Unduh PDF
Unduh PDF
Menurunkan 7 kg berat badan dalam 3 minggu membutuhkan dedikasi dan pengurangan kalori serius. Namun, jangan khawatir karena hal ini masih mungkin dilakukan. Meskipun begitu, target ini sebenarnya tidak terlalu sehat karena menurunkan berat badan terlalu cepat biasanya tidak bertahan lama. Selain itu, berat badan yang hilang lebih disebabkan oleh pengurangan berat air dan otot (bukan lemak). [1] X Teliti sumber Menurunkan 0,5-1 kg berat badan dalam seminggu akan lebih sehat dan bertahan lebih lama, meskipun juga membutuhkan usaha yang keras untuk mengurangi 1.000 kalori setiap hari. Berapa pun target berat badan Anda, memperhatikan makanan (beserta jumlahnya ), membakar lebih banyak kalori, serta mengubah gaya hidup akan membantu Anda merampingkan tubuh dengan sehat!
Langkah
-
Utamakan konsumsi sayuran. Sayur relatif rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, antioksidan, dan serat yang bisa membantu menjaga kesehatan sekaligus mengenyangkan. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 2-3 cangkir sayuran setiap hari. Kunjungi https://www.choosemyplate.gov/vegetables untuk mengetahui jumlah sayur matang dan mentah yang setara dengan 1 cangkir. [2] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Usahakan untuk mengonsumsi sayuran beraneka warna untuk mendapatkan beragam nutrisinya!
- Awali waktu makan dengan sayur dan sayuran berdaun hijau sebelum mengonsumsi makanan padat kalori seperti protein dan karbohidrat. Dengan begitu, Anda akan merasa lebih kenyang meskipun mengonsumsi lebih sedikit kalori.
-
Konsumsi protein rendah lemak setiap kali makan. Protein akan membantu membangun massa otot tanpa lemak , yang berarti tubuh akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Konsumsilah protein rendah lemak sebanyak 15-20% dari asupan harian. [3] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Kurangi asupan karbohidrat dan utamakan konsumsi serealia utuh. Beralihlah dari karbohidrat putih sederhana (seperti roti tawar atau beras putih) ke serealia utuh (seperti roti gandum utuh atau beras cokelat). Karbohidrat dari serealia utuh juga lebih banyak mengandung serat yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. [4] X Teliti sumber
- Sesuai anjuran, sebaiknya makanlah 300 gram karbohidrat setiap hari untuk diet 2.000 kalori (atau 45-65% dari asupan kalori total). Namun, untuk menurunkan berat badan lebih banyak dalam waktu lebih singkat, kurangilah asupan karbohidrat menjadi sekitar 50-150 gram setiap hari. [5] X Teliti sumber
- Dalam beberapa minggu ke depan, gantilah roti tawar dengan daun selada, dan pasta dengan mi zukini atau spaghetti squash untuk mengurangi asupan karbohidrat.
-
Konsumsi lemak jenuh tunggal yang sehat seperti minyak kelapa dan minyak zaitun. Dalam 3 minggu ke depan, Anda harus bisa merasa kenyang meskipun mengonsumsi lebih sedikit kalori. Jadi, jangan menghindari lemak! Lemak akan membuat otak merasa kenyang sekaligus mengandung asam lemak omega 3 yang dapat membantu tubuh membakar lemak. Hanya saja, pastikan untuk memilih lemak sehat, bukan lemak mentega atau lemak babi. Pilihlah lemak sehat seperti minyak kelapa atau minyak zaitun. [6] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Sumber lemak sehat seperti avokad, minyak zaitun, biji rami, biji chia , kacang, biji-bijian, dan selai kacang semuanya mengandung asam lemak omega 3.
- Oleh karena kandungan kalori dalam lemak tidak rendah, batasi konsumsinya hanya 2 sendok makan (6 sendok teh) minyak atau selai kacang setiap hari (sekitar 2 sajian).
