Cara Menjadi Aktif

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Pete Cerqua

Referensi

PDF download Unduh PDF

Gaya hidup aktif bisa membuat Anda lebih sehat. Namun, bagi banyak orang, aktivitas fisik mungkin tidak tampak menyenangkan. Perbedaan anggapan olahraga sebagai sesuatu yang membosankan dan sulit, atau sebaliknya menyenangkan, terletak pada pemilihan gaya hidup aktif yang tepat untuk Anda. Untuk lebih aktif, Anda hanya perlu mencari aktivitas yang tepat, menentukan target yang realistis bagi diri sendiri, dan menemukan sumber motivasi yang tepat untuk mempertahankannya. Jika Anda bisa melakukan semuanya, Anda akan menjadi lebih aktif dalam waktu singkat.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Memulai Langkah Pertama

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Be-Active-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Be-Active-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menjadi lebih aktif dalam hidup Anda bukan berarti langsung memulai latihan maraton dan angkat beban di gym. Anda tidak harus terintimidasi dengan mesin olahraga dan istilah dalam diet, atau membayar biaya gym yang mahal dan mengikut jadwalnya. Yang perlu Anda lakukan adalah mulailah lebih banyak bergerak sesuai dengan kemampuan tubuh Anda, dan belajarlah menikmati gaya hidup aktif. [1]
    • Mulailah berjalan selama 15 sampai 20 menit per hari. Tidak perlu jauh-jauh, cukup satu atau dua putaran mengitari lingkungan rumah Anda. Berjalanlah dengan kecepatan yang nyaman untuk Anda dan bisa membuat Anda sedikit berkeringat ketika selesai berjalan. Intinya, pastikan Anda bisa melakukannya dengan nyaman. Aktivitas ringan yang dilakukan secara rutin seperti ini akan lebih memberikan efek untuk Anda dibandingkan olahraga berat.
    • Lebih seringlah berjalan. Atau pertimbangkanlah untuk berjalan kaki dan menggunakan transportasi umum untuk berangkat ke kantor atau sekolah, baik sendiri atau bersama teman. Variasikan rute Anda jika bisa agar perjalanan Anda tetap menarik.
    • Jika Anda merasa bosan ketika berjalan, dengarkanlah musik atau audio book, atau ngobrol dengan seseorang di telepon sambil berjalan. Dengan begitu Anda masih bisa produktif sembari menjadi aktif.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Be-Active-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Be-Active-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penelitian terbaru mengungkapkan bahwa duduk dalam waktu yang lama bisa memberi efek negatif pada kondisi kesehatan dan juga umur Anda. Jika di kantor Anda biasanya duduk selama berjam-jam dalam sehari, cobalah untuk bekerja di meja yang mengharuskan Anda berdiri, atau cukup sesekali berdiri di meja Anda yang sekarang. Jika pekerjaan Anda tidak mengharuskan Anda untuk duduk, berdiri dan gunakan kaki Anda. Anda akan merasakan perbedaan tingkat energi Anda dan merasa lebih baik, dan tentunya tidak merasa lelah. [2]
    • Jika Anda punya alat dan biaya, buatlah meja treadmill, yaitu treadmill yang panelnya ditutupi dengan benda keras datar sehingga berfungsi sebagai meja. Jika Anda punya treadmill yang masih berfungsi, cobalah mengubah panelnya menjadi meja sehingga Anda bisa bekerja sambil berjalan di atas treadmill.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Be-Active-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Be-Active-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak dari kita terbiasa menonton TV di sore hari, dan tentu akan sulit lebih memilih olahraga daripada hiburan favorit Anda. Untungnya, Anda tidak harus memilih salah satunya. Ada beberapa cara sederhana untuk mengubah rutinitas sehari-hari agar kecanduan menonton TV di sore hari bisa memotivasi, alih-alih menghalangi Anda berolahraga, yaitu:
    • Pinggirkan sofa di depan TV dan menontonlah sambil berdiri. Cobalah berlatih squat dan lunge , melakukan peregangan, atau mengangkat kaki sambil menonton. Berdiri dan duduk berulang kali pun termasuk latihan fisik.
    • Tantang diri sendiri untuk push-up dalam jumlah tertentu selama jeda iklan.
    • Pindahkan sepeda statis atau alat olahraga lain ke tempat tertentu sehingga bisa Anda gunakan sambil menonton TV.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Be-Active-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Be-Active-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memaksakan diri terlalu keras dan menyiksa diri tidak akan membantu. Pilihlah aktivitas yang terasa mudah Anda lakukan, entah itu berjalan di tempat selama 30 detik atau 20 kali push-up . Latihan yang nyaman dan mampu Anda lakukan beberapa kali akan membantu Anda membangun kebiasaan baik yang akhirnya berkembang menjadi aktivitas yang lebih berat.
    • Beristirahatlah sejenak dan regangkan otot setelah setiap set latihan. Selain melemaskan otot Anda dan membuatnya siap melakukan aktivitas, peregangan juga bisa membantu Anda menghindari rasa nyeri yang sering melanda orang yang baru memulai olahraga. Jika Anda baru bermain bola basket setelah sekian tahun lamanya, Anda akan merasa nyeri pada otot-otot Anda esok harinya, sehingga Anda akan merasa malas untuk bermain lagi. [3]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Be-Active-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Be-Active-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan berlebihan untuk tahap awal. Cara yang bagus untuk mulai menjadi aktif adalah dengan mencoba aktivitas fisik baru selama paling tidak 20 menit (dan tidak lebih) di saat awal. Membuat otot Anda lelah dengan melakukan aktivitas fisik terlalu lama tidak akan memberi efek baik pada tubuh Anda. Mulailah perlahan-lahan agar tubuh Anda bisa menyesuaikan diri, baru setelah itu Anda bisa meningkatkan rasionya. [4]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Be-Active-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Be-Active-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cari waktu yang menurut Anda tepat, atau di waktu Anda merasa jarang bergerak (misalnya ketika nonton TV).
