Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak cara menurunkan berat badan tanpa harus sembunyi-sembunyi. Mengubah hal-hal kecil saat menjalani keseharian bisa berdampak besar dalam jangka panjang. Jangan berdiet jika berat badanmu di bawah normal. Sebelum menurunkan berat badan, sempatkan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mencari tahu berat badan ideal. Agar berat badan turun secara bertahap, terapkan pola makan dan lakukan latihan fisik yang aman sesuai petunjuk berikut supaya orang tuamu tidak khawatir.
Langkah
-
Konsumsilah bahan makanan yang beragam. Pastikan kamu menyantap kelima kelompok bahan makanan setiap hari. Jangan menghilangkan atau mengurangi salah satu dengan memperbanyak yang lain sebagai pengganti. Kebutuhan vitamin dan mineral terpenuhi jika kamu mengonsumsi makanan yang beragam. Jika menu makan di rumah atau di sekolah selalu sama, siapkan sendiri makanan yang bahan dasarnya variatif. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Tingkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan segar. Kamu boleh menyantap buah dan sayuran mentah atau yang sudah dimasak.
- Kandungan serat dan manfaat buah dan sayuran berkurang jika diolah menjadi jus. Jangan mengganti makanan berbahan dasar buah dan sayuran dengan minum jus.
- Penuhi kebutuhan protein harian. Vegan dan vegetarian harus mengonsumsi makanan tinggi protein, misalnya kacang polong, hummus , tofu, dan kacang-kacangan.
- Konsumsilah biji-bijian utuh untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat sebagai sumber energi dan mineral. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Yoghurt, keju, keju cottage , dan susu merupakan sumber kalsium yang sedap rasanya.
-
Buat sendiri makanan di rumah. Makanan rumahan bisa disiapkan menggunakan bahan yang kalorinya lebih rendah daripada makanan beku atau cepat saji. Beri tahu orang tua bahwa kamu ingin menyiapkan sendiri bekal makan siang. Jika mereka sering membeli makanan restoran, tanyakan boleh tidaknya kamu memasak makan malam beberapa kali seminggu.
- Orang tua akan khawatir kalau-kalau kamu kelaparan, tetapi mereka merasa tenang jika melihat kamu cukup makan dan mau membantu menyiapkan makanan.
-
Santaplah makanan sesuai jadwal. Berat badan bertambah jika kamu mengabaikan jadwal makan. Pastikan kamu menyantap sarapan, makan siang, dan makan malam setiap hari. Konsumsilah camilan sehat 2-3 jam setelah sarapan dan makan siang. [3] X Teliti sumber Kamu akan makan berlebihan jika menunda makan sampai kelaparan. Hindari hal ini dengan membawa camilan bernutrisi, misalnya granola bar , kacang-kacangan, apel, dan kudapan lain yang mengenyangkan agar siap disantap begitu kamu merasa lapar.
- Pastikan kamu menyantap sarapan setiap pagi! Kamu bisa kelaparan dan kekurangan energi jika tidak makan pagi, bahkan mengalami kenaikan berat badan. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Batasi konsumsi soda, alkohol, dan permen. Kamu boleh mengonsumsi makanan favorit, tetapi jangan setiap hari. Anggaplah minuman dan camilan bergula sebagai hadiah yang boleh dinikmati pada momen tertentu. Kamu tidak membutuhkannya lagi jika bisa menghilangkan kebiasaan mengonsumsi gula.
- Saat menurunkan berat badan, jangan minum alkohol sebab kandungan gulanya sangat tinggi. [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Biasakan menyantap makanan sambil memusatkan perhatian. Kamu cenderung makan berlebih atau keliru memilih menu jika sedang stres atau teralihkan. Hindari hal ini dengan memusatkan perhatian saat makan. Kunyah makanan perlahan-lahan agar kamu bisa merasakan saat lambung terisi penuh. Segera makan jika kamu merasa lapar. Berhenti makan begitu kamu merasa kenyang.
- Kunyah makanan perlahan-lahan sambil menikmati rasanya.
- Biasakan makan bersama anggota keluarga. Kamu bisa makan dengan penuh perhatian jika makan bersama orang terdekat.
- Banyak restoran menyajikan hidangan melebihi yang dibutuhkan untuk mengatasi rasa lapar. [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Pertimbangkan baik-baik sebelum menjalankan diet. Banyak program diet mampu menurunkan berat badan dalam waktu singkat, tetapi naik lagi seperti semula, bahkan bertambah. Cara efektif mencapai berat badan ideal adalah menerapkan pola makan sehat, berolahraga rutin sesuai kebutuhan, menerima kondisi tubuh saat ini, dan menjalankan pola hidup sehat. [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Hindari program diet kilat yang menjanjikan penurunan berat badan dalam waktu singkat.
- Jangan mengonsumsi pencahar, mengabaikan jadwal makan, memuntahkan makanan, atau mengonsumsi obat karena ingin menurunkan berat badan. [8] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Sempatkan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Berat badan ideal setiap orang berbeda dan menghitungnya sendiri tidak mudah. Kamu bisa menghitung sendiri indeks massa tubuh ( body mass index [BMI]) untuk mencari tahu berat badan ideal sesuai tinggi badan, tetapi BMI tidak mempertimbangkan aspek lain, misalnya gen dan masa pertumbuhan. [9] X Teliti sumber Tanyakan hal ini saat berkonsultasi dengan dokter.
- Temui dokter spesialis anak yang menyimpan data berat badanmu sejak lahir sampai sekarang untuk menanyakan berat badan ideal sesuai usiamu saat ini.
- Jika dokter menyarankan agar kamu menurunkan berat badan, tanyakan cara aman melakukannya.
- Dokter mungkin meminta kamu menemui ahli gizi untuk berkonsultasi tentang pola makan.
-
Jangan khawatir. Kamu bisa salah memilih menu kalau merasa tertekan karena terus memikirkan makanan. [10] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Pemilihan menu makin buruk sehingga memicu gangguan makan jika kamu terus mempermasalahkan berat badan, asupan kalori, dan makanan yang "boleh" dikonsumsi.
- Agar tercapai keseimbangan, terapkan pola makan sehat dan nikmati menu favorit sesekali.
- Jangan menyalahkan diri sendiri kalau kamu makan terlalu banyak. Abaikan saja!
Iklan
-
Sempatkan berolahraga rutin. Jagalah kesehatan dan kebugaran tubuh dengan berolahraga secara teratur minimal 1 jam sehari. [11] X Teliti sumber Bergabunglah dalam tim, misalnya tim bola basket atau bola voli.
- Jika kamu tidak suka bertanding atau bergabung dalam tim, pilihlah olahraga individu, misalnya bersepeda, joging , berlatih yoga , atau berjalan kaki .
- Ajaklah teman berolahraga. Jika temanmu hobi berolahraga, ajaklah ia mendaki gunung atau mengikuti kursus dansa, misalnya rumba atau hiphop.
- Jika ingin berlatih angkat beban, tunggu sampai masa pertumbuhan selesai. Pembentukan otot tidak bisa dilakukan selama masa pubertas.
-
Turunkan berat badan sedikit demi sedikit. Selain memicu gangguan kesehatan, orang tua akan bertanya jika berat badanmu turun drastis dalam sekejap. Jika ingin dirahasiakan supaya tidak ada yang khawatir, pastikan berat badan turun secara bertahap setiap bulan sehingga kamu tetap sehat. Usahakan agar berat badan turun ½-1 kg per minggu. Penurunan berat badan melebihi 1 kg per minggu sulit dipertahankan dan berbahaya bagi kesehatan. [12] X Teliti sumber
- Metabolisme tubuh bisa terganggu jika berat badan turun drastis dalam sekejap sehingga berat badan sulit dikendalikan di kemudian hari. [13] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Hindari berolahraga secara kompulsif. Kamu mengalami hal ini jika tidak bisa mengendalikan keinginan berolahraga atau merasa bersalah jika beristirahat sehingga kamu harus terus berlatih. Kondisi ini bisa menjadi petunjuk bahwa kamu mengalami gangguan makan.
