Unduh PDF
Unduh PDF
Mampukah seseorang menurunkan berat badan sebanyak 1,5 kg dalam waktu satu minggu? Tentu saja, meski angka tersebut sejatinya melebihi jumlah penurunan berat badan yang direkomendasikan, yaitu sekitar 400-900 gram dalam seminggu. Jika tertarik melakukannya, langkah pertama yang perlu Anda lakukan adalah mengonsultasikan berat badan yang ideal kepada dokter. Kemudian, tentukan jumlah kalori yang harus Anda bakar setiap harinya untuk mencapai angka ideal tersebut. Untuk mempercepat proses pembakaran kalori, jangan lupa memadukan langkah-langkah di atas dengan berolahraga dan menyantap makanan yang menyehatkan, ya! Selain itu, pastikan Anda juga mencari cara untuk menjaga energi dan semangat agar mampu berkomitmen terhadap rencana yang sudah disusun.
Langkah
-
Hitung laju metabolisme basal Anda . Sebelum memangkas kalori untuk menurunkan berat badan sebanyak yang diinginkan, pahami terlebih dahulu jumlah kalori yang umumnya Anda bakar setiap harinya. Hasil yang Anda dapatkan dikenal dengan istilah laju metabolisme basal ( basal metabolic rate /BMR) dan bisa digunakan sebagai panduan untuk menentukan jumlah kalori yang boleh disantap setiap harinya, serta jumlah kalori yang harus dibakar melalui olahraga. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk mempermudah proses penghitungan laju metabolisme basal, Anda bisa memanfaatkan kalkulator daring yang tersedia di berbagai situs web.
- Sejatinya, ada berbagai jenis rumus yang bisa digunakan untuk menghitung laju basal metabolisme Anda. Meski konsepnya bervariasi, umumnya Anda tetap perlu mengubah tinggi dan berat badan ke dalam satuan sentimeter (cm) dan kilogram (kg). Misalnya, jika Anda merupakan seorang pria dan ingin menggunakan rumus Harris-Benedict yang sudah direvisi, lakukan penghitungan menggunakan formula berikut ini: 88,4 + (13,4 x berat badan Anda) + (4,8 x tinggi badan Anda) – (5,68 x usia Anda). [2] X Teliti sumber
-
Tentukan target kalori harian yang baru untuk mencapai defisit kalori sebanyak 1.500 setiap harinya. Oleh karena 1,5 kg setara dengan 10.500 kalori, Anda harus memangkas 1.500 kalori setiap harinya dengan melakukan perubahan pola makan dan berolahraga. Setelah mengetahui jumlah kalori yang Anda bakar setiap harinya, cobalah menguranginya dengan 1.500 untuk mendapatkan target kalori harian yang baru. Namun, pastikan wanita tidak menyantap kurang dari 1.200 kalori per hari, dan pria tidak menyantap kurang dari 1.500 kalori per hari. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Misalnya, jika laju metabolisme basal Anda adalah 2.756, berarti Anda bisa mengonsumsi sampai dengan 1.256 kalori per hari untuk menghasilkan defisit kalori sebanyak 1.500. Seharusnya, melakukannya akan membuat berat badan Anda berkurang sebanyak 1,5 kg dalam seminggu.
- Jika laju metabolisme basal Anda adalah 2.300, artinya batasan kalori yang boleh dikonsumsi setiap harinya hanyalah 800 kalori. Angka tersebut terlalu rendah dan menempatkan Anda pada berbagai risiko kesehatan yang berbahaya, seperti gangguan jantung dan penyakit batu ginjal. [4] X Teliti sumber Makanlah setidaknya 1.200 kalori per hari, dan tetapkan tujuan untuk membakar 400 kalori ekstra setiap harinya dengan berolahraga.
