Unduh PDF
Unduh PDF
Menurunkan berat badan hingga 2 kg dalam 2 minggu membutuhkan kerja keras dan kesabaran. Penurunan berat badan yang dianggap sehat adalah 0,5–1 kg per minggu sehingga target menurunkan 2 kg dalam 2 minggu atau 1 kg per minggu bisa dibilang sedikit ambisius. Anda harus mengubah diet dan berolahraga secara teratur untuk mewujudkannya. [1] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
Langkah
-
Berolahragalah di pagi hari. Jika Anda terbiasa berolahraga pada sore atau malam hari, pertimbangkan untuk mengubah rutinitas berolahraga saat hari masih pagi.
- Beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga di pagi hari meningkatkan kemampuan tubuh membakar kalori dari lemak yang tersimpan, bukan kalori yang sudah Anda konsumsi sepanjang hari tersebut. [2] X Teliti sumber
- Jadwalkan olahraga selama 20 sampai 30 menit setelah bangun pagi. [3] X Teliti sumber Selain itu, bangun di pagi hari membantu memastikan Anda tidak mangkir berolahraga karena terlalu sibuk atau lelah seharian.
- Mengubah jadwal memang sulit pada awalnya. Akan tetapi, setelah beberapa hari bangun lebih pagi (dan tidur lebih awal), Anda akan terbiasa dengan rutinitas baru di pagi hari.
-
Lakukan latihan interval intensitas tinggi atau HIIT ( high-intensity interval training ). Dewasa ini olahraga HIIT sangat populer karena alasan yang bagus. Studi menunjukkan bahwa HIIT membantu membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan metabolisme lebih lama daripada olahraga tradisional. [4] X Teliti sumber
- Olahraga HIIT tipikal dilakukan selang-seling antara latihan intensitas yang sangat tinggi (seperti lari cepat) dan latihan intensitas sedang (seperti joging). Lakukan olahraga HIIT satu hingga dua hari setiap minggu.
- Lakukan latihan kardiovaskular 45 menit, termasuk 10 menit pemanasan dan 10 menit pendinginan. 25 menit di antaranya harus dikonsentrasikan pada lari cepat selama 30 detik hingga 1 menit dan kembali pada intensitas sedang selama 2 hingga 4 menit.
- HIIT meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia sebanyak 450 persen selama 24 jam. [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Latihan ini membantu mengurangi lemak lebih cepat daripada otot sehingga ideal untuk menurunkan berat badan.
- Latihan intensitas tinggi berarti 80 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal. Anda tidak bisa mengobrol dan “kekurangan napas”. Intensitas sedang berarti 65 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimal. Anda bisa mengobrol, tetapi dengan napas pendek-pendek. Selang-seling antara kedua latihan ini.
-
Mulailah latihan angkat beban. Saat tidak ada jadwal HIIT, lakukan latihan beban. Ingat bahwa pembentukan otot membutuhkan waktu. Akan tetapi, latihan beban teratur disertai dengan diet sehat dapat membantu membentuk massa otot setelah 4 hingga 12 minggu, yang akan meningkatkan metabolisme.
- Latihan kekuatan membantu membangun massa otot tanpa lemak. Makin banyak massa otot tanpa lemak, makin tinggi kecepatan metabolisme. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Mulailah minggu Anda dengan latihan populer seperti bicep curl , tricep press , chest press , row , squat , lunge , dan calf rais . Latihan ini cepat dan dapat dimasukkan dalam rutinitas olahraga Anda saat ini.
- Cobalah mesin angkat beban baru, kettle bell , atau tali TRX baru. Lebih baik lagi, berolahragalah dengan teman atau pelatih pribadi yang dapat menunjukkan cara menggunakan peralatan baru.
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi dalam 2 sampai 3 set.
-
Tambah dengan jenis latihan kardiovaskular lain. Selain HIIT dan latihan kekuatan, tambah olahraga Anda dengan aktivitas kardiovaskular lain. Tipe olahraga tersebut juga membantu mendukung penurunan berat badan. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Seperti HIIT, latihan kardiovaskular juga membakar cukup banyak kalori per sesi. Lakukan latihan kardiovaskular 150 sampai 300 menit setiap minggu (HIIT juga termasuk dalam hitungan ini). [8] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber [9] X Sumber Tepercaya World Health Organization Kunjungi sumber
- Aktivitas kardiovaskular lain meliputi joging/lari, menggunakan mesin elliptical , menari, berenang, atau senam aerobika.
- Salah satu perbedaan latihan kardiovaskular dan HIIT adalah latihan kardio dilakukan secara konstan dengan intensitas sedang, tidak diselang-seling antara level intensitas tinggi dan sedang.
Iklan
-
Buat rencana mengurangi kalori harian sebanyak 1.000 kalori. 0,5 kg setara dengan 3.500 kalori sehingga 2 kg setara dengan 14.000 kalori. Dibagi 14 hari, berarti Anda harus mengurangi 1.000 kalori per hari. Anda dapat mengurangi sebagian kalori dengan olahraga, tetapi juga harus mengurangi kalori dari makanan untuk mencapai tujuan menurunkan 2 kg dalam 2 minggu. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Walaupun mengurangi kalori akan mengurangi berat badan, pengurangan yang terlalu banyak justru dapat memperlambat penurunan berat badan, kekurangan gizi, dan kelelahan. [11] X Sumber Tepercaya National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Kunjungi sumber
- Selain itu, ingat bahwa Anda juga membakar kalori melalui olahraga. Olahraga, dikombinasikan dengan pengurangan kalori dari diet akan mempermudah Anda mencapai tujuan.