    • Salah satu alasan umum yang membuat orang malas menjadi aktif adalah mereka tidak punya cukup waktu. Tapi, jika Anda punya waktu untuk nonton TV atau membuka internet selama beberapa jam tiap malamnya, Anda pasti bisa menyisihkan 20 menit dari aktivitas tersebut untuk melakukan sesuatu yang lebih aktif, baik secara bersamaan atau tidak.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Be-Active-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Be-Active-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perhatikan perkembangan bagus yang Anda rasakan setelah mulai rutin berolaharaga untuk mempertahankan kebiasaan baru ini. Dalam jangka pendek sekalipun, olahraga bisa meningkatkan mood dan memperbaiki pola tidur. [5] Sementara itu dalam jangka panjang, gaya hidup aktif akan membuat tubuh Anda lebih kuat dan nyaman. [6] Fokuskan perhatian Anda pada manfaat tersebut. Jika rutinitas olahraga Anda tidak membuat Anda senang, ubahlah jadwal atau jenis aktivitasnya sesuai yang Anda inginkan. Meningkatkan kebugaran tubuh adalah target jangka panjang, dan tidak masalah jika Anda membutuhkan waktu sedikit lama untuk menemukan program yang tepat.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Mencari Aktivitas yang Tepat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Be-Active-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Be-Active-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda adalah seorang gamer, letakkan stik Playstation Anda dan cobalah bermain permainan fisik di luar. Anda tidak harus ahli dalam memainkan sesuatu secara informal di taman bersama teman-teman Anda. Tapi jika Anda ingin sedikit lebih serius tapi tetap bersenang-senang, Anda bisa bergabung dengan tim olahraga amatir.
    • Jika Anda suka olahraga tradisional, berikut beberapa pilihan yang bisa Anda ambil:
      • Bola basket
      • Sepak bola
      • Badminton
      • Tenis
      • Berenang
    • Jika Anda tidak begitu suka olahraga tradisional, jangan khawatir, Anda bisa melakukan beberapa hal ini:
      • Bermain frisbee
      • Parkour
      • Paintball
      • Rebut bendera
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Be-Active-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Be-Active-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda tidak begitu suka olahraga yang kompetitif dan ingin menikmati indahnya alam, cobalah untuk mendaki gunung. Nikmati momen yang sunyi dan sendiri, dan jelajahi sebanyak mungkin titik yang bisa Anda jelajahi. Cari situs pendakian yang bagus di wilayah Anda, dan bersiaplah. Ini adalah salah satu cara yang menyenangkan dan memiliki imbalan yang cukup memuaskan, yaitu pemandangan alam yang sangat indah. [7]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Be-Active-Step-8.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Be-Active-Step-8.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda sulit mengikuti rutinitas sendiri, atau ingin menjadi aktif di bawah pengawasan dan panduan seorang instruktur, daftarkan diri Anda di kelas aerobik atau gym yang akan membuat Anda banyak bergerak di tengah lingkungan yang membangun. Bertemu dan berinteraksi dengan orang yang memiliki tujuan yang sama juga bisa menambah motivasi Anda dan tidak merasa minder, lagipula, mereka adalah orang asing dan mungkin punya tujuan yang sama dengan Anda. Berikut beberapa kelas olahraga yang bisa Anda ikuti:
    • Aerobik, olahraga pernafasan yang penuh energi.
    • Zumba, gerakan aerobik mirip dansa yang menyenangkan serta diiringi musik.
    • Yoga, peregangan dan pose yang bisa membangun tenaga dan fleksibilitas.
    • Pilates, kombinasi latihan otot dan yoga aerobik.
    • Jika Anda ingin mendaftar di gym, Anda juga bisa menggunakan alat angkat beban dan juga kolam renang yang tentunya bagus untuk membantu Anda menjadi lebih aktif menggunakan alat yang Anda tidak miliki di rumah.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Be-Active-Step-9.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Be-Active-Step-9.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda suka berjalan secara rutin, pertimbangkan untuk meningkatkan porsi aktivitas Anda dengan mengubahnya menjadi jogging. Belilah sepatu lari yang cocok, tentukan rute lari yang cocok, dan mulailah berlari sedikit demi sedikit. Anda perlahan-lahan akan menikmatinya dan akan mulai berambisi untuk lari lebih jauh lagi, atau bahkan melakukan maraton kecil. [8]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Be-Active-Step-10.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Be-Active-Step-10.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beberapa wilayah di kota besar mulai menyediakan tempat bahkan waktu khusus untuk pengguna sepeda, dan ini tentunya hal yang bisa Anda manfaatkan. Belilah sepeda yang nyaman untuk Anda dan mulailah bersepeda di jalan jika momennya tepat, atau jika Anda tinggal di dekat gunung atau alam bebas, belilah sepeda gunung dan nikmati alam bebas sambil bersepeda.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Be-Active-Step-11.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Be-Active-Step-11.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Siapa bilang olahraga harus monoton dan tampak membosankan? Carilah kelas menari atau dansa yang Anda suka, atau menarilah dengan lagu yang Anda sukai di rumah atau kamar. Tidak akan ada yang menonton Anda, jadi tidak usah malu.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Mempertahankan Komitmen