-
Pantau makanan yang masuk ke dalam tubuh dengan aplikasi atau jurnal makanan khusus . Satu-satunya cara untuk memastikan tubuh tidak menyantap kalori berlebih adalah dengan memantau segala jenis makanan dan minuman yang Anda konsumsi setiap harinya, baik dengan bantuan aplikasi ponsel atau jurnal makanan khusus. Cobalah menghitung kalori yang terkandung dalam setiap makanan dan minuman untuk mengetahui jumlah kalori yang sudah Anda konsumsi. Kemudian, catat hasilnya dalam aplikasi atau jurnal makanan khusus. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Kiat : Jika menggunakan aplikasi untuk memantau asupan makanan harian, Anda dapat mengidentifikasi total kalori yang dikonsumsi setiap hari secara otomatis. Namun, jika proses pencatatan dilakukan secara manual, total kalori tersebut juga harus Anda hitung secara manual. Apa pun metode yang digunakan, Anda bisa mendapatkan informasi mengenai kandungan kalori di dalam makanan melalui internet atau buku.
-
Tingkatkan asupan sayuran dan buah-buahan untuk membakar lebih banyak kalori dalam tubuh. Keduanya adalah sumber pangan yang sangat padat akan nutrisi dan energi. Dengan kata lain, buah dan sayuran memiliki kandungan serat, vitamin, dan mineral yang sangat tinggi, tetapi memiliki kadar lemak dan kalori yang sangat rendah. Oleh karena itu, berusahalah untuk mengonsumsi setengah piring buah dan sayuran di setiap kegiatan bersantap. Dengan demikian, niscaya tubuh akan tetap sehat dan kenyang meski jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh berkurang dengan pesat. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Misalnya, Anda bisa mengonsumsi apel dan jeruk saat sarapan, selada sayuran berdaun hijau saat sarapan, dan sayuran kukus saat makan malam.
-
Tingkatkan asupan protein bebas lemak dan produk dairy rendah lemak. Protein dan produk dairy rendah lemak memiliki kandungan kalori yang lebih rendah daripada versi tinggi lemaknya, tetapi ampuh membuat perut kenyang lebih lama setelah menyantapnya. Oleh karena itu, perbanyak konsumsi dada ayam tanpa kulit, daging sapi atau babi tanpa lemak, kacang-kacangan, tahu, dan putih telur. Jika ingin mengonsumsi produk dairy , pilih versi yang bebas lemak atau mengandung lemak sebanyak 1% seperti keju dan yoghurt rendah atau tanpa lemak. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berusahalah mengonsumsi 1 porsi protein dan/atau produk dairy rendah lemak di setiap kegiatan bersantap. Misalnya, Anda bisa mengonsumsi serealia dengan susu yang mengandung lemak sebanyak 1% saat sarapan, selada dengan ayam panggang saat makan siang, dan semangkuk pasta gandum dengan keju mozarela rendah lemak dan bakso dari daging kalkun saat makan malam.
-
Kurangi asupan karbohidrat sederhana dan gula rafinasi. Pasta putih, nasi putih, dan roti putih mungkin memiliki kadar kalori yang sama dengan versi gandum utuhnya. Namun, yang menjadi pembeda adalah bahwa karbohidrat sederhana sudah kehilangan sebagian besar kandungan seratnya. Alhasil, Anda pun tidak dapat kenyang dalam waktu yang lama setelah menyantap karbohidrat sederhana dan berpotensi makan terlalu banyak karenanya. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Oleh karena itu, gantikan sumber karbohidrat sederhana dengan pasta gandum utuh, roti gandum utuh, dan beras cokelat untuk menambah asupan serat dalam tubuh.
Kiat : Cek label yang tertera pada kemasan makanan dan hindari makanan yang mengandung gula tambahan, tepung putih, atau jenis gula dan karbohidrat sederhana lain.
-
Cobalah melakukan puasa intermiten untuk menjalankan program diet yang lebih terstruktur. Puasa intermiten mengizinkan Anda untuk mengonsumsi makanan apa pun dalam jendela waktu 8 sampai 10 jam setiap harinya. Dengan demikian, sistem pencernaan Anda akan memiliki waktu untuk beristirahat selama 14 sampai 16 jam per hari, dan Anda pun akan terbantu untuk makan lebih sedikit karena memiliki jendela waktu bersantap yang terbatas. [9] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Pilih jendela makan pada waktu aktif Anda. Misalnya, Anda bisa makan dari jam 7 sampai 3 sore setiap harinya. Dengan mengacu kepada rencana tersebut, Anda bisa mengonsumsi sarapan di jam 7 pagi, makan siang di jam 11 siang, dan makan malam di jam 2.45 siang.