-
Nikmati camilan hanya di saat lapar dan pilihlah makanan segar. Camilan akan membantu mempertahankan energi dan tingkat metabolisme tubuh selama 3 minggu ke depan. Namun, jika Anda ragu-ragu mengonsumsi camilan, minumlah 250 ml air terlebih dahulu dan tunggulah 5 menit untuk memastikan apakah tubuh terasa lebih berenergi. Pilihlah buah dan kacang-kacangan segar daripada camilan manis, keripik yang mengandung lemak trans, atau kraker padat karbohidrat. Berusahalah untuk hanya mengonsumsi camilan maksimal 100 kalori, atau setara dengan: [7] X Teliti sumber
- 1 buah segar (apel berukuran besar, pisang, atau 2 buah jeruk)
- 15-19 butir kacang almon utuh
- 13-14 butir kacang mete utuh
- 10 butir potongan kacang pikan
- 28 butir kacang pistachio bercangkang
-
Penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minuman rendah kalori. Kurangi konsumsi soda, minuman berenergi, serta minuman kaya kandungan kalori dan gula. Pilihlah air putih, teh, dan kopi hitam (tanpa tambahan susu, krim, maupun gula) untuk menghindari kalori kosong. [8] X Teliti sumber
- Kalori dari minuman beralkohol juga termasuk! Jika Anda ingin minum minuman ini, pilihlah jenis yang rendah kalori seperti bir, minuman beralkohol tinggi dan es, atau anggur. Ingatlah untuk minum dalam jumlah sedang, atau 1 minuman dalam sehari untuk wanita dan 2 minuman dalam sehari untuk pria. [9] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Kopi diketahui dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Jadi, Anda boleh saja minum kopi hitam di pagi hari atau sebelum berolahraga untuk meningkatkan energi. Namun, jangan minum kopi lebih dari 4 cangkir sehari (atau 400 mg kafeina) untuk menghindari risiko kecemasan, insomnia, dan masalah pencernaan. [10] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Kurangi asupan sodium selama 3 minggu. Sodium akan membuat tubuh menahan air sehingga membuat Anda tampak gembung dan menyimpan berat air berlebih. Jadi, hindari menambahkan garam ke dalam makanan selama 3 minggu ke depan dan jauhi sumber sodium lain. Gunakan rempah lain seperti bubuk cabai, jintan, dan bawang putih untuk membumbui masakan. [11] X Teliti sumber
- Makanan beku (termasuk yang "sehat" sekalipun), camilan, sup, dan segala jenis saus mengandung banyak sodium. Makanlah sekitar 1.500 mg (1,5 gram) sodium setiap hari dan pastikan untuk membaca label nutrisi dalam kemasan makanan.
-
Manjakan diri sendiri seminggu sekali atau kurang, dan berlatihlah mengatur porsi makanan. Meskipun Anda mungkin harus berhenti mengonsumsi hidangan penutup sama sekali untuk menurunkan 2,5 kg selama 3 minggu ke depan, hal ini justru akan memperbesar keinginan Anda (dan meningkatkan peluang Anda banyak mengonsumsi makanan manis dalam jumlah besar). Jadi, manjakan diri dengan mengonsumsi makanan manis berkalori rendah dalam porsi sangat kecil maksimal seminggu sekali. [12] X Teliti sumber
- Nikmatilah sekotak cokelat hitam (yang mengandung paling tidak 70% kakao) seminggu sekali (maksimal) untuk meningkatkan asupan antioksidan dan mineral sehat.
- Puaskan keinginan Anda mengonsumsi makanan manis dengan buah-buahan beku (seperti blueberry atau pisang) alih-alih keik, kuki, atau pai. Anda bahkan boleh membuat es krim pisang sendiri yang jauh lebih sehat daripada es krim biasa. Selain itu, tubuh Anda juga akan mendapat asupan serat ekstra!
