Unduh PDF
Unduh PDF
Menurunkan berat badan sebanyak 5 kg (kilogram) dalam seminggu sangat sulit, tapi bukan mustahil tercapai. Dengan niat yang benar, diet, dan olahraga, target ini pasti tercapai! Bacalah terus artikel ini untuk mengetahui rencana mendetail tentang cara melenyapkan 5 kg ekstra itu dalam 7 hari.
Langkah
-
Pastikan asupan kalori lebih sedikit dari yang Anda bakar tiap hari. Itulah seluruh rahasia penurunan berat badan. Dan, walau teorinya sederhana, praktiknya sangat sulit. Untuk tiap kilogram berat badan yang hilang, Anda perlu membakar 3.500 kalori. Artinya, Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih dari asupan kalori yang Anda peroleh dari makanan. [1] X Teliti sumber
- Sadari bahwa Anda perlu berolahraga untuk membakar 5 kg dalam seminggu. Membiarkan diri Anda kelaparan bukan pilihan tepat. Malah, kelaparan bisa mempersulit penurunan berat badan, terutama setelah diet Anda hentikan. [2] X Teliti sumber
- Pahami bahwa Anda akan membakar kalori sembari melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, dan bahkan dengan teknik pernapasan. Tidak banyak kalori yang bisa terbakar karenanya, tapi Anda tidak harus membakar semua kalori yang harus dibakar itu hanya dengan olahraga berat.
-
Kalau ingin menurunkan berat badan 5 kg dalam seminggu, Anda perlu membakar 5 ribu kalori lebih banyak dari asupan kalori harian. Itu banyak. Tanpa bermaksud meredupkan semangat Anda, sekadar mengingatkan saja, menurunkan berat badan 5 kg dalam seminggu memang sulit. Bersiaplah melalui perjalanan yang sungguh menantang!
- Berapa sih banyaknya? Pikirkan: Orang dengan berat badan berat badan 80 KG membakar 1.000 kalori dengan main sepakbola kompetitif selama 90 menit. [3] X Teliti sumber Artinya, Anda perlu main sepakbola kompetitif selama 7,5 jam sepanjang hari untuk membakar 5.000 kalori. Tidak mustahil, tapi sangat sulit!
-
Pahami bahwa rata-rata orang membakar 2 ribu kalori tiap hari dengan melakukan aktivitas normal. [4] X Teliti sumber Artinya, kalau Anda mengonsumsi tepat 2.000 kalori dari makanan tiap hari, berat badan Anda akan sama, takkan bertambah ataupun berkurang.
- Kalau Anda berusaha (dan sepertinya memang sedang) menurunkan berat badan, orang yang sehat sebaiknya mengonsumsi 1.200 kalori per hari, apa pun diet pilihannya. Artinya, untuk mencapai target, tiap hari Anda harus makan 1.200 kalori, kemudian membakar 4.000 kalori.
Iklan
-
Minum air saja. Air adalah sahabat setia bagi mereka yang sedang berdiet. Minuman yang mengandung kafeina, gula, dan pemanis adalah musuh bebuyutan bagi mereka yang sedang berdiet. Minuman "energi" atau "pengganti ion tubuh" bisa mengandung 400 kalori. Itu sepertiga dari total asupan kalori Anda per hari. Jauhi minuman apa pun kecuali air, dengan satu pengecualian:
- Teh hijau yang tidak dibubuhi gula boleh diminum--kadang. Kalau bosan minum air tiap hari, sesekali boleh Anda selingi dengan teh hijau. Teh hijau mengandung banyak antioksidan dan 2 kalori, karenanya aman diminum.
- Kalau Anda benar-benar lapar sebelum waktu makan, minum segelas besar air tepat sebelum Anda makan. Perut Anda terkelabui dan mengira bahwa Anda lebih kenyang dari yang sebenarnya, dan rasa lapar pun berkurang.
-
Jangan makan karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana, juga disebut karbohidrat olahan, biasanya kurang bergizi dan diserap tubuh dengan sangat cepat. [5] X Teliti sumber Hindari olahan karbohidrat sederhana, seperti:
- Kue, permen, cake , dan panggangan manis-manis lainnya
- Madu, molasse , dan sirup
- Roti tawar putih, beras putih, dan pasta
- Beragam serealia dalam kemasan
-
Ganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat sederhana, kaya serat dan gizi lainnya, serta diserap tubuh dan dilepas ke aliran darah jauh lebih perlahan. [6] X Teliti sumber Contoh karbohidrat kompleks antara lain:
- Roti tawar berbahan gandum, pasta berbahan gandum, beras merah
- Kacang-kacangan dan polong seperti miju-miju (lentil), wortel, dan ubi jalar
- Sayuran dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot
-
Makan protein bebas lemak. Pilih daging sapi yang mengandung 98% protein dan 2% lemak. Pilih dada ayam tanpa kulit. Produk olahan kedelai seperti edamame (kedelai dari Jepang) dan tahu juga kaya protein. Begitu pula beragam ikan, termasuk salmon.