- Atau, Anda juga bisa makan dari jam 10 pagi sampai 6 sore. Dengan mengacu kepada rencana tersebut, Anda bisa sarapan di jam 10 pagi, makan siang di jam 2 siang, dan makan malam di jam 5.30 sore.
Iklan
-
Lakukan olahraga kardiovaskular selama 30 menit, beberapa hari dalam seminggu. Sejatinya, sebagian besar orang dianjurkan untuk melakukan olahraga kardiovaskular berintensitas sedang selama 150 menit dalam seminggu. Namun, jika Anda ingin mengurangi berat badan, durasi tersebut tentu saja harus ditingkatkan. Oleh karena itu, pasang target untuk berolahraga sedikitnya 5 hari dalam seminggu, yang masing-masingnya berdurasi sekitar 30 menit. Dengan melakukannya, niscaya Anda akan terbantu untuk mencapai defisit kalori sebanyak 1.500 setiap harinya. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pilih aktivitas yang Anda sukai agar terasa lebih mudah untuk dijalankan.
- Cobalah membagi satu sesi olahraga ke dalam beberapa kelompok kecil jika waktu Anda terbatas. Misalnya, Anda bisa berolahraga selama 10 menit sebanyak 3 kali sehari, atau selama 15 menit sebanyak dua kali sehari, jika tidak bisa berolahraga selama 30 menit sekaligus.
-
Cari cara yang sederhana untuk menambah jumlah langkah di sepanjang hari. Ingat, setiap kalori ekstra yang dibakar akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan yang ingin dicapai. Oleh karena itu, selalu cari cara yang menyenangkan untuk meningkatkan keaktifan Anda! Beberapa di antaranya adalah: [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Parkir di lokasi yang jauh dari pintu masuk
- Turun dari bus atau kereta di halte atau stasiun yang sedikit lebih jauh dari lokasi tujuan, dan berjalan kaki ke lokasi tujuan tersebut
- Naik tangga alih-alih lift
- Bersepeda atau berjalan kaki ketika harus berbelanja atau bepergian ke sekolah atau kantor
- Melakukan pushup atau squat ketika acara yang sedang Anda tonton di televisi diselingi oleh iklan
-
Lakukan latihan interval berintensitas tinggi (HIIT) untuk membakar lebih banyak kalori. HIIT adalah jenis latihan interval yang sangat efektif untuk memangkas kadar kalori dalam tubuh Anda. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu melakukan olahraga dengan intensitas sedang dan tinggi secara bergantian, lalu mengulangi sesi tersebut selama beberapa kali. Cobalah melakukan HIIT dengan berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Salah satu contoh HIIT menggunakan treadmill adalah dengan berjalan kaki selama 4 menit, berlari selama 4 menit, berjalan kembali selama 4 menit, dan melanjutkan proses yang sama selama 30 menit.
- Jika HIIT dilakukan dengan bantuan sepeda, Anda bisa bersepeda dengan kecepatan sedang selama 4 menit, kemudian bersepeda dengan kecepatan tinggi selama 3 menit, lalu kembali ke kecepatan sedang selama 4 menit, dst.
Kiat : Cek pusat kebugaran terdekat untuk menemukan program atau kelas HIIT yang tepercaya. Melalui kelas tersebut, Anda akan mengenal konsep HIIT secara lebih mendalam, sekaligus membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.
-
Bangun massa otot dengan melakukan latihan kekuatan. Dengan melakukannya, niscaya massa otot bebas lemak di dalam tubuh Anda akan meningkat. Alhasil, jumlah kalori yang terbakar pun akan makin besar! Secara khusus, metode ini ampuh meningkatkan laju metabolisme dan memudahkan tubuh untuk mencapai defisit kalori. Oleh karena itu, lakukan latihan kekuatan selama setidaknya 30 sampai 45 menit di setiap minggunya. [13] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Gunakan peralatan apa pun yang Anda inginkan untuk membangun massa otot. Misalnya, Anda bisa menggunakan resistance band , barbel, mesin latihan kekuatan, atau bahkan melakukan latihan beban tanpa alat.