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Be-Active-Step-12.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Be-Active-Step-12.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun Anda sekedar ingin membiasakan diri untuk jalan tiap hari, mencari teman untuk jalan dengan Anda bisa membuat komitmen Anda meningkat. Anda akan merasa sulit untuk membatalkan rencana Anda untuk keluar dan jalan jika Anda sebelumnya sudah janji untuk jalan bersama. Carilah teman, lalu cari jadwal yang cocok untuk kalian berdua dan buat aturan tidak tertulis bahwa kalian akan selalu bertemu di tempat dan jadwal yang sudah ditentukan untuk menjadi aktif bersama, sehingga Anda tidak bisa membatalkan rencana seenaknya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Be-Active-Step-13.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Be-Active-Step-13.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Membuat aktivitas Anda menjadi sesuatu yang rutin adalah cara yang mudah untuk memudahkan Anda untuk lebih komitmen dan mengintegrasikan hidup aktif di keseharian Anda. Jika Anda punya waktu luang di pagi hari Anda mungkin bisa menyempatkan diri untuk olahraga setelah bagun tidur. Jika Anda ternyata punya banyak waktu luang di siang hari, olahragalah pada jam tersebut. Mulailah dengan melakukannya selama 20 menit tiap hari, lalu tingkatkan porsinya ketika Anda merasa Anda sanggup dan punya waktu.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Be-Active-Step-14.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Be-Active-Step-14.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Terkadang, ketika Anda pertama kali berolahraga, badan dan otot Anda akan merasa nyeri meskipun Anda sudah melakukan pemanasan dan peregangan dan tidak berolahraga secara berlebihan. Esoknya, ketika Anda bangun, berolahraga dan menjadi aktif akan menjadi hal yang paling malas Anda lakukan. Jangan biarkan rasa malas itu menguasai Anda. Nyeri pada otot baru akan hilang setelah tiga hari sebelum Anda mulai terbiasa dengan aktivitas fisik Anda. Memang, bukan berarti dari situ otot Anda tidak akan pernah nyeri lagi, tapi pastikan bahwa Anda tetap memiliki komitmen dan tetap rajin selama tiga hari pertama.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Be-Active-Step-15.jpg\/v4-460px-Be-Active-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Be-Active-Step-15.jpg\/v4-728px-Be-Active-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memberi imbalan pada diri sendiri setelah sukses mengadopsi hidup yang aktif akan membantu komitmen Anda. Tentukan sesuatu yang akan Anda dapatkan jika Anda sukses dengan rencana Anda seperti mungkin baju olahraga baru.
    Iklan

Peringatan

  • Jika Anda mengganti kebiasaan Anda secara mendadak, tubuh Anda akan kaget. Jadi, buat perubahan sedikit demi sedikit.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Baju dan sepatu olahraga
  • Peralatan kamar mandi seperti deodoran, sabun, dan lainnya.
  • Pedometer/alat pengukur jarak tempuh (tambahan)

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Kuat Melakukan Pushup Lebih Banyak
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
  2. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-be-more-active-at-work
  3. ↑ https://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/GettingActive/Get-Moving-Easy-Tips-to-Get-Active_UCM_307978_Article.jsp
  4. ↑ https://www.uwhealth.org/health-wellness/is-20-minutes-of-exercise-enough/47644
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  6. ↑ https://www.simplemost.com/health-benefits-of-walking-just-20-minutes-a-day/
  7. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/physical-activity-and-your-heart
  8. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/born-to-run-walk

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.406 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan