Unduh PDF
Unduh PDF
Menurunkan berat badan secara alami merupakan metode yang sehat dan aman. Biasanya ini mengharuskan Anda untuk melakukan perubahan kecil terhadap rutinitas latihan, pola makan, dan gaya hidup. Di samping itu, saat Anda melakukan perubahan kecil dalam gaya hidup (sudah umum dalam penurunan berat badan secara alami), Anda akan cenderung melanjutkan kebiasaan ini dalam jangka panjang. Kombinasi antara beberapa faktor tersebut bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan secara alami dengan cara yang sehat dan aman.
Langkah
-
Tulislah rancangan makanan Anda. Apabila Anda ingin mengubah pola makan dan makan secara lebih sehat, rancanglah terlebih dahulu makanan Anda. [1] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Tulis sarapan, makan siang, makan malam, dan beberapa pilihan camilan untuk satu minggu dalam satu waktu. Catatlah apabila Anda harus meluangkan waktu yang lebih lama untuk menyiapkan makanan agar Anda bisa memasaknya dengan lebih cepat.
- Untuk sarapan, mungkin Anda bisa menyantap separuh buah grapefruit dan satu mangkuk oatmeal , atau telur orak-arik dengan tumis sayuran dan keju rendah lemak.
- Untuk makan siang, Anda bisa menyantap salad dalam porsi besar dengan bayam, wortel, selada, bit, satu genggam biji kenari, separuh buah avokad, dan kacang (kacang hitam atau garbanzo ). Percikkan sedikit balsamic vinegar (cuka untuk salad berwarna hitam) di atasnya.
- Untuk makan malam, Anda bisa menyantap ikan salmon panggang (dengan sedikit dill dan lemon), satu porsi beras merah, serta zucchini panggang.
- Jika ingin menyantap camilan, pilihlah protein dan buah atau sayuran. Cobalah telur rebus dan apel atau yoghurt yunani dengan blueberry dan biji rami yang dihaluskan.
Tip: Sering kali, jika Anda telah membuat rancangan makanan, Anda cenderung tidak akan tergoda untuk menyantap makanan cepat saji, atau pergi ke tempat makan yang tidak menyediakan menu yang sehat.
-
Ukurlah porsi Anda. Menghitung kalori, membatasi kelompok makanan tertentu atau membatasi lemak atau karbohidrat merupakan rancangan diet yang tidak selalu mudah dijalani. Cara yang lebih mudah dan lebih alami untuk memulai penurunan berat badan adalah dengan mengonsumsi semua makanan dan memperhatikan porsi makanan.
- Ketika mengukur dan memantau porsi makanan, secara alami Anda akan mengurangi beberapa kalori yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan.
- Belilah timbangan makanan, gelas ukur atau sendok takar agar Anda tidak keluar dari jalur. Anda juga bisa mengukur semua cangkir, mangkuk, atau wadah yang ada di rumah untuk mencari tahu jumlah takaran yang bisa ditampung oleh peralatan tersebut.
-
Konsumsi makanan yang seimbang. Mengonsumsi makanan yang tepat akan sangat membantu Anda untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
- Mengonsumsi makanan yang seimbang berarti Anda menyantap tiap-tiap nutrisi dalam jumlah yang cukup agar tubuh bisa berfungsi dengan baik. [2] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Anda harus mengonsumsi tiap-tiap makanan dan kelompok makanan dengan porsi yang disarankan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi setiap hari. Mengukur porsi makanan yang dibutuhkan bisa membantu Anda untuk mengatur hal ini.
- Selain menyantap makanan dari masing-masing kelompok makanan, sebaiknya Anda juga menyertakan berbagai jenis makanan di setiap kelompok makanan. [3] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Misalnya, setiap sayuran memberi banyak pilihan berbeda yang mengandung mineral, vitamin yang sehat, dan antioksidan.
-
Konsumsi 85 hingga 113 gram protein di setiap makanan. [4] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Protein merupakan nutrisi yang hebat di dalam makanan Anda. Protein juga membuat Anda kenyang sehingga bisa membantu menurunkan berat badan.
- Pertahankan porsi protein sekitar 85 hingga 113 gram di setiap makanan untuk mengendalikan asupan kalori Anda.