Iklan
-
Lakukan latihan aerobik selama 45-60 menit, 5 atau 6 hari dalam seminggu. Cobalah joging, berlari, bersepeda, atau berjalan cepat untuk membakar lebih banyak kalori setiap hari. Meskipun apa yang Anda makan lebih penting daripada apa yang Anda bakar, olahraga akan membantu meningkatkan metabolisme tubuh untuk mempertahankan pembakaran kalori. [13] X Teliti sumber
- Lakukan latihan intensitas rendah (membakar lemak) dan latihan intensitas berat secara bergantian setiap hari. Misalnya, berlarilah di hari Senin, joging jarak jauh di hari Selasa, latihan aerobika intensitas tinggi di hari Rabu, dan seterusnya.
- Cobalah latihan interval intensitas tinggi untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat. Misalnya, saat joging, cobalah untuk berlari cepat selama 60 detik 3-5 menit sekali.
-
Berlatihlah angkat beban 3 kali seminggu untuk membangun otot tanpa lemak . Latihan angkat beban akan membantu membangun otot tanpa lemak dan meningkatkan laju metabolisme tubuh. Selain itu, setelah 3 minggu, otot tersebut akan membuat Anda merasa bugar dan tampak ramping. [14] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Pilihlah beban yang ringan dan lakukan lebih banyak gerakan jika Anda tidak ingin tampak kekar (menambah berat otot).
- Latih lengan dan kaki di hari yang berbeda secara bergantian. Misalnya, latihlah tubuh bagian bawah di hari Senin, tubuh bagian atas dan tengah di hari Selasa, dan beristirahat di hari Rabu sebelum melatih tubuh bagian bawah kembali di hari Kamis.
- Anda juga boleh melatih kekuatan bagian atas dan bawah tubuh di hari Senin, Rabu, dan Jumat (dan beristirahat di hari Selasa dan Kamis).
-
Bergeraklah lebih banyak setiap hari selama 3 minggu ke depan. Bersepeda atau berjalanlah ke kantor. Jika Anda tidak bisa beralih sepenuhnya dari moda transportasi biasanya, cobalah memarkir kendaraan Anda lebih jauh dan berjalanlah ke kantor. Cobalah bersepeda selama 15 menit atau berjalan selama 30 menit di pagi dan sore hari. Namun, jangan masukkan aktivitas ini ke dalam waktu olahraga minimal 45 menit setiap hari selama 3 minggu ke depan.
- Naiklah ke lantai atas dengan tangga. Jangan gunakan esklator atau lift.
- Berdirilah selama bekerja di depan komputer, jangan hanya duduk.
- Cobalah sit up selama menonton TV atau menunggu hidangan makan malam matang.
-
Beristirahatlah 1 atau 2 hari. Oleh karena target penurunan berat badan Anda adalah 2,5 kg per minggu, beristirahatlah 1 atau 2 hari saja setiap minggu sementara terus beraktivitas selama 15-30 menit (seperti berjalan, berenang santai, yoga, pilates , peregangan, dan/atau berlatih aerobik intensitas sedang). [15] X Teliti sumber
- Berjalanlah cukup jauh di luar ruangan (pilihlah jalur mendaki jika bisa) atau ikutilah program latihan yoga daring.
-
Berolahragalah bersama teman atau ikutilah kelas latihan untuk membuatnya lebih menyenangkan. Kunjungilah pusat kebugaraan sekitar, cari tahu program apa saja yang ditawarkan selama 3 minggu ke depan. Cobalah mengikuti boot camp , metode barre , power yoga , aerobik, atau muscle pump . Ajaklah teman Anda bergabung mengikuti program ini untuk menjaga komitmen Anda sekaligus membuatnya lebih menyenangkan.
- Durasi kelas berbeda-beda antara 30 menit hingga 1 jam (tergantung intensitas dan pusat kebugaran yang mengadakannya). Ada banyak kelas yang juga menyertakan latihan kekuatan dan interval kardio. Jadi, Anda bisa memasukkannya ke dalam target olahraga harian.
Iklan
-
Ajak anggota keluarga dan/atau teman serumah Anda bergabung. Mengurangi kalori akan sulit dilakukan apabila orang-orang yang tinggal bersama Anda tidak memiliki target yang sama. Memotivasi anggota keluarga untuk menjalani diet sehat dan lebih aktif bersama Anda akan membantu memastikan kesuksesan Anda. [16] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jika orang-orang yang tinggal bersama Anda tidak ingin menjalani program yang sama, terapkan beberapa batasan (misalnya tidak menyimpan makanan nirnutrisi di rumah) dan merancang menu makanan sendiri apa pun yang mereka makan.
-
Gunakan aplikasi jurnal makanan untuk memantau asupan kalori sehari-hari. Mencatat dan membuat jurnal makanan adalah cara yang efektif untuk memantau berapa banyak kalori yang Anda konsumsi secara pasti. Jurnal ini akan membuat Anda lebih bertanggung jawab dan mengurangi peluang Anda makan tanpa rencana selama beberapa minggu ke depan. Gunakan aplikasi ponsel atau bawalah buku catatan kecil sehingga Anda bisa mencatat apa yang Anda makan selama bepergian. [17] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- “Free Calorie Counter” dari My Fitness Pal’s adalah aplikasi ponsel yang bagus untuk dicoba.
- Shopwell adalah aplikasi gratis yang bisa membantu Anda memilih bahan makanan yang lebih sehat dengan menyesuaikan daftar belanja Anda dengan target kebugaran dan penurunan berat badan. [18] X Teliti sumber
-
Perhatikan makanan Anda selama 3 minggu ke depan. Makan dengan penuh kesadaran akan membantu Anda makan lebih lambat sehingga merasa lebih kenyang dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan. Makanlah perlahan-lahan, kunyah makanan dengan sempurna, dan perhatikan tekstur serta rasanya di lidah Anda. [19] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Singkirkan semua hal yang bisa mengalihkan perhatian Anda saat duduk dan menikmati makanan. Matikan ponsel, TV, komputer, dan/atau radio.
- Letakkan garpu atau sendok setiap 3 suapan dan minumlah air untuk membantu Anda makan lebih lambat dan meringankan pencernaan.
-
Jangan mengurangi terlalu banyak kalori agar tubuh tetap mendapatkan seluruh nutrisi. Mengonsumsi lebih sedikit kalori berarti mengurangi asupan nutrisi bagi tubuh. Jadi, jangan lakukan hal ini secara berlebihan. Selama 3 minggu ke depan, jangan mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori dalam sehari (untuk wanita) dan 1.500 kalori dalam sehari (untuk pria) untuk menjaga kesehatan. [20] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Mengurangi terlalu banyak kalori bisa menyebabkan kurang gizi. Hal ini juga akan membuat Anda merasa lemas sehingga lebih mudah marah serta meningkatkan kemungkinan Anda makan berlebihan di lain waktu.
-
Perhatikan porsi makan Anda selama 3 minggu ke depan. Makan dalam porsi yang lebih kecil sangat penting bagi penurunan berat badan. Entah Anda memasak sendiri di rumah atau makan di restoran, perhatikan jumlah makanan yang Anda telan. Selama makan di luar, mintalah separuh hidangan pembuka Anda untuk dibungkus (atau bawalah kotak makan sendiri). Manfaatkan tangan Anda untuk mengukur porsi makan yang tepat. [21] X Sumber Tepercaya Dairy Council of California Kunjungi sumber
- Sayuran matang, sereal kering, buah utuh atau potong: 1 kepalan tangan = 1 cangkir (16 sendok makan)
- Keju: 1 jari telunjuk = sekitar 40 gram
- Mi, nasi, oatmeal : 1 telapak tangan = 0,5 cangkir (8 sendok makan)
- Protein: 1 telapak tangan = sekitar 85 gram
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sendok makan (3 sendok teh)
-
Cobalah diet puasa intermiten beberapa hari dalam seminggu. Puasa jenis ini bisa membantu Anda mengurangi asupan kalori, mengurangi lemak, sekaligus menurunkan kadar kolesterol. Tentukan rentang waktu makan 8 jam sehari dan berlatihlah diet puasa antara 1 hingga 4 hari dalam seminggu. [22] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Misalnya, makanlah hanya di antara jam 10 pagi dan 6 sore atau 11 siang dan 7 malam. Perhatikan apa yang Anda rasakan setelah berpuasa dan sesuaikan rentang waktu serta frekuensinya dengan jadwal Anda.