-
Pastikan kamu tidur malam yang cukup setiap hari. Kamu bisa menurunkan berat badan jika kebutuhan tidur malam tercukupi. [14] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber [15] X Teliti sumber Kaum remaja harus tidur malam 9-11 jam setiap hari. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kekurangan tidur malam tidak bisa digantikan dengan tidur siang. Jadi, biasakan pergi tidur lebih awal agar kebutuhan tidur tercukupi.
- Jika kamu tidur malam kurang dari 9 jam, berusahalah memperpanjang durasi tidur, tetapi jangan lebih dari 11 jam (agar fungsi tubuh tidak terganggu). Tambahan durasi tidur bermanfaat menurunkan berat badan.
- Terapkan jadwal tidur agar kebutuhan tidur terpenuhi. Biasakan pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. Sebelum tidur, lakukan aktivitas yang merilekskan, misalnya membaca buku, mengobrol santai dengan anggota keluarga, atau menonton film komedi.
-
Jangan mengakses situs web. Menggunakan gawai membuat kamu kurang bergerak dan lupa waktu. Alih-alih mengakses situs web, manfaatkan waktu untuk tidur malam, membaca buku (luring), dan beraktivitas yang melibatkan gerakan fisik (misalnya berjalan kaki, memasak, melukis, atau berolahraga). [17] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumberIklan
-
Berikan perhatian kepada diri sendiri. Ingatlah bahwa otak dan tubuhmu sedang menjalani masa pertumbuhan. Mengurangi makanan secara berlebihan bisa memicu gangguan kesehatan dan kecerdasan. Selain itu, kemampuan berkonsentrasi dan menghargai diri sendiri berkurang. Mengutamakan penurunan berat badan secara berlebihan bisa memicu kekecewaan dan gangguan kesehatan. [18] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jika berat badan membebani pikiran, ceritakan hal ini kepada teman. Alih-alih bertanya atau meminta dukungan, sampaikan kepadanya bahwa kamu tidak bisa menerima kondisi tubuhmu saat ini.
-
Ceritakan rencanamu kepada orang tua. Mereka akan khawatir jika kamu mengurangi porsi makan atau berolahraga terlalu berat. Mereka juga akan bingung kalau kamu diam-diam menjalankan diet dan mengalami masalah. Jika kamu ingin menurunkan berat badan tanpa sepengetahuan orang tua, apa sebabnya? Kalau kamu tidak melakukan sesuatu yang berbahaya, mengapa dirahasiakan?
- Jika kamu takut orang tua melarang, diskusikan rencanamu dengan orang dewasa yang suportif.
- Jika kamu mengalami gangguan makan, temui konselor di sekolah atau dokter untuk berkonsultasi.
- Penurunan berat badan lebih efektif jika anggota keluarga memberikan dukungan.
-
Carilah bantuan untuk mengatasi gangguan makan . Jika kamu ingin menurunkan berat badan tanpa sepengetahuan orang tua, ada kemungkinan kamu mengalami gangguan makan. Untuk memastikannya, jawablah pertanyaan berikut. Apakah aku selalu memikirkan makanan? Apakah aku tetap makan saat merasa kenyang? Apakah aku tidak suka makan? Apakah aku berusaha membuang kalori yang dikonsumsi, misalnya dengan memuntahkan makanan, menggunakan pencahar, atau berolahraga?
- Jika salah satu pertanyaan di atas jawabannya "ya", segera berkonsultasi dengan dokter. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Temui dokter jika kamu mengalami gangguan makan atau menganggap kondisi fisik bermasalah.
Iklan
Tips
- Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kelebihan dan keunikan. Jangan terobsesi oleh tubuh yang langsing. Banyak aspek lain yang membuatmu layak dihargai, bukan berat badan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460?pg=1
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/weight-height.html#
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/how-can-I-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2013/04/03/peds.2012-2368.full.pdf+html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eating-disorders/symptoms-causes/dxc-20182875
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.871 kali.
Iklan
