awal, kemudian dalam dua minggu ditingkatkan menjadi 2 km, lalu 5 km, dan akhirnya 10 km. Rayakan setiap pencapaian kecil sebagai suatu prestasi. Tetaplah semangat, dan jangan menyerah!
- Untuk latihan kardiovaskular, mulailah secara perlahan, lalu tingkatkan denyut jantung secara bertahap dan pertahankan denyut jantung tersebut selama tidak lebih dari 30 menit di saat awal. Tingkatkan intensitas dan durasi latihan dengan interval yang singkat dan realistis hingga tujuan Anda tercapai. Dalam beberapa bulan, mungkin Anda akan memperoleh kemajuan yang pesat tanpa merasakan perubahannya!
- Untuk latihan kekuatan, mulailah dengan beban yang mudah diangkat. Tambahlah berat beban di barbel atau mesin latihan sedikit demi sedikit. Sebagai alternatif, apabila Anda melakukan latihan beban untuk membentuk tubuh, modifikasi latihan Anda agar bisa dilakukan dengan lebih mudah. Misalnya dengan merendahkan kaki ketika melakukan push up , atau melakukan crunch untuk menggantikan sit up . Tingkatkan berat beban, resistansi, atau intensitas latihan secara bertahap untuk membangun kekuatan secara perlahan dari waktu ke waktu.
-
Visualisasikan tujuan Anda. Secara mental, sangat mudah untuk keluar dari jalur apabila Anda terlalu berfokus pada kesulitan yang harus dihadapi ketika Anda berupaya untuk menyelesaikan tugas, bukan pada tujuan yang harus Anda capai. Jangan sampai kehilangan hal yang besar demi sesuatu yang kecil, jadi jangan melupakan tujuan utama Anda. Ingatlah selalu tujuan akhir ketika Anda menyelesaikan setiap tugas. Ini akan membantu Anda agar tetap berfokus dan tidak membuang-buang waktu karena mengerjakan hal yang tidak penting.
- Bahkan Anda tidak harus berfokus pada tujuan harfiah, karena Anda bisa membayangkan pencitraan kemenangan lain. Tutup mata Anda dan biarkan pikiran mengembara, lalu bangunlah gambaran mental diri Anda yang sedang menyelesaikan perlombaan dengan kecepatan yang tinggi atau mendapatkan nilai A di ujian akhir. Jangan sampai tertidur!
- Hindari tantangan, rintangan, dan hambatan yang mungkin Anda hadapi sebelum tujuan tercapai, namun waspadalah dengan hal-hal tersebut dan berupayalah dengan keras untuk mengatasi rintangan dan gapailah tujuan Anda.
- Saat berada di sekolah, jagalah agar motivasi Anda tetap tinggi dan bangun stamina untuk belajar sebelum ujian akhir dengan mengajak teman-teman untuk belajar bersama.
-
Bagilah masalah Anda menjadi beberapa potongan. Apabila Anda menganggap masalah yang Anda hadapi itu besar dan kuat, Anda akan cepat patah semangat. Oleh karena itu, jagalah agar stamina mental Anda tetap tinggi dengan memecah tugas menjadi beberapa potongan yang lebih mudah dan lebih kecil. Berfokuslah untuk melakukan hal terpenting terlebih dahulu atau selesaikan tugas dalam bentuk serangkaian tahapan yang berurutan. Sensasi pencapaian yang Anda dapatkan ketika menyelesaikan setiap potongan kecil masalah akan membantu Anda agar tetap berfokus dan memberi perhatian penuh pada tugas yang tersisa.
-
Tingkatkan kemampuan Anda untuk fokus. Otak tidak sama dengan otot, namun bisa diperkuat seperti otot. Latih kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dan berfokus pada tugas besar dari waktu ke waktu dengan cara yang sama seperti ketika Anda membangun otot yang kuat. Tingkatkan durasi dan intensitas tugas mental Anda secara bertahap. Seiring berjalannya waktu, rasa lelah yang dulu muncul ketika melakukan beberapa tugas mental akan tampak biasa, dan bahkan terasa lebih mudah .
- Sebagai contoh, ketika Anda sedang belajar memainkan gitar dan merasa kesulitan untuk berkonsentrasi dalam menyelesaikan tugas awal untuk berlatih not dan kunci nada dasar, cobalah berlatih setiap hari, dengan menambah waktu latihan selama lima menit per hari di setiap minggu. Sebagai contoh, berlatihlah selama 30 menit per hari di minggu pertama, 35 menit di minggu kedua, dan seterusnya. Dalam waktu kurang dari dua bulan, Anda akan berlatih selama satu jam dalam sehari dan kemampuan Anda dalam bermain gitar akan meningkat pesat.
-
Hilangkan gangguan. Biasanya, ketika menghadapi tugas yang sulit, seseorang akan menundanya dengan menyelesaikan gangguan lain yang tidak berarti. Agar stamina mental tetap tinggi dan berfokus pada tugas, singkirkan gangguan ini dari kehidupan Anda. Sebagai contoh, apabila Anda mempunyai kebiasaan buruk dengan bermain gim daring ( online ) daripada mengerjakan tugas yang menumpuk, unduh aplikasi yang bisa memblokir situs-situs gim. Apabila Anda lebih sering membuang waktu dengan membaca majalah yang tidak bermutu daripada menyelesaikan novel yang telah Anda rancang, berhentilah membeli majalah. Lakukan segala hal yang bisa membuat Anda berkonsentrasi pada pekerjaan Anda. Karena Anda tidak memiliki pilihan lain kecuali mengerjakannya!