- Gunakan jurnal makanan atau aplikasi pelacak makanan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi dan kurangi 500 hingga 750 dari angka tersebut. Teruslah melacak kalori untuk memastikan Anda tidak makan terlalu banyak dan tidak melanggar batasan kalori yang ditetapkan.
-
Makanlah sarapan sehat. Sarapan sangat penting, khususnya ketika Anda dalam program penurunan berat badan. [12] X Teliti sumber
- Jangan hanya sarapan sekenanya. Sarapan harus kaya protein dan serat untuk membantu mengisi tenaga dan membuat Anda kenyang lebih lama. [13] X Teliti sumber
- Kombinasi jumlah protein dan serat yang lebih tinggi membuat Anda tetap kenyang lama setelah makan. Selain itu, serat menambah volume pada makanan sehingga Anda merasa lebih kenyang.
- Cobalah oatmeal dengan susu lemak rendah, yoghurt Yunani lemak 0%, dan ¼ gelas takar granola rendah kalori dan segenggam buah berry atau omelet 2 biji telur dengan sayuran tidak berpati atau satu telur rebus.
-
Usahakan membatasi karbohidrat. Menurunkan 2 kg dalam 2 minggu bisa dilakukan dengan mudah, tetapi pola makan tertentu menjadikannya lebih mudah. Membatasi asupan karbohidrat dapat membantu mengurangi beberapa kilo dengan sedikit lebih mudah. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Karbohidrat terkandung dalam banyak makanan. Akan tetapi, ada tipe karbohidrat tertentu yang jika dihindari dapat membantu menurunkan 2 kg lebih mudah daripada diet rendah kalori saja.
- Karbohidrat terkandung dalam produk olahan susu, serealia, sayuran berpati, polong-polongan, dan buah.
- Daripada makan roti, nasi, atau pasta, ganti dengan sayuran tidak berpati, seperti brokoli, bayam, kembang kol, seledri, dan pabrik. Makanan tersebut tinggi serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
-
Jangan lupa protein dan sayur setiap kali makan. Seperti sarapan, makanan tinggi protein dan sayuran berkalori rendah dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan lebih cepat daripada hanya diet kalori rendah. [15] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Daripada menghitung gram protein harian, berfokuslah makan 1 hingga 2 saji protein tanpa lemak dalam tiap makanan dan camilan. Ini untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting.
- 1 saji protein kira-kira sama dengan 80 sampai 110 gram, atau kira-kira ½ gelas takar kacang-kacangan atau miju-miju. Pastikan Anda mengukur porsi agar tidak mengonsumsinya secara berlebihan. [16] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Pilihlah protein tanpa lemak seperti daging unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, tahu, atau produk olahan susu berlemak rendah untuk memastikan Anda tetap pada rentang asupan kalori yang ditetapkan.
- Kombinasikan protein dengan tipe sayur apa saja. Usahakan memilih sayuran tidak berpati dan berkalori rendah seperti selada, brokoli, paprika, kubis Brussel, atau tomat. Masukkan daun selada 1 atau 2 saji. [17] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Sayuran tidak berpati juga kaya serat dan nutrisi penting lainnya yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan kalori yang lebih rendah.
-
Ganti makanan olahan dengan makanan yang lebih bergizi. Membatasi atau menghindari makanan olahan selama dua minggu program penurunan berat badan akan membantu Anda mencapai tujuan tanpa halangan berarti.
- Makanan olahan diketahui tinggi kandungan kalori, gula tambahan, bentuk lemak yang tidak sehat, dan pengawet tambahan lainnya. [18] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
- Konsumsi makanan olahan secara reguler atau dalam jumlah banyak dapat menghentikan penurunan berat badan atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.
- Hentikan konsumsi makanan olahan seperti alkohol, minuman manis seperti soda, permen, kue-kue, es krim, roti sarapan, serealia manis, makanan yang digoreng, dan daging olahan berlemak tinggi.
- Misalnya, ganti camilan kue di sore hari dengan buah dan cokelat hitam, atau yoghurt ukuran kecil demi kalori dan gula yang lebih rendah. Atau, daripada memesan ayam goreng, pilihlah dada ayam panggang dengan selada sayuran.
Iklan
Tips
- Selalu bicara dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan. Dokter dapat memberi tahu apakah aman bagi Anda menurunkan berat badan.
- 2 minggu adalah waktu yang sempurna untuk menurunkan 2 kg. Akan tetapi, 2 minggu tidak cukup untuk menurunkan lebih dari 2 kg. Jika ingin menurunkan 5 kg atau lebih, Anda harus memperpanjang jangka waktunya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/morning-exercise?slide=3
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/23/6-benefits-to-being-a-morning-exerciser
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12137178?dopt=Abstract
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/very-low-calorie-diets/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/oatbran
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/6-breakfasts-that-crush-cravings
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769212
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
Iklan
