Unduh PDF
Unduh PDF
Salah satu cara efektif menurunkan berat badan adalah menentukan tenggat 30 hari sebab Anda memiliki cukup waktu untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Akan tetapi, menurunkan 6 kg berat badan dalam 30 hari bukan hal mudah. Idealnya, berat badan turun ½-1 kg per minggu sehingga target tersebut sulit tercapai. Walau demikian, Anda bisa mewujudkan keinginan dengan menjalankan diet yang tepat, berolahraga rutin, dan mengubah pola hidup. Ingatlah bahwa berat badan yang turun secara drastis sulit dipertahankan sehingga Anda harus berusaha keras agar berat badan tidak naik lagi. Sempatkan berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan Anda menentukan target yang realistis.
Langkah
-
Konsumsilah sumber protein bebas lemak saat makan pagi, siang, dan malam. Protein merupakan nutrisi esensial yang sangat dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Selain mendukung metabolisme, protein bermanfaat memulihkan serat otot. Setiap menyantap makanan, konsumsilah sumber protein bebas lemak ¼ piring makan. Selain itu, pilihlah produk susu rendah lemak dan kacang-kacangan sebagai camilan berprotein. [1] X Teliti sumber
- Cari tahu kebutuhan protein harian untuk memastikan Anda tidak kekurangan protein. Anda harus mengonsumsi 1,2-1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Contohnya, jika berat badan Anda 60 kg, konsumsilah 25-30 gram protein setiap makan. [2] X Teliti sumber
- Contoh lain, orang yang berat badannya 120 kg perlu mengonsumsi 150-200 gram protein per hari saat menjalankan diet tinggi protein. Pastikan makanan yang disantap memenuhi kebutuhan kalori harian.
- Konsumsilah sumber protein bebas lemak sebab kalorinya rendah, misalnya daging unggas tanpa kulit, daging sapi atau babi tanpa lemak, makanan laut, legum, tofu, produk susu rendah lemak, telur, polong-polongan, lentil, benih-benihan (misalnya rami atau chia ), dan kacang-kacangan. Anda boleh mengonsumsi biji-bijian sebagai sumber protein bebas lemak, misalnya soba, biji bayam, dan quinoa .
-
Tingkatkan asupan buah-buahan dan sayuran setiap menyantap makanan dan camilan. Selain rendah kalori dan tinggi nutrisi, buah-buahan dan sayuran bermanfaat menurunkan berat badan sebab kandungan seratnya membuat Anda cepat kenyang. Setiap makan, konsumsilah buah-buahan dan sayuran ½ piring makan. Jika Anda lapar menjelang makan siang atau malam, pilihlahlah buah-buahan dan sayuran sebagai camilan. [3] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Jika Anda menggunakan porsi untuk menakar makanan, santaplah 1-2 porsi buah-buahan dan sayuran saat makan pagi, siang, dan malam. Setiap porsi setara dengan 4 sendok makan munjung kale atau bayam rebus, 1 butir buah berukuran sedang (misalnya apel atau pir), 30 gram buah yang dikeringkan (misalnya kismis), atau potongan buah berukuran besar (misalnya melon atau pepaya) selebar 5 cm. [4] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [5] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Konsumsilah biji-bijian utuh yang tidak digiling dan tidak diolah. Biji-bijian utuh, misalnya oat , quinoa , soba, beras cokelat, dan pasta berbahan dasar biji-bijian utuh lebih bernutrisi daripada biji-bijian olahan, misalnya roti gandum, tepung terigu, atau nasi putih. Konsumsilah biji-bijian utuh ¼ piring setiap makan, tetapi hindari yang sudah diolah atau digiling. [6] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Biji-bijian utuh mengalami proses pengolahan yang sangat sedikit. Bahan makanan ini mengandung banyak serat, protein, dan nutrisi lain yang sangat bermanfaat. Kandungan nutrisi biji-bijian olahan lebih rendah sehingga kurang bergizi dibandingkan biji-bijian utuh. [7] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Batasi konsumsi biji-bijian. Beberapa riset menunjukkan bahwa langkah ini menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan jika Anda hanya menjalankan diet rendah kalori. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Apabila Anda ingin mengonsumsi biji-bijian, pastikan takarannya benar, misalnya 30 gram oat atau quinoa yang sudah dimasak. [9] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Pastikan tubuh tetap terhidrasi untuk mencegah lapar. Adakalanya, Anda merasa lapar saat tubuh membutuhkan asupan cairan. Oleh sebab itu, biasakan minum air putih minimal 3 liter sehari (untuk kaum wanita) dan 4 liter sehari (untuk kaum pria). Minum air putih yang cukup membuat tubuh tetap sehat dan mendukung penurunan berat badan. [10] X Teliti sumber
- Anda tidak cepat lapar jika minum air putih cukup banyak saat beraktivitas sehari-hari. Dengan demikian, Anda bisa mengurangi konsumsi camilan atau makanan berkalori.