-
Jauhi makanan cepat saji. Selain segalanya dimasak dalam lemak jenuh, makanan cepat saji seperti burger, kentang goreng, dan susu kocok (atau burrito, mac 'n cheese , atau roti lapis)--adalah rahasia umum--mengandung begitu banyak garam dan gula. Makanan ini pada dasarnya adalah karbohidrat kosong, tanpa nutrisi sejati. Kalau Anda serius ingin menurunkan beberapa kilogram serta mengembalikan berat badan Anda ke jalur yang sehat, Anda pasti menyingkir dari makanan cepat saji.
-
Makanlah bak raja saat sarapan, bak pangeran saat makan siang, dan bak pengemis saat makan malam. Pernah dengar ungkapan itu? Ada kebenaran di baliknya. Makan sepagi mungkin untuk menyalakan metabolisme dan memberi Anda cukup energi untuk melewati jam-jam menuju makan siang dengan nyaman. Kemudian, untuk makan malam, perlambat metabolisme dengan porsi makanan paling kecil dalam sehari. Berikut beberapa contoh menu yang bisa Anda masak sendiri untuk satu hari, dengan satu kudapan di antaranya:
- Sarapan: dadar putih telur dengan bayam dan dada ayam, ditambah sebuah pisang dan beberapa butir blueberry segar
- Makan siang: steik salmon di atas quinoa , ditemani salad porsi kecil
- Kudapan: segenggam kacang pistachio
- Makan malam: tumisan bok-choi, wortel, dan jamur berbumbu lada
-
Buat jurnal kalori di mana Anda mencatat banyaknya kalori dari segala yang Anda makan. Konsisten mencatat di jurnal kalori akan membantu Anda tahu ketika Anda telah melampaui batas. Anda bisa tahu kapan dan apa makanan yang sebaiknya Anda konsumsi, serta apakah rasanya lezat. Rekaman perjuangan itu juga menyenangkan untuk dikenang setelah deritanya terlewati!
- Berlatihlah menghitung kalori dan porsi makanan dengan baik. Memang tidak mudah menghitung segalanya di awal, tapi setelah sekian lama, malah terasa seperti kebiasaan alami. Jangan pernah lupa mengukur banyaknya kalori yang terkandung dalam makanan tertentu. Hitung dengan akurat! Membohongi diri sendiri sia-sia belaka kalau satu-satunya yang rugi adalah Anda sendiri.
-
Ketika Anda meleset (dan tiap orang pasti meleset), jangan terus makan berlebihan. Tak masalah kalau meleset sesekali dan Anda malah makan sesuatu yang mestinya tidak Anda makan. Semua orang toh melakukannya. Tapi, begitu Anda meleset, jangan jatuh. Karena kegagalan sekali, Anda lantas melanjutkannya karena Anda kira perjuangan sudah berakhir--jangan pernah! Justru target makin sulit tercapai, dan semangat Anda makin hancur.Iklan
-
Berjalanlah ke mana pun. Perlu ke toserba? Berjalanlah ke sana. Perlu naik ke lantai 15 sebuah bangunan? Berjalanlah ke sana, jangan gunakan elevator. Perlu berlatih sepakbola? Berjalanlah ke sana. Anggap tiap kesempatan untuk berjalan sebagai kesempatan untuk membakar lebih banyak kalori dan jadi lebih bugar.
- Siapkan pedometer. Pedometer melacak jumlah langkah kaki Anda sepanjang hari, dan bisa Anda sembunyikan di pinggang agar tidak seorang pun melihatnya. Pedometer yang bagus akan mengubah jumlah langkah jadi kalori yang terbakar. Benar-benar berguna!
-
Biasakan melakukan pernapasan atau peregangan sebelum berolahraga. Nyalakan musik dansa terbaik dan paling memotivasi dari tahun 1980-an, dan bersiaplah untuk bersiap. Pemanasan dan peregangan membantu mengoptimalkan sesi olahraga. Lagipula, siapa yang bisa berolahraga ketika terluka? Contoh gerakan pemanasan antara lain:
- Lakukan 20 push-up, 20 sit-up, dan 20 burpee. Untuk melakukan burpee : Anda loncat, kemudian saat mendarat, Anda langsung push-up , kemudian loncat, push-up , dan seterusnya.
- Berlari di tempat dengan intens selama 1 menit, kemudian joging ringan di tempat selama 1 menit.
- Sentuh jari kaki Anda, rentangkan kedua lengan bersamaan, biarkan otot kuad dan otot hamstring melemas, dan jangan lupakan torso dan leher Anda.
-
Coba latihan interval. Dalam latihan interval, Anda melakukan aktivitas yang sangat intens dalam waktu singkat, kemudian aktivitas dengan intensitas moderat atau ringan pada sebagian besar waktu. Ilmuwan menemukan melalui sejumlah penelitian, orang yang melakukan latihan interval bisa berolahraga secara periodik namun pendek-pendek, dan sanggup membakar lebih banyak kalori dibandingkan orang yang melakukan olahraga berintensitas medium sepanjang sesi. [7] X Teliti sumber
- Contoh latihan interval: ketika berlari mengelilingi lapangan, larilah satu putaran secepat mungkin, kemudian joging tiga putaran dengan kecepatan ringan. Satu sesi berisi empat putaran. Rasakan--dan cintai--terbakarnya kalori.
-
Ikuti olahraga permainan. Yang hebat tentang olahraga permainan adalah unsur kompetitif. Kompetisi membuat kita mendorong diri sendiri lebih keras daripada kalau kita melakukannya sendiri. Anda mungkin berpikir: Saya tidak terlalu jago olahraga permainan, atau saya tidak nyaman melakukannya. Ingat, orang menghargai orang lain yang berusaha keras dan yang menghargai dirinya sendiri. Kalau Anda menganggap sepakbola, bola basket, atau berenang bisa menyenangkan dan membuat Anda fokus bergerak, lakukan saja. Biarkan kebiasaan kompetitif Anda membakar kalori Anda.
-
Gunakan mesin kardio. Kalau tidak punya mesin kardio di rumah, Anda bisa bergabung dengan gim untuk menggunakannya. Cobalah mesin kardio berikut dan perhatikan, yang mana yang paling cocok untuk Anda:
- Treadmill . Treadmill bisa lebih buruk daripada free running , tapi jelas lebih baik daripada tidak lari sama sekali. Cobalah laju yang cukup cepat untuk membuat Anda berkeringat.
- Elips. Anda bisa mengatur kekuatan ketahanan yang berbeda untuk kebanyakan mesin elips, menjadikannya latihan kekuatan atau latihan kardio yang bagus.
- Sepeda statis. Kalau Anda mengikuti kelas spinning , bersiaplah dipaksa berlatih keras. Kelas spinning yang menggunakan sepeda statis adalah cara bagus menurunkan berat badan.
-
Ikuti program cross-training . Cross-training melibatkan beragam latihan, antara lain latihan kekuatan, ketahanan, dan aerobik, yang akan melatih beragam bagian tubuh Anda sembari mencegah rasa bosan (yang merupakan alasan utama orang berhenti berlatih). Cross-training seperti Crossfit mungkin bukan solusi terbaik untuk membakar banyak kalori dengan cepat (latihan ini lebih baik untuk mengganti lemak dengan otot bebas lemak), tapi layak Anda coba. Siapa tahu Anda memperoleh inspirasi!
-
Berdansa dan teruslah berdansa. Agar kemampuan aerobik Anda makin bagus, cobalah berdansa. Tidak harus di dalam kamar walau itulah yang biasanya disarankan. Bagaimana kalau ikut kelas dansa di kota Anda?
- Anda bisa mencoba jazz atau pop atau hip-hop kalau Anda akrab dengan musik itu, dan kalau gerakan dansa atau musik dansa memang membuat Anda nyaman.
- Anda juga bisa mencoba zumba , yang mengombinasikan musik Latin dan musik internasional jadi satu latihan fantastis. Zumba, sama seperti kelas dansa lainnya, diajarkan oleh instruktur dansa.
-
Lakukan olahraga, dan lakukan dua kali lipat. Anda mungkin perlu berolahraga dua kali lipat untuk memenuhi target Anda. Pilih ragam olahraga favorit karena Anda perlu sering melakukannya untuk menurunkan berat badan 5 KG dalam seminggu.
- Anda bisa menyisihkan 4 jam sehari untuk berolahraga: dua sesi masing-masing berdurasi 2 jam, dengan jeda di antara keduanya. Ketika Anda butuh motivasi, bayangkan semua berat badan yang akan lenyap dan tubuh memukau yang akan Anda peroleh dalam waktu singkat. Semoga beruntung!
Iklan
Peringatan
- Jangan berlebihan melakukannya! Bisa-bisa Anda malah menyakiti diri sendiri. Jangan makan pil apa pun yang diklaim bisa menurunkan berat badan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.functional-fitness-facts.com/starvation-diets.html
- ↑ http://www.healthstatus.com/calculate/cbc
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19534.htm
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
Iklan