- Olah seluruh kelompok otot mayor di setiap sesi latihan kekuatan. Kelompok otot mayor yang dimaksud adalah otot lengan, otot kaki, otot punggung, otot bokong, otot abdomen, dan otot dada.
Iklan
-
Tentukan tujuan jangka pendek yang realistis dan berikan hadiah kepada diri Anda jika berhasil mencapainya. Umumnya, ahli kesehatan merekomendasikan pasiennya untuk menurunkan berat badan sebanyak 400 sampai 900 gram saja di setiap minggunya. Secara khusus, target tersebut bisa dicapai dengan memangkas sekitar 500 sampai 1.000 kalori per minggu! Oleh karena target yang Anda miliki lebih berat, jangan ragu melakukan penyesuaian jika sulit mencapainya. Misalnya, Anda bisa menargetkan penurunan berat badan sebanyak 900 gram terlebih dahulu. Oleh karena target tersebut dapat dicapai dengan lebih mudah, motivasi Anda akan meningkat jika berhasil meraihnya! Selain itu, Anda juga bisa membuat sistem hadiah untuk menjaga motivasi tersebut. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Misalnya, Anda bisa menghadiahi diri dengan berbagai hal sederhana jika berhasil mencapai target mingguan yang diinginkan, seperti melakukan manikur, membeli pakaian baru, atau berlibur ke pantai.
-
Cari dukungan dari orang-orang terdekat. Percayalah, memotivasi diri akan terasa lebih sulit jika tidak ada seorang pun yang bisa diajak berbagi mengenai tujuan Anda! Oleh karena itu, setidaknya ceritakan rencana Anda kepada satu orang sahabat atau kerabat yang tepercaya, dan jelaskan cara yang bisa mereka lakukan untuk mendukung Anda. Misalnya, Anda bisa meminta bantuan mereka untuk tidak menawarkan makanan yang kurang sehat, atau menghubungi Anda satu kali seminggu untuk meminta informasi mengenai perkembangan Anda. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika tidak memiliki sahabat atau kerabat yang bisa diajak bicara mengenai keinginan Anda untuk menurunkan berat badan, cobalah bergabung dengan kelompok dukungan lokal luring maupun daring yang mengakomodasi orang-orang dengan tujuan serupa.
Kiat : Jika merasa kesulitan untuk mengubah pola makan atau mempertahankan pola makan yang sehat, cobalah mengonsultasikan masalah tersebut kepada terapis ahli. Seorang terapis ahli dapat merekomendasikan cara yang ampuh untuk mengurangi frekuensi bersantap secara emosional, pun melatih Anda untuk lebih sadar dan peduli dengan makanan yang masuk ke dalam tubuh. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Rawat diri Anda dengan baik. Merawat diri dengan baik adalah aspek yang sangat penting untuk menjaga komitmen Anda dalam menjalankan program penurunan berat badan jangka panjang. Jika ingin mengurangi 1,5 kg di setiap minggunya, Anda harus memiliki pola pikir yang positif dan meyakini bahwa saat ini, Anda sudah berhasil mencapai versi diri yang terbaik! Alhasil, Anda pun dapat lebih mudah menjaga rutinitas makan dan berolahraga, serta mencapai target berat badan yang ideal di setiap minggunya. Beberapa cara yang bisa dilakukan untuk merawat diri adalah: [17] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Tidur selama 7 sampai 9 jam setiap malam
- Meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas yang Anda sukai
- Menerapkan teknik relaksasi untuk mengurangi stres
Iklan
Tips
- Kandungan kafeina di dalam teh atau kopi mungkin akan mempercepat proses penurunan berat badan Anda. Oleh karena itu, cobalah mengonsumsi 1 sampai 2 gelas kopi atau teh per sebagai menu sarapan atau sebelum berolahraga untuk meningkatkan kadar energi dalam tubuh. [18] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Iklan
Peringatan
- Jangan menerapkan crash diet (berdiet dalam waktu yang sangat singkat) atau metode diet lain yang terlihat berbahaya. Meski berat badan akan turun dengan sangat cepat, sejatinya hasilnya tidak akan bertahan lama.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
Iklan
