Cara Menjaga Diri Tetap Fit dan Cantik secara Sehat

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Laila Ajani

Referensi

PDF download Unduh PDF

Ada banyak keuntungan yang bisa diperoleh saat tubuh fit secara fisik. Anda memiliki lebih banyak energi, penampilan Anda bagus, dan Anda pun melihat kemajuan dalam kesehatan secara umum. Sayangnya, tidak selalu mudah untuk menjaga hal ini. Akan tetapi, jika Anda fokus pada nutrisi dan olahraga, Anda bisa mengalami banyak perubahan fisik. Jangan lupa bahwa sikap positif juga sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh dan terus cantik secara sehat.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Berolahraga dengan Efektif

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Olahraga merupakan salah satu aspek penting untuk menjaga (atau membuat tubuh menjadi) fit dan sehat. Ahli menyarankan Anda harus untuk memastikan tubuh aktif selama setidaknya 30 menit sehari. Cobalah untuk menjadwalkan olahraga sama seperti Anda menjadwalkan janji temu dan komitmen lainnya. Dengan demikian, kemungkinan besar Anda akan mengikuti jadwal ini. [1]
    • Jika Anda berusaha untuk mengencangkan tubuh atau menurunkan berat badan, mungkin Anda harus berolahraga lebih dari tiga puluh menit sehari. Jika Anda anggota di pusat kebugaran, cobalah untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi. Orang ini bisa membantu Anda membuat rencana latihan agar Anda bisa meraih tujuan spesifik Anda.
    • Bagi latihan menjadi bagian-bagian kecil. Jika Anda kesulitan untuk meluangkan waktu 30 atau 60 menit secara langsung dalam satu hari untuk olahraga, cobalah untuk membaginya menjadi beberapa waktu yang lebih singkat. Misalnya, Anda bisa berjalan ke kantor, berjalan ke tempat makan siang, dan berjalan pulang.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda melakukannya secara rutin, Anda akan merasakan banyak keuntungan dari olahraga. Salah satu cara yang bagus untuk membuat Anda terbiasa adalah memilih olahraga yang Anda sukai. Misalnya, jika Anda suka berenang, cobalah untuk berenang sebanyak dua kali seminggu. [2]
    • Permudah diri untuk terus menjalani rutinitas. Cobalah untuk menyiapkan pakaian olahraga dan tas untuk dibawa ke pusat kebugaran di malam sebelumnya. Dengan demikian, Anda tinggal melanggang pergi di pagi harinya.
    • Gunakan teknologi. Cobalah alat elektronik untuk mengawasi gerakan Anda seperti fitbit. Ada juga aplikasi gratis di ponsel cerdas yang bisa membantu mengingatkan Anda untuk bangun dan bergerak setiap satu jam sekali.
    • Jangan menyerah. Biasanya membutuhkan waktu 20 sampai 30 hari untuk membuat Anda terbiasa dengan rutinitas baru. Teruslah berolahraga dan pada akhirnya Anda pun akan merasa olahraga sebagai bagian alami dari hari Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mungkin ada beberapa kelebihan dari berolahraga di pusat kebugaran--pendingin udara dan televisi salah satunya. Tetapi ilmuwan menunjukkan bahwa berolahraga di luar, setidaknya melakukan sebagian dari latihan di luar, bisa memberikan keuntungan besar. Medan yang bervariasi dari jalan, trotoar, atau jalan tanah menantang tubuh dalam cara yang tidak bisa dilakukan treadmill atau elliptical trainer . [3]
    • Berolahraga di luar ruangan juga bisa memberikan keuntungan positif untuk kesehatan mental. Dalam studi yang dilakukan, orang-orang yang berjalan baik di luar dan di dalam ruangan dilaporkan lebih menikmati aktivitas saat dilakukan di luar ruangan.
    • Manfaatkan taman lokal Anda. Banyak taman memiliki area bagus untuk belari atau berjalan. Jika Anda menyukai olahraga permainan, Anda bisa memanfaatkan lapangan tenis aau bola basket.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda melibatkan orang lain dalam rutinitas olahraga Anda, Anda akan mengalami dampak positif dalam hasilnya. Memiliki teman untuk berolahraga bisa membantu Anda untuk disiplin. Jika Anda menjadwalkan aktivitas dengan teman, kemungkinan kecil Anda akan membatalkannya tidak seperti jika Anda berolahraga sendiri. [4]
    • Kelas olahraga juga memberikan keuntungan. Di dalam kelas, instruktur bisa menyemangati melalui kata-kata. Selain itu, dia juga bisa memotivasi Anda dan mengoreksi postur Anda untuk memastikan Anda melakukan setiap gerakan dengan aman dan efektif.
    • Berolahraga merupakan cara yang bagus untuk bertemu orang baru. Cobalah untuk mengikuti klub lari atau tenis. Anda akan memiliki teman baru dengan minat yang sama sekaligus menjaga kebugaran tubuh.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bagus jika Anda menemukan olahraga yang Anda sukai. Dan tidak ada alasan untuk berhenti melakukan sesuatu yang Anda sukai seperti yoga atau berenang. Akan tetapi, akan menguntungkan jika Anda menambahkan variasi pada rutinitas olahraga Adna. Tubuh Anda akan menanggapi secara positif kepada tantangan baru dan Anda akan merasakan hasil yang lebih besar saat Anda mengubah rutinitas ini. [5]
    • Tubuh Anda akan terbiasa kepada rutinitas regular dan pada akhirnya mulai menghabiskan tidak begitu banyak energi saat Anda berolahraga. Itu artinya Anda akan membakar kalori lebih sedikit dan mungkin melihat adanya keadaan stagnan dalam tubuh saat berusaha meraih tujuan kebugaran ini.
    • Cobalah untuk mencampurkan latihan kekuatan dan kardio. Contohnya, cobalah untuk berlari selama dua menit, lalu berhenti untuk melakukan latihan core , seperti plank atau crunch . Anda bisa mengganti urutan latihan Anda dan menambahkan latihan lain ke rutinitas olahraga ini.
    • Cobalah untuk mengganti rutinitas setiap dua atau empat kali seminggu untuk melihat hasil dengan lebih cepat.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Memiliki Pola Makan yang Benar