- Periksa ulang jadwal Anda. Periksa jadwal kegiatan untuk acara mendatang yang bisa mengganggu kemampuan Anda untuk berfokus pada pekerjaan. Apabila jadwal kegiatan Anda berbenturan, coret atau jadwalkan ulang acara "bersenang-senang" agar Anda bisa berkonsentrasi pada tugas utama Anda.
-
Jangan berlebihan dalam mengonsumsi minuman stimulan. Dalam jangka pendek, kopi dan minuman energi bisa berguna untuk meningkatkan energi, karena kafeina bisa meningkatkan kadar energi dan daya fokus Anda. Akan tetapi, keduanya tidak berguna untuk meningkatkan stamina mental dalam jangka panjang, karena sering membuat Anda "ambruk" setelah melewati fase dorongan awal, yang membuat Anda lebih lelah daripada sebelumnya. Kedua stimulan ini juga bisa membentuk kebiasaan yang membuat Anda kecanduan dengan kafeina. Ini bahkan menjadi tidak berguna walaupun dalam jangka pendek.
- Jangan pernah menggunakan obat stimulan (misalnya Adderall, dsb.) untuk digunakan sebagai bantuan dalam belajar atau bekerja. Obat jenis ini memiliki efek samping yang kuat dan tidak boleh digunakan kecuali atas petunjuk dokter.
-
Berbicaralah dengan orang lain. Apabila Anda mengandalkan stamina mental untuk mengatasi situasi yang sulit misalnya putus cinta atau kehilangan seseorang, ketahuilah bahwa hampir semua masalah akan lebih mudah diatasi apabila Anda membaginya dengan orang lain. Berbagilah dengan kekasih, teman, anggota keluarga, atau orang yang bisa dipercaya ketika Anda sedang mengalami kesulitan. Sering kali, Anda akan merasa lebih baik hanya dengan mengungkapkan perasaan Anda. Anda akan merasa lebih nyaman walaupun orang tersebut tidak bisa membantu Anda untuk menyelesaikan masalah.
- Apabila Anda malu membicarakannya dengan orang lain karena masalah tersebut terlalu pribadi, ungkapkan saja masalah tersebut pada diri Anda sendiri . Pikirkan betapa Anda merasa tertekan dan tulis perasaan ini di buku harian. Setelah beberapa waktu, buka kembali buku tersebut dan baca pikiran yang baru Anda tulis. Anda akan terkejut dengan segala hal yang Anda tulis dan sekarang Anda pasti mampu untuk berfokus secara lebih jelas untuk mengatasi masalah tersebut.
-
Beristirahatlah. Sama halnya dengan stamina fisik, stamina mental juga perlu beristirahat. Apabila Anda telah berkonsentrasi dengan keras untuk menyelesaikan tugas atau mengatasi situasi yang sulit, beristirahatlah sebentar ketika ada kesempatan. Saat berada di kantor, berjalanlah di lorong kantor untuk mendapatkan suasana yang tenang atau percikkan air ke wajah Anda di kamar kecil. Apabila Anda mengalami kesulitan untuk terus tersenyum di acara sosial yang menegangkan, jangan salahkan diri sendiri, dan beristirahatlah selama beberapa menit. Anda akan takjub bahwa istirahat dalam waktu yang singkat dari situasi yang menegangkan bisa membuat Anda lebih segar, berenergi, dan siap untuk beraktivitas kembali.
Tips
- Tingkatkan waktu latihan selama beberapa menit setiap hari.
- Ketika berlari, jangan terlalu keras ketika menapakkan kaki pada tanah, tapakkan kaki pada tanah dengan ringan, karena tindakan ini bisa membantu menambah jarak tempuh dan mengurangi lelah.
- Berlarilah dalam waktu yang singkat setiap hari dan tingkatkan jarak tempuhnya jika jarak tempuh yang pertama telah bisa Anda lakukan dengan mudah.
- Motivasi diri Anda agar berolahraga setiap hari, walaupun Anda tidak sedang bergairah.
- Melakukan olahraga sendiri bisa membantu meningkatkan stamina, karena Anda tidak akan merasa tertekan untuk melakukan sesuatu karena kehadiran orang-orang di sekitar Anda. Apabila Anda melakukannya secara bertahap sesuai keinginan sendiri, kemungkinan besar Anda akan mampu untuk terus berlatih, dan pada akhirnya akan mencapai tujuan.
- Turunkan kadar stres dengan melakukan relaksasi setiap hari.
- Beri tubuh Anda banyak istirahat secara fisik atau kognitif. Lakukan secara bergantian antara istirahat fisik dan kognitif agar tidak lelah.
- Lakukan latihan pernapasan dan meditasi setiap hari. Lakukan yoga dan meditasi selama minimal satu jam dalam sehari.
- Pergilah berjalan-jalan di malam hari setelah menyantap makanan.
- Konsumsi buah-buahan setiap hari.
Peringatan
- Lakukan latihan dengan kecepatan yang stabil dan jangan merusak rutinitas Anda. Beristirahat dari aktivitas mungkin bisa berguna, namun tidak melakukan rutinitas selama berhari-hari dalam satu waktu akan menyulitkan Anda untuk kembali menjalani rutinitas tersebut.
- Jangan mengonsumsi minuman yang mengandung kafeina seperti kopi atau minuman energi sebelum melakukan latihan aerobik. Minuman ini mempercepat denyut jantung, dan setelah Anda mulai melakukan latihan, jantung Anda bisa berdenyut terlalu cepat, sehingga bisa membahayakan jiwa.
- Mengonsumsi minuman energi setiap hari adalah tindakan yang tidak sehat. Jika Anda menginginkan tubuh yang sehat dan kuat dengan stamina yang tinggi, hindari mengonsumsi minuman energi secara berlebihan.
Referensi
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