-
Hitunglah asupan kalori agar bisa dikurangi 500-700 kalori sehari. Untuk menurunkan berat badan, pastikan asupan kalori lebih sedikit dibandingkan kebutuhan kalori harian. Gunakan jurnal program diet, situs web pencatat kalori, atau aplikasi ponsel untuk menghitung kebutuhan kalori harian dan mencatat asupan kalori dari makanan atau minuman yang dikonsumsi setiap hari. Anda bisa menurunkan berat badan ½-1 kg per minggu jika menjalankan diet dengan mengurangi 500-700 kalori setiap hari. Gantilah jus atau soda dengan air putih. Konsumsilah salad tanpa mayones sebagai pengganti menu makan siang atau malam. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berat badan akan turun 1,5 kg per minggu jika Anda menggabungkan program diet dan olahraga rutin. Namun, banyak aspek lain yang memengaruhi tercapainya hal ini.
- Tanyakan kepada dokter tentang jumlah kalori minimal yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan. Biasanya, Anda harus mengonsumsi minimal 1.200 kalori sehari sebab ada kemungkinan Anda kekurangan nutrisi. Ingatlah bahwa memantau asupan kalori bukan hal mudah. Jangan sampai Anda mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan. [12] X Teliti sumber
Tip: Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program diet, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat atau mengalami gangguan kesehatan. Ia bisa menentukan berat badan ideal dan program diet yang aman untuk Anda.
Iklan
-
Sempatkan berolahraga 6 hari seminggu untuk meningkatkan pembakaran kalori. Selain berdiet, berat badan lebih cepat turun jika Anda berolahraga. Biasanya, Anda harus berolahraga intensitas sedang 30 menit sehari minimal 5 kali seminggu untuk menjaga kesehatan. Namun, Anda perlu memperpanjang durasi latihan jika ingin menurunkan berat badan sesuai target. Untuk itu, pilihlah olahraga yang diminati agar Anda berlatih secara konsisten, misalnya: [13] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber
- Berjalan kaki , berlari , bermain tenis , berdansa , berlatih kardio di gym , atau berenang .
- Olahraga yang paling banyak membakar kalori adalah latihan kardio. Sisihkan waktu untuk berlatih kardio intensitas sedang (mengerahkan 50-60% tenaga maksimal) 150 menit seminggu. Sebagai alternatif, Anda boleh berlatih kardio intensitas tinggi (mengerahkan 70-80% tenaga maksimal) 75 menit seminggu.
- Selain berlatih kardio, pastikan Anda berlatih angkat beban 2 kali seminggu guna menguatkan otot. [14] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber Latihan ini berguna mempercepat metabolisme sebab pembakaran kalori meningkat seiring bertambahnya massa otot meskipun Anda sedang beristirahat! [15] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan fisik saat beraktivitas sehari-hari. Pembakaran kalori meningkat jika Anda bergerak sesering mungkin saat menjalani keseharian, misalnya memarkir kendaraan agak jauh sehingga Anda perlu berjalan kaki menuju kantor, menggunakan tangga untuk menghilangkan kebiasaan naik lift, lebih banyak berdiri daripada duduk saat bekerja.
Tip: Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan intensitas aktivitas harian atau memulai program latihan fisik yang baru untuk memastikan Anda siap menerapkan rutinitas baru sesuai rencana.
-
Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari agar Anda bisa memulihkan diri. Meskipun hanya 30 hari, kekurangan tidur bisa menghambat penurunan berat badan. Pastikan Anda tidur malam yang cukup agar target penurunan berat badan tercapai. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Kaum remaja perlu tidur malam 8-10 jam setiap hari.
- Tingkatkan kualitas tidur, misalnya dengan pergi tidur lebih awal dan menyiapkan kamar tidur yang nyaman.
- Kekurangan tidur menghambat penurunan berat badan sebab tubuh akan memproduksi hormon yang memicu rasa lapar sehingga Anda ingin mengonsumsi makanan berlemak dan tinggi karbohidrat. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Selain itu, kantuk membuat Anda enggan berolahraga dan menjalankan diet.
-
Atasi stres untuk menjaga keseimbangan hormon. Sama halnya dengan kekurangan tidur, stres ringan atau kronis menghambat penurunan berat badan sebab stres memicu hormon kortisol yang membuat Anda merasa lapar sehingga kesulitan menurunkan berat badan. Pelajari cara mengatasi stres lalu terapkan saat menjalani keseharian agar Anda merasa lebih tenang. [18] X Teliti sumber
- Selain itu, stres memicu kantuk dan rasa lelah sehingga Anda enggan menyiapkan makanan, berolahraga, dan menerapkan pola hidup sehat.