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makan dengan baik memberikan banyak keuntungan. Hal ini membantu Anda menjaga berat badan yagn sehat, memperbaiki keadaan kulit, dan memberikan lebih banyak energi. Salah satu cara terbaik untuk memiliki pola makan yang sehat adalah dengan memasak makanan sendiri. Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang memasak makanannya sendiri mengonsumsi gula dan lemak lebih sedikit. Memasak makanan segar juga membantu Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit makanan yang diproses, yang biasanya memiliki tingkat garam yang tinggi. [6]
    • Buatlah kegiatan memasak terasa menyenangkan. Ajak anggota keluarga untuk ikut memasak sehingga tidak menjemukan. Berikan satu hari untuk masing-masing anggota keluarga untuk meminta menu makanan tertentu dan cari resep baru untuk dicoba.
    • Bersikap teratur juga bisa membantu kegiatan memasak terasa lebih mudah. Cobalah untuk merencanakan makanan yang akan dimasak sebelumnya. Ini akan mencegah Anda untuk tidak harus bolak-balik pergi membeli bahan makanan dan juga membantu Anda untuk memastikan Anda tetap dalam rencana menuju kebugaran tubuh jika Anda merencanakan menu makanan mingguan yang sehat.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat memasak untuk diri sendiri, Anda bisa mengendalikan bahan dengan saksama. Ini bisa membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Makan dengan baik bisa membantu mengendalikan berat badan dan bisa memberikan energi yang dibutuhkan untuk berolahraga dengan rutin. [7]
    • Cobalah untuk memiliki pola makan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Buah dan sayur ini penuh dengan vitamin dan serat.
    • Konsumsi daging dan ikan rendah lemak. Ini akan memberikan protein dan lemak sehat kepada tubuh.
    • Buat piring Anda menjadi berwarna-warni. Semakin banyak warna yang berada di piring, semakin banyak buah dan sayur yang Anda santap. Pilihlah sayur-sayuran berdaun seperti selada dan sayur berwarna oranye yang ceria seperti ubi dan wortel.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa merencanakan pola makan secara umum yang sehat untuk diri sendiri. Tetapi jika Anda memiliki kekhawatiran tertentu akan berat badan atau kesehatan secara umum, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Dokter Anda bisa membantu Anda mengetahui makanan apa saja yang dibutuhkan untuk Anda meraih tujuan kebugaran tubuh, baik itu menjaga tingkat kebugaran tubuh saat ini atau menurunkan berat badan. [8]
    • Dokter Anda juga bisa membantu Anda mengetahui makanan apa yang harus dihindari. Misalnya jika Anda menderita tekanan darah tinggi kemungkinan dokter Anda akan menyarankan pola makan dengan sedikit sodium.
    • Bertanyalah kepada dokter sebelum mengonsumsi suplemen penurun berat badan. Pil diet bisa efektif saat digunakan dengan aman, sebaiknya Anda mengonsultasikannya dengan dokter untuk mengetahui apakah penggunaan pil ini tepat untuk Anda atau tidak.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perhatikan label nutrisi pada makanan yang Anda beli. Informasi yang tertulis bisa membantu Anda mengambil keputusan sehat akan apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Saat membaca label ini, perhatikan jumlah gula, lemak, dan kalori. Misalnya, Anda bisa melihat seberapa besar jumlah gula yang disarankan untuk Anda setiap harinya. [9]
    • Perhatikan besar penyajian. Misalnya, jika Anda ingin mengonsumsi satu kantung keripik, baca kemasan untuk mengetahui jumlah kalori untuk seluruh kantung ini. Terkadang, satu pertiga dari isi kantung dianggap sebagai full serving .
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Memiliki Pola Pikir yang Sehat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kesehatan mental merupakan hal yang penting dalam merasa fit dan cantik secara sehat. Bisa terasa sulit untuk memiliki citra tubuh positif saat kita dibanjiri dengan foto-foto aktris dan model yang sangat kurus. Tetapi ada cara untuk membantu Anda merasa nyaman dengan diri sendiri, tidak peduli seperti apa bentuk tubuh Anda. Citra tubuh yang positif bisa membantu Anda untuk terus termotivasi untuk makan dengan sehat dan berolahraga. [10]
    • Carilah sesuatu yang Anda sukai dari penampilan Anda dan fokuslah pada hal tersebut. Misalnya, jika akhir-akhir ini Anda banyak berlari, pujilah bagaimana kaki Anda terlihat begitu kuat.
    • Hindari negativitas. Cobalah untuk tidak mengkritik diri sendiri. Tidak apa-apa jika Anda ingin membuat perubahan, tetapi cobalah untuk menyemanganti diri, alih-alih menjatuhkan. Misalnya, alih-alih merasa buruk karena sudah menghabiskan satu kantung kue, katakan kepada diri sendiri "Sepertinya aku punya motivasi ekstra untuk melakukan 20 sit-up ekstra besok!"
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Citra tubuh sangat tergantung kepada bagaimana perasaan Anda akan penampilan Anda. Jadi cobalah untuk fokus kepada perasaan positif. Cobalah fokus kepada hal-hal yang baik yang dilakukan tubuh Anda kepada Anda, seperti memberikan energi untuk bermain dengan anjing Anda. Saat Anda merasa sehat Anda pun akan merasa lebih fit dan cantik. [11]
    • Jangan mengkhawatirkan angka yang ditunjukkan timbangan. Alih-alih, cobalah fokus kepada seberapa kuat Anda merasa dan bagaimana pakaian jatuh di tubuh Anda. Gunakan tingkat energi dan kesehatan secara umum untuk menilai kesehatan personal Anda, jangan mengacu kepada berat badan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Stay-Fit-and-Beautifully-Healthy-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa tergoda untuk menghakini diri Anda saat ini berdasarkan dengan bagaimana penampilan orang lain. Tetapi ahli berkata bahwa membandingkan diri Anda kepada orang lain bisa merusak. Hal ini bisa menurunkan kepercayaan diri sehingga Anda pun memiliki tingkat energi yang lebih rendah. [12]
    • Buatlah tujuan Anda sendiri. Mencoba untuk terlihat seperti orang lain tidak akan membantu Anda meraih tujuan. Alih-alih, cobalah untuk menilai tingkat kebugaran untuk mengakui bahwa Anda sudah mengalami kemajuan dan Anda bisa melihat dan merasakan perbedaan dalam tubuh.
    • Coba pikirkan ukuran rangka tubuh. Semua orang itu berbeda. Beberapa orang memiliki rangka yang lebih kecil sementara yang lainnya memiliki rangka yang lebih besar. Bisa jadi rangka tubuh Anda sedang. Anda bisa mencari tahu ukuran rangka tubuh dengan mengukur lingkar pergelangan tangan dan melihat tabel tinggi badan. Ingatlah, jika Anda memiliki ukuran rangka yang besar, Anda pun memiliki tujuan berat badan yang berbeda jika dibandingkan seseorang yang lebih kecil secara alami. [13]
    Iklan