- Pilih daging tanpa lemak untuk membantu menurunkan berat badan. Pilihlah ikan, daging unggas, daging sapi tanpa lemak, telur, produk susu rendah lemak, serta berbagai biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Sertakan satu porsi protein di setiap makanan dan camilan untuk membantu memenuhi jumlah minimum harian. [5] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Usahakan untuk menyantap minimal 5 porsi sayuran dan buah-buahan. Ini menyediakan banyak nutrisi yang Anda butuhkan dengan kandungan kalori yang sangat kecil. [6] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Walaupun buah dan sayuran mengandung kalori yang rendah, Anda tetap harus mengukur porsinya. Pertahankan porsi buah Anda sebanyak 1 potong kecil buah atau 1/2 cangkir buah yang dicincang, dan santaplah sayuran sebanyak 1 cangkir atau 2 cangkir salad dengan sayuran berdaun hijau. [7] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [8] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Karena Anda disarankan untuk mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup besar setiap hari, mungkin akan lebih mudah jika Anda menyantap satu atau dua porsi setiap kali makan dan menyantap camilan.
-
Pilihlah biji-bijian. Kelompok biji-bijian mencakup berbagai jenis makanan. Dengan memilih biji-bijian utuh ( whole grain ) 100% akan memberi Anda tambahan protein, serat, dan nutrisi penting lain pada makanan Anda.
- Biji-bijian mengandung basil, endosperma dan dedak. [9] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Beberapa contoh biji-bijian utuh di antaranya: gandum utuh, beras merah, quinoa , jawawut ( millet ), dan oat .
- Takaran untuk satu porsi biji-bijian adalah sekitar 28 gram atau 1/2 cangkir. Jika memungkinkan, sebaiknya Anda menyertakan setengah dari biji-bijian yang Anda konsumsi dalam bentuk biji-bijian utuh. [10] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Konsumsi biji-bijian sebanyak 1 hingga 3 porsi dalam sehari. [11] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Ini bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan.
-
Jangan terlalu berlebihan. Jangan mulai terobsesi untuk menghitung kalori dan menghukum diri sendiri dengan tidak makan permen atau makanan berlemak lagi. Sebaliknya, santaplah makanan yang tidak sehat dalam jumlah yang lebih sedikit dan jangan terlalu sering.
- Menurunkan berat badan secara alami bukan berarti harus mengharamkan makanan tertentu atau menghindarinya sama sekali. Santap makanan kegemaran Anda dalam jumlah sedang. Anda bisa menyantapnya satu atau dua kali seminggu atau beberapa kali sebulan.
- Apabila Anda mengonsumsi makanan yang banyak mengandung gula dan lemak (seperti ketika Anda makan malam di luar rumah, atau makan di kedai makanan cepat saji), imbangi dengan mengonsumsi makanan yang rendah lemak dan gula selama beberapa hari ke depan atau berlatihlah lebih keras di gym .
-
Minum air putih. Jumlah cairan di dalam tubuh yang mencukupi sangat berguna jika Anda ingin menurunkan berat badan. Selain itu, kecukupan cairan di dalam tubuh akan membantu menunjang tubuh yang sehat.
- Meminum air putih dalam jumlah yang disarankan yaitu 8 hingga 13 gelas dalam sehari akan menunjang penurunan berat badan dan bisa membuat Anda tetap berenergi. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sebisa mungkin pilihlah minuman yang tidak mengandung kafeina dan bebas gula. Cobalah: air putih, air putih yang diberi perasa, dan kopi atau teh tanpa kafeina.
- Hindari minuman yang diberi pemanis (misalnya minuman olahraga atau soda), minuman yang banyak mengandung kafeina (misalnya minuman energi atau minuman beralkohol) dan jus buah.
Iklan
-
Lakukan perubahan secara lambat. Mengubah segala hal sekaligus benar-benar akan membebani sistem dan menyulitkan Anda untuk bertahan dengan perubahan yang sedang Anda usahakan. [13] X Teliti sumber Anda harus mengubah gaya hidup secara total jika ingin menurunkan berat badan secara alami dan mempertahankan berat badan tersebut.
- Mulailah dengan melakukan perubahan kecil. Tambahkan 15 menit pada rutinitas latihan Anda, atau gantilah mentega dengan minyak zaitun untuk memasak.
- Mulailah mengubah cara berpikir Anda mengenai makanan, sehingga Anda tidak akan menganggapnya sebagai rutinitas yang membuat Anda nyaman (misalnya Anda banyak makan ketika sedang sedih, bosan, atau marah, dsb.). Berpikirlah bahwa makanan merupakan sesuatu yang harus Anda masukkan ke dalam tubuh untuk dijadikan bahan bakar, sehingga Anda harus memilih bahan bakar terbaik, dan ini berarti jenis makanan yang sehat.
-
Tetapkan tujuan yang bisa dicapai. Setelah Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapkan tujuan yang realistis dan bisa dicapai sehingga Anda bisa menjalaninya.
- Penetapan tujuan bisa membantu Anda untuk melakukan tindakan, dan dengan melakukan tindakan, sebagai hasilnya berat badan Anda akan turun.
- Jika menggunakan cara alami, biasanya Anda bisa menurunkan berat badan sekitar 0,45 kg hingga 0,9 kg dalam seminggu.
- Lacak tujuan Anda sehingga Anda bisa melihat kemajuan yang telah didapatkan sepanjang waktu.
-
Lakukan olahraga dengan teratur. Melakukan olahraga secara teratur bisa membantu menunjang penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
- Disarankan agar Anda melakukan latihan kardio selama kira-kira 150 menit dan lakukan juga latihan kekuatan dalam 2 hari. [14] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Tingkatkan pula aktivitas dasar atau harian Anda. Walaupun hanya melakukan hal-hal biasa seperti berjalan ke toko, atau memanfaatkan waktu istirahat selama 15 menit untuk berjalan-jalan, semua itu bisa berguna bagi penurunan berat badan dan kesehatan Anda. [15] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Olahraga bisa memperbaiki suasana hati karena melepaskan endorfin, yang bisa membuat Anda merasa lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih percaya diri mengenai diri Anda, sehingga akan membantu mengendalikan hasrat makan Anda. [16] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Carilah olahraga yang Anda sukai sehingga Anda memiliki semangat untuk melakukannya, bukan malah terbebani. Lakukan yoga, ikut les tari, atau berlari di bagian kota yang indah. Jangan menganggap olahraga sebagai hukuman, berpikirlah bahwa Anda sedang melakukan sesuatu yang berguna untuk tubuh dan kesehatan Anda.
- Carilah teman latihan. Berolahraga dengan seseorang akan lebih menyenangkan dan memudahkan Anda agar tidak keluar jalur sehingga Anda bisa memantau diri sendiri dan memiliki teman bicara.
-
Tidurlah dalam jumlah yang cukup. Kurang tidur bisa memburukkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan dan menyulitkan Anda untuk mengurangi berat badan dan mempertahankannya. [17] X Teliti sumber
- Selain itu, orang yang kurang tidur akan meningkatkan produksi ghrelin , yaitu hormon yang membuat Anda merasa lebih lapar di hari berikutnya. [18] X Teliti sumber
- Usahakan untuk tidur kira-kira 8 jam setiap malam apabila Anda orang dewasa (jika masih remaja, waktu tidur Anda harus sedikit lebih banyak).
- Matikan semua perangkat elektronik minimal 30 menit sebelum tidur. Ini bisa berupa komputer, ponsel, iPod, dsb. Cahaya yang keluar dari perangkat tersebut akan mengganggu sistem sirkadian, sehingga memperlambat jam biologis dan menyulitkan Anda untuk mengatur tidur dengan baik.
Iklan
-
Hindari fad diet (diet ketat dengan menghilangkan nutrisi tertentu). Terdapat ratusan diet dan metode penurunan berat badan di pasaran yang mengklaim bisa menurunkan berat badan dengan cepat dalam waktu yang singkat. Ini bisa tidak aman, tidak sehat dan sulit dijalani dalam jangka panjang. [19] X Teliti sumber
- Menurunkan berat badan secara alami memberi hasil yang lebih baik terhadap kesehatan secara keseluruhan dan Anda cenderung bisa mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.
- Ingatlah bahwa tidak ada diet ajaib yang bisa menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu dan mempertahankan berat badan tersebut setelah Anda selesai menjalani diet. Faktanya, menurunkan berat badan dengan cara yang sehat memerlukan kerja keras dan perubahan gaya hidup. [20] X Teliti sumber
- Bukan berarti tidak ada hal positif yang bisa didapatkan dari program penurunan berat badan tertentu. Banyak program yang menitikberatkan pada latihan dan diet yang sehat, tetapi tidak banyak program yang membahas tentang perubahan gaya hidup yang nyata dan berkelanjutan.
-
Singkirkan makanan diet. Studi menunjukkan bahwa apabila Anda memiliki hasrat untuk makan, menyantap makanan tanpa lemak dan bebas gula atau makanan versi "diet" bisa memicu Anda untuk makan lebih banyak. [21] X Teliti sumber
- Banyak makanan yang dirancang sebagai makanan "ramah diet" ternyata tidak mengurangi jumlah kalorinya. Selain itu, jika Anda meniadakan lemak atau gula dari makanan tersebut, pabriknya akan mengganti bahan-bahan tersebut dengan bahan olahan.
- Tetaplah disiplin dengan pengendalian porsi makanan Anda dan santaplah makanan dalam porsi yang lebih kecil. Jadi, daripada menyantap batangan es krim tanpa gula dan tanpa lemak, lebih baik Anda menyantap 1/2 cangkir es krim berkualitas tinggi. Pada akhirnya Anda akan merasa lebih puas.
-
Makanlah dengan penuh perhatian. Orang yang merasa terganggu ketika makan (misalnya sambil menonton tv, berselancar di internet, atau membaca buku) dilaporkan merasa kurang kenyang dibandingkan orang yang memberi perhatian penuh terhadap apa yang dimakan. Menyantap makanan dengan penuh perhatian bisa membantu Anda tetap berfokus dan cenderung makan dalam jumlah yang lebih sedikit. [22] X Teliti sumber
- Pastikan Anda mengunyah makanan sampai lembut dan menelannya sebelum memasukkan suapan lain ke dalam mulut. Makanlah dengan tenang dan perlahan.
- Perhatikan makanan yang Anda masukkan ke dalam mulut: Bagaimana suhunya? Teksturnya? Apakah makanannya asin? Manis? Atau pedas?
- Jika Anda telah puas (bukan kenyang), berhentilah makan. Apabila Anda mengukur dan memantau porsi makanan yang Anda konsumsi, ini bisa dijadikan panduan yang berguna agar Anda tahu kapan harus berhenti makan.
Iklan
-
1Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program diet atau olahraga baru. Jangan mengubah gaya hidup Anda terlalu cepat karena bisa membahayakan kesehatan. Terlebih program olahraga. Memaksakan diri terlalu cepat bisa menyebabkan cedera. Dokter bisa memeriksa fisik Anda untuk memastikan Anda siap memulai program penurunan berat badan. [23] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Dokter juga bisa membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
-
2Hubungi dokter jika berat badan Anda tidak turun setelah mengubah gaya hidup. Dokter bisa membantu Anda mengetahui penyebabnya, juga menentukan berapa berat badan yang bisa Anda turunkan dengan sehat. Dokter bisa mencari tahu kondisi medis penyerta yang menghambat Anda menurunkan berat badan, atau apakah Anda perlu mengubah hal lainnya. [24] X Teliti sumber
- Dalam beberapa kasus, dokter mungkin akan menganjurkan Anda berkonsultasi dengan terapis atau konselor untuk mengetahui penyebab Anda kesulitan menurunkan berat badan.
-
3Tanyakan kepada dokter apakah ada obat Anda yang menyebabkan peningkatan berat badan. Sayangnya, ada beberapa obat yang memiliki efek samping meningkatkan berat badan. Dokter bisa membantu Anda memahami risiko dan manfaat obat tersebut. Setelah itu, dokter bisa memberi tahu Anda cara-cara menghindari peningkatan berat badan selama menggunakan obat. Selain itu, dokter juga mungkin akan mencari obat penggantinya. [25] X Teliti sumber
Peringatan: Jangan hentikan penggunaan obat tanpa persetujuan dokter.
-
4Bekerjasamalah dengan dokter untuk membuat program diet dan olahraga personal. Bisa jadi sulit menemukan program yang tepat untuk Anda, tetapi ada dokter yang bisa membantu Anda. Dokter bisa menganjurkan strategi yang mungkin cocok untuk Anda dan menginformasikan pilihan latihan yang aman bagi Anda. [26] X Teliti sumber
- Dokter mungkin akan merujuk Anda ke ahli gizi yang bisa merancang program diet khusus untuk Anda. Ahli gizi akan mempertimbangkan target, jadwal makan, dan jenis makanan yang Anda suka. Dengan begitu, Anda akan lebih menikmati program tersebut.
-
5Pertimbangkan menggunakan obat untuk membantu menurunkan berat badan, jika diresepkan oleh dokter. Jika berat badan Anda mengganggu kesehatan, dokter mungkin akan menganjurkan penggunaan obat untuk membantu Anda. Anda juga mungkin memiliki kondisi medis yang menghambat penurunan berat badan, misalnya hipotiroidisme atau polycystic ovary syndrome (PCOS), yang membutuhkan perawatan. Dokter bisa membantu Anda memahami risiko dan manfaat obat. [27] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
Tips
- Berkonsultasilah selalu dengan dokter sebelum melakukan perubahan pada diet, gaya hidup atau rutinitas latihan Anda. Dokter akan memberi tahu apakah penurunan berat badan yang Anda jalani aman dan cocok untuk Anda atau tidak.
- Anda harus selalu berpikir positif dan memiliki komitmen untuk mencapai keberhasilan dalam menurunkan berat badan secara alami. Anda harus mengubah gaya hidup agar bisa mempertahankan berat badan yang telah Anda capai.
- Kesabaran merupakan kunci untuk merealisasi tujuan penurunan berat badan Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=8471
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/#ImproveMentalHealth
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-weight-loss-mistakes
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123.php
- ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
- ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
Iklan