- Atasi stres dengan melakukan aktivitas yang merilekskan, misalnya bermeditasi , mendengarkan musik, mengobrol dengan teman baik, bermain dengan hewan peliharaan, melukis , atau berjalan kaki.
Iklan
-
Biasakan menulis jurnal untuk memantau progres. Siapkan jurnal untuk mencatat progres penurunan berat badan selama 30 hari. Sejak hari pertama, catatlah semua makanan dan minuman yang dikonsumsi, aktivitas olahraga, dan progres harian. Selain itu, catatlah kendala yang dialami atau hasil yang dicapai selama 30 hari menjalankan diet.
- Setelah 30 hari berjuang menurunkan 6 kg berat badan, mungkin Anda belum berhasil mencapai target. Jangan menyerah! Jika Anda tetap mencatat hasil yang dicapai sewaktu menjalankan program diet dan latihan fisik, manfaatkan catatan ini agar Anda mampu mencapai target.
- Tulislah menu yang ingin disantap dan catatlah makanan yang dikonsumsi setiap hari. Catatan ini membantu Anda menentukan kiat yang efektif dan tidak efektif sehingga sangat bermanfaat jika Anda masih ingin menurunkan berat badan.
- Selain itu, Anda perlu mencatat program atau jadwal latihan fisik yang memberikan hasil terbaik.
- Gunakan situs web atau aplikasi ponsel untuk mencatat asupan kalori dan aktivitas olahraga.
-
Bacalah pesan yang memotivasi agar Anda tetap bersemangat mencapai target. Menjalankan diet ketat sebulan penuh bukan hal mudah. Pastikan Anda tetap fokus pada target dengan terus memotivasi diri, misalnya dengan menulis pesan penyemangat lalu tempelkan di tempat yang mudah terlihat.
- Tulis pesan tersebut pada secarik kertas lalu tempelkan di pintu kulkas atau catat dalam buku harian lalu letakkan di atas meja kerja atau nakas.
- Pikirkan apa sebabnya Anda ingin menurunkan berat badan lalu catat untuk mengingatkan dan menyemangati diri sendiri. Apakah Anda ingin mengenakan koleksi celana jin yang ukurannya kekecilan? Meningkatkan rasa percaya diri ? Menyembuhkan penyakit kronis?
- Bacalah pesan penyemangat ketika Anda kehilangan motivasi atau menghadapi kendala. Ucapkan afirmasi positif kepada diri sendiri agar Anda tetap menjalankan rencana secara konsisten.
-
Gunakan alat bantu atau mintalah dukungan orang lain agar Anda tidak mudah menyerah. Selain meminta dukungan teman atau anggota keluarga, gunakan jurnal atau timbangan badan sebagai alat bantu agar Anda tetap berjuang menurunkan berat badan sesuai rencana. [19] X Teliti sumber
- Ceritakan kepada teman-teman dan anggota keluarga bahwa Anda ingin menurunkan berat badan dengan menjalankan diet selama 30 hari. Selain mendapatkan dukungan, sempatkan mengabarkan progresnya melalui telepon, WA, atau surel kepada mereka.
- Menimbang badan secara teratur bisa menjadi cara memotivasi diri. Orang-orang yang rutin menimbang badan berhasil menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Walau demikian, Anda cukup menimbang badan 1-2 kali seminggu untuk memantau progresnya. Jangan terlalu sering.
Iklan
Tips
- Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program diet atau latihan fisik yang baru. Ia bisa menjelaskan cara aman dan efektif menurunkan berat badan.
- Jangan terobsesi untuk menurunkan berat badan sebab keinginan yang berlebihan bisa memicu stres.
- Jangan minum kopi bergula dan alkohol selama 1 bulan sebab minuman tersebut mengandung banyak kalori. Alih-alih, pilihlah kopi tanpa gula sebab tidak berkalori. Beberapa pakar mengatakan bahwa konsumsi kopi atau minuman berkafeina 2 kali sehari merupakan stimulan yang mendukung penurunan berat badan. [20] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Jika Anda pernah mengalami gangguan pola makan, jangan menurunkan berat badan secara mandiri. Temui dokter atau terapis untuk berkonsultasi dan mendapatkan bantuan guna menyusun program diet yang aman dan sesuai kebutuhan.
- Program diet lebih efektif jika berat badan turun sedikit demi sedikit. Selain sulit dicapai, penurunan berat badan secara drastis sulit dipertahankan.
Iklan
Referensi
- ↑ https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- ↑ https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/science-reveals-why-calorie-counts-are-all-wrong/
- ↑ https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
- ↑ https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
- ↑ https://www.webmd.com/diet/obesity/features/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat#1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201601/why-does-chronic-stress-make-losing-weight-more-difficult
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss
Iklan