- Ingatlah bahwa melewatkan waktu makan bisa membuat tubuh Anda masuk ke modus lapar sehingga justru menahan lemak dan membakar lebih sedikit kalori. Jadi, selama berlatih diet puasa, makanlah sedikit makanan 4-5 kali dalam rentang waktu makan. [23] X Teliti sumber
-
Minumlah air banyak-banyak untuk mencegah tubuh gembung dan dehidrasi . Lebih banyak minum air selama berolahraga sangat penting untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Dehidrasi akan membuat tubuh menahan air. Jadi, meskipun terdengar tidak masuk akal, Anda memang harus minum lebih banyak air untuk mengurangi air yang tertahan. Air juga akan membantu mengeluarkan kelebihan garam dari dalam tubuh sehingga mengurangi gembung. [24] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Minumlah air sebanyak separuh berat badan Anda dalam satuan ounce . Misalnya, jika berat badan Anda 90 kg (atau sekitar 200 pon), minumlah air sebanyak 100 ounce (setara dengan sekitar 3 liter) air setiap hari.
-
Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam. Kurang tidur bisa berdampak negatif terhadap metabolisme dan hormon stres sehingga menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak kalori. Selain itu, Anda akan lebih mudah tergoda mengonsumsi makanan manis atau berlemak jika kurang tidur. Jika Anda sulit tertidur, cobalah menenangkan diri di malam hari dengan: [25] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Mendengarkan musik instrumental yang menenangkan.
- Menghindari penggunaan ponsel atau menonton TV satu jam sebelum tidur.
- Meminum teh yang menenangkan (seperti teh lavendel, kamomil, atau jahe).
- Berlatih napas panjang dan meditatif.
Iklan
Tips
- Minumlah 250 ml air sebelum makan untuk mengisi sebagian lambung.
- Ingatlah bahwa sebagian besar berat badan yang hilang dalam 3 minggu adalah berat air . Anda tetap harus menjalani diet rendah kalori untuk mempertahankan target berat badan dalam jangka panjang.
- Jangan berharap berat badan Anda akan terus turun setiap minggu. Berat badan pada sebagian orang mungkin turun dengan cepat dalam 2 minggu pertama, tetapi untuk selanjutnya latihan angkat beban dan olahraga intensitas tinggi bisa membantu Anda melewati masa plato.
- Berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk membantu mengurangi asupan kalori secara sehat.
- Bekerjasamalah dengan pelatih pribadi untuk mempertahankan komitmen dan motivasi Anda selama menjalani program olahraga.
Iklan
Peringatan
- Berhentilah berolahraga jika Anda merasa sakit, sesak napas, atau pusing.
- Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program diet atau kebugaran apa pun
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/weight-loss-quick-why-not-healthy-good-workout-fad-diets-a8042321.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-tips-from-the-kitchn-201778
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- ↑ http://healthland.time.com/2012/06/25/treat-yourself-eating-dessert-at-breakfast-can-aid-weight-loss/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435839/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://wa-health.kaiserpermanente.org/best-diet-apps/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://news.osu.edu/in-study-skipping-meals-is-linked-to-abdominal-weight-gain/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991532/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
Iklan
