Unduh PDF
Unduh PDF
Mungkin Anda memiliki rencana kencan atau reuni sekolah dalam waktu dekat, atau mungkin celana jin terasa sedikit sempit ketika dikenakan? Apa pun alasannya, Jika Anda ingin menurunkan 2,2 kg berat badan, Anda berada di tempat yang tepat. Bacalah panduan di bawah ini untuk mempelajari cara menurunkan 2,2 kg berat badan dengan aman dan efektif.
Langkah
-
Hitunglah laju metabolisme basal (BMR). Laju metabolisme basal atau BMR Anda adalah banyaknya kalori yang terbakar setiap hari dengan melakukan aktivitas metabolis sederhana, seperti bernapas, mencerna makanan, dan lain-lain. Perhitungan BMR ini penting untuk menentukan kebutuhan kalori dasar Anda.
- Jika Anda adalah seorang wanita, hitunglah BMR dengan rumus berikut [1]
X
Teliti sumber
: 655 + (4,3 x berat badan dalam pound
(1 pound
= 450 g)) + (4,7 x tinggi badan dalam inci (1 inci=2,5 cm)) – (4,7 x umur dalam tahun).
- Contoh: Seorang wanita dengan tinggi badan 67 inci, berat badan 135 pound , dan umur 30 tahun, akan memiliki BMR 655 + (4,3 x 135 pound ) + (4,7 x 67 inci) – (4.7 x 30 tahun) = 1408,5.
- Jika Anda adalah seorang pria, hitunglah BMR dengan rumus berikut [1]
X
Teliti sumber
: 66 + (6,3 x berat badan dalam pound
) + (12,9 x tinggi badan dalam inci) – (6,8 x umur dalam tahun).
- Contoh: Pria setinggi 72 inci, berat badan 180 pound , dan umur 30 tahun akan memiliki BMR 66 + (6.3 x 180 pound ) + (12,9 x 72 inci) – (6,8 x 30 tahun) = 1924,8.
- Jika Anda adalah seorang wanita, hitunglah BMR dengan rumus berikut [1]
X
Teliti sumber
: 655 + (4,3 x berat badan dalam pound
(1 pound
= 450 g)) + (4,7 x tinggi badan dalam inci (1 inci=2,5 cm)) – (4,7 x umur dalam tahun).
-
Hitunglah jumlah kalori yang dibakar setiap hari [1] X Teliti sumber . Jika Anda tidak aktif, kalikan BMR dengan 1,2. Jika Anda cukup aktif, kalikan BMR dengan 1,3 hingga 1,3. Jika Anda sangat aktif, kalikan BMR dengan 1,4 hingga 1,5. Hasil yang didapat merupakan perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
- Contoh: Jika Anda seperti pria pada contoh di atas dengan BMR 1924,8 dan memiliki gaya hidup yang aktif, maka Anda harus mengalikan BMR dengan 1,4. Jika Anda mengalikannya, Anda akan mendapatkan angka 2695 sebagai perkiraan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
-
Hitunglah jumlah kalori yang boleh dikonsumsi. Jumlah kalori yang wajar dikonsumsi adalah 15-30% lebih sedikit daripada jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Untuk menghitungnya, kalikan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari (seperti yang didapat dari langkah "Menghitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari") dengan 0,7 hingga 0,85.
- Contoh: Jika Anda seperti pria pada contoh di atas dengan perkiraan pembakaran sebanyak 2695 kalori setiap hari, Anda harus mengonsumsi 1886 (2695 x 0,7) hingga 2291 (2695 x 0,85) kalori setiap hari.
- Semakin besar defisit kalori, yaitu mendekati 30% (1886 kalori/hari), semakin cepat diet dilakukan, tetapi diet akan sulit dijaga. Semakin sedikit defisit kalori, yaitu mendekati 15% (2291 kalori/hari), semakin mudah diet dijaga, tetapi proses penurunan berat badan akan berjalan lebih lambat.
Iklan
-
Lakukan latihan beban. Ketika di dalam kondisi defisit kalori, tubuh akan membakar simpanan energi, baik lemak maupun otot, Bakarlah lemak, bukan otot. Untuk menjaga massa otot ketika berada di dalam kondisi defisit kalori, lakukanlah latihan beban.
- Untuk memaksimalkan latihan beban, berfokuslah pada latihan yang melibatkan hampir semua otot, dead lift, squat, bench press, military press, dan pull up . Setelah Anda semakin mahir, mulailah latihan isolasi seperti bicep curl, tricep extension, glut bridge , dan lain-lain.
- Jika Anda belum pernah menjalani latihan beban sebelumnya, bersiaplah untuk merasa sangat nyeri pada minggu pertama. Seperti semua latihan baru lainnya, mulailah mengenali latihan dengan perlahan agar tubuh dapat beradaptasi dan menghindari cedera.
-
Lakukan sedikit latihan kardiovaskular. Latihan kardiovaskular baik untuk kesehatan secara menyeluruh. Maka dari itu jika Anda biasanya tidak melakukannya, mulailah untuk menambahkan latihan kardiovaskular selama 30 menit ke dalam rutinitas sebanyak beberapa hari dalam satu minggu.
- Janganlah terjebak dalam siklus kejam cardio /diet. Siklus kejam cardio /diet adalah ketika Anda berolahraga untuk membakar kalori, tetapi Anda merasa semakin lapar, sehingga akan makan lebih banyak, lalu terpaksa berolahraga lebih lama lagi, lalu merasa lebih lapar lagi, dan seterusnya. Lakukan latihan kardiovaskular tidak lebih dari 2-3 jam dalam satu minggu, kecuali jika Anda berlatih dengan aktif demi tujuan kesehatan. Melakukan latihan kardiovaskular lebih dari 2-3 jam dapat menghambat pembakaran lemak karena meningkatnya tingkat kadar kortisol. [2] X Teliti sumber . Untuk menghindarinya, Anda harus mengontrol defisit kalori melalui makanan yang disantap, bukan dengan menjalankan latihan kardiovaskular.
- Berikut beberapa latihan kardiovaskular yang dapat Anda lakukan:
- Joging ringan sejauh 3,2 km sebelum sarapan beberapa kali dalam satu minggu.
- Latihan dengan stairmill selama 20 menit setelah latihan beban.
- Latihan intensitas tinggi berdasarkan interval sebanyak beberapa hari dalam satu minggu.
Iklan
-
Tambahkan makanan sehat ke dalam pola makan. Berikut beberapa makanan sehat yang dapat ditambahkan ke dalam pola makan atau menggantikan makanan yang terdapat di dalam pola makan:
- Sumber protein yang baik seperti dada ayam tanpa kulit, daging kalkun giling, daging banteng, putih telur, yoghurt Yunani, dan tahu.
- Sumber lemak yang baik misalnya almon, kacang-kacangan, biji linen, biji chia , kuning telur, dan minyak zaitun.
- Sumber karbohidrat yang baik misalnya karbohidrat yang belum diolah seperti ubi jalar, nasi cokelat, buah-buahan, havermut, dedak, gandum, gandum Bulgaria, kacang buncis, dan sayuran.
-
Hindari makanan olahan. Beberapa contoh makanan olahan misalnya roti, kue, pasta, makanan cepat saji, dan makanan siap santap yang dibekukan. Berikut beberapa alasan untuk menghindari makanan olahan:
- Pertama, makanan olahan biasanya mengandung banyak kalori dan sedikit nutrisi.
- Kedua, karbohidrat yang telah diolah biasanya memiliki index glikemik yang tinggi, yang berarti karbohidrat olahan dapat menyebabkan meningkatnya insulin, sehingga berat badan akan naik.
- Ketiga, makanan olahan biasanya tidak mengandung banyak serat, sehingga Anda akan merasa tetap lapar.
-
Ajak keluarga/teman sekamar. Menjalankan pola makan sehat dengan orang-orang yang tinggal bersama Anda akan membantu. Akan lebih mudah untuk menjalankan pola makan sehat jika Anda tidak dikelilingi oleh godaan dan pengaruh buruk. Cobalah untuk mengajak keluarga dan teman sekamar untuk menjalani pola makan Anda.
-
Singkirkan makanan instan. Lakukan kebaikan untuk diri Anda sendiri dengan menyingkirkan semua makanan instan yang ada di dalam rumah. Pola makan sehat akan lebih mudah dijalankan jika makanan instan yang menggoda tidak mudah dijangkau.
-
Makanlah lebih sering dengan porsi yang kecil. Sebar kalori untuk dikonsumsi sepanjang hari. Cobalah untuk makan 5-6 kali dengan porsi kecil, bukan 3 kali. Pastikan bahwa Anda memakan sarapan ketika bangun tidur.
-
Minumlah air putih. Minumlah air putih ketika dan di sela makan. Ini akan membuat Anda merasa lebih kenyang ketika menjalankan pola makan sehat.
-
Tidurlah dengan cukup. Kurang tidur dapat menghalangi usaha penurunan berat badan [3] X Teliti sumber . Cobalah untuk tidur selama 8 jam setiap malam.
-
Jadikan pola makan sebagai gaya hidup. Catatlah asupan makanan yang Anda santap selama menjalani diet. Jika Anda makan sesuai dengan yang dituliskan dan menjaga tingkat aktivitas atau bahkan meningkatkannya, Anda seharusnya dapat menurunkan 2,2 kg.
- Ingatlah bahwa seiring berat badan menurun, Anda perlu menghitung ulang kebutuhan nutrisi utama dan kalori.
Iklan
-Step-06.jpg)
Referensi
Iklan