Tips

  • Cobalah beberapa latihan olahraga berbeda untuk menemukan latihan yang paling bagus untuk Anda.
Iklan

Peringatan

  • Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai rencana kebugaran baru apa pun.


Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Membaca Foto USG
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Cara
Menyediakan Pispot
Cara
Menurunkan Nilai Laju Endap Darah
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Mengenali Pil
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Cara
Mengeluarkan Asap dari Hidung
Cara
Memberikan Cairan Infus
Apa Vape Sekali Pakai Bisa Dicas? Ini Petunjuknya
Cara Mengenali Ciri-Ciri Pengguna Steroid
Cara
Membuat Water Bong dari Botol Plastik
Cara
Menghitung Tekanan Darah Arteri Rerata
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  2. ↑ http://www.webmd.com/women/features/exercise-habits
  3. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/02/21/the-benefits-of-exercising-outdoors/?_r=0
  4. ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training+tips/benefits+of+group+exercise,17581
  5. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/why-you-should-change-up-your-workout-routine-daily.html
  6. ↑ http://www.jhsph.edu/research/centers-and-institutes/johns-hopkins-center-for-a-livable-future/news-room/News-Releases/2014/Study-Suggests-Home-Cooking-Main-Ingredient-in-Healthier-Diet.html
  7. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/eating-right-isnt-complicated
  8. ↑ http://womenshealth.gov/fitness-nutrition/food-fitness-healthy-weight/
  9. ↑ http://www.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/161-family-facts-importance-reading-food-labels
  1. ↑ http://www.webmd.com/beauty/style/build-a-better-body-image-no-dieting-required
  2. ↑ https://www.plannedparenthood.org/learn/body-image
  3. ↑ http://www.huffingtonpost.com/daniela-tempesta-lcsw/comparing-yourself_b_4441288.html
  4. ↑ https://www.usfa.fema.gov/downloads/pdf/coffee-break/hs/hs_2013_4.pdf

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.804 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan