Unduh PDF
Unduh PDF
Menurunkan berat badan tidak membutuhkan obat-obatan walaupun tersedia banyak suplemen yang disebut-sebut bisa membantu menurunkan berat badan. Beberapa obat diet bahkan tidak berguna, dan bisa memiliki dampak yang berbahaya bagi orang-orang dengan kondisi medis tertentu atau sedang meminum obat lain. Alih-alih, cobalah metode berbeda untuk menurunkan berat badan tanpa meminum obat.
Langkah
-
Temukan laju metabolisme basal Anda. Tingkat metabolisme basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat selama satu hari penuh. [1] X Teliti sumber Kalkulator BMR bisa ditemukan daring dan itu akan menggunakan tinggi dan berat badan Anda, serta beberapa faktor lainnya untuk menghitung BMR.
-
Kurangi konsumsi kalori Anda sampai lebih rendah dari BMR. Mengurangi konsumsi kalori sampai 500 kalori lebih rendah daripada BMR Anda akan menurunkan berat badan sebanyak 0,5 kg per pekan. [2] X Teliti sumber Anda bisa menggunakan jurnal atau aplikasi khusus pada ponsel pintar untuk memantau konsumsi kalori sepanjang hari.
- Beberapa aplikasi yang bisa Anda gunakan antara lain "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate", and "My Diet Diary".
- Kebanyakan aplikasi juga membantu memantau konsumsi karbohidrat, lemak, dan protein untuk memastikan bahwa Anda berada dalam kadar konsumsi yang sehat untuk tiap komponen.
- Jangan pernah mengurangi konsumsi kalori terlalu banyak atau Anda akan membuat metabolisme Anda sangat lambat sampai mempersulit penurunan berat badan. Seseorang dengan berat 130 kg mungkin bisa mengurangi konsumsi kalori sampai 1.000 kalori per hari, tetapi seseorang dengan berat 65 kg harus membatasi pengurangan konsumsi kalorinya sampai 500 kalori saja. [3] X Teliti sumber
-
Bergabunglah dengan klub diet. Klub dan layanan diet bisa membantu Anda menghitung konsumsi kalori saat Anda rapuh karena kelaparan atau jika Anda kesulitan memantau konsumsi kalori sendirian. Beberapa klub atau layanan yang bisa Anda coba adalah "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig", dll. [4] X Teliti sumber
- Kelompok-kelompok semacam itu bisa menyediakan rencana yang terbukti ampuh. Mereka juga menyediakan dukungan dan bisa dipertanggungjawabkan.
-
Minum air. Meminum air bisa membantu penurunan berat badan dengan beberapa cara. Itu bisa berfungsi sebagai penahan rasa lapar dan pelepas dahaga, alih-alih meminum minuman bergula yang akan menambahkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam pola makan Anda. [5] X Teliti sumber
- Air juga membantu meningkatkan metabolisme dan membuang kandungan makanan dan minuman yang tidak dicerna.
-
Hindari beberapa jenis makanan. Beberapa jenis makanan mengandung kalori yang tinggi dalam kemasan yang kecil sehingga semakin sulit bagi Anda untuk menghitung kalorinya. Makanan lainnya mungkin mengandung sedikit nutrisi yang tidak akan membantu jika Anda mau mengurangi konsumsi kalori karena Anda tetap membutuhkan nutrisi yang cukup. [6] X Teliti sumber Beberapa jenis makanan yang sebaiknya Anda hindari adalah:
- Kudapan yang hanya mengandung karbohidrat seperti biskuit, sereal kering, roti, dan lontong. Kudapan yang hanya mengandung karbohidrat akan membuat gula darah Anda rendah dengan memaksa tubuh untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang nantinya membuat Anda lapar kembali.
- Makanan beku. Makanan beku umumnya memiliki kadar sodium yang tinggi, yang membuat Anda mencadangkan air. Jika tubuh mengandung cadangan air yang berlebih, Anda mungkin merasa usaha untuk mendapatkan penampilan yang lebih baik tidak berhasil.
- Kudapan tinggi serat. Kudapan yang mengandung banyak serat cenderung menyebabkan penyerapan serat tidak konsisten (sehingga Anda tidak merasa kenyang), padahal Anda bisa mendapatkan serat yang Anda butuhkan secara konsisten dengan mengonsumsi buah atau sayuran. [7] X Teliti sumber
- Berbagai makanan yang dipromosikan sebagai makanan rendah lemak. Anda mungkin mengira bahwa Anda mendukung pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan tersebut, tetapi Anda malah akan mengonsumsi lebih banyak makanan, dan pembuat makanan tersebut umumnya menggunakan gula untuk menutupi kurangnya lemak dalam makanan yang bisa menimbulkan masalah lain pada pola makan Anda. [8] X Teliti sumber
- Jus buah. Jus buah adalah sari gula dari buah, atau bahkan beberapa buah, tanpa serat.
- Minuman dengan pemanis buatan. Pemanis buatan dapat membuat Anda lebih sering lapar, yang bertentangan dengan pola makan sehat Anda.
- Minuman keras. Minuman keras dapat merusak lever karena itu merupakan racun yang harus disingkirkan lever sehingga membuat lever kurang bisa bekerja untuk membakar lemak.
Iklan
-
Bahas pola latihan yang sesuai bagi Anda dengan dokter. Anda harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai pola latihan jika mengidap penyakit jantung, diabetes, atau penyakit lainnya. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Dokter juga bisa membantu Anda menentukan berapa berat badan yang ideal bagi Anda, serta cara untuk mencapai berat badan tersebut.
- Itu terutama penting jika Anda harus menurunkan berat badan yang cukup banyak. Namun, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter, berapa pun berat badan yang ingin Anda turunkan.
-
Lakukan latihan aerobik. Dikenal juga dengan latihan kardio, latihan aerobik bermanfaat karena meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara setelah latihan reguler Anda berakhir. Itu artinya tubuh Anda akan menggunakan kalori lebih cepat dan Anda akan kehilangan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. [10] X Teliti sumber
- Latihan aerobik adalah latihan dengan intensitas rendah, menengah, atau tinggi yang dilakukan selama durasi yang lebih panjang secara terus-menerus.
- Usahakan melakukan latihan aerobik selama 30 menit sebanyak lima atau tujuh hari sepekan.
-
Lakukan latihan kekuatan. Saat melakukan latihan kekuatan, Anda akan membuat otot menjadi lebih besar. Otot yang lebih besar membutuhkan kalori yang lebih besar, jadi, Anda akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar bahkan saat beristirahat jika Anda memiliki otot yang lebih besar. [11] X Teliti sumber
- Push-up , crunch , bicep curl , squat , and lunge adalah contoh-contoh latihan kekuatan.
- Sesi latihan kekuatan selama sejam sebanyak tiga kali sepekan bisa membantu Anda menurunkan berat badan selama dan setelah latihan.
-
Berjalan. Berjalan bisa menjadi olahraga yang baik bagi orang-orang yang membutuhkan olahraga berdampak rendah karena mengidap penyakit yang tidak memperbolehkan mereka untuk melakukan latihan aerobik. Berjalan juga bagus untuk kesehatan jiwa seperti halnya kesehatan tubuh. [12] X Teliti sumber
- Berjalan selama 45 menit per hari bisa membantu Anda mengurangi sampai 0,5 kg per pekan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1605
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-drinking-more-water-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a37635/foods-you-should-never-eat-if-youre-trying-to-lose-weight/
- ↑ http://www.stepaheadwellnesscenter.com/blog/bid/91277/Ask-the-Dietitian-Are-Fiber-One-Bars-Good-for-Me-My-Diet
- ↑ http://www.mindlesseating.org/pdf/LowFat-JMR_2006.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.790 kali.
Iklan
